Mi a különbség az áramkörök, a szuperhalmazok és az intervallumok között?

Éppen akkor, amikor úgy gondolja, hogy az új edzésprogramban rögzítette az összes különböző gyakorlat nevét (és készen áll arra, hogy örvényt adjon neki), akkor egyáramköritt dob ​​egy kicsitintervallum edzésott, és várj, egy szuper & hellip;mi?Melyik dimenzióba lépett csak, csodálkozik.

Mindannyian ott voltunk. A fitnesznyelv megértése alapvetően olyan, mintha először hallanánk franciát vagy klingont. Mégis vannak olyan kifejezések a fitneszlexikonon belül, amelyeket még a tornaterem veteránjai is nehezen tudnak megkülönböztetni, például áramkörök, intervallumok és szuperhalmazok. Amikor cselekvésben látod őket, nem tűnnek annyira különbözőnek. Mindegyik az edzés intenzív módját írja le, és mindez segíthet a fittebbségben. De vannak olyan módok, amelyek adott körülmények között a legjobbat hozzák ki rejtett hatalmukból.

milyen magas Martin Henderson

Nézzük át mindegyik alapjait.

1. Áramkörök

Ha valaha is végzett csoportos erőnléti edzést vagy boot camp stílusú órát, akkor végzett valamilyen áramköri stílusú edzést. Egy áramkör négy-akár 10 különböző mozgásból áll. Mivel ezek gyakran súlyzókkal vagy súlyzóval járnak, ezeket általában erőmozgásoknak tekintik - mondja JC Deen fitneszedző, a JCD Fitness munkatársa. A kardiógépek ritkán vesznek részt. Átfogó cél minden gyakorlat gyors egymásutánban történő elvégzése a lehető legjobb formában. Meghatározhatja, hogyan szeretné ezt megtenni: Vagy végezze el a teljes kört meghatározott számú alkalommal (vagy fordulóban), vagy végezzen annyi kört, amennyit csak tud, mondjuk 20 perc alatt. Nem hangzik túl hosszúnak, de képzelje csak el, hogy szünet nélkül mozoghat az egész testes gyakorlatok, például a fekvőtámaszok, a hegymászók, a deszka, a tüdő és a sok más között. Izzadunk, ha csak belegondolunk. Az egyes gyakorlatok maguk is alapulhatnak meghatározott mennyiségű munkán (ismétlések számán), vagy egy adott ideig elvégezhetők. Ha időre elkészül, akkor dönt a munka- és pihenőidőszakról. Például végezhet egy gyakorlatot 30 másodpercig megállás nélkül, mielőtt lélegzetet kapna egy dicsőséges 10–30 másodpercig. Ezután áttér az áramkör következő gyakorlatára további 30 másodperc munkára, és ismételje meg.

2. Intervallumok

Az intervallumok azt az általános edzéstípust írják le, amely magában foglalja a mérsékelt-magas erőfeszítések ismételt rohamát, pihenőidővel összekeverve. Időközönként valóban minden a munka-pihenés arányáról szól. Azt mondjuk, hogy & ldquo; arány & rdquo; mert a munka időtartama változhat. Például a Tabata intervallum edzés egyik stílusában 20 másodperc teljes erőfeszítést, majd 10 másodperc pihenést követ (ez a 2: 1 munka / pihenés aránya) ). De sprintelhet 60 másodpercig, két percig pihenhet, és ismételheti (1: 2 munka / pihenés arány). És ha új ismeretekkel rendelkezik az intervallumok iránt, érdemes egy kevésbé strukturált stílussal kezdeni, például a fartlek edzéssel (próbálja ezt mondani kuncogás nélkül). Ebben a stílusban gyorsan futni fog, amíg el nem fárad, lassan kocog a talpra, majd újra felveszi a tempót. De talán a legismertebb stílus a nagy intenzitású intervallum edzés. A HIIT a divatos dolog, ha túl akarja növelni az edzés erőfeszítéseit. A tanulmányok azt sugallják, hogy az intermittáló pihenőidővel rendelkező sprint-alapú edzések rendkívül hatékonyak az erőnlét javításában és a kardiovaszkuláris előnyök kiváltásában, hasonlóan a hosszabb szlogenhez. Hormonális és gyulladásos válaszok a sprintintervallum különféle típusaira. Meckel Y, Nemet D, Bar-Sela S. Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata / National Strength & Conditioning Association, 2011, december; 25 (8): 1533-4287. Édesnek hangzik, igaz? A kicker az, hogy a & ldquo; nagy intenzitású & rdquo; a nevében nem csak a drámai érzék miatt. & ldquo; Ebben az esetben az intenzitás az erőtermelés erőfeszítéseire vonatkozik, nem pedig a tartós kitartás erőfeszítéseire, & rdquo; mondja Will Levy, a Melbourne Strength & Conditioning vezetőedzője. Más szavakkal, ahhoz, hogy valóban bevásárolhassa a HIIT-et, készen kell állnia arra, hogy egyenesen kellemetlenül érezze magát, amikor hosszú ideig 100 százalékos erőfeszítést hajt végre. & ldquo; Előfordulhat, hogy 3 vagy 4 másodpercre van szükség, és valószínűleg 20 másodperc lenne a felső határ, mivel gyakorlatilag lehetetlen valódi 100 százalékos intenzitást fenntartani hosszabb ideig, mint még a magas szintű sportolóknál is , & rdquo; Levy mondja. És ezekben a HIIT-esek tévedhetnek. Nem a magas, hanem a magas intenzitásának időtartamáról van szó. A patkány plantaris izomzatának műholdas állományjavítása az állóképességi edzéssel az intenzitás helyett az időtartamtól függ. Kurosaka M, Naito H, Ogura Y. Acta physiologica (Oxford, Anglia), 2011, december; 205 (1): 1748-1716. Ha az intervallum végére nem lesz teljesen lélegzetelállító, akkor többet is tehetett volna. A munka és a pihenés aránya a céljától függően változik, de a legfontosabb, mint Levy mondja, az, hogy a pihenőidők alatt valóban pihenjen - ne kocogjon, ne pedálozzon, se ne mozogjon lassabban. Tulajdonképpen álljon meg és pihenjen.

3. Szuperhalmazok

A szuperhalmazokat számos erőnléti program tartalmazza, hogy még több munkát végezzen (más néven hangerő). Egy szuperhalmazban két gyakorlat összes előírt ismétlését pihenőidő előtt teljesíted. Ideális esetben megfelelő súlyt választana, amelyet minden szuperhalmazban meg tud tartani - nem olyan nehéz, hogy izmait azonnal megfáradjanak, de nem is olyan könnyűek, hogy bepillanthasson Instagram-hírcsatornájába. A gyakorlat az egymással ellentétes izomcsoportokat megcélzó mozgások kombinálása (pl. mellkasgyakorlat, majd hátsó gyakorlat). Ha kíváncsi vagy, még egy gyakorlathoz ragaszkodhatsz, hogy háromszintűnek nevezett szintezett szuperhalmazsá alakítsd. , vagy óriási készlet, amely hasonló irányelveket követ. Általánosságban elmondható, hogy a szuperhalmazok valóban hasznosak abban, hogy gyorsabban mozogjanak a nagyobb számú gyakorlattal.

Hogyan lehet őket felhasználni

Valamennyien duzzadnak, de valódi erősségük abban rejlik, hogy hogyan használják őket és mi a célod. Ami érdekesnek tartja a dolgokat, az áramkörök a legkülönbözőbb gyakorlatokat kínálják az edzéshez, míg az intervallumok ugyanazt a gyakorlatot nagy erőfeszítéssel ismételik. A szuperhalmazt két gyakorlatnál tartják, de nem szokatlan, hogy egyetlen edzésbe több szuperhalmazt építenek be.

rinko kikuchi férje

& ldquo; A körzet edzése, az intervallumok és a szuperhalmazok mind égnek glikogén [a szervezetben tárolt szénhidrátok], és ezek mind energiaigényesek, így valamennyien hozzájárulhatnak az emberek zsírégetéséhez, ha az étrendjük rendben van, & rdquo; Deen azt mondja. A valóságban nincsenek vaskos szabályok arról, hogyan kell végrehajtani vagy beépíteni a triót az edzésbe.

Íme néhány általános irányelv.

1. Az áramkörök ideálisak egy meglévő fitneszprogram kiegészítéseként.

Az itt bemutatott három edzéstípus közül az áramköri edzés a legkörültekintőbb & rdquo; a fitneszalapok hatékonyabb lefedése érdekében - különösen, ha idővel ropogtat. Az áramkörök önmagukban általában kevésbé hatékonyak az erő felépítésében, mivel az áramköröket eredményessé tevő szempontok - jól lekerekítettség és célszerűség - nem ideálisak a törekvő Hulk-sterekekre. Deen szereti őket a hét végén hozzáadni azokhoz az ügyfelekhez, akik inkább a zsírvesztésre koncentrál. & ldquo; Az egyik céltól függően általában a leghasznosabbak utolsó körként vagy befejezőként, & rdquo; egy strukturáltabb edzés elvégzése után, & rdquo; - mondja Levy.

2. Az intervallumok ideálisak a fogyáshoz és az atlétikai teljesítmény javításához.

Annak ellenére, hogy az intervallum edzés során a torzított munkaidő és a pihenés időtartama arányos, az anyagcserére gyakorolt ​​hatásai és a test képessége, hogy jobban mozgósítsa a zsírraktárakat, népszerűvé teszi a fogyás programját. , az időtartam és az edzés utáni oxigénfogyasztás módja. Børsheim E, Bahr R. Sportorvoslás (Auckland, N.Z.), 2004. március, 33; (14): 0112-1642. Két hét magas intenzitású aerob intervallum edzés növeli a nők zsírégetésének képességét edzés közben. Talanian JL, Galloway SD, Heigenhauser GJ. Alkalmazott fiziológiai folyóirat (Bethesda, Md.: 1985), 2006. december; 102 (4): 8750-7587. & ldquo; Általában intervallumokat használok a kardio igényekhez súlycsökkentő programon, de ritkán izomnövelő protokollon, & rdquo; Deen azt mondja. Egy dologra emlékezni kell, hogy bár a HIIT edzések ideiglenesen növelik az elégetett kalóriák számát, ez kevesebb, mint amire a legtöbb ember gondol - ez nem elegendő ahhoz, hogy ünnepi tornaterem utáni sajtburgert indítson. Az intervallum edzés minden formája kiválóan alkalmas a szív- és érrendszer felkorbácsolására. formába, és növeli annak képességét, hogy hosszabb szakaszon ellenálljon a nagyobb intenzitásoknak, de Levy szerint a HIIT a leghasznosabb a gyorsabb, erősebb és robbanékonyabb munkához. Az intervallum és a folyamatos edzés egyedisége ugyanazon a fenntartott edzésintenzitás mellett. Gorostiaga EM, Walter CB, Foster C. Európai alkalmazott fiziológiai és foglalkozási fiziológiai folyóirat, 1992. január; 63 (2): 0301-5548. Végül nem ajánlott naponta HIIT-et csinálni. Legalább 48 órát pihenjen a HIIT munkamenetek között, és a legtöbb számára heti két-három ülés lesz minden, amire szüksége van az eredmények megjelenítéséhez.

3. A szuperhalmazok ideálisak izomépítéshez.

A szuperhalmazok tökéletesek lehetnek az izmok állóképességének vagy az izmok erősítésének. Egyszerű angol nyelven az izmos állóképesség leírja, hogy az izmaid mennyi ideig képesek tartani egy bizonyos munkamennyiséget, mielőtt kimerülnének. Az izomerő tekintetében az 1RM max teszt egyfajta aranystandard: Minden erőnk felhasználásával mekkora súlyt tud megemelni és fárasztani az izmokat egyetlen ismétléssel? A szuperhalmazok az izmok állóképességének növelésének egyik népszerű módja, amely lehetővé teszi, hogy több munkát végezzen nagyobb intenzitással, és fokozatosan elősegítse az izmok növekedését (nyerjen!). Azok, akik növelni akarják az izomerőt, továbbra is használhatnak nagyobb súlyú, kevesebb ismétléssel és hosszabb pihenőidővel rendelkező szuperhalmazokat.

Az elvihető

E képzési technikák közös vonása, hogy úgy tervezték őket, hogy a fenekedet úgy rúgják meg, hogy magasan tartják a pulzusodat. Nincs univerzális helyes vagy rossz módszer ezek felhasználására. A szettek közötti csökkentett pihenőidő és a nagyobb intenzitás hangsúlyozása segíthet a különféle célok elérésében - mindaddig, amíg megfelelő táplálkozási és pihenési időszakokat kapsz ezek támogatásához.