Tudja Meg Az Angyal Számát
Meglepőnek találhatja, hogy az ökölvívás az egyik legteljesebb, teljes testű edzés, amelyet megtehet. Az aerob, az anaerob és az idegrendszerednek együtt kell működnie, és ennek eredményeként az izomzat és a mentális élesség vagy a reakcióidő javul, magyarázza Noah Neiman , társalapító és vezető tréner Rumble Boxing New Yorkban.
Talán tetszik neked
6 ökölvívás alapja, amelyek teljes badassnak érzik majd magukat& ldquo; A legtöbb ember általánosan elterjedt tévhit, hogy az ütés indító ereje erős karokból származik, & rdquo; mondja. & ldquo; De valójában ez az a képesség, hogy energiát termeljen a lábadból, a csípődön és a magodon keresztüli forgás sebességéből és erejéből, majd végül a karjaid kinyújtásával erős ütést hozhat létre. & rdquo;
Fordítás: Az alapvető erő szerves része az ökölvíváshoz szükséges erő létrehozásának (függetlenül attól, hogy alkalmi kickboxos vagy komoly versenyző vagy-e). És egy erős mag nem csak előnyös a gyűrűben; rajta kívül is fontos. & ldquo; A gyenge magerősség hát-, hát-, nyak-, sőt térdfájdalomhoz vezethet, & rdquo; Neiman azt mondja. Tehát azért, hogy a kötélen és azon kívül is a legjobb formában tarthassuk magunkat, összegyűjtöttünk 12 ökölvívó gyakorlatot, amelyet bokszolóktól kölcsönöztünk, amelyek segítenek abban, hogy komoly erőt építsen.
A lista használata: Kezdje úgy, hogy minden egyes gyakorlatot 30 másodpercig végez. Használja a felsorolt módosításokat vagy lépéseket, ha alkalmazható, hogy jobban megfeleljen személyes erejének. Készítsen akár 60 másodpercet is. Minden mozdulatot végezzen úgy, hogy közben nincs pihenés egy gyilkos 12 perces edzéshez, vagy görgessen lefelé, hogy kipróbálja az alábbi 12 perces, 4 lépéses mintaterhelésünket. A listában szereplő bármely gyakorlatot lecserélheti egy másikra az edzés során. Fogjon egy edzőszőnyeget a kezdéshez.
tiszta igazság kérdései
Inchworm Push-Up
Álljon lábakkal váll szélességben. Csípőn lévő csukló, hogy lehajoljon, és kézzel megérintse a padlót, majd járja ki a kezét a deszka magas helyzetébe. A könyökeket tartsa az oldalak közelében, hajlítsa meg a könyökeket és a mellkas alsó részét a padlóig. Tolja visszafelé, majd sétáljon vissza a lábak felé. Ismétlés. Tegye könnyebbé: térdre ereszkedjen a fekvőtámaszért, majd térjen vissza a deszkához.
Felülés egy-két ütéssel
Feküdjön arccal felfelé a szőnyegen, térd hajoljon, a lábai laposak legyenek a padlón előtted. Tartsa a lábát ülve, rögzítse a magot, és hasi izmokkal üljön fel, miközben ökölbe szorítja a kezét az arc előtt. A tetején dobjon egy jobb és bal ütést, majd lassan engedje vissza egy-egy csigolyán lefelé, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismétlés. Nehezítse meg: adjon hozzá 16 uncia kesztyűt vagy könnyű kézi súlykészletet.
Séta deszka
Kezdje magas deszka helyzetben, keze közvetlenül a váll alatt, a lábak kinyújtva maga mögött, magja bekapcsolva, hogy a test tetőtől talpig egyenes legyen. Emelje fel a jobb kezét és a jobb alsó alkarját a padlóra. Ugyanezt tegye bal kézzel és alkarral. Ezután emelje meg a jobb alkart, és tegye vissza a jobb kezét a földre, majd a bal kezét. Folytassa az ismétlést. Nehezítse meg: Helyezzen egy BOSU labdát az alkar alá, hogy megkérdőjelezze stabilitását.
V-Up
Feküdjön arccal felfelé a szőnyegen, a lábak egyenesen, a karok feje fölött kinyújtva. Tartsa a magját, üljön fel, emelje a karokat és a lábakat egyszerre egymás felé, így a test V alakot képez. Lassan engedje vissza a hátát lefelé, amíg a karok és a lábak két centivel a talaj felett vannak. Ismétlés.
Plank Jack
Kezdje az alkar deszkájában, könyök közvetlenül a váll alatt, magja be van kötve, így a test egyenes vonalat képez tetőtől talpig. A felsőtest elmozdítása nélkül ugorjon szét egymástól, majd hátrafelé. Folytassa az ugrást. Nehezítse meg: Növelje a sebességet.
Sprinter Crunch
Feküdjön arccal felfelé a szőnyegen, a lábak kinyújtva legyenek előttetek, kezek felfelé őrben. Tartsa szorosan a magot, üljön fel és csavarja balra, miközben a bal térdét a jobb könyökéhez hozza. Engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon. Folytassa a váltakozást.
Egyenes láb olló
Üljön szőnyegen, a lábak egyenesen kinyújtva legyenek előtted. Döntse hátra a törzset, és helyezze az ujjbegyeket a padlóra a csípő mellé, hogy támogatást kapjon. Tartsa a lábát egyenesen az NS magban, emelje a jobb lábát a mennyezet felé. Engedje le, majd emelje fel a bal lábát a mennyezet felé. Folytassa a váltakozást. Nehezítse meg: adjon hozzá boka súlyokat.
Push-Up Superman-re
Kezdje magas deszka helyzetben, a kezek kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, a test egyenes vonalban legyen tetőtől talpig. Hajlítsa meg a könyökét az alsó mellkasától a padlóig, hogy hajtson végre. Engedje el a kezeket, húzza össze a lapockákat, és emelje le a mellkasot, a karokat és a lábakat a szőnyegről. Engedje le, tegye a kezét a földre, és tolja felfelé deszka helyzetbe. Ismétlés.
Orosz csavar
Üljön szőnyegen hajlított térdekkel, lábakkal a padlón előtted, körülbelül csípő szélességgel. Csatlakoztassa a magot, dőljön hátra körülbelül 45 fokkal, és könyökével emelje fel az öklét a mellkasáig. Csavarja be a derekát, hogy a jobb könyököt a jobb oldalon lévő szőnyeghez érintse, majd a bal könyököt a bal oldalon lévő szőnyeghez. Folytassa a váltakozást. Nehezítse meg: Fogjon meg egy gyógyszerlabdát vagy kettlebellt a kívánt súlyban, és tartsa a mellkasánál.
Vállcsapás
Kezdje magas deszka helyzetben, kezét közvetlenül a váll alatt, a testet egyenes vonalban tetőtől talpig. A súly elmozdítása és a test mozdulatlansága nélkül emelje meg a jobb kezét, és koppintson a bal vállra, majd emelje fel a bal kezét, és koppintson a jobb vállára. Folyamatosan folytassa a lehető leggyorsabban.
Fordított ferde Crunch
Kezdje el a szőnyegen ülni, a lábakat kinyújtva maga előtt, a szőnyegen lévő kezeket maga mögött. Dőljön hátra kissé az ujjhegyeken az egyensúly érdekében, és emelje meg a lábakat két hüvelykkel a padlótól. Tartsa szorosan a magot, csavarja meg a derekát, és hajlítsa meg a térdét a mellkas felé, majd nyújtsa vissza (ne dobja le a lábakat a szőnyegre). Csavarja a másik oldalra, és ismételje meg. Folytassa a váltakozást.
Felülés felállni
SZERKESZTŐ PICK {{displayTitle}} Ez egy klasszikus Mayweather mozdulat, amely kihívást jelent az egész test számára. Fogjon meg egy társat (vagy csak egy kanapé, komód vagy nehéz tárgy alját használja a lábak lezárásához). Kezdje lefelé feküdni a szőnyegen, térd hajoljon, a lábai laposak legyenek a padlón maga előtt partner horgonyzó lábakkal. Csatlakoztassa a magot, hajtson végre ülést és folytassa az állást, a karok fölé érve. Lassan fordítsa vissza a mozgást visszafelé, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismétlés. Nehezítse meg: adjon hozzá egy súlyzó készletet.
Vásárolja meg a forgatást:
Reebok Cardio Strappy Sportmelltartó ( 55 USD , reebok.com )
Reebok Women Cardio Legging ( 85 USD , reebok.com )
Reebok Hayasu cipő ( 89,99 USD , reebok.com )
Fényképezés: Julia Hembree
Külön köszönet Gotham Gym NYC és modellünk, Tatiana Firpo, a Gotham csoport fitnesz menedzsere és edzője.
