A 15 perces HIIT edzés, amely erősödik - gyorsan

Manapság rengetegHIIT edzésekfrenetikus, teljes ütemben történhet, a gyakorlatok között ugrálva anélkül, hogy esélyt adna aizzadaz arcodról. Mindannyian a szívverés intenzitására törekszem (és bízz bennem, teakaratizzadás ebben az edzésben), de nem a megfelelő forma árán. Gondoljon arra, hogy a fitnesz sakk játék, nem dáma: stratégiai játék a hosszú távú győzelemért.

Az erő az összes fizikai teljesítmény alapja, és ez a nagy intenzitású edzés segít felépíteni néhányat. De ez egy kis eltérés attól, amit megszokhattál. Eltesszük az időzített intervallumblokkokat, és ehelyett meghatározott számú ismétlést használunk annak érdekében, hogy fúrjuk a formát és valóban az erőre koncentráljunk.

Hogyan működik:

David Abrams színész kora

• Mielőtt elkezdené, kb. 5 percig tekerje a farizmait, a combizmait, a borjait, az informatikai szalagjait, a csípőjét, a quadjait és a hát felső részét. Nincs hengerhengered? Szerezzen helyette fitneszhangoló labdákat.
• Melegítsen néhány ugró emelővel, testtömeg-guggolással, fenékrúgással és magas térddel 3-5 percig.
• Állítson be egy időzítőt 15 percre. Végezze el a hozzárendelt ismétléseket az egyes mozdulatokhoz, háttal-hátra, csak szükség esetén pihenjen. Ismételje meg a lehető legtöbb fordulónál. Kövesse nyomon a fordulóit.
• Ismételje meg ezt az edzést hetente legfeljebb háromszor, egymást követő napokon. Fenntartja a megfelelő formát és munkát, hogy növelje az egyes munkamenetek fordulóinak számát.
• 3 hét után növelje az idejét 20 percre.

1. Robbanékony szumó guggolás

12 ismétlés

Álljon a váll szélességénél szélesebb lábakkal, a lábujjak kifordultak. Tartsa a törzsét egyenesen, nyomja a térdét a lábujjak fölé, hogy guggolásba süllyedjen. Robbanásszerűen ugorj fel a lábujjakon keresztül mutatva. Lassan landoljon, és ismételje meg.

2. Tap-up

12 ismétlés

Kezdje a push-up helyzet tetején. Szánjon 3 másodpercet a mellkas padlóra süllyesztésére, majd gyorsan nyomja felfelé. A lépés tetején jobb ujjhegyekkel koppintson a bal vállra. Visszatérés a padlóra. Ismételje meg, ezúttal koppintson a jobb vállra a bal ujjával. Ez 1 képviselő.

3. Hajtóerő

12 ismétlés

Leguggoljon, és tegye a kezét a padlóra a válla alatt. Ugorj vissza a földre a fekvőtámasz tetején. Ugrás a lábával hátrébb, és robbanásszerűen ugorj fel, ujjbegyeket az ég felé emelve. Lassan landoljon, és ismételje meg.

hogyan szeret egy megtört ember

4. Deszka csuka

12 ismétlés

Kezdje egy alacsony deszkában, könyökkel a váll és a lábujjak alatt. Csuka csípő és a jobb térd hajt előre. Helyezze vissza a csípőt és a lábat kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a bal térdét. Ez 1 képviselő.

5. Oldalsó

12 ismétlés

Engedje le a negyed guggolást, és robbanásszerűen ugorjon felfelé és jobbra. Lassan landoljon, és ismételje meg balra. Ez 1 képviselő.

valóban élvezik-e a nők az análist

6. Egykarú iso tartás

3 ismétlés oldalanként

Kezdje a fekvőtámasz tetején, csuklóval a váll alatt. Nyújtsa ki jobb karját a padlóval párhuzamosan, lassan, 15-20-ig számolva, összpontosítva a felső hátsó izmok összehúzódására. Ismételje meg a másik oldalon. Ez 1 képviselő. Menj 3-ra mindkét oldalon.

7. Tuck jump

12 ismétlés

Álljon sarokkal, vállszélességig, lábujjak kissé kifordítva, karjai a mellkas elé rakva. Nyomja vissza a csípőt, hogy süllyedjen. Menjen olyan alacsonyan, amennyire csak tud, anélkül, hogy elveszítené a hát alsó részének természetes görbéjét. Robbanásszerűen ugorjon fel olyan magasra, amennyire csak tud, a térdét a mellkasához szorítva. Lassan landoljon, és ismételje meg.

Adam Rosante fitnesz- és táplálkozási edző, a szerző szerzője A 30 másodperces test ,A Target fitnesz nagykövete és a The People Bootcamp alapítója.