Ez a 21 kardió edzés csöpög az izzadságtól

A verejtékezés és a szívdobogás elképzelése lehet egy szórakoztató délután. De hetente néhányszor kardió edzésre kerülve egészségügyi előnyei vannak, amelyet a teste meg fog köszönni (és nem csak a fogyásról beszélünk).

Valójában nem foglalkozunk a sportolás gondolatávalcsaka fogyáshoz, főleg, hogy testének mozgatása nagyszerű egészségi állapot szempontjából. Például a heti kardiózás a szív egészségének javulásával jár, jobb alvás , nak nek erősebb immunrendszer , és javult a hangulat .

Ha azonban a súlycsökkenés * a cél, tartsa ezt szem előtt: Számos online cikk ígéri, hogy X perc kardió mínusz X kalória egyenlő az elveszített X fontkal. De ez nem feltétlenül igaz mindenkire - az életkor, a nem, a súly, a testösszetétel és sok más tényező (akár a szíved méretéig is) mind befolyásolja a tested súlyát.

Ha nagyon szeretne matematikázni, használjon egy kalóriakövetőt, amely figyelembe veszi ezeket a tényezőket - mint ez - hasznos lehet.

Kezdő mozdulatok: Nincs felszerelés? Nincs mit

Ezek az edzőtermi, súly- és gép nélküli gyakorlatok egyszerűek és kezdőknek és szakértőknek egyaránt hozzáférhetők. Próbáld megtartani a rutinodat a 10–15 perces tartományban, amikor elindulsz, a gyakorlatok között 30–60 másodperces pihenéssel.

hegymászók

Ehhez nincs szükség hegyekre.

1. Kezdje magas deszka helyzetben, vállakkal a csukló felett, a mag feszesen és aktiváltan. Egyenes lábakkal vagy a térdén lehet.
2. Húzza a jobb térdét a mellkasába, majd térjen vissza a magas deszkához, mindkét lábával a padlón.
3. Ismételje meg a bal lábát.
4. A lehető leggyorsabban folytassa a váltakozó lábakat. Minél gyorsabban halad, annál intenzívebb a gyakorlat.

Magas térd

1. Álljon lábakkal, csípő szélességben, és kezdje el a helyét. Tartsa aktiválva a magot, különösen az alsó hasizmait, és lazítsa el a vállakat a fülektől távol.
2. Húzza a jobb térdét a mellkas felé, majd a bal térdét a mellkas felé.
3. A lehető leggyorsabban folytassa a lábak váltakozását. Az edzés erősítése érdekében növelje a sebességet.

Ha ez nehéznek tűnik, módosítsa hasizma segítségével, hogy a térdét a mellkasához hozza ritmikusabb ütemben, amely elérhetőbbnek érzi magát.

Burpees

Középiskolai sportedzők által mindenhol szeretett, ez a klasszikus lépés magában foglalja az egész testet.

1. Álljon csípő szélességű lábakkal, és ellenőrizze, hogy a magja be van-e kötve.
2. Ugorj fel, majd azonnal dobj le a padlóra, kezeidet a padlóra téve és a lábakat hátralőve, hogy magas deszkapozícióban legyél.
3. Csinálj fekvőtámaszt.
4. Gyorsan ugorj vissza a lábadhoz, és egy mozdulattal állj fel és ugorj fel.

Ugró emelők

Feltételezzük, hogy ugró emelőket végzett az általános iskolai testnevelésben, de ha esélye lenne rá, akkor itt van egy frissítés:

baba szívverés alkalmazás ingyenes

1. Állj lábakkal együtt, karjaid lazítsanak az oldaladon, és hasizmok legyenek.
2. Ugorja szét a lábakat, és hozza ki a karokat, először T alakúra, majd a feje fölött, tapsolva a tetején.
3. Tartsa a térdét hajlítva, amikor a lábát visszaugrik, és lehúzza a karokat.
4. Ismételje meg a lehető leggyorsabban.

Tüdő

Az alap tüdő egy nagyszerű gyakorlat a láb izmainak felépítéséhez és a pulzus növeléséhez. Így teheti meg:

1. Állj úgy, hogy a lábad csípő szélességű, a mag feszes, a vállak lazák és a karok az oldaladon vannak.
2. Jobb lábbal lépjen előre, és engedje le a csípőjét, amíg mindkét térde nagyjából 90 fokos szögben meg nem hajlik. Helyezze a jobb térdét közvetlenül a jobb boka fölé, és a bal térdét vigye a padló fölé.
3. Tartsa a súlyt a jobb sarokban és aktiválja a farizomokat, toljon vissza álló helyzetbe. Ismételje meg a bal oldalon.
4. Ismételje meg ezt egyenletes, de gyors ütemben, miközben a fenék és a mag aktív.

100 méteres sprintek

Ehhez a gyors kardio gyakorlathoz nem kell olimpikonnak lennie. Plusz, sprint edzés segíthet javítsa általános kondícióját rövidebb idő alatt.

Megjegyzés: Száz méter mindössze 0,06 mérföld, ami körülbelül egy átlagos várostömb hossza.

1. Melegítsen valami alapvető dologgal (például a lista egyik mozdulatával) 5–10 percig.
2. Kezdje a futó bedobása pozíció.
3. Induljon el egy sprintbe úgy, hogy lenyomja a lábgolyókat, és erősen kihúzza a borjakból és a combokból.
4. Fuss amilyen gyorsan csak tudsz (mivel a sprintek olyan rövidek, az ötlet az, hogy minél erősebben nyomd magad).
5. Tartson annyi szünetet, amennyire jó érzés.
6. Ismételje meg (3 vagy 4 kemény sprint több mint elegendő lesz ahhoz, hogy izzadjon).

Inchworm

1. Álljon úgy, hogy a lábak csípő szélességűek és a mag feszes.
2. Csukja be a derekát, és tegye a kezét a padlóra a lábak elé.
3. Sétáljon előre, miközben a lábát egyenesen tartja (ne hajlítsa meg a térdét!).
4. Magas deszkapozícióba kerül, teste párhuzamos a padlóval.
5. Gyorsan sétáljon vissza a lábak felé, és álljon fel. Ismétlés.

Megjegyzés: Minél gyorsabban halad, annál több kardiót kap. Ne áldozzon formát a sebességért! Tartsa szorosan a hasizmait, vállait a fülétől és az izmait aktiválja.

Jog 30 percig

Ha 30 perc fuss ijesztően hangzik, ne feledje, hogy olyan lassan kocoghat, amennyire csak szüksége van. Általános ökölszabály, hogy a lágyabb felületek (mint például a fű és a homok) könnyebbek az ízületein, de nehezebben az izmokon, míg az aszfalt és a beton kissé keményebb az ízületein, de könnyebben az izmokon.

Néhány tipp a futáshoz:

1. Tartsa hátra a vállát.
2. Tartsa a lábujjait előre a lépteivel.
3. Lélegezzen be az orrán keresztül és a száján keresztül.
4. Ha ehhez túl lélegzete van, lassítsa a tempót. (Elég stabilan kell lélegezned ahhoz, hogy lazán el tudd énekelni a „Boldog születésnapot”.)
5. Szükség szerint tartson séta szüneteket.

Pro típus: Megnéztük , és kiderült, hogy nem kell rengeteg pénzt költeni futócipőre.

Közbenső mozdulatok: Tolja le a sebességváltót

Ezekhez a gyakorlatokhoz szükség van egy kis otthoni munkára, valamint felszerelésre. Tehát keressen egy edzőtermet, vagy vegyen magának valamilyen felszerelést, és térjünk rá.

Fuss a lépcsőn

A nyilvános lépcsőkön kívüli futás egy kicsit több teret biztosít, és kényelmesebbé teheti Önt, de a házban vagy az apartmanházban fel és le is lépkedhet a lépcsőn. Minél több lépcső, annál jobb, de ha ez egy rövid készlet, akkor egyszerűen több ismétlést végezhet.

1. Kezdjen egy 10–15 perces bemelegítő kocogással a saját tempójában.
2. Időzzétek magatokat arra, hogy 2 percig futkározzanak a lépcsőn, majd tartsanak 1 perces szünetet. Ismétlés.
3. Végezzen összesen öt 2 perces szettet.

További nagy intenzitású lépcsős edzésekért nézze meg útmutatónk .

Ugrókötél

Ennek oka az, hogy az ökölvívók kötelet ugrálva kezdik az edzéseket: Ez egy gyilkos állóképességi gyakorlat! Annak ellenére, hogy ez az edzés technikailag „felszerelést” igényel, könnyen megrendelheti a ugrókötél az Amazon-on kevesebb mint 10 dollárért.

Íme néhány tipp a jó ugrókötél formához:

• Álljon nyugodt vállaival és a lábával csípő szélességben.
• Tartsa könyökét a bordája közelében, és fulladás nélkül fogja meg az ugrókötél fogantyúit.
• Tartsa alacsonyan az ugrását (ez nem boxugrás), és emlékeztesse magát arra, hogy könnyű legyen, lehetővé téve a bokája, térde és csípője hajlítását minden leszállásnál.
• Próbáljon egyszerre 5 percig ugrani, egy-két percig pihenjen, majd ugorjon még 5 percig.

Nem lehet elég ugrókötelet szerezni? Nézze meg a mi oldalunkat speciális ugrókötél edzés .

Úszás

Nem kell Michael Phelpsnek lennie ahhoz, hogy jó medenceedzést kapjon. Akár köröket végez, akár csak vizet tapos (amit teljesen kardiónak is tekintünk!), A vízi kardióháló könnyen kezelhető az ízületein, ésa tetestének izmait.

Ha még soha nem végzett bármilyen úszást, érdemes ingyenes órát vennie aközösségi medencehogy biztosan biztonságosan csináld. Ha van némi tapasztalata, próbálja meg a feltérképezést vagy az első ütést.

• Erős úszó? Végezzen köröket egyszerre 20 percig, közben tartson szüneteket.
• Új a medencében? Próbáljon meg egy pár kört, majd tartson 2 perces szüneteket, tapossa a vizet az újrakalibráláshoz.

Beltéri kerékpáros edzés

A beltéri kerékpárok alacsony hatású, nagy intenzitású edzéseket biztosítanak (anélkül, hogy félnének egy autó, amely az utadra terelődik!). Ha rendelkezik hozzáféréssel egy Peloton kerékpárhoz, választhat a különböző intenzitású vezetett edzések listájából.

A barkácsoló kerékpáros edzéshez 20 percet kell kezdeni mérsékelt intenzitással (ez a pedálokba beprogramozott ellenállás mértéke). Ez valószínűleg elég lesz a verejtékezéshez, de ha többet akar, akkor játsszon nagyobb ellenállással vagy hosszabb ideig.

Evező gép

Az edzőterem talán legkevésbé alábecsült gépe, az evező egy teljes testből álló edzés, amely szívrohamot ad, miközben egyszerre végzi a mag, a fenék, a lábak és a karok munkáját ( 86 százalék az izmaidból!).

Vicces tény: NASA űrhajósok az evezőgéphez hasonló eszközzel edzeni.

Néhány szem előtt tartandó tipp:

• A mozdulat lábbal, majd maggal, majd karokkal megy, a visszatérés pedig kar, majd mag, majd láb.
• Tartsa távol a vállát a fülétől.
• Minél gyorsabb és robbanékonyabb a mozgása, annál intenzívebb lesz a kardió edzése.

Lépcsőmászó

Az eredeti StairMaster 5000-et a 80-as évek elején hozták létre, de ehhez a fenékrobbantó szív- és érrendszeri gyakorlathoz nem szükséges neon test. A forgó lépések lehetővé teszik, hogy következetesen lépcsőzhessen (az összes hátsó izmot használva) az Ön által választott ütemben. Gondolj: futópad jelentős lejtéssel.

Ugorjon erre a gépre, ha a az erő és a kardió munka kombinációja - a quadjaid, a combizmaid, a farizmaid és a borjaid jó égésnek vannak kitéve.

hány kalóriát égetsz el alvás közben

Nyilvánvaló, hogy minél gyorsabban haladsz, annál több aerob testmozgást kapsz, de légy óvatos és figyelje a tempóját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságosan edz.

Boksz

Akár te vagy shadowbox otthon (esetleg egy láthatatlan ellenség megütésével), vagy ringbe kerülve egy boksz edzőteremben, ez a nagy intenzitású kardio gyakorlat alakítsd át a tested , élesítsd az elmédet, és hagyd, hogy elázzon a verejték.

A boksz edzésprogramot követve, akár otthon, akár az edzőteremben tartott órákon, megfelelő formát tanít állások és ütések . Az ökölvívás általában ugróköteles bemelegítést is magában foglal, ezért készülj fel arra, hogy kissé kifulladjon.

Ugró ugrás

Ez a robbanásveszélyes mozdulat erősíti a lábadat, és a legmegfelelőbbet is izzadva és kifulladva hagyja közöttünk, különösen, ha jól csinálod őket. Így megy:

1. Állj úgy, hogy a lábad csípő szélességben van, és hasizmok vannak bekapcsolva (flex!).
2. Karjait nyugodtan tartsa az oldalain, tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, és tolja előre a súlyát, így a jobb sarok érinti először a padlót.
3. Engedje le a testét, amíg a jobb lába párhuzamos a padlóval, és a térde a boka felett felsorakozik (gondoljuk: 90 fokos szög).
4. Most ugorj! Ugorj felfelé, gyorsan változtatva a lábad helyzetét a levegőben, hogy a bal lábad előre és a jobb lábad mögé kerüljön.
5. Hogy segítsen ebben a ninja-szerű ugráskapcsolóban, karjaival segítsen a levegőbe lendíteni, miközben ugrik.
6. A lehető legkíméletesebben landoljon alapvető helyzetben bal lábával előre és a jobb lábával hátra.
7. Ismételje meg folyamatosan ezt az átkapcsolást 1 percig vagy tovább.

Haladó lépések: Adjon meg mindent, amit kapott

Ezek az izomépítő gyakorlatok a koordinációról, az állóképességről és a saját erőnkről szólnak.

Testtömegű HIIT áramkör edzés

Végezze el az egyes mozdulatokat alább 30 másodpercig, 10 másodperces pihenéssel a mozdulatok között. Miután végigcsinálta mind a hatot, pihenjen 45 másodpercig. Ez 1 áramkör. Ismételjen meg mindent összesen 6 áramkörnél.

1. Ugrókötél
2. Fekvőtámaszok
3. Magasugrások
4. hegymászók
5. Magas-alacsony deszkák: Indítsa el magas deszka helyzetben. Engedje le egyszerre az egyik alkart alacsony deszka helyzetbe. Egy kézzel egyenként tolja vissza a magas deszkába. Folytassa a váltakozást.
6. Oldalsó burpees: Rendes burpee-t végezzen guggolással, a talp visszaugrásával, a fekvőtámasz végrehajtásával és a lábak visszaugrásával a kéz felé. Ezután ugorj felfelé és jobbra, miközben tapsolsz a kezed felett. Csináljon még egy burpee-t, ezúttal felfelé és balra ugrik. Folytassa a váltakozást.

Nézze meg az edzés részletesebb magyarázatát itt .

15 perces HIIT edzés

Ez az edzés kicsit hasonlít a CrossFit AMRAP-jához (ez azt jelenti, hogy 'a lehető legtöbb ismétlés'). Menjen végig a mozdulatok listáján, végezzen minden ismétlést a lehető leggyorsabban, majd kezdje elölről. Ismételje meg, amíg a 15 perces időzítő fel nem válik.

1. Robbanékony szumó guggolás: 12 ismétlés
2. Tap-up: 12 ismétlés
3. Teljesítmény: 12 ismétlés
4. Deszka csuka: 12 ismétlés
5. Oldalak: 12 ismétlés
6. Egykarú iso tartás: 3 ismétlés oldalanként
7. Tuck jump: 12 ismétlés

Nézze meg az edzés részletesebb magyarázatát itt .

15 perces Tabata edzés

Újabb 15 perces kardio edzés, de Tabata-stílusú .

Ez az intervallumú edzésstílus 20 másodperces intenzív munkát váltogat 10 másodperces pihenéssel, amelyet 4 percenként ismételnek meg minden sorozatban. Ez magában foglalja a bemelegítést és 3 „szuperset” kört, a körök között 30 másodperces pihenéssel.

Kettlebell HIIT áramkör edzés

Ez a bemelegítéssel kezdődő és egy lehűléssel végződő edzés kihívásokkal teli, de átkozottul hatékony. Ezek a mozdulatok szinte minden izomzatot meg fognak dolgozni a testében, miközben szívrohamot adnak.

milyen események vannak a tízpróbában

1. Kétkezes kettlebell-hinta: összesen 8 menet (20 másodperc, 10 másodperc pihenés)
2. Padló és felső kettlebell prés: összesen 4 menet (30 másodperc, 15 másodperc pihenés)
3. Magas deszkás burpee-kettlebell holtemelés: összesen 2 menet (40 másodperc, 20 másodperc pihenés)
4. Magas deszkás térddugasz kettlebell transzferrel: összesen 2 menet (40 másodperc, 20 másodperc pihenés)
5. Ugrás kettlebell tisztával: összesen 4 menet (30 másodperc, 15 másodperc pihenés)
6. Kettlebell jack: összesen 8 menet (20 másodperc be, 10 másodperc pihenés)

Intervallum futó edzés

Ez a két részből álló futás a futópad számára készült, így Ön szabályozhatja a pontos sebességet és a lejtést. Szerezd meg a teljes edzést itt .

Az edzés lényege: Futtasson lejtőn, térjen vissza, ismételje meg.

Az első félidőben hét 1 perces futásod lesz egy adott lejtőn, hat 1 perces gyógyulási periódus (gyaloglás vagy kocogás) és egy 2-3 perc felépülés az utolsó 1 perces futás után.

A második félidő növeli az intenzitást - mind a sebességet, mind az emelkedést -, és lerövidíti azokat, amelyek 30 másodperces sprintekre futnak 1 perces helyreállásokkal (és ismét 2-3 perc helyreállítással a végén).

Hogyan hozhatja ki a legtöbbet a kardióból

Annak ellenére, hogy a kardiózás mindazokat a nagy előnyöket megkapja, amelyeket említettünk, mégisvantúl sok jó dologhoz juthat. Túlképzés egy igazi szindróma, amely komoly károkat okozhat.

Ügyeljen arra, hogy pihenőnapokat biztosítson magának a nagy intenzitású edzések között izmainak esélye van helyreállni . Ha fáj az AF, ez nagyszerű jelzés a testednek levegőre van szüksége .

Bármikor fokozza fitneszét, ne felejtse el fokozza a táplálkozását is. Amíg extra kalóriákat éget, pótolnia kell (kalória = szükséges energia ahhoz, hogy tovább dolgozzon). Fogyasszon egészséges szénhidrátokat (teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek) és sok fehérjét a test táplálásához.