Tudja Meg Az Angyal Számát
Az őrült munka- vagy iskolarend, az őrült zivatar és a zsúfolt öltözők között az otthoni testmozgás könnyen tompulhat az edzőterembe.
És bár a nappaliban kiizzadhat, az biztos, hogy beilleszkedik egy edzésbe - nincs hosszú ingázás vagy zuhanyvezetés - néha nem derül kiegészenvalamint remélte.
Mint abban az időben, amikor földszinti szomszédunk bevágta a bejárati ajtót guggolás közepén ugrás , vagy amikor szobatársunk azzal fenyegetőzött, hogy utánunk kirúg az ötödik burpee . Lényeg: A zajos edzéseket nem éri meg kockáztatni, hogy elidegenítjük szobatársunkat (vagy feldühítjük szomszédainkat).
Tehát megkérdeztük a szakértőket, minősített személyi edzőket Lacey Stone és Erin Németh olyan megoldásért, amely nem jár azzal, hogy edzését túlárazott edzőterembe viszi.
Ez a 30 perces teljes test áramkör statikus tartásokat és csak testtömeg mozog egy komolyan hatékony edzés érdekében, amely minden nagyobb izomcsoportot megcéloz. És szobatársa nem fog kukucskálást hallani (hacsak nem játszik Billie Eilish túl hangos).
A csendes edzés
Készen áll a verejtékezésre hang nélkül? Végezze el a következő kör 3 fordulóját. Ha szükséges, görgessen lefelé az egyes lépések részletes leírásához.
A versenyképesség kedvéért időzítsd magad és próbálj meg másodperceket borotválni minden körben. Vagy társasági fordulathoz Stone azt javasolja, hogy hívja ki szobatársát egy barátságos szembenézésre - tartsa csak halkan a suttogást.
Az otthoni gyakorlatok lebontása
1. Deszka
Idő: 30-60 másodperc
Ahhoz, hogy a test összes izma felmelegedjen és e magba csiszolódjon, kezdje el adeszka. Helyezze tenyerét a földre, váll szélessége körül, úgy, hogy a könyökét a váll alá igazítsa, mintha a fekvőtámasz .
Földelje a lábujjait a padlóba, szorítsa meg a farizmát, és nézzen egy pontot a padló előtt. Tartsa 30-60 másodpercig anélkül, hogy veszélyeztetné a formáját.
Nehezítse meg: Egy igazi kihíváshoz egyensúlyozd a kezed egy gyógyszerlabda vagy kosárlabda. Ne mondd, hogy nem figyelmeztettünk.
kettő. Léggömb
Reps: tizenöt
Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, a lábujjaival kissé kifelé mutatva, karjaival az oldalán. Hajlítsa meg a térdeit, és nyomja lefelé és kifelé a fenekét, mintha egy székbe ülne. Amikor lehajol, emelje ki a karját maga előtt, a padlóval párhuzamosan.
Tartsa súlyának nagy részét a sarkában, ügyelve arra, hogy a térde soha ne menjen el a lábujjain. Engedje le magát, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy veszélyeztetné a formáját. Ezután egyenesítse ki a lábát és szorítsa össze a farizmát felfelé emelkedni, karokat hátra engedve az oldaladra.
Nehezítse meg: Szüneteltessen egy másodpercig minden guggolás alján. Ha van egy ágya, heverője vagy dohányzóasztala, amely alacsonyan van a földig, álljon fel, mielőtt a feneke megérintené a felszínt.
3. Tricepsz dip
Reps: tizenöt
Üljön az ágy vagy a kanapé szélére, és tartsa a kezét a csípőjén kívül. Emeld fel a tested, és járd ki a lábad, amíg a térded a sarkad fölé nem kerül.
Hajlítsa a könyökét 90 fokos szögbe. Engedje le a csípőjét közvetlenül a padló fölé. Nyújtsa ki könyökeit, hátrafelé nyomja a testét.
Nehezítse meg: Egyenesítse ki a lábait, és ne tartsa a térdhajlást. A gyakorlat aljára tartást is hozzáadhat.
Négy. Ragaszkodjon tartással
Reps: 10 lábonként
Állj össze lábakkal. Tegyen egy nagy lépést előre a bal lábával. Engedje le magát egyenesen lefelé, hogy a bal térde a bal láb teteje felett maradjon.
Emelje fel a jobb lábának lábujjait, miközben a hátsó térde lebeg a padló felett. Tartson 3 teljes számot, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe. Alternatív lábak.
Nehezítse meg: Fogj meg egy pár súlyzót és tarts egyet mindkét kezedben, vagy razsárd meg a kamrádat, és használj két doboz levest.
5. Felsőbbrendű ember
Reps: tizenöt
Ez egy madár, ez egy repülőgép, ez ... félrevezetően egyszerű maggyakorlat. Feküdjön lefelé, kinyújtott karokkal és lábakkal. Tartsa a fejét a padló felé fordítva, hogy a nyaka semleges legyen.
Val vel mag bekapcsolva , emelje fel a karokat és a lábakat a mennyezet felé, hosszúkás „U” alakot képezve a testével. Szünetet tartson 3 másodpercig a gyakorlat teljes meghosszabbításakor, mielőtt visszaeresztene. Ha bármilyen feszültséget vagy fájdalmat érez a derekán, azonnal engedje le.
Nehezítse meg: Tartsa a gyakorlatot 5 vagy 10 másodpercig, majd menjen harcba néhány rossz fiúval.
6. Orosz csavar
Reps: 15 oldalanként
Ülj a földön. Hajlítsa meg a térdét, így a sarka körülbelül egy lábnyira van a fenekétől. Hajoljon kissé hátra, anélkül, hogy kerekítené a gerincét. Emelje fel a lábát néhány centire a talajtól. A bokád keresztezése segíthet az egyensúlyban.
Helyezze a karokat egyenesen maga elé, és tegye össze a kezét, könyökét kissé meghajlítva. A magjától kezdve forogjon minél jobbra, lehetővé téve a karok, vállak és szemek követését.
Tartsa a lábakat kiinduló helyzetben. A lehető legtávolabbra lépés után változtasson irányt szünet nélkül, és utánozza a balra mozgást.
5 tény Aphroditéról
Nehezítse meg:Tarts egy gyógyszerlabda (vagy nehéz tankönyv) a karjaidban.
7. Túlhíd
Reps: tizenöt
Feküdjön arccal felfelé hajlított térdekkel, lapos lábakkal a padlón. A kezének az oldalán kell lennie, tenyérrel lefelé. Emelje fel a csípőjét, amíg teste egyenes vonalat képez a vállától a térdéig. Tartsa itt 2 másodpercig.
A szőnyegre való visszatéréshez először emelje fel a lábujjhegyen. Ezután engedje vissza a fenekét a földre, egy-egy csigolyát.
Nehezítse meg: Tartsa a pózt hosszabb ideig. Megpróbálhatja egyenként is kiegyenesíteni az egyik lábát.
8. Fal ül
Idő: 30-60 másodperc
Álljon kb. 2 méterre a faltól, tőle elfordítva. Dőljön hátra a falnak, és csúsztassa le, mintha egy székbe ülne. Amikor a térd körülbelül 90 fokos szögben van, húzza össze a hasizmait, ügyelve arra, hogy a térde közvetlenül a lábujjai felett maradjon. Tartsa 30-60 másodpercig.
Nehezítse meg: Emelje fel mindkét sarkát és tartsa meg. Mindkét kezében egy súlyzót is tarthat. Akár azt is csináljon néhány bicepsz fürtöt amíg ott vagy.
