Mi a legjobb módszer az állóképesség növelésére?

A kerékpározástól kezdve a futáson át a futballig, az úszásig az aerob testmozgás kitartást igényel, így a sportolók tovább tudnak közlekedni & rsquo; gőz elvesztése nélkül. De lehet, hogy ez nem olyan egyszerű, mint a hosszabb futás, a továbbúszás vagyszázad kerékpározása. Itt néhány hagyományos módszert vázolunk fel az állóképesség növelésére, valamint a kíméletesebb módszereket, amelyek tovább tartanak erősebbek.

Anne Marie Duff nettó vagyona

Tedd igazán jól - a tudás szükségességét

Az állóképesség lehetővé teszi az emberek számára, hogy bizonyos intenzitással vagy hosszabb ideig edzenek (szia, maraton!) Az állóképességi edzés hatása az aerob fitnesz paramétereire. Jones, A.M. Carter, H. Gyakorlási és Sporttudományi Tanszék, Crewe és Alsager Kar, The Manchester Metropolitan University, Anglia. Sports Medicine, 2000. június, 29. (6): 373-86. Számos tényező kombinálva hozza létre az atléta állóképességi profilját, & rdquo; és a két legfontosabb a VO2 max és a laktát küszöbérték. VO2 max , vagy az a maximális sebesség, amellyel a sportoló teste oxigént fogyaszthat edzés közben, a legnépszerűbb mérése az aerobikapacitásnak (bár nem világos, hogy szükségszerűen a legpontosabb ) A maximális oxigénfelvétel korlátozó tényezői és az állóképességi teljesítmény meghatározói. Bassett, D. R., Howley, E.T. Testmozgástudományi és Sportmenedzsment Tanszék, University of Tennessee, Knoxville, TN. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 2000. január; 32 (1): 70-84. A maximális oxigénfogyasztás tesztelése az emberi testmozgás teljesítményének agy nélküli modelljét hozta létre. Noakes, a testmozgástudomány és a sportorvoslás kutatásának egysége, az emberi biológia hatástalanítása, Fokváros Egyetem, Fokváros, Dél-Afrika. British Journal of Sports Medicine, 2008. július; 42 (7): 551-5. Epub 2008 április 18 .. Bár az állóképesség képessége leginkább az genetika , a maximális oxigénfelvétel célzott edzéssel javítható.Nagy intenzitású intervallum edzésA (HIIT) edzésekről kiderült, hogy trükköt tesznek, növelve a sportolók számát & rsquo; VO2 max Az aerob nagy intenzitású intervallumok jobban javítják a VO2max értéket, mint a mérsékelt edzés . Helgerud J, Høydal K, Wang E és mtsai. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban. 2007. ápr. 39 (4): 665-71 .. Az állóképesség-rejtvény másik darabja az atléta laktátküszöb , vagy az erőfeszítés szintje, amelyen a laktát felhalmozódik az izmokban Laktátküszöb fogalmak: mennyire érvényesek? Faude, O., Kindermann, W., Meyer, T. Sportorvosi Intézet, Paderborn Egyetem, Paderborn, Németország. Sportorvoslás, 2009; 39 (6): 469-90. Szerencsére gyakorlatilag bármely sportoló javíthatja mindkét intézkedést. A laktátküszöb - és ennélfogva az erősebb edzés képességének hosszabb ideig történő - javítása érdekében Noam Tamir, a Greatist Expert szerint fut a tempó trükközhet. Az állóképességű sportolóknak gyakran nagyobb az arányalassú-rángatóznak az izomrostok, amelyek olyan egyensúlyi tevékenységeket hajtanak végre, mint például az oxigén hatékony felhasználásával történő futtatás g enerate több energiát Maximális oxigénfelvétel és izomrost típusok képzett és képzetlen embereknél . Bergh, U., Thorstensson, A., Sjodin, B. és mtsai. Orvostudomány és tudomány a sportban, 1978. ősz; 10 (3): 151-4. Hosszan fut képes lassan rángatózó izmokat edzeni, hogy hatékonyabban táplálja az ilyen edzéseket és hatékonyabban küzdjön a fáradtság ellen. A hosszútávfutás folyamatos gyakorlása szintén segíthet a gyors rángatózó izmok lassú rángatózattá alakításában, ami fokozza az állóképességet.

Biztos állóképesség - az Ön cselekvési terve

Próbálja ki ezeket a tippeket, hogy elősegítse az állóképesség növelését. Némi okos edzéssel és táplálkozási útmutatással az Ironman megtehetiteljesenlegyél elérhető!

• Nyugi. Ahhoz, hogy sokáig és keményen haladhasson, a sportolóknak friss izmokra van szükségük, mondja John Mandrola, a Greatist Expert: & ndquo; Nehezen megy nehéz napokon; könnyedén megy a könnyű napokon; és soha ne fűzd össze a nehéz napokat megfelelő pihenés nélkül. & rdquo; A friss érzés segíthetbárkimenj a távolságra.

• Étkezz helyesen. Amikor arra kerül sortestedzés táplálkozás, a szénhidrát kulcsfontosságú, mivel a szervezet használja glikogén üzemanyagként amikor a goin & rsquo; kemény lesz Testedzés és funkcionális ételek. Aoi, W., Naito, Y., Yoshikawa, T. Nutrition Journal, 2006. június 5., 5: 15 .. Miután a glikogén elfogy, a test energiává válik egyéb források , és zsírégetni kezd. Kiterjesztett kardió foglalkozások eseténfogyaszt 30-60 grammszénhidrát óránként, testtömegtől függően. Tanulmányok szerint a szénhidrátok és a fehérje keveréke javíthatja az állóképességet és csökkentheti az izomkárosodást - nyerjen! Alkalmazkodás zsírban gazdag étrendhez: hatások az emberek állóképességi teljesítményére. Helge, J.W. Koppenhágai Izomkutató Központ, August Krogh Intézet, Koppenhágai Egyetem, Dánia. Sportorvoslat, 2000. november; 30 (5): 347-57. A diéta hatása az izom trigliceridre és az állóképesség teljesítményére. Starling, R. D., Trappe, T. A., Parcell, A. C. és mtsai. Humán teljesítmény laboratórium, Ball Állami Egyetem, Muncie, Indiana. Journal of Applied Physiology, 1997. ápr .; 82 (4): 1185-9. A szénhidrát-fehérje ital hatása a kerékpáros állóképességre és az izomkárosodásra. Saunders, M. J., Kane, M. D., Todd, M. K. Kineziológiai és rekreációs tanulmányok iskolája, James Madison Egyetem, Harrisonburg, VA. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 2004. július; 36 (7): 1233-8. A szénhidrát-fehérje kiegészítés hatása az állóképesség teljesítményére változó intenzitású edzés közben. Ivy, J. L., Res, P. T., Sprague, R. C. és munkatársai. Kineziológiai és Egészségügyi Oktatási Tanszék, Texasi Egyetem, Austin, TX. Az International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2003. szeptember; 13 (3): 382-95 .. Ennek ellenére ne feledje, hogy a szénhidrátok, zsírok és fehérjék legjobb keveréke a sportolók között jelentősen eltér, mondja Mandrola. Kísérletezzen, kísérletezzen és kísérletezzen még egy kicsit, hogy megtalálja az Önnek megfelelő kombinációt.

• HIIT fel. Lehet, hogy őrülten hangzik, de gyakran kevésbévantöbb. A nagy intenzitású intervallum edzés - más néven gyors intenzív testmozgás - segíthet az állóképesség javításában a hagyományos edzéssel együtt Rövid távú sprintintervallum a hagyományos állóképességi edzéssel szemben: hasonló kezdeti adaptációk az emberi vázizomzatban és a testmozgásban. Gibala, M. J., Little, J. P., van Essen, M. és mtsai. Kineziológiai Tanszék IWC AB122, McMaster Egyetem, Hamilton, Ontario, Kanada. Journal of Physiology, 2006. szeptember 15 .; 575 (Pt 3): 901–11. Epub 2006, július 6. Az aerob nagy intenzitású intervallumok jobban javítják a VO2max értéket, mint a mérsékelt edzés. Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E. és mtsai. A Norvég Természettudományi és Technológiai Egyetem Orvostudományi Kar Keringési és Képalkotó Tanszéke, Trondheim, Norvégia. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 2007. ápr .; 39 (4): 665-71ötletek a keverésre?Fuss néhány lépcsővelvagy próbáljon ki egy pálya edzést valamilyen sebességért. Ne feledje, hogy rengeteg gyógyulást kell elérnie ezek után az edzések után - intenzívek!

• Adjon hozzá egy kis erőt. Ami az állóképességet illeti,a variáció fontos. Az ellenállóképzés megerősítheti csontok, szalagok, inak és izmok —Segíti az általános erőnlét javításátéssegítve az utolsó sprintet a célig Az ellenállástanulás hatása az állóképességre és az izomrost-összetételre fiatal felső szintű kerékpárosoknál. Aagaard P, Andersen J. L., Bennekou M és mtsai. Dél-Dániai Egyetem Sporttudományi és Klinikai Biomechanikai Intézete, Odense, Dánia. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2011. december; 21 (6): e298-307. Keverje össze az aerob edzéstkettlebell, súlyzó éstesttömeg-gyakorlatoksegíteni javítja az állóképességet Az adaptív válaszok kompatibilitása az erő- és állóképességi edzés kombinálásával. McCarthy, J. P., megállapodás, J. C., Graf, B. K. és munkatársai. Biodinamikai laboratórium, University of Wisconsin-Madison WI. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, március 5.; 27 (3): 429-36. A robbanó erejű edzés javítja az 5 km-es futási időt azáltal, hogy javítja a futásgazdaságosságot és az izomerőt. Paavolainen, L., Hakkinen, K., Hamalainen, I. és mtsai. KIHU Olimpiai Sport Kutatóintézet, Jyväskylä Egyetem, SF-40700 Jyväskylä, Finnország. Journal of Applied Physiology, 1999. május; 86 (5): 1527-33. A rezisztencia edzésmódok hatása a futópad futására és a rekreációs állóképességű futók neuromuszkuláris teljesítményére . Mikkola, J., Vesterinen, V., Taipale, R. és mtsai. KIHU Olimpiai Sportok Kutatóintézete, Jyväskylä, Finnország. Journal of Sports Sciences, 2011. október; 29. ​​(13): 1359-71. Epub 2011 augusztus 22.

• Kapcsolja be a dallamokat. Lehet olyan egyszerű, mint felpumpálni a hangerőt? A zene hallgatását megmutattáknövelje az állóképesség teljesítményétmíggyaloglás, ezért nem árt néhány dallammal edzeni. A elme-test kapcsolat különösen erős az állóképességű sportolók körében, és bármelyik pick-me segíthet, ha nehéz lesz a menet A szinkron zene pszichofizikai és ergogén hatásai a futópadon. Karageorghis, Cl. Mouzourides, D. A., Priest, D. L. és mtsai. Sport- és Oktatási Iskola, Brunel Egyetem, Nyugat-London, Egyesült Királyság. Journal of Sport and Exercise Phychology, 2009. február; 31 (1): 18-36 ..

• Dolgozzon azon, ami gyenge. Az emberek gyakran megtalálják fitneszhelyüket, és ragaszkodnak hozzá. Ehelyett Mandrola azt tanácsolja az embereknek, hogy keverjék össze az állóképesség növelése érdekében: A maratonistáknak a sebességen kell dolgozniuk, a lapos leszállóknak pedig meg kell taposniuk ezeket a dombokat. A személyes legjobb elérés azt jelenti, hogy azon kell dolgozni, ami a legnagyobb kihívást jelent.

• Igyál répalevet! Igen, ez a tudomány. Egy tanulmány megállapította nitrátban gazdag cékla 16% -kal növelheti az állóképességet azáltal, hogy csökkenti a sportolók oxigénbevitelét (nem világos, hogy más nitrátban gazdag ételek hasonló hatásokat produkálnak-e) A funkcionális élelmiszerek népszerűsítése a dopping elfogadható alternatívájaként: információalapú társadalmi marketing megközelítés lehetősége. James, R., Naughton, D., Petroczi, A. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata, 2010. november 10. Szóval fontolja meg a répalé és a tál tészta fogyasztását a verseny előtti este. Sose tudhatod. Csak ne feledje, hogy a répalé magas cukortartalmú lehet, ezért mértékkel használja.
• Vonat okosan. A fokozatos alkalmazkodás elve Vagyis a lassan és folyamatosan növekvő futásteljesítmény és sebesség - remek módszer az állóképesség növelésére. Van rá mód csináld ezt biztonságosan nak nekkerülje a sérüléseket, a puha felületeken való futástól kezdve az elegendő alvásig és a rengeteg vízig.