Tudja Meg Az Angyal Számát
Bár egyetlen általános iskolai testnevelési osztály sem lenne teljes legalább egy ugrócsomag nélkül, mikor csinálta utoljára ezeket? Ha azóta nem gondolt rájuk, mondjuk, abbahagyta a betegséget, hogy kijusson az edzőteremből, akkor nem vagy egyedül.
De ezt a klasszikus kaliszténikai lépést érdemes visszahozni - különösen, ha kevés az idő, vagy nincs hozzáférése egy teljes edzőterembe. Meg fogja dolgozni az egész testét, és a szíve felpumpál.
Mert aki 150 fontot nyom , erőteljes ugró emelőkkel csak 1 percig 9 kalóriát égethet el. Ez körülbelül 50 jack. 10 perc alatt 500 ugródugót csinálhat és 90 kalóriát égethet el!
Nem kell ugrani 10 percig egyenesen. Nyugodtan ossza fel őket a nap folyamán.
Igen, van egy megfelelő módja az ugró emelőknek
'Az ugró emelők a legtöbb ember szerint rendkívül egyszerű gyakorlatok kategóriájába tartoznak, ezért nem igényelnek semmilyen figyelmet a technikával' - mondja New Jersey személyi edzője Nick Occhipinti . A kaliszténika bizonyos figyelmet igényel a részletekre, hogy hatékonyan és biztonságosan végezhessék őket. ”
Így szerezhet arany csillagot a tökéletes forma érdekében, ha ugró emelőket végez.
Dima Bazak képe
- Álljon fel egyenesen, karjaival az oldalán.
- Ugorj felfelé, miközben a lábad szélesebbé tárod, mint a csípőd, és a karjaidat a feje fölé helyezed, így a kezeid szinte összeütnek.
- Ugorjon újra, hogy visszahozza a lábát, és engedje le a karjait.
7 ugró emelő variáció, amelyet testnevelő tanára soha nem mutatott meg
Miután felmelegedett néhány alapugróval, próbálja ki ezeket a variációkat:
oldalfonatos frizurák rövid hajra
Zömök emelők
Dima Bazak képe
'Ez egy módja annak, hogy egy kicsit többet hozzunk ki a lábakból ugró emelőkkel' - mondja Occhipinti.
- Kezdje félig zömök helyzetben, olyan széles lábakkal, mint a csípő. A karjaid lehetnek az oldalad mellett vagy 45 fokos szögben a feje fölött.
- Ugorj felfelé, miközben a lábad szélesebbé tárod a csípődnél (miközben még mindig a guggolásban vagy), és a karjaidat a feje fölé emeld, így a kezeid szinte összecsapnak. Ne hagyja, hogy a feje felpattanjon.
- Ugorj újra, hogy a lábad olyan széles legyen, mint a csípőd, és engedd le a karjaidat.
Sávos emelők: Karok
Dima Bazak képe
Fordítson nagyobb figyelmet a felsőtestére ezzel a variációval - mondja Occhipinti. Szüksége lesz egy ellenállási sávra.
- Álljon fel egyenesen a lábával a csípője alatt. A karjainak magasságban kell lennie, vállmagasságban, ellenállási sávot tartva.
- Ugorj szélesebbre a lábadnál, mint a csípőd, és vidd ki a karjaidat oldalra (egyenes vonalat képezve), miközben a szalag átnyúlik a mellkasodon.
- Ugorjon újra, hogy a lábait csípője alá, karjait pedig egyenesen előre vigye.
Összekötött emelők: lábak
Dima Bazak képe
Ne hagyd, hogy a karjaidnak minden móka legyen. Használjon ellenállási sávot a lábai körül, hogy felvehesse az ugró emelőket.
- Álljon fel egyenesen a lábával a csípője alatt, a karjaival pedig az oldalán. A szalagnak a combja közepe körül kell lennie.
- Ugorj felfelé, miközben szélesre tárod a lábadat, és a karod fölé viszed, így a kezed szinte összecsap.
- Ugorjon újra, hogy a lába visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és engedje le a karjait.
Forgó emelők
Dima Bazak képe
Ez a csavart változat az ugrókat emeli felfelé, miközben megcélozza a magját. Tartsa a hasizmait a hát alsó részének védelme érdekében.
- Álljon fel egyenesen, karjaival oldalra „T” helyzetben.
- Ugorj felfelé, tedd a lábad szélesebbé, mint a vállad, az ujjaid, guggolással.
- Miután leszállt, csavarja el a felsőtestét a derekától, amikor bal kezét a földig éri, a jobb kezét pedig felfelé.
- Ugorjon újra, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg a másik oldalon (jobb kéz lefelé, bal kéz felfelé). Ez egy rep.
Alacsony ütésű ugrók
Dima Bazak képe
Kevesebb intenzitásra van szüksége? Cserélje be ezeket az alacsony ütésű ugrókat.
- Állj magasra, lábad a vállad alatt, karjaid 90 fokos szögben hajlítottak, tenyérrel előrefelé.
- Lépjen a jobb lábával oldalra, miközben a karjait felfelé és fölé emeli.
- Helyezze jobb lábát és karját kiinduló helyzetbe.
- Lépjen bal lábával oldalra, miközben a karjait felfelé és fölé emeli.
- Ez egy rep.
Csillag ugrik
Dima Bazak képe
Van energiád égni? Cserélje le a rendszeres ugrókat a csillagugrásokra!
- Kezdje kuporgó helyzetben, összekulcsolt lábakkal és térdekkel. Tartsa a hátát lapos, a karját pedig az oldalán.
- Ugorjon fel egy „csillagba”, karjaival és lábaival szélesre, oldalt kifelé. „X” -et képez a levegőben.
- Finoman landoljon együtt lábbal, majd térjen vissza guggoló helyzetbe.
Deszka emelők
Dima Bazak képe
Ez a variáció - amelyet Occhipinti szeretett - két klasszikus mozgás hibridje: a magas deszka és az ugró emelők.
- Kezdje magas deszka helyzetben, kezeivel a válla alatt, lábaival együtt, magja be van kötve és erős a farja.
- Tartsa a kezét a helyén és a magját erősen, ugrassa ki a lábát csak a váll szélességénél szélesebbre, miközben a csípőjét a lehető legalacsonyabban tartja.
- Ugorja vissza a lábát.
4 ok, amellyel a jackek ugranak, * örömüket okozhatják
Az egész testet megdolgoztatják
Valóban érezni fogja az egyes ugró emelőket a farizomban, a quadokban, a csípőhajlítóiban, a hasizmaiban és a vállában. Ha az erősített verziók közül választasz, mondja Occhipinti, még több izmot fogsz megdolgozni.
A karok sávos változata megérinti a trapéz, a rombusz és a hátsó deltoidokat. A deszkadugók eltalálják a központi izmokat és a vállstabilizátorokat, és a guggoló emelők valóban megkapják a quadricepszet, mondja.
Kardiónak is számítanak
Az ugró emelők ötvözik az aerob testmozgást az ellenállás edzésével, vagyis egyszerre erősíted az izmaidat, a szívedet és a tüdődet. Ez azért van, mert az ugró emelők a plyometriák mozgás (más néven ugróedzés).
„Ugró emelők és más nagy hatású plyométerek használata áramkörön belül vagy az a részeként szuper s és fantasztikus módja annak, hogy folyamatosan tartsa a pulzusszámot, és növelje az edzés anyagcsere igényét ”- mondja Occhipinti.
Megerősíthetik a csontjait
'Az ugró emelők nagy hatású plyometriák' - magyarázza Occhipinti. 'Minden ugrás és leszállás saját testtömegünk nagyságát helyezi el a lábon, a bokán, a térden, a csípőn és a gerincen keresztül.'
Ez a hatás erősebb csontokat eredményezhet az alsó testben, a 2006-os tanulmány . Azok a nők, akik csupán három függőleges ugrást integráltak az edzésbe hetente háromszor, erősebb csontokat láttak 6 hónap után, míg azok a nők, akik nem ugrottak, kimaradtak.
Ismét gyereknek érzik magukat
Az ugró emelők szórakoztatóak! Mindaddig, amíg nincsenek olyan körülményei, amelyek kockázatossá tennék a nagy hatású mozdulatokat, ölelje át belső gyermekét, és élje át a tornaterem napjait.
Ki hagyja ki az ugrókat?
Az ugró emelők ugrással járnak - ott van a névben. Tehát, ha tudod, hogy te és az ugrás nem vagy besties, nyugodtan üld le ezt a lépést.
hogyan legyek a legdögösebb srác
- Az alsó test sérülései. 'Bárki, akinek boka-, térd- vagy csípősérülése van, például egy bokarándulás, térdszalag-szakadás vagy csípőfúrás-szindróma, átmenetileg elkerülheti az ugráló mozgásokat' - mondja Occhipinti. Végül is „testének ütéselnyelő rendszere nem ép”.
- Terhes emberek. A Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászati Főiskola nem hívja az ugrókat nevén, de ajánljákközepes intenzitásúedzések nagy intenzitásúak felett. Ráadásul a terhesség folyamán a hormonok lazábbá teszik az ízületeket, ami nagyobb hatással van a sérülésekre olyan nagy hatású mozdulatokkal, mint az ugró emelők.
- Krónikus problémák, mint az osteoarthritis. Óvatosan járjon el, ha az egész mozgásszervi rendszer degeneratív elváltozásaival, osteoarthritisével vagy scoliosisával él - mondja Occhipinti. Vannak, akik testmozgás közben (még intenzívebb mozdulatok) is jól érzik magukat - vagy jobb -, míg mások fájdalmat szenvednek. Csinálj, boo!
Ha nincs ilyen problémája, de csak nem tetszik az ugró emelők érzése, az Occhipinti azt javasolja, hogy dolgozzon az űrlapján. 'Ha fáj, értékelje és javítsa ki a technikáját' - mondja. 'Ha ez még mindig fáj, talán az emelődugók nem a legjobb gyakorlatok az Ön számára.'
