15 jó érzés a fájdalommentes csípő számára

Feszes popsi? Nagy. Feszes hasizom? Menő. Feszes csípő? A pokolba a nah. Ha van egy testrésze, amelyet szépnek és rugalmasnak akarsz, az a csípőd - tudod, az a fontos izomcsoport, amely lehetővé teszi a futást, ugrást, rúgást és a rendíthetetlen Warrior III póz tartását.

Ezeknek az izmoknak a feszessége észrevehető csípőfájdalmat és -merevséget okozhat, valamint az izomegyensúlytalanságok akár oda is vezethetnek térd és vissza fájdalom vagy sérülések.

'Ha hátfájást tapasztal, és nem emlékszik egy traumára, akkor valószínű, hogy a csípője feszes' - mondja Nate feliciano , tulajdonosa és a képzés vezetője a Stúdió 16 NYC-ben.

Próbálja ki ezt a 15 szakaszt, hogy kedves és ernyedt maradjon.

hobo_018 / Getty Images

Szabadulj meg! Próbálja ki ezeket a 15 szakaszokat a bosszantóan feszes csípőhöz

Ezek a szakaszok mind segíthetnek a csípő feszességének enyhítésében, valamint a fájdalom és sérülés megelőzésében. Válasszon néhányat, és végezze el őket naponta.

nikita dragon wiki

Habgörgős technika

A habgörgők segíthetnek megcélozni a csípő azon területeit, amelyekhez nehezen lehet hozzáférni egyedül nyújtással. Ez a habgörgős technika megcélozza a csípőhajlítókat.

• Kezdje az alkar deszkájához hasonló helyzetben - az alkarra támaszkodva, maga mögött kinyújtott lábakkal. Fogja meg a hengerét, és csúsztassa a helyére, kissé alatta, ahol a combja a csípőjével találkozik.
• Engedje le magát a habgörgőre, és helyezze súlyának egy kicsit nagyobb részét a jobb csípőre, mint balra, miközben megtartja az alkar deszkájának helyzetét.
• Lassan haladjon előre-hátra a habgörgőn keresztül úgy, hogy összekapcsolja a magját, és előre-hátra elfordul a lábujjain. Egy extra nyújtáshoz gördülés közben adhat némi oldalsó mozgást.
• Határozza meg a kiváltó pontokat, vagy azokat a területeket, amelyek rendkívül szorosnak vagy fájdalmasnak érzik magukat, és fontolja meg, hogy külön figyelmet szenteljen nekik.
• Folytassa akár 30 másodpercig, majd ismételje meg a bal csípőjét.

Vízszintes guggolás

Ennek a szakasznak nagy a Child's Pose hangulata. A csípő mellett segít a feszes hátizmok fellazításában is.

• Kezdje könyökkel és térddel a padlón, térd hajlítva 90 fokon.
• Sétáljon térdeket, amennyire csak lehet, és hosszabbítsa meg a gerincét.
• Rajzoljon csípőt hátra és lefelé, engedje le a felsőtestet az alkarjára.
• Tartsa 60 másodpercig.

Dugja be a gerinc csavarásával

Ez a szakasz talán az utolsó jógaórádra is emlékeztethet (tipp: a jóga nagyszerű a csípőd számára!). Célja a csípőhajlítók, a posteriolaterális csípők és a quadok egy része, és elősegíti a gerinc mély elmozdulását.

• Állj lábakkal együtt, majd tegyél egy nagy lépést előre jobb lábbal.
• Hajlítsa meg a jobb térdét, és engedje lejjebb. Tartsa a bal lábát egyenesen maga mögött, lábujjakkal a padlón (érezni fogja, hogy a bal combja elülső szakaszon húzódik).
• Helyezze a bal kezét a padlóra, majd csavarja jobb felsőtestét jobbra, miközben a jobb karját a mennyezet felé emeli.
• Tartsa legalább 30 másodpercig és legfeljebb 2 percig.
• Ismételje meg a másik oldalon.

Fekvő 4. ábra / Galamb

A fekvő, 4. ábra szerinti szakasz (amelyet néha fekvő galambpóznak is hívnak) nagyszerű módja a piriformis nyújtásának anélkül, hogy különösebb nyomást gyakorolna a térdére. Ez a szakasz a csípőt, az alsó hátat és a farakat célozza meg.

• Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábad pedig a padlón. Keresztezd a bal bokát a jobb comb felett, közvetlenül a térd felett.
• Tartsa a jobb láb hátsó részét, és lassan húzza a mellkasa felé.
• Ha jól érzi magát, tartsa ezt a helyzetet 3-5 lélegzetvételig. A szakasz elmélyítéséhez óvatosan nyomjon rá.
• Ismételje meg a másik oldalon.

Csavart fekvőtámasz 4. ábra / Galamb

Ez a nyújtás még szelídebb módot nyújt a csípő, az alsó hát és a farizom nyújtására anélkül, hogy nyomást gyakorolna a térdére vagy potenciálisan súlyosbítaná a hát felső részét.

• Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábad pedig a padlón. Keresztezze a jobb bokát a bal comb felett, közvetlenül a térde felett.
• Tartsa a bal láb hátsó részét, és lassan húzza a mellkasa felé.
• Tartsa a jobb bokáját a helyén, hagyja, hogy a lábak óvatosan balra essenek. Tartsa a csípőt a mennyezetig és a lapockákig a padlón.
• Tartsa legalább 30 másodpercig és legfeljebb 2 percig.
• Ismételje meg a másik oldalon.

Térd-mellkas nyújtás

Ez a szakasz hasonlít a Thomas teszthez, amelyet az oktatók és a gyógytornászok gyakran használnak a csípő mobilitásának felmérésére. Nagyszerű a hátsó csípő és a farizmok megcélzásában.

• Feküdjön a hátán kinyújtott lábakkal, majd mindkét térdét hozza a mellkasához.
• Miközben a jobb térdét a mellkasáig tartja, egyenesítse ki a bal lábát.
• Engedje le a bal lábát, amennyire csak lehetséges, miközben a hát alsó részét a padlóhoz nyomja.
• Tartsa legalább 30 másodpercig és legfeljebb 2 percig.
• Ismételje meg a másik oldalon.

90/90 nyújtás

A 90/90-es szakasz nagyszerű kiindulópont, ha a jógában egy teljes Galamb Pózig akar eljutni, de még nincs ott. Kifejezetten a csípőt célozza meg.

• Üljön le a földre, hajlítva bal térddel 90 fokban maga előtt. A borjújának vízszintesen kell feküdnie a test előtt, a lábának pedig hajlítottnak kell maradnia.
• Helyezze a jobb térdét a test jobb oldalára, és hajlítsa meg a térdét úgy, hogy a lába maga mögött nézzen. Tartsa a bal oldali popsit a padlón, és próbálja meg a jobb oldali feneket a lehető legközelebb a padlóhoz mozgatni, anélkül, hogy fájdalmat okozna.
• Tartsa legalább 30 másodpercig és legfeljebb 2 percig.
• Ismételje meg a másik oldalon.

Fekvő szög póz

Ez az ultra-pihentető szakasz jó mély hasi lélegzéssel párosul az ebédszünetben. Célja a csípő, az ágyék és a belső comb.

• Feküdj a hátadon. Hozza össze a talpakat, hagyja, hogy a térdek kinyíljanak és a padló felé mozogjanak, amíg el nem érik a természetes megállóhelyüket.
• Tartsa legalább 30 másodpercig és legfeljebb 2 percig.

Piriformis szakasz

Valaki emlékszik erre a szakaszra a középiskolai foci gyakorlatokból ?! Ez az egyszerű, mégis hatékony mozdulat nyújtja a csípőjét, a farizmait és a hát alsó részét.

• Üljön le a földre kinyújtott lábakkal maga előtt.
• Keresztezze a bal lábát a jobb lábán, a bal lábát simán helyezze a padlóra. Helyezze bal kezét a padlóra maga mögött.
• Helyezze a jobb könyököt a bal térd külsejére. Tartsa stabilan a bal combot, használja a jobb könyököt az emeléshez, hogy a törzsét balra csavarja.
• Tartsa legalább 30 másodpercig és legfeljebb 2 percig.
• Ismételje meg a másik oldalon.

Háromlábú kutya

További jóga hangulatok! Ez a pörgés egy lefelé tartó kutyán egyszerre nyújtja az egyik csípőt, miközben erőt épít a másikba. Ez a szakasz a csípődet, a hátadat, a combizmaidat és a vállizmaidat célozza meg.

• Induljon lefelé kutya helyzetben.
• Emelje fel az egyik lábát a padlóról és nyújtsa magasra maga mögött, a térdét a lehető legegyenesebben tartva. A különböző izmok megcélzásához mutasson vagy hajlítsa meg a lábujjait.
• Tartsa 30 másodpercig.
• Ismételje meg a másik lábbal.

Térdelő oldalhajlítás

Egyszerű, mégis hatékony, a térdelő oldalhajlat kinyújtja a csípőt, a belső combot, az ágyékot és a hasat. Használjon szőnyeget a térdfájdalom megelőzésére.

• Térdeljen szőnyegen, együtt lábaival. Tartsa a magot szorosan és háttal egyenesen.
• Nyújtsa a jobb lábát oldalra (merőlegesen a testére). Nyújtsa a bal karját a mennyezet felé, és támassza a jobb karját a jobb lábára.
• Lassan hajlítsa meg a bal karját és a törzsét jobbra, amíg nyújtást nem érez. A csípődnek előre kell néznie.
• Tartsa legalább 30 másodpercig és legfeljebb 2 percig.
• Ismételje meg a másik oldalon.

Térdelő csípőhajlító nyújtás

Ez a nyújtás egyszerű, de hatékony módszer a legszorosabb csípőhajlítók finoman nyújtására. Fogjon csak egy jógaszőnyeget a térde védelme érdekében.

milyen gyakran kell hiit csinálni

• Térdelj egy szőnyegen. Helyezze a jobb lábát előre a padlóra, hogy 90 fokos szöget zárjon be a csípőjén és a térdén.
• Nyomja meg a fenékeket és rögzítse a magot, ami felfelé billenést hoz létre a medencéjében, és könnyű nyújtást nyújt a bal csípőjében.
• Tartsa 30 másodpercig.
• Ismételje meg a másik oldalon.

A tüdő csípőhajlító nyújtása

Ez alapvetően a térdelő csípőhajlító nyújtás folytatása, mélyebb nyújtást kínálva. Feliciano egyik kedvence, a csípőhajlítókat és a quadokat célozza meg.

• Térdelj egy szőnyegen. Helyezze a jobb lábát előre a padlóra, hogy 90 fokos szöget zárjon be a csípőjén és a térdén.
• Nyomja meg a fenékeket és rögzítse a magot, ami felfelé billenést hoz létre a medencéjében.
• Lassan haladjon előre a bal csípővel, miközben a törzs egyenes marad.
• Tartsa 30 másodpercig.
• Ismételje meg a másik oldalon, próbálja növelni a nyújtást minden alkalommal.

Tüdő csípőhajlító nyújtás forgatással

A csípőhajlító nyújtás ezen változata különösen mély nyújtást nyújt, és lehetővé teszi a csípő azon területeinek megcélzását, amelyek egyébként elérhetetlennek tűnhetnek. Célja a csípőhajlítók, a farizmok és a quadok.

• Térdelj egy szőnyegen. Helyezze a jobb lábát előre a padlóra, hogy 90 fokos szöget zárjon be a csípőjén és a térdén.
• Nyomja meg a fenékeket és rögzítse a magot, ami felfelé billenést hoz létre a medencéjében.
• Lassan haladjon előre a bal csípővel, miközben a törzs egyenes marad.
• Forgassa a törzsét balra nyitva, nyújtson kezeket a padlóig, és tartsa a mellkasát felemelve.
• Tartsa legalább 30 másodpercig és legfeljebb 2 percig.
• Ismételje meg a másik oldalon.

Perec nyújtás

Ez a szakasz biztonságos, kíméletes módot nyújt a mély mély nyújtás elérésére a comb elülső részén. Célja a csípő, a quad, a hát, a farizom és a has.

• Feküdjön a bal oldalán, fejét a bal karjára támasztva. Hajlítsa meg a jobb térdét, és mozgassa felfelé a mellkasa felé, majd hagyja a padlón pihenni.
• Hajlítsa meg a bal térdét, jobb kézzel megfogva a bal lábát. (Nem lehetséges? Próbálja meg használni a jóga hevedert.) Tartsa a bal lábat és a törzset egyenes vonalban, miközben tartja a nyújtást.
• A gerinc kíméletes csavarásához a jobb lapockát a padló felé kell vinni, a fejét jobbra fordítva a mélyebb csavarás érdekében.
• Tartsa legalább 30 másodpercig és legfeljebb 2 percig.

Milyen jelei vannak a feszes csípőnek?

A csípő merevsége és fájdalma, különösen ott, ahol a comb teteje találkozik a medence csontjával, gyakran a feszes csípő jele. A hát alsó részén, a térdén, a farizomban vagy a combhajlításban jelentkező fájdalom szintén indikátor lehet.

De a fájdalom nem mindig jelentkezik feszes csípővel, különösen az elején. Tehát, ha bizonytalan, ellenőrizze otthon. Feliciano szerint a megismerés egyik egyszerű módja a Thomas Test módosított változatának elvégzése:

• Feküdj a hátadon kinyújtott lábakkal.
• Hozza mindkét térdét a mellkasához.
• Miközben a jobb térdét a mellkasáig tartja, egyenesítse ki a bal lábát.
• Miközben a jobb térdét a mellkasához tartja, egyenesítse ki a bal lábát, amennyire csak lehetséges
• Ismételje meg a másik lábával.

'Ha a bal lábad nem képes teljesen kiegyenesedni a padlón, vagy ha húzást érzel a csípődben, akkor ez a csípőd feszességének jele' - mondja Feliciano.

Mi okozza elsősorban a feszes csípőt?

A túl sok ülés a csípőhajlítókat (különösen az iliopsoas-okat) rövidebb helyzetbe hozza, sokkal hosszabb ideig, mint kellene, ami nagyban hozzájárulhat a csípő feszességéhez. És mindenképpen sokat ülünk - az átlagos amerikai felnőtt ül Napi 6,4 óra .

Ez csökkentheti a mobilitását és összezavarhatja ideális testmechanikáját, ezáltal fájdalmat és sérüléseket okozhat. Például a túl sok ülés a medence elülső dőléséhez vezethet (amikor a medence eleje előre forog, és a medence hátsó része emelkedik), ami gyakran a csípő hajlítóinak feszességéhez és a fenék gyengeségéhez vezet.

De nem csak ülő vagy minimálisan aktív életmód okoz feszes csípőt. Feliciano szerint bizonyos típusú gyakorlatok is hozzájárulhatnak, ha nem nyújtasz megfelelően.

aranyos jó reggelt szöveg barátjának

Például a futók folyamatosan rövidítik és összehúzzák a csípőhajlítóikat, hogy minden lépésnél felemeljék a lábukat, de ezt nem egyenlő hosszúságú mozgással ellensúlyozzák. A kerékpárosok pedig előre hajló helyzetben vannak, amelyben a csípőizmok szinte mindig megrövidülnek.

A feszes csípő megelőzése: Szálljon le a fenekéről (szó szerint)! Plusz más módszerek a feszes csípő megelőzésére

Nehéz elkerülni az élet minden olyan dolgát, amely hozzájárulhat a feszes csípőhöz (és nem mindig akarja - elvégre a futás és a kerékpározás remek mozgásforma!). De egyszerű lépéseket tehet annak érdekében, hogy ezek a csípőhajlítók rugalmasak maradjanak, és csökkentse a fájdalom és sérülés kockázatát:

• Nyújtson minden nap. 'A nyújtás ideális gyakorisága az izom egyensúlyhiányától és az életmódtól függően változik' - mondja Feliciano. 'Átlagosan azonban azt javaslom, hogy a legtöbb ügyfelem reggel és rendszeresen nyújtson nyújtást a nap folyamán, különösen, ha napjának nagy részét ülve tölti.'
• Próbálja ki az álló íróasztalt. Az álló helyzet a csípőhajlítókat kiterjesztett helyzetbe hozza, amely ellensúlyozza az ülés hatásait.
• Óránként kelj fel és mozogj. Még jobb, mint egy álló asztal, próbáljon meg kb. Óránként beépíteni mini mozgásszüneteket, még akkor is, ha csak sétálunk a földszinten, hogy kapjunk még egy csésze teát, vagy 10 zömökugrást hajtunk végre. Ez segít megelőzni a feszességet és az erőt. Bónusz: A kutatások szerint ezek a mozgásszünetek elősegítheti a hosszú élettartamot .
• Foglaljon magának masszázst. Az igazán feszes csípő esetén, amelyet nem tudsz megfelelő módon nyújtani egyedül (ami előfordulhat, ha lelkes futó, kerékpáros vagy CrossFit rajongó vagy), fontolja meg a masszázs foglalását. Még jobb, ha egy sportmasszázs terapeuta vagy egy gyógytornász, aki kifejezetten az egyensúlyhiányt tudja megcélozni és a csípő mobilitási problémáival foglalkozni, amelyeket olyan testmozgás okoz, amelyek egyébként sérüléshez vezethetnek.

tl; dr

Legyen Ön sportoló vagy asztali zsoké, elég nagy az esélye annak, hogy feszes a csípője - különösen, ha nem nyújtja vagy mozgatja rendszeresen a testét a csípőhajlító rövidülésének ellensúlyozásával. Ez jelentős fájdalomhoz vezethet a csípőjében, a hát alsó részén és a térdében, és idővel súlyos sérüléseket okozhat.

A csípő feszességének felméréséhez végezze el a Feliciano által javasolt Thomas tesztet, majd építse be a fenti szakaszokat a napi rutinjába.

Lényeg: A csípője nem fekszik (köszönöm, Shakira), ezért vegye komolyan a feszességet és a kellemetlenséget.

3 jóga póz a feszes csípő számára