Tudja Meg Az Angyal Számát
Néha mindannyian könnyedén vállaljuk. Hosszú, lassú haladáskocognivagy mélyen lélegzik ahelyreállító jógaosztály lehet az, amire testünknek szüksége van. De máskor semmi sem érzi jobban magát, mint egy intenzív edzésen összetörni (legalábbis, ha egyszer vége lesz). Ennek az érzésnek a kedvelői felé fordulunk Kira Stokes , a Stoked sorozat készítője.
aranyos egyszerű jelmezek
Talán tetszik neked
A 10 perces, zsírégető ugrókötél edzés BFX Studio nagy intenzitású edzésTehát mi Stokes & rsquo; különleges szósz? & ldquo; Kulcsfontosságú a mozgásáram fenntartása, & rdquo; ő mondja. Minden áramkör úgy van összeállítva, hogy a test számára legyen értelme, és mindkettő kihívást jelenterőés a szív- és érrendszeri fitnesz intelligens, átgondolt módon. & rdquo;
Kezdeni kell egy összetett mozgással, majd egy további plyometrikus mozdulattal, egy aktív szív helyreállítását szolgáló mag-kardio mozdulattal, végül pedig egy felsőtestteltesttömeg-gyakorlat. & ldquo; Nem csak az egyik véletlenszerű edzésről halad a másikra, hanem az izmokat olyan dinamikus módon dolgozza fel, amely sovány izomtömeget eredményez. & rdquo; Fordítás: Szuper hatékony, nagyon izzadt, és másnap (vagy háromszor) biztosan érezni fogja.
Hogyan működik: Végezzen minden mozdulatot az első áramkörben az előírt számú ismétlés vagy időtartam alatt. Ismételje meg az egyes áramköröket háromszor, pihenés nélkül, mielőtt továbblépne a következőre. Az áramkörök között Stokes kötelet javasol ugrókötélre, ugrókra vagy kocogásra a helyén 90 másodperc és 2 perc között, hogy az izmok megforduljanak.
Ezt az edzést bárhol elvégezheti - csak súlyzókra van szüksége. (Kezdje 5 font súlyokkal, legfeljebb 10 font megmunkálásával, javasolja Stokes.) Lásd az alábbi lépések leírását, és nézze meg a teljes rutint egy nyomtatható (és rögzíthető) grafikával.
1. áramkör
1A. Guggolás a vállpréshez
12-15 ismétlés
Álljon úgy, hogy a lábak csípő szélességűek, a lábujjak előre néznek. Tartsa a súlyokat a váll felett. Tartsa a sarkán a súlyt, nyújtsa ki a hátsó részét és guggoljon, így a quadok párhuzamosak a padlóval. Amint kilök a guggolásból, hajtson végre vállprést. Teljesíts 12-15 ismétlést.
1B. Zömök ugrás
30 másodperc
Üljön visszatökéletes guggolás. A sarokból haladva felrobban a levegő befogásához, majd leszálláskor térjen vissza guggoló helyzetbe. Folytassa az ugrást 30 másodpercig.
1C. Deszka fel-le
30 másodperc
Indítsa el a nyújtott karú deszkában, csuklóját közvetlenül a váll alatt. Húzza a köldöket a gerincig, kapcsolódjon a farizmokhoz, és nyomja át a sarkát. Tartsa szilárd deszka helyzetben a jobb könyököt a padlóig, majd a bal könyököt, majd emelje vissza jobbra, majd balra. Alternatív könyök 30 másodpercig a padlón.
1D. Térdtől-könyökig tartó push-up
12 ismétlés (oldalanként 6)
Kezdje az alap push-up helyzetben. Végezzen fekvőtámaszt, majd vigye a jobb térdet a testen át a bal könyökig. Végezzen el egy újabb fekvőtámaszt, és vigye a bal térdet a testen a jobb könyökig. Folytassa a váltakozást összesen 12 ismétléssel (oldalanként 6).
2. áramkör
2A. Hátramenet a bicepsz göndörítésével
12-15 ismétlés
Egyensúly a jobb lábadon, a jobb sarok súlya megtartva. Lépjen hátra a bal lábával, a bal térdet egy centiméterrel a talaj fölé emelve, 90 fokos szöget képezve mindkét lábával. A jobb sarokból nyomja a bal térdét a mellkasába, és hajtson végre bicepszet. Végezzen el 12-15 ismétlést, majd folytassa a 2B gyakorlattal, mielőtt lábait váltaná és megismételné.
2B. Lunge Jump
20-30 másodpercig
A bicepsz göndörítésével végzett hátralökés utolsó ismétlése után lépjen vissza a bal lábával a jobb lábával előre, miközben a jobb sarkán van a súlya. Helyezzen súlyokat a padlóra, és azonnal kezdje el ugrani és lesüllyedni. Ismételje meg 20-30 másodpercig. Miután befejezte a 2A és 2B lépéseket a jobb oldalon, ismételje meg a bal oldalon.
2C. Hegymászók
30 másodperc
Indítsa el a nyújtott karú deszkában, csuklóját közvetlenül a váll alatt. Húzza a jobb térdét a mellkasába és a testen át a bal könyök felé, és rögzítse a magot. Nyújtsa vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, és végezzen gyors & udquo; ugrás kapcsolót & rdquo; megismételni a bal térddel, a bal térdet a testen át a jobb könyök felé. Ismételje meg 30 másodpercig.
2D. Tricepsz push-up és testtömeg tricepsz meghosszabbítás
30 másodperc
Indítsa el a nyújtott karú deszkában. Forgassa előre a könyök ráncát, és tolja a vállát a csuklóra, szorosan tartva a magot. Alsó válla a könyökmagasságig, a könyök a test oldalait nyírja. Ne engedje, hogy a váll könyökmagasságnál alacsonyabbra kerüljön, hogy megvédje a forgórész mandzsettáját. (És ne feledje, ezért nem szégyen térdre ereszkedni!) A tricepsz nyomás befejezése után nyomja vissza egy lefelé mutató kutyát. Tartsa a csípőt kutya lefelé, forgassa be a könyökét, és koppintson a padlóra a testtömegű tricepsz meghosszabbításához. Váltogassa a két mozdulatot 30 másodpercig.
3. áramkör
3A. Oldalsó hajlás oldalirányú emeléshez
12-15 ismétlés (lábonként)
Lépjen ki a jobb oldalra, hajlítsa meg a jobb lábát, és tartsa a bal lábát egyenesen. Dőljön hátra a jobb csípőbe, hátul kinyúlva. Tartsa a lábujjait és a térdeit előre nézve, a mellkasát felemelve és a magját feszesen tartva tolja a jobb sarokból álló helyzetbe. Végezzen oldalirányú emelést úgy, hogy a súlyokat a csípőtől a padlóval párhuzamos helyzetbe nyújtja, könyök kissé meghajlik, és a rózsaszínűket a mennyezet felé billenti, mintha öntenek egy kancsó vizet. Végezzen 12-15 ismétlést lábanként.
3B. Plyometrikus oldalirányú rántás
30 másodperc
Indítsa el oldalirányú meredekséghelyzetben a fentiek szerint. Felfogja a levegőt, rúgja a lábát a másik felé, oldalsó meredekségi helyzetben landol a szemközti oldalon. Folyamatosan folytassa 30 másodpercig.
3C. Úszó tüdő
20-30 másodpercig
Indítsa el a meghosszabbított karú deszkában, magja feszesen. Helyezze a jobb lábat a jobb csuklón kívülre, sarokkal lefelé. Hajtsa fel a csípőjét, és ugorja a bal lábát a bal csukló külső részéhez, a jobb lábat visszahelyezve kiinduló helyzetbe. Felváltva folytassa 20-30 másodpercig. (A módosításhoz váltakozzon ugrás nélkül.)
3D. Térdtől-könyökig tartó push-up
12 ismétlés (6 térdenként)
Kezdje alapvető fekvőtámaszban, a kezek szélesebbek, mint a váll szélessége. Végezzen fekvőtámaszt, majd vigye a jobb térdét a jobb könyöke külső részébe. Végezzen el egy második fekvőtámaszt, ezúttal a bal térdét a bal könyöke külső részéhez hozza. Folyamatosan folytassa a 12 ismétlést (térdenként 6).
4. áramkör
4A. Egylábú elhúzás a bicepsz curlig
12-15 ismétlés
Álljon a jobb lábára, és emelje a bal térdét a mellkasához, súlyokat tartva az oldalain. Nyújtsa ki a bal lábat a test mögött, csukja előre egy lapos háttal, emelje fel a bal lábat ugyanolyan ütemben, mint a felsőtestet. Tartsa hátul az asztallapot. (A jobb térdnek egész idő alatt puhának kell maradnia.) Amikor visszahúzza az egyensúlyt, nyomja össze a jobb popsi arcát. Miután magasan állt, hajtsa végre a bicepszet. Végezzen el 12-15 ismétlést a jobb lábon, majd folytassa a 4B gyakorlattal, mielőtt megismételné a bal oldalt.
4B. Plyometrikus egylábú elhúzás
20-30 másodpercig
Az összetett mozdulat (4A) utolsó ismétlése után még egyszer utoljára csuklóba kell húzni, hogy a súly a földre kerüljön, majd fordítsa a mozgást plyóvá úgy, hogy levegőt fog a láb alatt, amikor feláll. Tartsa szorosan a magot, szorítsa meg a munkaoldali feneket. Miután befejezte a 4A és 4B lépéseket a jobb oldalon, tegye ugyanezt a bal oldalon.
4C. Hegymászók
30 másodperc
Indítsa el a nyújtott karú deszkában, csuklóját közvetlenül a váll alatt. Húzza a jobb térdét a mellkasába és a testen át a bal könyök felé, és rögzítse a magot. Nyújtsa vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, hozzáadva egy gyors ugráskapcsolót & rdquo; megismételni a bal térdével, a bal térdet a testen át a jobb könyök felé irányítva. Folyamatosan folytassa 30 másodpercig.
mikor kell aggódni a szemrángás miatt
4D. Guggoló Tigris Push-up
30 másodperc (vagy 8-10 ismétlés)
Kezdje alapvető fekvőtámaszban, a kezek szélesebbek, mint a váll szélessége, a lábak csípő szélességűek. Alsó test a push-up összehúzódásában. Miután megtartotta az összehúzódást, hajlítsa meg mindkét térdét, és csúsztassa vissza a testet a csípő felé (nyomja át a vállakon és a laton), amíg a térd két hüvelyknyire van a talajtól és közvetlenül a csípő alatt. Ezután emelje fel a csípőt a mennyezetre, ahogyan lefelé tartó kutyában lennének. Végül végezzen gördülő hullámot, a gerincet artikulálva (a köldöket a gerinc felé húzva), hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. (Ez egy körkörös mozgás.) Ismételje meg 30 másodpercig vagy 8-10 ismétlésig.
