Tudja Meg Az Angyal Számát
Abban az esetben, ha még nem hallottál volna, az ökölvívás most divat - és jó okkal. Ez nem csak egy nagyszerű módja annak, hogy minden felfüggesztett érzését kibocsássa (és sokkal olcsóbb, mint a terápia), hanem egy gyilkos teljes testedzés is, amely biztosan harci formába hozza.
A boksz mindent megcéloz a magodtól a karjaidig és az agyadig. Végül is ezek a kombinációk nem fognak emlékezni magukra. Egy 2014-es tanulmány még azt is megállapította, hogy a boksz heti három alkalommal megváltoztathatja testösszetételét és javíthatja önbizalmát. Schultz SP és mtsai. (2014). Bokszorientált gyakorlati beavatkozás elhízott serdülő férfiak számára: Egy kísérleti tanulmány eredményei. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234943/
De mielőtt lehet döfés és kereszt mint egy profi, elengedhetetlen némi állóképesség felépítése - mondja Brian Pedone, ökölvívó edző és alapító Csendes ütés . „A kardió az alapvonal; ha ez megvan, akkor dolgozzon a technikáján. ”
Nézze meg ezt a 13 ökölvívás által inspirált kardió- és kondicionáló gyakorlatot, amelyek segítenek az állóképesség, az egyensúly és az agilitás megteremtésében - akár a ringbe üti, akár csak a mindennapi élet ütéseivel gurul.
A lista használata
Végezze el az alábbi gyakorlatokat 1 percig. Ha egy gyakorlatra szeretne összpontosítani (például ugrókötélre), akkor 10 másodpercig terjedjen el, 30 másodperc hozzáadásával.
Miután elsajátított 2 percet bármilyen gyakorlatból, kombináljon 5–6 mozdulatot úgy, hogy közben ne maradjon pihenő, így létrehozhat egy gyilkos 10–12 perces kardió edzést. Vagy görgessen a végéig, hogy kipróbálja az általunk létrehozott 12 perces edzést.
Talán tetszik neked
6 ökölvívás alapja, amelyek teljes badassnak érzik majd magukatFeladatok
1. Ugrókötél
Klasszikus kardió bemelegítés ökölvíváshoz a kötél ugrása nagyszerű módja annak, hogy a szíved felpezsdüljön.
romantikus dolgok csókolózás közben
Itt egy gyors frissítés: Fogja meg a fogantyúkat, és lendítse a kötelet a feje fölé, majd a teste elé. Ugorjon át a kötélen, miközben az lesiklik a padlón, és könnyedén landoljon a lábgolyókon.
Nincs kötél? Nincs mit. Egyszerűen forgassa el a csuklóját ugyanabban a mozdulatban, és ugorjon át egy képzeletbeli kötélre.
Nehezítse meg: Váltogassa felfelé váltakozó lábakkal, vagy próbálkozzon dupla alsó részekkel (kétszer adja át a kötelet a lábad alatt egy ugrás alatt). Kipróbálhatja a kötelet a teste előtt egy hinta alatt.
2. Magas térd
Álljon lábbal csípő szélességben. Egyszerre tegyen egy-egy térdet a mellkas felé. Cél, hogy a térdét a csípőjével összhangban emelje meg, hogy a comb párhuzamos legyen a padlóval.
Folytassa a váltást a lehető leggyorsabban. Lendítsd el a karjaidat, mint egy sprint közben. Ne felejtse el könnyedén leszállni a láb- és lábujjakra, hogy a térdeket felfelé hajtsa.
3. Egész csap
Álljon lábbal csípő szélességben. Hajlítsa meg a jobb térdét, hogy a feneke felé tegye a lábát. Váltson lábat, és folytassa a váltást a lehető leggyorsabban, hogy felgyorsuljon a pulzus. Húzza vissza az ujjait, hogy megérintsen minden sarkot.
Az ötlet az, hogy a sarkát a lehető legközelebb hozza a fenekéhez, hogy a combizmait maximálisan erősítse és nyújtja.
4. Terjeszkedés
Valódi meccsen ezzel a lépéssel megakadályozhatja az ellenfél visszavételét, de amikor éppen edz, akkor gondoljon erre, mint egy ökölvívó verziójára. egy burpee .
Kezdje bokszoló állásban, bal lábbal elöl (vagy jobb lábbal, ha balkezes); jobb láb mögötted, 45 fokos szögben kifordítva; és a lábak csak szélesebbek, mint a váll szélessége. A kezeknek állkapcson kell lenniük, ökölbe szorítva, védve az arcot.
Tegye a kezét a padlóra, és ugorjon vissza a széles lábú deszka . Ha a mobilitás lehetővé teszi, hagyja, hogy a csípő a padlóra és a hátsó ívre merüljön. Azonnal ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
5. Sprinter komló
Kezdje sprinter helyzetben, hajlítsa meg a jobb térdét, a bal lábát egyenesen maga mögött, és a bal ujjbegyeivel a padlón. Ennek úgy kell kinéznie és éreznie magát, mint egy alacsony futónak tüdő .
Húzza előre és fel a bal térdét. Ugyanakkor haladjon át a jobb lábán, hogy felrobbanjon a padlóról, és ugorjon. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik lábát.
átölelve a barátnődet
6. Ugrás guggolás
Álljon kissé szélesebb lábakkal, mint a csípő szélessége. Küldje vissza a csípőjét, és hajlítsa meg a térdét, hogy süllyedjen tökéletes guggolás . Vezessen át egy lábgolyót, hogy leugorjon a földről.
Enyhén szálljon le a lábujjaitól a sarkáig gördülve, majd csípőt küldjön hátra és térdét hajlítva térjen vissza zömök helyzetbe. Ismétlés. Az egyensúly érdekében imádkozó helyzetbe helyezheti a kezét a mellkas előtt.
7. Oldalsó komló
Álljon kissé hajlított térdekkel. Lökd le a bal lábat, nyújtsd ki a jobb lábadat a jobb oldalra, hogy ugrálj és landolj a jobb lábadon. Fordítsa meg a mozgást, hogy ismételje meg a szemközti lábát.
Tartsa váltogatva a lábait, miközben lengeti a karját, mint egy sprinter. Ennek úgy kell éreznie magát, mintha korcsolyázás nélkül korcsolyázna.
8. Tuck jump
Kezdjen állni. Ugorj és használd az alsó hasizmaidat, hogy a térdeket felfelé húzd, amíg a csípővel majdnem egy vonalban vannak, a padlóval párhuzamosan.
Kapcsolja be a magot hogy a gerinc hosszú legyen és a mellkasa felemelkedjen. Ügyeljen arra, hogy ne hajoljon meg - segít, ha a kezeit maga elé helyezi, hogy megérintse a térdét. Lassan landoljon a lábgolyókon, és ismételje meg.
9. Árnyékboksz
Az árnyékboksz kiemelkedő módja a forma, a lábmunka és a légzéstechnika csiszolásának.
Kezdje a boksz állásban, és dobjon egy pár löketet és keresztet. Ahogy teszed, táncolj gyors lábmunkával.
Próbáljon előre és hátra ugrani, oldalirányú lépéseket vagy akár zömök beépítése szimulálni a kacsázást az ellenfél ütése alatt. Tényleg nem tudja ezt elrontani, mivel csak kitalálja, miközben halad.
10. Hegymászó
Kezdje magas deszka helyzetben, csuklóval a váll alatt. Vigye az egyik térdét a mellkas felé - majdnem úgy, mintha vízszintes helyzetben tenné a magas térdeket. Alternatív lábak, megfogó mag a gerinc megtámasztására és a csípő egy szinten tartása a vállakkal.
11. Plyo push-up
Kezdje magas deszka helyzetben, magja rögzítve és csuklója a váll alatt. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a mellkasát a padlóra, hogy elvégezhesse a fekvőtámaszt. A lépés végén nyomja le robbanóerővel, hogy a felsőteste leugorjon a padlóról.
Térjen vissza a kezére, és ismételje meg. Ehhez a verzióhoz ügyeljen arra, hogy a könyökeket oldalain behúzva, könyökét hajlítsa le, amikor leszáll, hogy csökkentse az ütést.
Tegye könnyebbé:Kezdje azzal, hogy a térdén hajtja végre a fekvőtámaszt az erő növelése érdekében, majd haladjon el egy alapvető erőfeszítéssé. Miután elsajátította ezt, próbálja ki térdén a plyo push-upot, majd lépjen tovább a fenti verzióra.
12. Gyors lábak
Álljon csípő szélességű lábakkal, és ököllel álljon az állkapcsán. Enyhén behajlított térdekkel mozgassa a súlyt előre-hátra a lábak között, a mozgás és a sebesség érdekében a lábgolyókon maradjon.
mit csinálsz, ha a férjed utál
Minél gyorsabban mozog, annál nehezebb! Tartsa a magot és a felsőtestet a lehető legmozdulatlanabban.
13. Lábmunka kapcsoló
Kezdje ökölvívással, ököllel az őrségben. Ugorjon és forgassa el a csípőjét, hogy földet érjen úgy, hogy a lábai az egyik oldalával és a teste előre néznek. Ugorj újra a harcos irányába az ellenkező oldalon.
Ha igazad van, akkor ezt az alternatív álláspontot „déli mancsnak” nevezik. Gyakran taktikaként használják az ellenfél eldobására. Folytassa álláspontjának a lehető leggyorsabb váltását.
A 12 perces boksz edzés
Fogjon stoppert vagy töltsön le egy időzítő alkalmazást ehhez az edzéshez. Kövesse a gyakorlatokat sorrendben. Próbáljon meg 4 szettet teljesíteni anélkül, hogy a gyakorlatok között pihenne - ezt megkapta!
Külön köszönet Gotham tornaterem a helyszín biztosításáért és Ruben Marin oktatónak e mozdulatok modellezéséért.
