Tudja Meg Az Angyal Számát
Lehetséges Bruce Banner kivételével az izmoknak bizonyos mennyiségű pihenésre van szükségük ahhoz, hogy megerősödjenek és növekedjenek. De némelyek szerint az izmoknak egy-két nap pihenésre van szükségük ahhoz, hogy felépüljenek a testmozgástól, ez nem biztos, hogy egy mindenkinek megfelelő idővonal.
Minden fájdalom, semmi nyereség
Függetlenül attól, hogy egészségért, boldogságért vagy egy közelgő nyaralásért van-e, sok tornaterem látogató egy bizonyos módon és gyorsan szeretne kinézni és érezni magát. De a lábak, a mellkas vagy bármely más izomcsoport megerősítése során a pihenés ugyanolyan fontos, mint az ismétlés.
És sok ember számára az alkalmi pihenőnapok elmaradása ahhoz vezethettúlképzés, ami csökkent teljesítményt, megemelkedett vérnyomást, csökkent immunitást, zavart alvást és még sok mást jelenthet.
A fizikai testmozgás, a súlyemeléstől a futási intervallumokig, károsítja az izomrostokat, és túlságosan is ismerős lehetfájdalom(és retteg a lépcsők láttán). A csökkent mozgástartomány, a csökkent izomerő és a duzzanat mind gyakoriak.
A gyulladás akkor fordul elő, amikor az izmok gyógyulni kezdenek. A pihenőidőkben pedig az izmoknak van ideje felépülni, erősebb formációkban újjáépülni és méretüket növelni. Peake JM és mtsai. (2017). Izomkárosodás és gyulladás a testedzésből való kilábalás során. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00971.2016
Igen, kiderült, hogy az erő és az izomnövekedés valójában az edzőterem mellett történik, pihenőidő alatt, és nem a súlyzóban, a Amerikai Testnevelési Tanács (ACE) .
Mennyi ideig optimális a pihenés?
Ahogy Christie Aschwanden futó írja bestseller könyvében: Mehetsz , ”Az izomfájdalom 24–72 órával tetőzhet egy kemény edzés után. Ezt a kellemetlenséget gyakran nevezik DOMS-nak (késleltetett izomfájdalom), és ezért minimum 24 órás pihenés optimális edzés után.
A felépülés időtartama az edzés típusától és időtartamától függően két-három napra, vagy akár egy hétre is meghosszabbodhat. az ACE tudományos tanácsadó testületének kutatása . Egyes profi sportolók több hét pihenőt is magukban foglalnak egy versenyszezon után.
Egyéb tényezők: az intenzív edzés, az edzés gyakorisága, az, hogy mit eszik, a teste szokott-e az adott mozgásokhoz, és a testedzés időtartama.
A sok vegyes üzenet mellett egy dolog biztos: Az izmok növekedésének fokozása és a túlterhelés elkerülése érdekében elengedhetetlen bizonyos mértékű pihenés az edzés során.
Próbálja meg az aktív helyreállítást
Előfordulhat, hogy az izmaidnak nem kell teljes szünetet tartaniuk a mozgásból a teljes felépülés érdekében. Egyes szakértők szerint hogy aktív gyógyulás - mint például a masszázs és a könnyű testmozgás - gyakran hatékonyabb, mint a passzív gyógyulás vagy a teljes pihenés.
A jó, alacsony intenzitású testmozgás tartalmazhat úszó köröket, jógát, sétát vagy könnyű kocogást, könnyű biciklizést, akár sárkányrepülést is - bármi, ami miatt a vér áramlik anélkül, hogy az izmokat túlterhelné.
A felgyorsulás gyorsabb kezeléseit is elérheti, beleértve a jegesedést, a fűtést, a statikus nyújtást és a masszázsterápiát. (Ne felejtsd el a megbízhatóatszivacshengert!)
Egy felmérés szerint a sportolók olyan tevékenységeket használtak, mint a masszázs, a hidegvíz merítése, a kontrasztos fürdők és a nyújtás mint gyógyulási módszer. Az alvás azonban az összes többi helyreállítási módszer népszerűségét megelőzte. Crowther F és mtsai. (2017). A csapatsportolók felfogása és a helyreállítási stratégiák alkalmazása: Vegyes módszerű felmérés. DOI: 10.1186 / s13102-017-0071-3
Egy érdekes megállapítás egy 2017-es kis tanulmányból: Az aktív gyógyulás és a hidegvíz-merülés egyenlő hatékonyságot mutatott a testgyakorlás utáni gyulladás és fájdalom csökkentésében. Peake JM és mtsai. (2017). A hideg vízbe merülés és az aktív gyógyulás hatása az emberi vázizomzat gyulladására és sejt stresszválaszaira az ellenállás gyakorlása után. DOI: 10.1113 / JP272881
A kutatás áttekintése viszont azt találta, hogy a masszázs a leghatékonyabb edzés utáni módszer a fájdalom és a fáradtság enyhítésére. Dupuy O és mtsai. (2018). Bizonyítékokon alapuló megközelítés az edzés utáni helyreállítási technikák kiválasztásához az izomkárosodás, a fájdalom, a fáradtság és a gyulladás markereinek csökkentésére: Szisztematikus áttekintés metaanalízissel. DOI: 10.3389 / fphys.2018.00403
A gyógyulás gyorsításának másik módja: Ügyeljen a megfelelőreedzés utáni táplálkozás, beleértve a megfelelő mennyiségűfehérje.
A lényeg
Nincs mágikus képlet az optimális pihenőnapokra. Vegye figyelembe az edzettségi szintjét, intenzitását, gyakoriságát és a tevékenység időtartamát, és keresse meg annak jeleit, hogy a testnek szünetre van szüksége, például krónikus izomzatra, ízületi fájdalomra, vagy észrevehető lemorzsolódásra abban, amit teste képes kezelni.
Martin henderson wiki
Feltétlenül ismerje fel a fájdalom és a fájdalom közötti különbséget, és főként ne féljen egy kis szabadságot szánni.
