Tudja Meg Az Angyal Számát
Az összes kardiógép közül valószínűleg az elliptikus kapja a legtöbb oldalsó szemet. Az emberek hajlamosak azt gondolni, hogy unalmas és hatástalan - a kutatás még ezt is mondja. Carraro A és mtsai. (2014). Élvezet észlelése edzés közben aerob gépekkel. DOI: 10.2466 / 29.06.PMS.119c15z3
Ez egy könnyű, esztelen edzés forrása, ha még az is. De kiderült, hogy rengeteg vana tudomány által támogatott előnyökaz elliptikusra.
Az elliptikus edzés előnyei
A kutatók azt találták, hogy az elliptikus tréning ugyanolyan hatékonyan javítja az erőnlétet, mint a StairMaster használata. Ezt még 2004-ben fedezték fel, mégis a lusta gépmítosz megmaradt.Egaña M és mtsai. (2004). Fiziológiai változások egy 12 hetes tornaterem alapú lépcsőzés, elliptikus edző és futópad futási program következtében nőknél. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15470311
Néhány évvel később egy másik tanulmány kimutatta, hogy egy elliptikus még jobban megemelheti a pulzusát, mint a futópad . Brown GA és mtsai. (2010). A futópad energiakiadásának összehasonlítása az elliptikus eszközzel egy önállóan kiválasztott edzésintenzitás mellett. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/06000/Comparison_of_Energy_Expenditure_on_a_Treadmill.29.aspx
Újabb kutatások szerint az ellipszis csökkenti az ízületek terhelését más nagy hatású tevékenységekhez képest, mint például a futópadon való futás. Az ellipszis nagyszerű lehetőség azok számára, akik a alacsony hatású edzés nagy kardio előnyökkel. Kaplan Y és mtsai. (2014). Hivatkozott testtömegértékek földi séta, földi kocogás, futópad kocogás és elliptikus testmozgás során. DOI: 10.1016 / j.gaitpost.2013.09.004
Az ellipszis használata
Valójában van egy helyes útés aaz ellipszis használatának helytelen módja. A megfelelő támadási formával és tervvel valóban gyilkos edzéshez juthat a gépen.
joanna pack wiki
Annak érdekében, hogy kiderüljön, hogyan lehet a legtöbbet kihozni minden lépésből, a fitnesz szakértőitől kértük a legjobb tanácsokat, valamint egy hatékony 20 perces edzést. Az alábbiak szerint hozhatja ki a legtöbbet az elliptikus edzésből.
DO: Készítsen tervet, mielőtt lenyomná a „Start” gombot
Mielőtt még rálépne a gépre, állítsa be az edzés szándékát. 'Kérdezd meg magadtól, mit szeretnél elérni aznap' - mondja Leanne Weiner , személyi edző és korrekciós testmozgás szakember a Fit Akadémián.
- Akkor figyelje aaz erőlködés észlelt szintje- ahol a nulla olyan, mintha nyugodtan sétálna, és 10 évesen teljesen kifulladna - az egész edzés során, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem csak tárcsázza. Ha nem érzi, hogy dolgozik, akkor valószínűleg nem. ”
A cél hiánya az egyik legnagyobb hiba, amelyet az emberek ellipszisben elkövetnek - mondja Marc santa maria , csoportos fitnesz oktató. 'Az emberek csak ugrálnak és azt gondolják:' Ha elmozdulok, ez hatékony lesz ', de ez nem így van. Rendelkeznie kell edzéstervvel.
DO: Használja a fogantyúkat a teljes test edzéséhez
'Az erő az ellipszis alakú felső és alsó test között oszlik meg' - mondja Weiner.
A legeredményesebb edzés érdekében aktívan nyomja meg és húzza meg a karokat, miközben megtartja a függőleges testtartást, a vállát hátrahúzva és a hasizmait rögzítve tartja - ellenkező esetben a karjai csak mentek az útra.
A másik lehetőség a gép megmunkálása anélkül, hogy egyáltalán a kapaszkodókhoz tapadna. 'Ebben az esetben a legtöbb energiát az alsó test képezi, ami több aktiválást és egyensúlyt igényel' - mondja Weiner. 'Maradjon egyenesen, tartsa a hasizmokat bekapcsolva, és 90 fokos szögben pumpálja előre és hátra a karokat - mintha futna.'
DO: Tegye le az iPad-et
Az, hogy egy magazin eltereli a figyelmét, a Kindle vagy a „Narancs az új fekete” egy edzésgyilkos - mondja Santa Maria. Az edzésre összpontosítson, ne a cselekményre.
Mit szabad elkerülni az ellipszisnél
Könnyű lehet rossz szokásokba esni az ellipszison, főleg, ha évek óta csináljuk őket. Íme néhány nem-nem, amit érdemes megemlíteni.
julia pereira de sousa mabileau
NE: Pofozzon
A gép kapaszkodóival csábító lehet megragadni és előrehajolni, mivel a lábad minden munkát elvégez. De az előrehúzódás egyszerűen megkönnyíti az edzés érzését, ezért nem tesz jót neked, mondja Jonathan Cane , triatlon edző és mozgásfiziológus.
'Ehelyett maradjon egyenes, szilárd maggal, görnyedés nélkül' - mondja. „A rossz forma nem hatékony, és hozzájárulhat ehhezderékfájdalomés az izmok egyensúlyhiánya. ”
Ráadásul ezek a fogantyúk nemfeltételezetthogy az edzés könnyű legyen. 'Gyakran látom, hogy az emberek erősen a kapaszkodókra támaszkodnak vagy rájuk támaszkodnak' - mondja Cane. „De mindaz, amit csinál, a gépet bolondítja. Ha a súlyát a kapaszkodókra támasztja, a gép megmondja kalóriakiadás nagyobb, mint amilyen valójában. ”
NE: Ismételje meg a rutinját
Ugyanazon edzés elvégzése napról napra elsőre hatékony lehet, de végül fittséghez vezettálca.
'A testünk egy evolúciós gép, amely úgy van programozva, hogy körülbelül négy-hat hét alatt alkalmazkodjon az új stresszorokhoz' - mondja Weiner. 'Fontos, hogy folyamatosan változtassuk a testváltozókat.'
A maximális általános fitnesz előnyök kihasználása érdekében intervallum edzés a járható út. 'Jobb kondíciót fog elérni, mint az egyensúlyi munkával' - mondja Cane. 'Az ellipszis egyik szép tulajdonsága, hogy van néhány változója, amellyel manipulálhatja a dolgokat, így például az ellenállás, a lépték aránya, sőt egyes gépeknél a magasság is.'
Az elliptikus edzés diverzifikálásával a teste csúcsformában marad - ráadásul szórakoztatóbb! Íme néhány ötlet a Santa Maria-tól a rutin megváltoztatásához:
- Végezzen 5 perces intervallumokat, minden alkalommal növelve az ellenállást.
- Induljon és maradjon egyenletes ütemben - az alapsebesség arányában -, és növelje a gép lejtésének / csökkenésének beállítását.
- 2 percig haladjon alapsebességgel, majd 2 percig duplázza meg a sebességet (stabilan tartva a lejtést) és 1 percig térjen vissza. Ismételje meg ezt a mintát, ahányszor csak kívánja.
'A kreativitás megakadályozza, hogy unatkozzon és telefonáljon' - mondja Santa Maria. - Nézze meg, javíthatja-e a távolságot, ill az állóképesség szintje valahányszor felszállsz a gépre. Versenyezz magad ellen, hogy erősebb és karcsúbb legyél. ”
gyakorlatok a futástól fájó térdre
A végső 20 perces elliptikus edzés
Még mindig nem győzte meg, hogy az ellipszis kemény? Próbálja ki ezt az intervallum edzést, amelyet Weiner készített.
'Magas intenzitás intervallum edzés gyors és hatékony módja annak, hogy korlátozott idővel szilárd edzéshez jusson. ”- mondja. 'Amitől ez az intervallum edzés hiányzik, azt az intenzitás pótolja.'
Mérsékelt sebességének úgy kell éreznie, mintha alkalmi futásra indulna - nem egy sprint de nem séta. Az alacsony ellenállásnak a maximális erőfeszítés 40–50 százalékának kell lennie, a mérsékelt ellenállásnak 60–70 százaléknak, a nagy ellenállásnak pedig 80–90 százaléknak kell lennie.
A hozzáadott kihíváshoz végezzen egy vagy két 30 másodperces kis intenzitású készletettesttömeg-gyakorlatok- mint példáuldeszka, fekvőtámaszok ,levegő guggol, vagy tüdő - az elliptikus helyzetből a gyógyulási időszakokban.
