Tudja Meg Az Angyal Számát
Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk.Itt van a folyamatunk.
Egyesek számára a reggeli a nap legfontosabb étkezése. De mások számára, akiknek sikerül a tornaterem idejét beleszorítani a mindennapi rutinba, az elő- és a edzés utáni ételek ugyanolyan fontos lehet.
Koppintottunk a sportdietetikus és a testedzés fiziológusához Bob Seebohar , MS, RDN, CSSD, CSCS, a szénhidrátok, zsírok és fehérjék megfelelő egyensúlyának kielégítésére az éhség kielégítésére, az üzemanyag-edzésekre éssegítség a gyógyuláshoz.
Bár mindenki táplálkozási igényei és preferenciái céloktól és tevékenységektől függően eltérőek,valójában nem kell sokat enni60 percig vagy annál kevesebbet edzeni, mondja Seebohar, ezért tartsa ezeket szem előtt a hosszabb izzadási alkalmak során.
A test izomzatot épít és 24/7 helyreáll, nemcsak az edzőteremben. Az okosan időzített harapnivalók a szervezet számára az izomépítéshez, a zsírégetéshez és a lehető legjobb felépüléshez szükséges üzemanyagot adhatják.
Ha inkább edzés előtt szeretne enni, vagy ha az edzése egy óránál tovább fog tartani, Seebohar azt javasolja, hogy kb. negyed tenyérnyi zsír).
Összegyűjtöttünk 24 ötletet az edzés előtti étkezésekről, a reggeli-y lehetőségektől kezdve a vegán és a magas fehérjetartalmú izomépítő snackekig, hogy erős maradjon.
Edzés előtti reggeli
1. Bogyós gyümölcs és joghurt granola parfé
A parfé divatosnak tűnik, de csak három percbe telik, amíg összedobja a görög joghurt, granola és bogyók kombinációját.
patrick mcloskey westfeldt ifj
2. Keményre főtt tojás és avo pirítós
Az avokádó pirítós soha nem mulaszt el. Ha kiadósabb étvágyad van, próbáld ki ezt az edzés előtti verziót, és adj hozzá egy keményen főtt (vagy sült) tojást a tetejére a hozzáadott fehérje érdekében. Van egy csomóhogyan lehet itt divatos, de nagy rajongói vagyunk ennek a klasszikus kombónak a reggeli futás előtt.
3. Friss eper parfé túróval
Fotó: A tengerész mama
A túró könnyű és krémes állagot kölcsönöz ennek a parfénak, és ad hozzá egy kis extra zsírt, ami tovább fogja elégedettnek érezni magát.
4. Mogyoróvaj és banán chia mag pirítós
Fotó: A házi Diva
A PB és a banán tökéletes menet közbeni snack. Hosszabb edzéshez terítsen mindkét szelet teljes kiőrlésű pirítóst, és adjon hozzá egy meghint chia magot egy extra táplálék és ropogás érdekében.
5. Eper banán zabpehely görög joghurt gofri
Fotó: Ambiciózus konyha
Hosszú távon korán kel a hétvégén? Ezek a fehérjével töltött gofrák csemegének tűnnek, de megfelelő tápanyag-egyensúlyban tartják a testet hosszú távon. Tartson egy gofri egyik felét előtte, a másikat tartsa meg edzés után.
Ezek is fagyasztóbarátok, így később elrejtheti az extrákat, és később be is dobhatja a kenyérpirítóba.
6. Tökéletes banán dió reggeli
Ez a banánkenyér által ihletett parfé nem is olyan bonyolult, mint egy édes csemege sütése. Elő tud készíteni néhányat, majd bepattanhat a hűtőszekrénybe, hogy egy mozgalmas napot elkapjon.
7. Egész narancs turmix
Fotó: Sunkissed Kitchen
Cserélje ki a cukorba csomagolt gyümölcslét az igazi üzletért ebben az egész narancsos turmixban. Zavart abban, hogy milyen fehérjeport használjon? Seebohar kedveli Thorne kutatás vagy MOST Ételek fehérjeporok.
8. Sült brokkoli sajt és bors omlett
Fotó: Ramona konyhája
Az omlett az egyik kedvenc étkezésünk a nap bármely szakában. Töltheti fel őket rengeteg kedvenc zöldségével, és - mivel edz, edzhet - teljes zsírtartalmú sajttal. Ez a sült stílus megkönnyíti az uzsonnaméretek adagolását, vagy elkészítheti őket muffinsütőben.
9. Mandulavaj banán és kókusz energia tál
Fotó: Bravo a Paleo számára
A tojások és a banán feldarabolásával, majd almával, mandulavajjal és kókuszdióval való megöntésével különféle szemcsés zabpehelyet kap. Ez egy nagyszerű lehetőség arra, hogy előző este elkészítsük, és utazási pohárban fogyasszuk el a kedvenc reggeli kardiotanfolyamot.
Edzés előtti vegán snackek
10. Alma mogyoróvaj energia harap
Fotó: Örömteli egészséges étkezés
A klasszikus alma-mogyoró-vaj kombó mazsolával és chia maggal frissítést kap. Ha rohansz, hagyd ki az extrákat, és csak ragadj meg egy almát a PB-vel. Próbáljon eldobni néhány földimogyoró-csomagot mandulavaj a sporttáskádban, hogy a beltéri kerékpáros órákra meneteljen.
11. Mandulás kókusz mokka turmix
Fotó: Az arany bélés lány
Szeretjük a turmixokat, de először - a kávét. Ez a recept mindkettőt ötvözi. Tökéletes egy kora reggeli edzéshez, mivel a koffein eltalálja az edzőterem elérése előtt.
12. 5 perces fehérje mogyoróvaj energiagolyók
Fotó: Ambiciózus konyha
Időben készítse el ezeket a sütés nélküli mogyoróvajas golyókat, és készen áll néhány egészséges csemege, amely egy hét izzadságot szolgál fel. Túl sok erőfeszítésnek tűnik? Fogja meg kedvenc bárjait (szeretjük A CLIF Bár dióvajas töltelékei ), vágjuk harmadára, majd gömbölyítsük a kisebb falatokhoz.
13. Mokkafehérje turmix
Fotó: Domestic Fashionista
A fehérje turmixok unalmasak lehetnek, de ha van kávééscsokoládéval, nagy rajongók vagyunk. Ez a recept javasol egy extra evőkanál cukor hozzáadását, de azt javasoljuk, hogy hagyja ki egy még egészségesebb (és könnyebb!) Receptért.
14. Sütés nélküli hajdina földimogyoróvaj energiadarabok
Ezek a ropogós hajdina rudak lényegében a Rice Krispies csemegék egészségesebb, fehérjetartalmú változatai. Ha előre elkészítik, akár 2 hétig is eltarthatnak a hűtőszekrényben vagy 2 hónapig a fagyasztóban.
15. Házi kajszibarack és mandula energiadarabok
Fotó: Édes borsó szakács
Ha van ideje a kezén, keverje össze ezeket a barkácsolási energiasávokat, és tegye el az extrákat későbbre. Ehhez a sütés nélküli recepthez csak egy konyhai robotgépre és néhány hozzávalóra lesz szükség.
Rövid az idő? Készítsen fel néhány bolti bárot, kiváló minőségű összetevőkkel és 1: 1 vagy 2: 1 szénhidrát-fehérje aránnyal (mint itt, keressen 10-20 gramm szénhidrátot és 10 gramm fehérjét) - mondja Seebohar. Az egyik kedvencünk RXBAR , amely az összetevőket közvetlenül a burkolat elején sorolja fel.
16. Rizs sütemények mandulavajjal
Fotó: Étkezési kert
Ha gluténmentes vagy csak nem nagy pirítóssal, ez nagyszerű módja annak, hogy a dió-vaj falatozását egészséges szénhidrátokkal egészítse ki. Ráadásul a rizs sütemények nem múlnak el olyan gyorsan, mint a kenyér, így mindig egy csomagot tarthat kéznél a kamrájában.
Az edzés előtti snackek az izomtömeg növelésére
17. Magas fehérjetartalmú zabpehely
Fotó: Fannetastic Food
A zab egy klasszikus reggeli alapanyag, de ha nem akar egy edényt megtisztítani, mielőtt reggel az edzőterembe indulna, próbálja ki ezt délutáni snackként. A recept kettőt szolgál fel, de javasoljuk, hogy ossza fel három részre, és hűtőbe tegye az extrákat a kisebb snack méretű adagokhoz.
18. Áfonyás banánfehérje turmix
Fotó: Amy egészséges sütése
Nem lesz sokkal könnyebb, mint az áfonya, a banán, a joghurt, a mandulatej és a jég. Csak mindenképpen cserélje le a javasolt zsírmentes joghurtot részleges vagy teljes zsírtartalmú változatra - ez több üzemanyagot jelent az edzés összetöréséhez.
19. Maradék étkezés előkészítő csirke, édesburgonya és zöldbab
Fotó: Lights Camera Spatula
Tölteni az üzemanyagot az edzéshez ugyanolyan egyszerű lehet, mint felmelegíteni az előző éjszaka maradékainak egy kis részét. Próbáljon elkészíteni egy könnyű étkezés-készítés kombinációt, mint ez a chipotle csirke, édesburgonya és zöldbab étel. Tegyen félre egy snack méretű mennyiséget egy délutáni snackre.
20. Pulyka avokádó pakolás
Fotó: Monogramos anya
A pakolás étkezésnek tűnhet, de ez a mini verzió tökéletes méret az edzés előtti harapáshoz. A gluténmentes „pakolás” valójában csak egy avokádó köré tekert pulyka, aprított sárgarépával a hozzáadott ropogás érdekében. Tökéletes használható-amihez máris van hűtőszekrényben való snack.
21. Fehérjébe csomagolt karfiol hummus és sárgarépa
Fotó: Citrom ’N Lyme
A hummus és a sárgarépa egy klasszikus snack, amely edzés előtt tökéletesen működik. Ez a blogger elkészíti a mediterrán mártás házi változatát karfiol alappal, de az üzletben nyugodtan ragadjon meg előre csomagolt hummust és bébirépát.
22. Caprese avokádó pirítós túróval
Fotó: Foodie Crush
Ez az olasz ihletésű avo toast alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú túrót forgalmaz mozzarellával. Ha útközben van, cserélje ki a kenyeret néhány teljes kiőrlésű kekszre.
23. Tzatziki görög joghurtos csirkesaláta
Fotó: Bowl of Delicious
Uzsonnára verje fel ezt a csirkesalátát, töltse fél pita zsebébe, majd használja a maradékot ebédre vagy vacsorára.
24. BLT-tel töltött avokádó
Fotó: Skratch Labs
Az avokádó jó. A BLT készítésével töltött avokádó még jobb. Használjon teljes zsírtartalmú görög joghurtot a majonéz helyett ehhez a gyors és kiadós snackhez.
Mit kell enni edzés után
A test tankolása fontos a kemény edzés utáni helyreállításhoz, különösen, ha az 60 percnél tovább tart. Ha az edzés erőalapú, az elfogyasztott ételek segíthetnek az izmok újjáépítésében és helyreállításában.
Seebohar azt javasolja, hogy keressen 30–60 gramm szénhidrátot, legfeljebb 20 gramm fehérjét és csak egy kis zsírt (5–8 gramm).
A legjobb idő enni? Ha az edzés rövid vagy mérsékelt, várjon csak a következő étkezésig. Ha 2 óránál hosszabb volt, és a következő egy-két napon belül újabb edzést tart, akkor a legjobb, ha az edzés után 2 órán belül szénhidráttartalmú snacket fogyasztunk a glikogén-utánpótlás megkezdéséhez.
Akár reggelit, ebédet vagy ebédidőt tölt (vagy inkább valami édesebbet szeretne), íme néhány tucat ízletes lehetőség.
Edzés utáni reggeli
25. Mikrohullámú tojásos és zöldséges reggeli szendvics
Fotó: Foodie Crush
Ez a recept tökéletes reggeli szendvics bárkinek, aki munkába menet siet. Csomagolja be, és tegye a tornatermébe, majd egyszerűen rágja meg, amikor az irodába ér.
26. Edzés utáni zöld turmix
Fotó: Egészséges Stef
Ritka, hogy kemény saláta után nagy salátára vágyna, ezért néha könnyebb meginni a zöldjét. Ez a recept spenótot, almát és banánt tartalmaz tápanyagokkal teli turmixoláshoz.
27. Könnyű spenót és tojásfehérje omlett
Fotó: Yummy Healthy Easy
Kombinálja a tojásfehérje fehérjét a spenót tápanyagával, hogy a verejtékezés után töltse fel a testet. A recept felére tehet egy kisebb, snack méretű adagot.
28. Tökéletes trópusi avokádó
Gondolod, hogy láttál mindent, amikor az avokádóról van szó? Lehet, hogy meglepődik ezen a parfétán, amely mindenki kedvenc egészséges zsírját ötvözi friss trópusi gyümölcsökkel és görög joghurttal. Vágja vissza a receptet egyetlen adagra, így könnyen felkészülhet az edzés utáni snackre, érdekes izgalommal.
29. PB&J fehérjés palacsinta
Fotó: Lara Clevenger
A fehérje palacsinta tökéletes módja annak, hogy minőségi fehérjét kapjon egy édes csemegében. Válasszon egy választott fehérjeport (Seebohar a tejsavó-izolátumot ajánlja mesterséges édesítőszerek nélkül), és főzzön. Bízz bennünk, ezek sokkal finomabbak, mint egy krétás vizet rázni egy üvegben.
30. Narancssárga mangó helyreállító turmix
Fotó: Valódi ételen fut
60-as évek haj és smink
Ez a turmix ízletes lehetőség a vegánok számára - ritka lelet, amikor ennyi fehérjeturmix tejalapú fehérjeport használ. A gyümölcsös kombó hozzáadott cukor nélkül nagyszerű édességének.
31. Fagyasztóbarát reggeli szendvicsek
Fotó: The Kitchn
Ki nem szereti a klasszikus reggeli szendvicset? Ez egy angol muffint használ, és emlékeztetni fogja Önt kedvenc gyorséttermi bűnös örömére - így sokkal egészségesebb.
32. Édesburgonya és avokádó tojás rántása
Fotó: Táplálkozás a Kitch-ben
Az édesburgonya, az avokádó és a tojás a három kedvenc egészséges ételünk, így ez a tökéletes harapás az edzés után. Akár előző este vacsorára is elkészítheti (brinner), és spórolhat néhány maradékot.
Edzés utáni harapnivalók az izomtömeg növelésére
33. Csirke tészta butternut tökkel, karamellizált hagymával és fanyar cseresznyével
Fotó: Szerelem és Zest
Az egyik gyakran figyelmen kívül hagyta a remek edzés utáni snacket: a tegnap esti vacsora. A fehérjére és néhány összetett szénhidrátra (például erre) épített étkezés ideális, ezért ha van egy kis adag vacsorából maradt maradéka, ne dobja ki - csomagolja be!
34. Avokádó tonhal saláta
Fotó: Az Egészséges Maven
Egy másik fehérjével töltött előkészítés: Avokádó tonhal saláta. Készítsen elő egy nagy adagot a hétvégén, és használja ebédre, vacsorára vagy kisebb edzés utáni harapnivalókra.
35. Édesburgonya fehérjeszelet
Fotó: A sovány zöldbab
Édesburgonya egy fehérjetartóban? Számoljon be minket. Ezek nagyszerűek, mert magas a mikroelemek, például az A-vitamin és a kálium tartalma, használhat bármilyen fehérjeport, amely csak tetszik, és egy egész adag csak 20 percet vesz igénybe.
36. Edzés utáni banánmarás
Fotó: Egyél soványan
Ez a snack könnyű, egyszerű és nagyon finom. Kombinálja a banánt, a görög joghurtot (edzés után használjon részleges vagy teljes zsírt) és a mogyoróvajat, és megvan - szénhidrát, fehérje és zsír egy snackben.
37. Almás sajt keksz
Fotó: Kissé egyszerű
Néha annál egyszerűbb a recept, annál jobb. Nem csak ez az egy nagyon könnyen elkészíthető (csak vágja a dolgokat!), Hanem az edzés után is jóllak. Hagyja el a hozzáadott cukrot, még egészségesebb lehetőségért.
38. Keményen főtt tojás sárgarépa botokkal és dióval
Fotó: PB Fingers
Ennek szépsége az, hogy egyszerű és egyértelmű. Ha nincs ideje feldobni egy divatos harapnivalót, a zöldségeket keményfőtt tojással kombinálhatja fehérje, az egészséges zsír pedig dióval.
39. Paleo csirke hash
Fotó: Wicked Spatula
Egy másik maradékbarát recept, ez a csirke hash tökéletes minden étkezéshez, és tápanyagokat tartalmaz, amelyek segítenek az izmok újjáépítésében.
40. Fekete bab salsa
A fekete bab növényi eredetű fehérjét hoz e zesty salsa-ba, míg a friss zöldségek antioxidánsokat és összetett szénhidrátokat adnak hozzá. Fogj egy kis tortilla chipset és áss el!
41. Dióvaj tekercs
Fotó: PB Fingers
Akár a mogyoró-, akár a mandulatáborban tartózkodik, a dióvajak könnyű és magas fehérjetartalmú snack-lehetőséget kínálnak. Kenje meg a kívánt dióvajat (mi nagy, egészséges adagot szoktunk használni) egy kis teljes kiőrlésű pakoláson, dobjon rá egy kis banánt, adjon hozzá egy csipet fahéjat, majd tekerje fel.
42. Hummus és pita kenyér
Fotó: Nyári lány fitnesz
Egy másik egyszerű választás: Hummus és pita kenyér (vagy sárgarépa, zeller vagy bármi más, ami kéznél van mártogatáshoz). Csak ellenőrizze a hummus összetevőit, és válasszon egyet a lehető legkevesebb hozzávalóval. Nincs hozzáadott cukor!
Elizabeth olsen profilja
Edzés utáni snackek az édesszájúak számára
43. Trail mix
Fotó: Szomszédos étel
A nagyszerű dolog a házi készítésű nyomkeverékben? Kiválaszthatja, mi van benne. Keverj fel egy nagy adagot, és oszd fel mini snack zacskókba az egész hétre.
44. Édesburgonyás pite fehérje turmix
Fotó: livelangdon
A turmixok remekek, mert gyorsak és egyszerűek, és ez a torta (vagy a pite). Az édes burgonyából extra tápanyagokat és egy kis édességet kap, valamint a kemény edzés után szükséges fehérjét.
45. Mogyoróvaj csokoládé fehérje turmix
Fotó: Whitney E., RD
Ez a rázás teljesen megfékezi a cukor utáni vágyakat. A recept kazein fehérjeport használ, ami remek lefekvés előtt, mivel a tested lassan megemészti egyik napról a másikra. Ha ki akarja hagyni a kazeint, adjon hozzá savó- vagy növényi fehérjeport.
46. Banán vaníliás narancs turmix
Fotó: Food Faith Fitness
Ha nem foglalkozik csokoládéval vagy mogyoróvajjal a fehérjeturmixokban, akkor ez a választás az Ön számára. Az íze finom, a banán és a klementin rengeteg tápanyagot tartalmaz.
47. Vaskos majom rizstorta
Fotó: Tiszta étkezési zöldséglány
A rizstorták remek járművet jelentenek bármilyen furcsa és finom feltét kombóhoz, amellyel előáll. Edzés után próbáld meg a bolyhos süteményeket dióvajjal, banánnal, kakaóhegyekkel és morzsolt tengeri sós krumpliforgáccsal (igen, tényleg!) Feltölteni a nátriumveszteség pótlására.
48. Egészséges mogyoró és karamell fehérje rúd
Fotó: Desszertek előnyökkel
Ez az edzés utáni snack legit cukorkának látszik, és alapvetően olyan is, mint egy. Készítsen előre egy egész adagot ezekből, hogy az ajtón kifelé menet megfoghassa őket. Ha nincs ideje otthon elkészíteni, próbáljon meg valami hasonlót, például a CLIF Builder fehérjeszála .
49. Egészséges házi csokoládé izomtej
Fotó: Desszertek előnyökkel
A bolti izom „tej” vonzó lehetőségnek tűnhet, de hozzáadott cukorral is csomagolható. Készítse el ezt a házi verziót, és takarítson meg egy kis pénzt, amíg ott van.
50. Csokoládé fudgesicles
Fotó: Skratch Labs
Van kedve valami hideghez? Próbáljon ki egy ilyen helyreállítási fudget, amely tökéletes kezelés egy forró és izzadt edzés után. Fél és fele helyett használjon sovány tejet az egészségesebb alternatíva érdekében. Mint minden csemegét, ezeket is enni kell mértékkel.
