Tudja Meg Az Angyal Számát
A legtöbb szakértő legalább 5 perces kardió bemelegítést javasol az emelés előtt. De az, hogy a súlyzók előtt vagy után végezzen teljes kardió edzést, a céljaitól függ.
Ami előbb van, a kardió vagy a súlyok ? TBH, egyik útvonal sem bizonyult egyértelműen jobbnak a másiknál. Mindkettő egyedi előnyökkel jár.
A legtöbb kutatás azt sugallja, hogy először az erő a legjobb izomnövekedés és zsírégetés, míg a kardió először legális számára az állóképesség növekedése . Íme, mit kell tudni.
Súlyozás előtt vagy után érdemes kardiózni?
Fitness szakértő szerint Jonathon Ross A.C.E. Fitness, ha a cél:
- fogyni, csinálni erő első
- hogy javítsd az erőt, először csinálj erőt
- hogy kitartást szerezz, csináld kardió első
E stratégiák mögött a következő gondolatok állnak:
- Az erősítő edzés először sovány izomtömeget épít fel, amely még nyugalomban is tovább égeti a kalciumot
- Ha először erőt adunk, az biztosítja, hogy ne égessük el az izomnövekedés maximalizálásához szükséges energiát
- ha először kardiózik, az javíthatja a maximális oxigénfelvételt ( VO2 max ), a kitartás kulcsfontosságú mutatója
Bár ez jelenleg még csak spekuláció, érdemes lehet megpróbálni és felmérni az eredményeket, akár a fitness óra vagy naplóírás .
Miért kardiózzon súlyemelés előtt?
A profik azt javasolják, hogy mindig legalább a 5 perces kardió edzés súlyok előtt.
flapper smink és haj
De a súlyzós edzés előtt végzett teljes kardió edzés a következő előnyökkel járhat:
- Felmelegíti. A kardió edzés először fokozza a véráramlást, felmelegíti az izmokat és csökkenti a sérülések kockázatát.
- Segíti a kitartást. Képzés erre maraton ? Ha az állóképességet részesíti előnyben, az edzés kardióval történő elindítása segít a maximális győzelemben.
- Fogyás. Bár a legtöbb profi azt mondja, hogy először kardiózzon, hogy megszabaduljon a kilóktól, egy másik tanulmány azt sugallja, hogy a kardió legálisabb a fogyásban, mint az erősítő edzés. De a kardió és az erő kombinációja tűnik a legjobbnak a súlycsökkentéshez.
Miért érdemes súlyzózni a kardió előtt?
Miért pumpálj vasat a kardió előtt? (Csak ezt ne felejtsd el bemelegít !)
Íme, amit a kutatás mond:
- Több nyereség, kevesebb fájdalom. A 2017-es, ACE megbízásából készült tanulmány azt sugallja, hogy az erőnlét után végzett kardió gyakorlása percenként 12 ütéssel magasabb pulzusszámot eredményezett azonos edzésintenzitás és időtartam mellett. Tehát elméletileg, ha ömleszteni akarsz, először az erőnléttel azt jelentené, hogy ugyanannyi időt és energiát használhatsz fel nagyobb nyereségre.
- Több energia a zsírégetéshez és az izomtömeg növeléséhez. Egy régebbi tanulmány , a kardió edzés előtti erőnlét növeli a lipidszintet edzés közben, összehasonlítva az önmagában végzett kardióval. A megnövekedett szabad zsírsav- és glicerinraktárak azt jelentik, hogy több zsír áll rendelkezésre üzemanyagként, nagyobb zsírégetés és nagyobb izomteljesítmény.
Cardio és erősítő edzési tippek
Az optimális egészségügyi előnyök érdekében az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztériuma ajánlja a felnőttek ezt teszik:
- Legalább 150-300 perc közepes intenzitású vagy 150 perc erőteljes fizikai tevékenység/hét
- Legalább két nap erősítő edzés minden nagyobb izomcsoportra/hét
Ha megfelelsz legalább az irányelveknek, gratulálunk – a becsültek közé tartozol 1 az 5-ben emberek, akik ezt teszik.
Ha a legtöbbet szeretné kihozni a heti fitnesz rutinból, tartsa szem előtt néhány tippet:
- HIIT az edzőterembe. Fontolgat nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT ), amely rövidebb idő alatt maximalizálja a kardio + erőnövekedést.
- Fokozza a kihívást. Növelje a súlyt, ismétlés , és a kardio ráfordítások fokozatosan, az idő múlásával, hogy folyamatosan maximalizálják a nyereséget.
- Pihenjen a szint eléréséhez. Végezzen rövid sorozatokat hosszú felépülési időszakokkal (2-5 perc), hogy megnövelje az erőt. Tömegesíteni szeretnél? Rövidebb pihenőidőket (20 mp-1 perc) a sorozatok között max.
- Kövesse nyomon a győzelmeit. Nincs szüksége divatos fitneszkövetőre (bár ezek is nagyon jók ). Egy fitnesznapló ill kb segíthet a rutin nyomon követésében és testreszabásában.
- Dolgozz profival. Jön egy perf fitnesz rutin egyedül kell próbálkozni és hibázni. Egy személyi edző sokat tehet azért, hogy kitalálja, *pontosan* mi működik az Ön számára. Nincs a közelben senki? Foglaljon valakit online .
Elvitel
Általában a tanulmányok azt mutatják, hogy az erősítő edzések előtérbe helyezése optimális az izomnövekedés és a zsírvesztés eléréséhez. Eközben a kardióval kezdődő edzés hatékonyan növeli az állóképességet.
