Tudja Meg Az Angyal Számát
Ó, nem tudom,3 órakor a rohadt reggelen, és fekszem az ágyban, és csalódottan forgatom a párnámat. Próbálok reménykedni abban, hogy néhány órát lehunyhatok, mire fel kell kelnem.
De ezt már elégszer átéltem, hogy tudjam, az álmatlanság fenevadát nem mindig lehet megszelídíteni.
Nem vagyok egyedül. Az álmatlanság hihetetlenül gyakori az Egyesült Államokban. Szerint a American Academy of Sleep Medicine , az amerikai felnőttek körülbelül 30 százaléka valamilyen típusú álmatlanságban szenved, és ez gyakoribb a nőknél, mint a férfiaknál.
A bárki számára, aki szaktudással rendelkezik a juhok eredménytelen megszámlálása terén, összegyűjtöttünk néhány stratégiát, hogy végül elkapjuk azokat a rég elveszett Zzz-eket. És ha ezt hajnali háromkor olvassa, mert az elméje nem hagyja abba a versenyzést, ne aggódjon.
Tippjeink vannak arra, hogy mit tehetsz most, hogy javítsd az esélyeidet (legalább néhány)alvás.
Mi az álmatlanság?
Az álmatlanság az a képesség, hogy nem tud elaludni, aludni, vagy annyi alvásmennyiséget kapni, amennyi ahhoz szükséges, hogy kipihenve érezze magát. Az álmatlanság lehet akut (egy-több éjszakáig tartó) vagy krónikus (hetente háromszor, legalább három hónapig). Walia HK és mtsai. Áttekintés a gyakori alvászavarokról és a metszéspontról a dermatológiai állapotokkal. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881480/ Tünetei a következők:
- elalvási nehézség
- gyakori ébredés az éjszaka folyamán
- túl korán kelek reggel
- nappali álmosság
- koncentrációs nehézség
- ingerlékenység
Az álmatlanság okai a különböző mögöttes orvosi vagy pszichiátriai állapotoktól a gyógyszeres mellékhatásokon át az egyszerű életmódbeli tényezőkig terjednek. Tehát egy kis nyomozói munka az első lépés. Próbálja ki az alábbi tippeket, hogy kizárja azokat az életmódbeli tényezőket, amelyek az álmatlanság mögött állhatnak.
Az álmatlanság nem vicc. Csökkentheti a várható élettartamát, és növelheti a szívproblémák, az immunitás, az elhízás, a cukorbetegség, a görcsrohamok és az asztma kockázatát. Valószínűleg megéri az erőfeszítést, hogy most változtasson az alvás javítása érdekében.
Változtassa meg alvási környezetét
Az egyik lehetséges ok, amiért nem kap elég pihenést, az az, hogy hálószobája nincs optimálisan beállítva az alváshoz. Az ideális klíma hűvös, sötét és kényelmes.
1. Fektessen be egy jó matracba és párnákba
A kényelmetlen ágynemű rosszabb alvásminőséghez vezethet. A kényelmes matrac növeli a kielégítő szundítás esélyét. Nézze meg a National Sleep Foundation-t tippek a megfelelő párna kiválasztásához .
2. Lefekvés előtt tompítsa a fényeket
Az erős fénynek való kitettség közvetlenül lefekvés előtt negatívan befolyásolhatja a minőségi és mennyiségi alvás esélyét. A fény elnyomja a melatonin, a cirkadián ritmusát befolyásoló hormon szekrécióját, és elmondja a testének, hogy éjszaka-éjszaka van.
Feltételezve, hogy nem akar órákon át sötétben üldögélni, keresse meg a boldog közeget azáltal, hogy elsötétíti a fényeket, amikor az lefekvés közeledik.
Fontolja meg azt is, hogy az izzókat 3000 kelvinnél kisebb „színhőmérsékletűre” cserélje. Ezek a lágy / meleg fajták csökkenthetik a fény idegrendszerre gyakorolt hatását.
3. Kapcsolja ki a képernyőket
A képernyők által kibocsátott mesterséges (vagy „kék”) fény megzavarhatja a test alvásra való felkészülését azáltal, hogy stimulálja a nappali hormonokat. Csökkentse az expozíciót úgy, hogy legalább egy órával lefekvés előtt kikapcsolja a tévéket, telefonokat és számítógépeket.
Ha nem tud elmenekülni a kék fényektől lefekvés előtt, fontolja meg egy kis beruházást a kék fényt gátló szemüvegbe.
Nem tud aludni, de nem akar lemondani a késő esti tévéről? Legalább tompítsa a képernyő fényerejét, akár manuálisan, akár automatizált programok segítségével.
4. Minimalizálja a zavaró zajokat
Néhány külső zaj - például egy forgalmas utca vagy a szomszéd ugató kutyája - nem áll az Ön kezén. Fedje le őket egy ágy melletti ventilátor hangjával, a fehér zaj gép, vagy máshangok, amelyek segítenek az alvásban.
5. Tartsa (sötét és) hűvös
Sötét,hűvös hálószobaa környezet elősegíti a nyugodt alvást. Programozza a termosztátot úgy, hogy hálószobája hőmérséklete 60 és 75 ° F között legyen. Kísérletezze meg, hogy melyik hőmérséklet működik a legjobban.
A fények elzárásához használjon nehéz függönyöket, sötétítő árnyalatokat vagy szemmaszkot. Töltse fel telefonját és laptopját a hálószobán kívül - még a töltőeszköz apró fénye is megzavarhatja az alvást.
6. Tiltsa le a munkát a hálószobából
Az ágyakat csak alváshoz és szexhez szabad használni - semmi mást. Munkát behozni a hálószobába abiztos úthogy visszatartsa a minőségi alvást.
lépésről lépésre, hogyan kell szexelni
Aludjon bele az alvásba
Alapozza testét minden nap ugyanazokkal az alvást elősegítő tevékenységekkel. Végül szokássá válnak, és a félelmetesen pihentető alvás is.
7. Tartsa be az ütemtervet
Próbáljon ugyanazon az alvás-ébrenlét menetrendjén maradni, akár hétvégén is. Ha ébresztője hétfőtől péntekig reggel 6 órakor szól, állítsa ugyanarra az időre szombaton és vasárnap. A korai riasztás felnyöghet, de jobban fog aludni érte.
8. Tegyen félre az „aggódási időt” a nap folyamán
Töltsön el minden nap körülbelül 15 percet a problémák megoldásával, így azok nem lopakodnak fel, amikor a feje a párnának ütközik. Ütemezze a feladatokat és a felbontásokat a naptárba. Ha egy adott stresszor éjjel tartja fenn, de egyértelmű a befejezés dátuma, ez segíthet abban, hogy az éjszakai elmédből kikerüljön.
9. Kövesse nyomon
Jegyezze fel, mennyit és mikor alszik, a fáradtság szintjét a nap folyamán és minden egyéb tünetet. Alváskövető alkalmazások, például SleepScore és Alvási ciklus segíthet felvételi erőfeszítéseiben.
Az alváskövetés két célt szolgál. Ez felismeri azokat a dolgokat, amelyeket tesz, amelyek segítenek vagy megbántják a jó éjszakai pihenés esélyét, és hasznos eszköz egy orvos vagy terapeuta számára, ha úgy dönt, hogy meglátogatja.
Egészítsen egészségesebb szokásokat
Az egészséges test egyenlő az egészségesebb alvással. A kiegyensúlyozott étrenddel, a testmozgással és a jó stresszoldással összességében vigyázzon magára, és kevesebb gondot okozna lefekvéskor.
10. Ne dohányozzon
Szüksége van még egy okra a kilépéshez? A dohányosok általában álmatlanság tüneteit mutatják - valószínűleg azért, mert testük az éjszaka folyamán nikotinelvonásba kezd. Jaehne A és mtsai. Hogyan befolyásolja a dohányzás az alvást: Poliszomnográfiai elemzés. DOI: 10.1016 / j.sleep.2012.06.026
11. Testgyakorlás
Mérsékelt aerob tevékenységjavíthatja az alvás minőségét és mennyiségét. A legjobb eredmény elérése érdekében edzés előtt legalább három órával lefekvés előtt végezzen testet, hogy a testének elegendő ideje álljon le, mielőtt a zsákba ütközne.
12. Korlátozza a koffeint
Csábító kávéhoz nyúlni, ha fáradt vagy a rossz éjszakai alvás után, de a koffein ivása megnehezítheti az éjszakai elalvást, és ördögi körforgást hozhat létre.
Kutatások kimutatták, hogy azok az emberek, akik több koffeint fogyasztanak, kevesebb időt töltenek alvással és nem alszanak, valamint azok, akik kerülik a koffein túlzásba vételét [Watson EJ és mtsai. (2016). Koffein fogyasztás és alvásminőség ausztrál felnőtteknél. DOI: 10.3390 / nu8080479 ].
Nem hagyhatja abba a hideg pulykát? Próbáljon a koffeinre korlátozni a nap korábbi szakaszát, hogy lefekvés előtt kikerüljön a rendszerből.
13. Napolj a helyes úton
A nap folyamán mindössze 10-20 perc szundítás segíthet abban, hogy kipihentebbnek érezze magát. Egy jó szunyókálás javíthatja kreativitását és memóriáját is! De kerülje a 20 percnél hosszabb szundítást, ami ellophatja az éjszakai alvásciklusait.
14. Menj ki a szabadba
A természetes fénynek való kitettség növelése napközben elősegíti az alvási hormon, a melatonin egészséges egyensúlyát. A napfény elmondja a testében található ősi receptoroknak, hogy ideje elindulni a vadászattal és a takarmányozással, és nem aludni.
Ez segít megerősíteni az üzenetet, hogy sötétben az ellenkezőjét tegye.
Andrew Lincoln Wiki
15. Egyél aludni
A magnézium és a B-vitamin két tápanyag, amelyek hozzájárulhatnak az alvás fokozásához. Ételek magasan magnézium tartalmazza:
- laposhal
- mandula és kesudió
- spenót
Olyan ételeket is fogyasszon, amelyek B-vitaminokban gazdagok:
- leveles zöldségfélék
- diófélék
- zöldségek
16. Fontolja meg a természetes kiegészítőket
Valerian, triptofán és melatonin három kiegészítők az alvás elősegítésére használják, de hatékonyságuk változó. Kutatások azt mutatják, hogy a melatonin segíthet egy kicsit gyorsabban elaludni és tovább szenderülni, de az eredmények nagyon változhatnak a megvásárolt termék függvényében. Abad VC és mtsai. (2018). Álmatlanság idős betegeknél: Ajánlások a farmakológiai kezeléshez. DOI: 10.1007 / s40266-018-0569-8
Mielőtt bármilyen kiegészítést bevenne, kérdezze meg orvosát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos-e az Ön számára.
17. Szellőző feszültségek
Ha a nap elején kijelölt aggódási idő nem teljesítette a trükköt, akkor töltsön el egy kis időt a szorongásainak megírásával. A laza levélpapír működik, de ha naplóba vagy jegyzetfüzetbe firkálja bánatát, megtehetiszó szerintcsukd be a könyvet a gondjaidról (legalább reggelig).
Készítse elő testét alvásra
Ne ugorjon egyenesen a nap utolsó tevékenységéből az ágyba. Adjon esélyt elmének és testének arra, hogy felkészüljön az alvásra.
18. Próbálja ki a relaxációs technikákat
Valószínűleg ezt hallotta elmélkedés szinte minden lehetséges módon hasznosnak tűnik számunkra. Egy metaanalízis megállapította, hogy a meditációt gyakorló emberek javították az alvás teljes idejét és az alvás minőségét.
Egyébrelaxációs stratégiák- mint a jóga, a mély légzés és a fokozatos relaxáció - szintén hatékony eszközök a jó alvás elősegítésére.
19. Kerülje a nagy étkezéseket késő este
A lefekvés előtti nagy étkezés miatt túl aludni lehet. Csak vízszintesre jutás okozhatja ezt a durva érzést a torkában. Az éjszaka folyamán is minden lelassul, és valószínűleg nem nagyszerű, ha mindez az étel az emésztőrendszerében ül.
20. Ne igyon alkoholt közvetlenül lefekvés előtt
A pia nyilvánvaló választásnak tűnik a lefekvés előtti megnyugtatásra, de valójában megzavarhatja az alvási ciklusokat az éjszaka folyamán. Nem kell teljesen lemondania a jó dolgokról. Csak itassa meg vacsorával (6 óra körül), és hagyja ki az éjszakai sapkát.
21. Kapcsolja ki az agyát
Ne dolgozzon, ne nézzen szuperstimuláló tévéműsorokat vagy filmeket, ne olvasson bonyolult anyagokat, és ne gondoljon túl keményen - bármire - lefekvés előtt. A képernyőkről való távolodásról lásd fent. Az agyad edzése ébren tartja a tested.
22. Szexelni vagy maszturbálni lefekvés előtt
Hé, bármi egy jó éjszakai pihenéshez. Ha lefekvés előtt „O” arcot kap, az elaludhat. Miért ne?
23. Ne próbálj aludni, csak ha álmos vagy
Igen, akkor szívás, ha hajnali 2 óra van, és még mindig nem érzed magad fáradtnak, annak ellenére, hogy tudod, hogy pihenésre van szükséged. De ha ágyba mászol, amikor nem érzed magad készen az alvásra, az kudarcra állít.
Ehelyett végezzen pihentető tevékenységeket (például szelíd jóga és meditáció, vagy nyugtató zene hallgatása), amíg meg nem éri az erős késztetést a szundításra. Ha az alvás még nem jött el 20 percen belül, álljon ki az ágyból, és próbálkozzon újra pihentető tevékenységekkel, amíg elég álmos nem lesz ahhoz, hogy még egyszer elmenjen.
24. Forraljon egy kis kamilla teát
Ez a nyugtató tea nyugtatóan hat az agyára. Egy-két csésze jobb alvástérbe juttathatja.
25. Próbáljon meg egy meleg fürdőt vagy zuhanyt
A meleg vízből az előre hűtött hálószobába lépve a testhőmérséklete kissé csökken. Ez a hőmérséklet-változásálmos érzéseket vált kilassítva a szervezet anyagcsere-aktivitását.
26. Kortyoljon egy kis tejet
A tudomány nem feltétlenül támasztja alá azt az elképzelést, hogy a tej megkönnyíti a szundítást. De ha gyermekkorod óta szokás tejet lefekvés előtt, akkor az álmosságra utaló javaslat egy csésze meleg tejből elég erős lehet ahhoz, hogy eljusson oda.
27. Végezzen néhány lábgyakorlatot
Kíváncsi lehet, hogy ez a tanács ellentmond-e a „lefekvés nélküli gyakorlat” figyelmeztetésnek. De néhány könnyűlábemelések, guggolás vagy a lábadválasztás gyakorlásasegíthet elterelni a véráramlást a lábadban és távol az agyadtól. Ez elcsendesítheti az elmédet, megkönnyítve az álomföldre való elcsúszást.
28. Számolj néhány juhot (komolyan)
Lehet, hogy nem mindenki számára működik, de egy dologra való összpontosítás segíthet letelepíteni az agyadat, megkönnyítve az alvást. Nem rajong ezekért a gyapjas állatokért? A lélegzetére való összpontosítás (be, ki, be, ki) szintén hatékony módja a kikapcsolódásnak.
29. Képzelje el magát aludva
Képzelje el, hogy gyakorlása közben boldog álomba merülmély lélegzésés progresszív izomlazítás: A test egyik végétől indulva felfelé vagy lefelé haladva szorítsa össze, majd engedje el az izmok egyes szakaszait az azonnali teljes kikapcsolódás érdekében.
Kaphat segítséget
Mindent kipróbált, és még mindig nem tud aludni? Ideje lehet a profikhoz fordulni tanácsért.
30. Kapjon egy kis terápiát
Az álmatlanság kognitív viselkedésterápiája meglehetősen gyakori technika. CBT-I-nek is nevezik, ez a terápia általában magában foglalja az önellenőrzést, a mentális stratégiákat (például az alvással kapcsolatos pozitív gondolatok kialakítását) és az alvást elősegítő környezet megteremtését.
Kutatások kimutatták, hogy javíthatja az alvás minőségét. Morgan K és mtsai. (2012). Krónikus állapotokkal járó álmatlanság tüneteinek önsegítő kezelése idősebb felnőtteknél: randomizált, kontrollált vizsgálat. DOI: 10.1111 / j.1532-5415.2012.04175.x
Tanulja meg ezeket a stratégiákat egy terapeuta segítségével, vagy online útmutatással vagy könyvekkel - mindkettő egyformán hatékony módszer a CBT-I megvalósítására. Nem azzal, hogy terapeutához fordul? Használjon olyan digitális programot, mint Sleepio hogy otthonában kényelmesen segítsen megtanulni és megvalósítani a CBT gyakorlatokat.
31. Beszélj a dokiddal
Ha mindent megpróbált, és az alvás továbbra is megfoghatatlan, akkor ideje lenne konzultálnia egy egészségügyi szakemberrel. Az orvos segíthet kizárni az alvási rendellenességeket, és meghatározni azokat az egészségügyi problémákat, kezeléseket vagy gyógyszereket, amelyek akadályozhatják a jó éjszakai pihenést.
A lényeg
Ami biztosan nem tesz jót az elalvás osztályán: ítéletek („Aludnom kellene”) és katasztrofális gondolkodás („Ha nem alszom el, holnap elrontom ezt az előadást, elveszíti az állásomat, és fáradtan és egyedül hal meg ”).
Könnyítse meg az éjszakát azáltal, hogy elfogadja az álmatlanságot annak, ami. Engedd el az ítéleteket és légy szelíd magaddal. Az ezüst bélés? Lehet, hogy meglátja a dicsőséges napfelkeltét.
