Hogyan használhat egy lépcsőt az edzés következő szintre emeléséhez

A lépcsők kemények. Egyszerűen felfelé haladva még alegalkalmasabb személy düh és puff. De azt is tudjuk, hogy a lépcsőn egy lift felett felmenni aszuper könnyű és reális módonhogy több testmozgáshoz illeszkedjen a nap folyamán. Tehát mi lenne, ha ezt a gondolatot a következő szintre emelnéd, és a következő edzésen valóban lépcsőt használnál?

A lépcsők extra intenzitási elemet adnak az egyébként egyszerűnektesttömeg edzés, ami az egyik oka annak, hogy évtizedek óta fitneszkednek (hello, step aerobic 90-es évek). 'A lépcsőzés mászza a test legnagyobb izomcsoportjait arra, hogy saját súlyát viselje a gravitáció ellen, ami sokkal jobb, mint a sík felületen végzett testmozgás.' Matty Maggiacomo , okleveles személyi edző és oktató a Barry's Bootcamp New Yorkban. Ráadásul a tanulmányok azt mutatják, hogy a lépcsőn való feljutás igen növekedés kardio kapacitását, és még segít is tovább éljen .

Tehát amikor legközelebb gyors edzésre vagy egy kis szünetre van szüksége a szomszédos szokásos kocogáshoz, rázza fel a dolgokat alépcső edzés. Használhat egy szettet otthonában, vagy akár egy közeli parkban vagy stadionban. Csak győződjön meg róla, hogy biztonságban marad-e, mondja Maggiacomo. 'Válasszon egy lépcsőt, amely vízszintes és széles, törmelékmentes, és ha nyilvános helyen van, kevésbé forgalmas' - mondja. Vigye őket olyan lassan, amennyire szüksége van, és használja az alábbi útmutatót a lépcső elsajátításához.

A lista használata

Készítse el saját edzését: Válasszon 2 mozdulatot minden szakaszból (felsőtest és mag erő, alsó test erő és kardió), összesen 6 mozdulattal. Végezzen minden gyakorlatot 60 másodpercig. A szett végén pihenjen 60 másodpercig. Ismételje meg a teljes készletet négyszer egy edzéshez, amely alig 30 perc. Próbálja ki az edzésünket: Görgessen az aljára, hogy kipróbálja a Maggiacomo gyilkos edzését.

A felsőtest és a mag erőssége

Lejtős fekvőtámasz

Arccal az emeleten térddel az alsó lépcsőn és a vállakkal a magasabb lépcsőn. Csatlakoztassa a magot, tartsa a gerincet egyenesen, és hajlítsa meg a könyökét a mellkas alsó részéhez a lépcsőig. Tolja vissza a kiinduló helyzetbe. Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan kell helyesen elvégezni a fekvőtámaszt, látogasson el ide. Nehezítse meg: Nehezítse meg: Ha további kihívást szeretne, kezdje magas deszkapozícióval az emelet felé nézve, és végezzen klasszikus fekvőtámaszt. Szeretne még nagyobb kihívást? Fordítsa meg helyzetét lefelé, és végezzen egy balra tolást.

Tricepsz Dip

Ülj le a lépcsőn lefelé nézve hajlított térdekkel és a lábakkal laposra az alul lévő lépcsőn. Fogja meg a lépés szélét közvetlenül a háta mögött. Hajlítsa meg a könyökét a fenék alsó részéhez az alábbi lépcsőig, majd nyomja le a karok kiegyenesítéséhez és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Nehezítse meg: Emelje fel az egyik lábát egyenesen felfelé, miközben merül. Végezzen 10 ismétlést, miközben a lábát végig emeli, majd ismételje meg a másik oldalon.

corey haim képek

Aligátor feltérképezése

Indítsa el a deszka magas helyzetében, párhuzamosan a lépésekkel. Lépjen a jobb karra és a jobb lábra a lejtő felé, és hagyja, hogy a bal kar és a bal láb kövesse. Mássz fel a lépcsőkön, miközben a törzs párhuzamosan áll a lépésekkel, a csípő magasságban van, a mag bekapcsolva. Felfelé haladjon tovább deszka helyzetben 8 lépésig, majd haladjon vissza lefelé.

Alsó test ereje

Lépcsőház ülőgömb

Arccal a földszinten a váll szélességénél szélesebb lábakkal, a csípő térdre rakva, és a térd a bokán át. Guggoljon a csípő hátrafelé küldésével, a mellkas függőleges tartásával és a térd hajlításával. Engedje le, amennyire a mobilitása megengedi. (Bónuszpontok, ha megérintheti a fenekét, hogy lépcsőzhessen maga mögött). Egyenesítse ki a lábakat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Fokozott guggolás

Kezdje a jobb lábbal a felső lépcsőn, a bal lábbal az alsó lépcsőn, és a lábakkal szélesebb legyen, mint a váll szélessége. Guggoljon a csípő hátrafelé küldésével, a mellkas függőleges tartásával és a térd hajlításával. Engedje le, amennyire a mozgása lehetővé teszi, nyomja be a jobb sarokba. A két láb megegyenesítésével térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon. Nehezítse meg: Nehezítse meg: Amint kiindulási helyzetbe áll, oldalt lépjen, hogy minden guggolással az emeletre utazzon. Végezzen el 10 ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.

Az emeleten váltakozó hajlás

Arccal az emeleten csípő szélességű lábakkal, csípőre tett kézzel vagy a mellkas elé szorítva. Jobb lábbal lépjen fel a lépcsőre, és csípőjét tolja előre, hogy belerogyjon, így a térde 90 fokos szöget képez. Nyomja be a jobb sarokba, hogy visszaszorítsa a súlyt és visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon. Folytassa a váltakozó lábakat. Nehezítse meg: Tegyen egy ugrást a fentiek szerint, de ahelyett, hogy visszatérne a kezdéshez, haladjon felfelé a lépcsőn. Ha további kihívást szeretne, hajoljon előre a jobb lábával, majd nyomja be a jobb sarokba, és használja az alsó hasizmot, hogy a bal térdét a mellkasáig vezesse. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon, vagy folytassa az utazást az emeletre, miközben dobál.

Váltakozó hátramenet

Kezdje az emelet felé nézni, mindkét lábán csípő szélességgel a felső lépcsőn, a sarokkal az élével egy vonalban. Óvatosan dőljön hátra úgy, hogy a jobb lábát hátralép az alsó lépcsőhöz, és a bal térdet hajlítva 90 fokos szöget zár be. Nyomja be a bal sarokba, hogy visszahúzza a súlyt a felső lépcsőhöz. Ismételje meg a másik oldalon, és folytassa a váltakozást.

Borjú emelés

Álljon felfelé, bal lábujjakkal a lépcsőn, sarka lógjon. Emelje meg a jobb lábát, és tegye a jobb kezét a korlátra vagy a falra támaszként. Lassan engedje le a sarkát a lépcső széle alatt, hogy érezze a borjú izomzatának megnyúlását, majd nyomja be a lábgolyót, hogy olyan magasra emelkedjen, amennyire a boka rugalmassága lehetővé teszi. Végezzen 10 ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.

Cardio

Korcsolyázó lépés

Csípő szélességű lábakkal álljon az alsó lépcsőn, a jobb oldallal legközelebb a felső lépcsőhöz. Ugorj a jobb lábadra a felső lépcsőre, miközben a bal karodat a testen keresztül lendíted, és a bal lábadat söpörd magad mögött, amíg a lábujjak nem érintik a felső lépcsőt. Hajlítsa meg a jobb térdét a görbe hajláshoz, és érintse meg a bal ujjhegyeket a jobb lábujjakhoz. Fordítsa meg a mozdulatot úgy, hogy bal lábbal ugrál lefelé, és jobb karját a test fölé lendíti, miközben a jobb lábát maga mögé söpri, és a másik oldalon hullámzóan lesújt. Miután elindult, ez a lépés elég természetesnek tűnik, mintha gyorskorcsolyáznánk a jégen.

romantikus ötletek neki a hálószobában

Magas térd

Kezdje az alsó lépcsőn az emelet felé, a csípő szélességével. Tartsa a fejét és a vállát hátrább, kocogjon az emeletre, a központi izmok segítségével húzza a térdeket a mellkas felé minden lépésnél. A lépcsőket egyenként méretezze a lépcső hosszára, tartsa a térdét magasan. Szánjon rá időt, és koncentráljon az egyes lépésekre, hogy elkerülje a botlást. Nehezítse meg: Növelje sebességét, ahogy jobb lesz.

Medve mászni

Kezdje felfelé nézni az emeletre négykézláb, kezével a váll alatt és a térd alatt, a csípő alatt hajlítva. Emelje fel a térdeit, hogy lábujjakon álljon, és csúsztasson előre jobb karral és bal lábbal, majd bal karral és jobb lábbal. Tartsa a magot merevítve. Nehezítse meg: A tetején forduljon meg, és csúszkáljon lefelé az aljára.

Hegymászó

Kezdje az emelet felé egy magas deszkával, keze a váll alatt a felső lépcsőn, hasizom rögzítve, a csípő szintje és a láb az alsó lépcsőn. Helyezze a jobb térdet a mellkas felé, majd a jobb térdét gyorsan tegye kiinduló helyzetbe, miközben a bal térdét a mellkasához viszi. Folytassa a váltást a lehető leggyorsabban. Nehezítse meg: Ha léptei eléggé szélesek, mint a fentiek, kezdje lefelé forduló helyzetben, az alsó lépcsőn lévő kezekkel, a felső lépcsőn pedig a lábakkal. Hajtsa felváltva a térdét a mellkasára egyenként.

Külön köszönet Matty Maggiacomo-nak, a minősített személyi edzőnek és oktatónak Barry's Bootcamp New Yorkban, aki elkészítette ezt a listát és edzést nekünk. Kövesse őt tovább Instagram és Twitter . További köszönet Greatist gyakornokának Alex Dunne e mozdulatok modellezéséhez. Alex a Lululemon tetején, Jelölt harisnya, és Brooks tornacipő. Lövés a helyszínen Carl Schurz Park New Yorkban.