Tudja Meg Az Angyal Számát
Időnként meg kell adnia a testének a pihenést a járda dörömbölésében, függetlenül attól, hogy van-e futás , táncolni vagy sportolni. De mielőtt ezt jelként veszi, hogy még mélyebbre süllyedjen a kanapén, próbálja ki az alacsony hatású edzést.
Az alacsony hatású testmozgás könnyebb a testén - ízületei megköszönik. Ez egy nagyszerű módja annak is, hogy bekapcsolódjon egy szívszorító edzésbe anélkül, hogy túl sokat aggódna a sérülések miatt.
Edzőcipő meghatározza az alacsony hatást mint bármely olyan gyakorlat, ahol az egyik láb mindig a földön marad. De nem kell lemondania az egylábú holtverseny elvégzéséről, amíg át nem fordul. Összegyűjtöttünk 21 kicsi hatású gyakorlatot, amelyet érdemes kipróbálni.
Justin Paget / Getty Images
Milyen előnyei vannak az alacsony hatású kardiónak?
Rendben, szóval talán nem érzed magad teljes vadállatnak minden alacsony hatású kardió edzés után - de ez nem azt jelenti, hogy nem hozol létre előnyöket a tested számára.
Mint említettük, ezek a gyakorlatok könnyebbek az ízületein. Ha szünetet ad az ízületeinek, valóban javulhat a mobilitása azokra az időkre, amikor keményebb kardióval foglalkozik. A jobb mobilitás pedig azt jelenti alacsonyabb a sérülés kockázata .
Sok alacsony hatású gyakorlat is edzi testét az egyensúly kulcsfontosságú területén. Amint lelassul, és a mozgására összpontosít, olyan tevékenységeken keresztül, mint a tai chi, jóga , és a Pilates, megtanulja, hogy stabilabb pozíciókat töltsön be.
És itt van még egy előny: Kutatás azt sugallja, hogy bármilyen aerob tevékenység (akár egy lábbal a földön, akár nem) növeli a fogyást.
Alacsony hatású kardió edzésprogramok a nap megölésére
Tehát hogy néz ki valójában egy alacsony hatású kardió edzés? Íme egy lista a legkedvezőbb módjainkról, amellyel felpezsdítheti a szívét - és nyomást tarthat értékes ízületein.
1. Alacsony hatású otthoni edzés, amely könnyedén térdre esik
A sok barkácsolási, alacsony hatású kardio rutin esetében nincs szükség otthoni edzőterembe a divatos súlyok és gépek beállítására. A testsúlya elegendő ellenállást kínál a hatékony edzések létrehozásához.
Bármelyik ez a hat egyszerű lépés elindíthatja. Vagy csináljon egy kört csak egy maroknyival, például néhány fordulóval a következőkből:
30 alacsony ütésű félugró emelő : Álljon karral az oldalán, majd emelje meg a jobb karját a feje fölött, miközben jobb lábával kilép oldalra. Térjen vissza eredeti helyzetébe, majd ismételje meg a bal oldalon.
30 guggolás ütésig: Álljon karral az oldalán és a lábán, csípő szélességben. Zömök, mintha egy széken ülne. Térjen vissza az állásra, majd dobja ki mindkét karját maga elé, mintha az a-t ütné boxzsák .
30 álló ferde ropogás: Álljon lábakkal vállszélességben, kézzel a feje mögött, és könyököljön ki oldalra. Hajlítson jobbra, emelje meg a jobb térdét, hogy megfeleljen a jobb könyökének (vagy a lehető legközelebb érjen). Térjen vissza álló helyzetbe, és ismételje meg a bal oldalon.
15 tricepsz merülés: Üljön le egy szék szélére (vagy kanapéra, vagy akár az ágyad ) tenyérrel a felszínén. Távolítsa el a testét a széktől, és hagyja a kezét a helyén. Engedje le a csípőjét, és hajlítsa meg könyökét 90 fokos szögben maga mögött. Nyújtsa ki a könyökét, és nyomja vissza.
Több olyan hideg mozdulatot keres, amely nem fogja bosszantani a szomszédokat a fejed szüntelen dübörgésével? Keresse meg a nyolc gyakorlatot ez a csendes rutin .
2. Pilates
Nem fogsz kap egy erős magot azzal, hogy egész nap ropogtat - és hála istennek, mert ki szereti a ropogtatást? Próbálja ki inkább a Pilates programot. Akár fogyhat is anélkül, hogy túl nagy terhet róna az ízületeire.
NAK NEK 2017. évi tanulmány megállapította, hogy egy 8 hetes Pilates program elegendő volt a résztvevők testösszetételének megváltoztatásához.
3. Jóga
Ez az ősi gyakorlat úgy fogja érezni az égést, hogy nem érzi a fájdalmat. Tehát adjon hozzá néhány lefelé kutyát és Félholdak fitneszrutinodhoz. Vagy próbálja ki a légi jógát, hogy valóban új magasságokba emelje gyakorlatát.
4. Emelsz, tesó? Alacsony hatású kardio súlyokkal
Már van egy listánkokok az erővonatra, és íme még egy: Az erőnléti gyakorlatok többsége csekély hatású, és még mindig izzadságot fejtenek ki. (Ne feledje, hogy a szörnydoboz ugrása súlyozott mellény viselése közben nem éppen megfelel.)
wiki tom holland
Húzza ki a súlyokat (vagy használja csak a testsúlyát), hogy összekeverje saját alacsony ütésállósági körét a saját mozgásaivalvállak, a te csikk , vagy, nos, Bármitestrész .
Próbálja ki ezt a mintarutint ismétléssel:
Renegade sor (3 db 10 darabos oldalanként): Bejutni a deszka helyzet , mindkét kezében súlyzót tartva. Felváltva húzza fel az egyes súlyzókat a ferde izmok felé úgy, hogy könyöke egyenesen felfelé mutat.
Súlyzó oldalsó dőlés (30 ismétlés): Mindkét kezében súlyzót tartva az oldalain, álljon lábakkal vállszélességre. Dőljön jobbra, nyújtsa hosszúra a bal lábát, és engedje a súlyzók lógjon egyenesen lefelé a lábai között. Ismételje meg a másik oldalon.
Súlyzó padlóprés (30 ismétlés): Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábak vállszélességig a padlón. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, könyökeivel a padlón és az alkarján a levegőben. Nyújtsa ki a karjait egyenesen felfelé, majd könyökét tegye a padlóra.
Orosz súlyzó (30 ismétlés): Üljön le lábával maga előtt, a földre ültetett lábakkal, vagy néhány centire a levegőben lebegve. Mindkét kezében tartson egy súlyzót. Forgasson balra és jobbra, ügyelve arra, hogy a gerince egyenes maradjon, és csak a karjait mozgassa.
Hajlamos T (10 ismétlés): Feküdjön arccal lefelé egy jógaszőnyegen vagy a padlón. Tenyérrel lefelé nyújtsa ki a karjait az oldalára T alakú alakban, emelje fel a fejét és a vállát (de ne nyúlja meg a nyakát). Tartsa néhány másodpercig, majd engedje le.
Igen, alacsony hatású kardiót vihet az edzőterembe
5. Elliptikus
Sajnálom, futópad. Az elliptikus úgy viszi a tortát, amikor kevesebb stresszt okoz a lábának, a 2014. évi tanulmány . Próbálkozzon az ellipszissel a rutinnal egy 20 perces intervall edzés .
6. Lépcsőmászó
Szélesnek érzi magát, amikor felmegy egy lépcsőn? Itt az ideje megismerkedni a lépcsõmászóval. Ha nincs edzőterem a közelben, akkor semmi gond. Bármely régi lépcső működni fog gyilkos edzés .
7. Evezés
Ez egy nagyon egyszerű módja annak, hogy bejuthasson valamilyen kardióba, miközben úgy tesz, mintha napozna egy csónakban.
Természetesen az edzőterem fluoreszkáló lámpái visszatérhetnek a valóságba. De legalább megdolgoztatja a karját, hátát, lábát és magját. Ha ötletekre van szüksége, adja meg ezt30 perces evezésegy menet.
8. TRX
A TRX azért kapta a nevét, mert lehetővé teszi, hogy teljes testellenállási gyakorlatokat hajtson végre (ezért a T, R és X a 'testmozgáshoz') egy heveder felfüggesztő rendszer segítségével. Mondd ezt háromszor gyorsan!
Az edzés könnyű az ízületein, de kihívást jelent a test többi része számára. Miután megtanulta a köteleket, hátha elsajátítja ezeket 44 TRX gyakorlat . Még felépülünk.
9. Step aerobic
Ha nem talál egy step aerobic órát az edzőteremben, ne aggódjon. A YouTube rengeteg inspiráló 80-as évek aerob edzései hogy elinduljon. (Ne felejtsd el a trikót és a lábmelegítőt.)
Van oka annak, hogy a step aerobic évtizedek óta létezik. Egy időtlen kardió edzéshez, minden dübörgés nélkül, javasoljuk, hogy jelentkezzen be egy osztályba.
10. Társastánc
Vegyen egy tippet a „Tánc a csillagokkal” c. A tánc nemcsak szuper szexi, hanem kíméletes is a testére. Fogd meg a társadat, és próbáld meg ezeket a merüléseket, fordulatokat és forgatásokat.
Alacsony hatású kardio, amelyet kint végezhet
Ha jó az idő, vigye az alacsony hatású tevékenységét szabadba! Ezek a szabadtéri edzések lehetővé teszik, hogy napsütést vegyen fel, miközben izzad.
11. Séta
A gyaloglás stresszmentes módja a mozgásnak. Ha egy nyugodt séta túl könnyű, rengeteg módszer létezik intenzitás hozzáadása . Üssön dombokra, vagy adjon ellenállást, hogy valóban felgyorsuljon a pulzus - próbálja ki a súlyzókat vagy a boka súlyát.
12. Kerékpározás
Azóta is szeretjük a biciklizést, mióta végre levettük az edzőkereket. Ez történetesen nagyszerű módja annak gyakoroljon egy kicsit anélkül, hogy túl nagy terhet róna az ízületeire.
És ha ingázó vagy, akkor remek híreket kaptunk. A 2017. évi tanulmány megállapította, hogy a munkahelyi kerékpározás 45 százalékkal csökkentheti a szívbetegségek és a rák kialakulásának kockázatát a nem aktív ingázókhoz képest. Ez egy komoly pedálerő.
13. kajak
Szeretne valóban vízbe csapni? Fogj egy kajakot és ugorj be (vagy talán neugrás(ha száraz akarsz maradni). A kajakozás a karjaidat és a magodat dolgozza (nincs ropogásszükséges), és útközben láthat néhány csillaggal teli látnivalót.
14. Tai chi
Ez a gyengéd, folyékony mozgás javítja az egyensúlyt, és egyenesen békésnek tűnik, nem? És van még: A 2016. évi kutatási áttekintés megállapította, hogy a tai chi még el is védekezhet depresszió , demencia és alvási gondok .
15. Túrázás
Frissíteni szeretné a sétáit? Vegyünk egy napi túra ! A dolgok alacsony hatásának megőrzése érdekében kezdje alacsony minőségű terepen. Mentse el az Everest mászását későbbre.
16. Sziklamászás
Láttad a sziklamászók izmait? Megszerezték őket. A hegymászáshoz lassú, ellenőrzött mozgásokra van szükség, ami az izmokat jelenti komoly edzés hozzáadott törzs nélkül. Bízz bennünk - olyan izmokat fogsz használni, amelyekről nem is tudtad, hogy vannak.
17. Úszás és vízi aerobik
Hagyja ki a belső csöveket és kezdj el köröket csinálni . Az úszás nagyszerű, kis hatású gyakorlat, sok hajó előnye van a vérnyomás csökkentése nak nek a vércukorszint szabályozása .
Ha az úszó körök ismétlődnek, hozzon aerobik órákat a medencébe. Egyes edzőtermek még víz alatti futópadokat is kínálnak, hogy valóban érdekesek legyenek a dolgok. (Lehetséges, hogy átgondoljuk, hogy hívjuk őketraszterek. ”)
18. Hótalp
Ha másfajta sétát szeretne folytatni a parkban, rögzítsen egy hótalpat.
A hótalpak egészségügyi előnyeire vonatkozó kutatások korlátozottak (három egész tanulmányt számláltunk), de kevés 2002. évi tanulmány megtalaltam séta a havon - mint a homokon járás - inkább edzés, mint járdán járás. És még mindig szelíd az ízületein.
hogyan állapítható meg, hogy egyenes vagy
19. Görkorcsolyázás
Vegyünk egy utat a ’90 -es évekbe, és rögzítsünk néhány görkorcsolyát. A járdán való siklás kevésbé terheli az ízületeket, miközben még mindig kalóriát éget. Csak győződjön meg róla, hogy emlékszik, hogyan kell megállni.
20. Sífutás
Ez a sík terepen történő utazás melegen tartja a dolgokat - még a hidegben . Tehát tegye fel a sílécét, és kezdje el szivattyúzni ezeket a rudakat. Meg fogja tartani a nyomás fényét (porszerű hó formájában) a testén. Az edzés intenzitásának növelése érdekében próbáljon felfelé síelni.
NAK NEK 2018-as tanulmány Finnországban azt találták, hogy a sífutásban részt vevő embereknek minden okból kisebb a halálozási kockázatuk. Csak egy újabb ok arra, hogy elkapjon néhány sílécet.
21. Golf
Most, most - a golf nem azéppena profiknak (vagy a nyugdíjasoknak). Tegyen egy kirándulást a hajóútra és lendüljön. Bónuszpontok a golfkocsi kihagyásáért és a pálya bejárásáért.
NAK NEK 2018. évi kutatási áttekintés megmutatta, hogy a golf egy csomó módon javítja az egészséget. Társadalmi kapcsolat áll fenn a haverokkal, a szabadban töltött idő és az erő és az egyensúly elősegítő mozgás.
Elvitel
Nevük ellenére az alacsony hatású edzéseknek valóban nagy hatásai lehetnek. A jobb egyensúly és a nagyobb mobilitás érdekében dolgozzon ezen kardio gyakorlatok bármelyikén. Ha az egyik lábát a padlón tartja, akkor jobban megalapozhatja egészségét és fitneszét, mint amire számíthat.
