Tudja Meg Az Angyal Számát
Nyomás, göndörítés, sprintelés és ropogás után sokak számára a következő logikus lépés a rázás (és nem, nem egyRázza meg a súlyt).A fehérje remeg, rudakat és géleket forgalmazzák, amelyek ugyanolyan elengedhetetlenek a hatékony edzéshez. De vajon ezek a csomagolt és porított ételek valóban szükségesek-e a hatékony működéshez?felépülés, vagy a teljes ételek alternatívái verik őket?
A fehérje ereje
Az edzés utáni fehérje leesése gyakran csak a rutin része, és jó okkal. Kimutatták, hogy a fehérje fogyasztása felgyorsítja a gyógyulási időt és növeli az erőt a következő tornaterem előtt. Táplálkozási stratégiák a postexercise gyógyulás elősegítésére. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011, február; 20 (6): 1526-484X. A tejsavófehérje-izolátum enyhíti az erő csökkenését az egészséges személyek excentrikusan kiváltott izomkárosodása után. Cooke MB, Rybalka E, Stathis CG. A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata, 2010. szeptember, 7. (): 1550-2783. Táplálékkiegészítő és rezisztencia gyakorlat: mi a bizonyíték a fokozott vázizom hipertrófiára? Gibala MJ. Canadian Journal of Applied Physiology, 2001, február; 25 (6): 1066-7814. A varázslat aminosavakból (a fehérjék apró részei) származik, amelyek az izom építőelemeként szolgálnak. A vas szivattyúzása után a magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása (vagy ivása) aminosavakkal látja el a testet, hogy megkezdhesse a sérült szövet (főleg az izmok) helyreállítását. Testmozgás, fehérje anyagcsere és izomnövekedés. Tipton KD, Wolfe RR. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2001, május; 11 (1): 1526-484X. A fehérje turmixok egy módszert kínálnak az izomépítő tápanyagok bejutására edzés után. De vajon valóban hatékonyabbak-e, mint a magas fehérjetartalmú ételek, mint pl csirke vagy tojás ?
A por teljes étellel szembeni kutatása azt mutatja, hogy a kiegészítőknek lehet némi előnyük. Az exogén aminosavak serkentik az emberi izom anabolizmust anélkül, hogy megzavarnák a kevert étkezés lenyelését. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, 2004, november; 288 (4): 0193-1849. Az aminosavak gyors forrása nemcsak egy szokásos étkezésnél növelte az izom frakcionált szintézisének sebességét (az izomépítés sebességének divatos kifejezése). A méret növelése mellett hatékonynak bizonyul az edzés teljesítményének növelésében. Egy tanulmány felhasználásávaltejsavó fehérjemegállapította, hogy a kiegészítés növelte a résztvevők hipertrófiáját (olvasható: izomméret) és erejét. A tejsavó izolátum, a kreatin és az ellenállóképzés hatása az izom hipertrófiájára. Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 2007. április; 39 (2): 0195-9131. Egy hasonló tanulmány kimutatta, hogy a fehérjét fúró egyének magasabbra tudnak ugrani egy edzésprogramot követően, mint a rázkódás nélküli társaik. Az időzített fehérjefogyasztással kombinált rezisztencia edzés hatása az izomrost méretére és az izomerőre. Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK. Anyagcsere: Klinikai és kísérleti, 2005. március, 54 (2): 0026-0495.
Michael cudlitz felesége
Csak ne feledje: Az összes por nem egyenlő. Bizonyos fajták hidrolizált (egy képzeletbeli kifejezés, amely részben lebontva jelenti), ami azt jelenti, hogy gyorsabban tudnak felszívódni az izomban - ezáltal gyorsabb felépülés. A fehérje-hidrolizátum lenyelését gyorsított in vivo emésztés és felszívódási sebesség kíséri intakt fehérjéhez viszonyítva. Koopman R, Crombach N, Gijsen AP. American Journal of Clinical Nutrition, 2009, május; 90 (1): 1938-3207.
A méret is számít. Ne nézzen rá, hogy felráz egy egész korsót. Úgy tűnik, hogy az edzés után két órán belül bevitt 20 gramm fehérje a leghatékonyabb mennyiség az izomnövekedés maximális elősegítésére. Az izmok és az albumin fehérjeszintézisének bevitt fehérje-dózis-válasza fiatal férfiak ellenállási gyakorlata után. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL. Az American Journal of Clinical Nutrition, 2008. december; 89 (1): 1938-3207. Egy nagyobb dózis valószínűleg nem jár jelentős hozzáadott előnnyel és jelenthetlehetséges szövődményekveseproblémákkal küzdőknél.
Érezd a hatalmat (d): Akcióterved
Bejutnifehérje edzés utánúgy tűnik, hogy ez egy határozott módja az Arnold-méltó testalkat fejlesztésének, de a forma és a változatosság személyes preferenciákra vezethető vissza. Táplálkozási stratégiák a postexercise gyógyulás elősegítésére. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011, február; 20 (6): 1526-484X. A teljes ételekből származó források biztosíthatják a teljes felépüléshez szükséges összes építőelemet, de egy pulyka szendvicset az ebédlőben az edzőterembe húzni nem olyan szórakoztató, mint az általános iskolában! Néhány tornateremben járó embernek nehéz lehet az ételt erőltetni edzés után. Ennek oka: A testmozgás során a vér a gyomorból a dolgozó izmokba jut, ami megnehezíti a teljes ételek emésztését. A bél atletikus szerv? Emésztés, felszívódás és testmozgás. Brouns F, Beckers E. Sports Medicine (Auckland, N. Z.), 1993. április, 15. (4): 0112-1642.
jacqueline fernandez család
Ennek ellenére a fehérjepor nem mindenki számára elérhető, és természetesen nem helyettesíti az egész ételt. Bár ez az edzés utáni kényelmes megoldást kínálhatja, a teljes ételeknek tartalmazniuk kell az étrend nagy részét. A legszélesebb körben használt fajta, a tejsavófehérje nem biztos, hogy megfelelő laktóz-intoleráns embereknek vagy azoknakvegán életmódot folytat(habár vegánbarát fajták mint a kender, a szója és a barna rizs). A legfontosabb a legkényelmesebb (és legélvezetesebb) módszer megtalálásaÖn- és a nehéz munkát a súlyzó padlójára hagyja.
Eredetileg 2012. áprilisában jelent meg. Frissítve 2015. július.
