Melyik a jobb egy futópadon: lejtés vagy sebesség intervallumok?

Ha Ön az a típus, aki ugrál a futópadon, rákattint a gyorsindítás gombra, a sebességet állandó 6,0 mérföldre emeli óránként, és addig fut, amíg igazán (igazán) fáradt, van egy jobb, hatékonyabb edzésmód.Intervallum edzés- a nagy intenzitású törések alacsonyabb szintű helyreállítási periódusokkal való keverése - időt takarít meg, zsírt éget ésfelpörgeti az anyagcserét. Nagy intenzitású időszakos testmozgás és zsírvesztés. Boutcher SH. Az elhízás folyóirata, 2010. november, 2011 (): 2090-0716. Nyolc héten át tartó, nagy intenzitású intervall edzés és a hagyományos edzés kombinációja csökkenti a zsigeri zsírosságot és javítja a fizikai erőnlétet: csoportos beavatkozás. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of Sports medicine and fizikai erőnlét, 2015, jan.; (): 0022-4707.

És van még egy bónusz: A kevesebb több. A szakértők egyetértenek abban, hogy a heti vagy a lejtési intervallumok heti egyszeri beépítése nagyszerű a kezdő és a középszintűek számára; és a heti két-három alkalommal nem egymást követő napokon rendben van a haladóknak.

Tehát mi a jobb: lejtés vagy sebességintervallum? Minden a céljától függ.

Ha teljesen új a futás & hellip;

& ldquo; Az első számú dolog, amire egy új futó gondolni akar, az a következetesség, & rdquo; - mondja Sean Fortune, minősített futóedző és a Central Park Coaching tulajdonosa. & ldquo; Nem kell gyorsan futni, nem kell dombokat futnod, olyan rutint kell létrehoznod, amely megszokja a tested a futást. & rdquo; Miután létrehozta a rendszeres futásteljesítményt - hetente többször 30 percig kocogva egy sík futópadon legalább négy hétig -, kezdje el a sebesség intervallumokkal való játékot. A kezdéshez nem kell szigorú struktúra az időközönként, mondja Fortune. Fuss gyorsan, ha jól érzed magad, és lassíts, ha fáradt vagy - ezt a módszert fartlek edzésnek hívják. & ldquo; Lehet, hogy egy jó dal érkezik a fejhallgatóra - emeld fel a tempót, és nézd meg, hogy érzed magad, & rdquo; Fortune azt mondja. Ha egy kicsit nagyobb struktúrára vágyik, kezdje 1: 1 arányban: 60 másodperc sebességgel, majd 60 másodperc aktív helyreállítással, javasolja Cristine Agresta, Ph.D., a Michigani Egyetem Michigani Teljesítménykutató Laboratóriumának munkatársa . Az aktív felépülés azt jelenti, hogy a futópadot kényelmes, lassú kocogásra vagy akár sétára kell vinni, hogy a lélegzetét kézben tarthassa. És bár rendben van, hogy a kezdők egy gyors séta során elkezdjék felemelni a lejtőt, ne vállaljanak túl korán. & ldquo; Meg akarja erősíteni a lábat, a bokát, az alsó lábszárat, & rdquo; Fortune azt mondja. & ldquo; Lejtéssel játszás potenciálisan sípcsont-sínhez, talpi fasciitishez vagy térdproblémákhoz vezethet.

Ha izomépítésre törekszik & hellip;

A dombok izomzatot építenek azáltal, hogy az alsó test számos különböző részét megmunkálják, a farizomtól kezdve a combizomig, sőt a csomagtartó nyújtókig is - mondja Agresta. Először is keressen olyan tempót, amely gyors séta - általában valahol 3,5 vagy 4,0 mérföld / óra -, majd lassan fordítsa meg az emelkedést 5 és 7 százalék között - mondja Erica Tillinghast, tanúsított személyi edző és a Precor globális oktatási vezetője . & ldquo; Nézze meg, hogy képes-e fenntartani ugyanazt a tempót, ahogy felfelé csúszik a lejtőn, & rdquo; mondja. Egy fogás: Ne kapaszkodj. & ldquo; Ha valóban kiegyensúlyozatlannak érzi magát, akkor természetesen fogja meg a kapaszkodókat, & rdquo; Tillinghast azt mondja. & ldquo; De általában, ha kapaszkodsz, ez egyfajta csalás. & rdquo; Ehelyett lendítse karjait természetesen, ami javítja a koordinációt és a magstabilitást. Ha készen áll az intervallumok hozzáadására, válasszon egy viszonylag meredek lejtést (kb. 6 vagy 7 százalék) és mérsékelt lejtést (2 vagy 3 százalék). Célozzon 30 másodpercet a meredek lejtőn, kihívást jelentő ütemben, majd hozza vissza két percig a mérsékelt lejtőn és lassabb ütemben történő helyreállításhoz - mondja Fortune. Ismételje meg ezeket az intervallumokat ötször. Ha ez túl sok, próbáljon ki 1: 1 arányt - 60 másodperc be, 60 másodperc kikapcsolva - mérsékelt dombokkal és lapos helyreállítással - javasolja Jinger Gottschall, Ph.D., a Penn State kineziológiai docense. Ahogy javul, növelje a munkaidejét és csökkentse a pihenési idejét, amíg 60 másodpercet nem tölt el gyors ütemben egy lejtőn, és csak 20 másodpercet gyógyul. Még egy megjegyzés: Ha térdfájdalmai vannak, állítsa le vagy hajtsa le a lejtőt. Hills nagyobb terhet ró a térdre, ami patellofemoralis fájdalom-szindrómához (más néven futó térdéhez) vezethet, ha más izmaid nem elég erősek.

Ha fogyni akarsz & hellip;

Azok számára, akik szeretnék megszüntetni a felesleges zsírt, a lejtés gomb új BFF-jévé válhat. & ldquo; Ha valaki túlsúlyos, mindenképpen javasolnám a dombmunkát a gyors munkavégzés helyett, & rdquo; Gottschall azt mondja. Részben az segít valakinek a fogyásban, hogy javítja a sovány izom és a testzsír arányát - és ez jól jön, ha az izomzat dőlési időközönként épül, az Agresta szerint jól jön. Ha nem biztos abban, hogy hol induljon, válasszon ki egy & ndquo; dombot; vagy & ldquo; lejtés & rdquo; program a futópadon. A programbeállításokat a kívánt nehézségi szintre állíthatja, így még ha új futó is vagy, jó illeszkedés lesz, mondja Tillinghast. & ldquo; Az egyik legnagyobb hibát abban látom, hogy az emberek csak megnyomják a gyorsindító gombot, és azt hiszik, hogy keményebben dolgoznak, mint ők, & rdquo; ő mondja. & ldquo; Bármikor bekapcsolódhat egy programba, gyakran ez erősebben nyomja, mint önállóan. & rdquo;

Ha a következő versenyen szeretne PR-t tartani, akkor & hellip;

Valószínűleg nem fog meglepetést okozni, hogy ha gyorsan akarsz futni, akkor gyorsan kell gyakorolnod. És hacsak nem egy különösen dombos pályára készül (például egy akadálypálya vagy a Boston Maraton), előnyösebb a sebességre összpontosítania, mondja Fortune. Valójában egy nemrégiben elvégzett tanulmány szerint a szint szintű útvonalon végzett edzés nagyobb nyereséget eredményezett a futók számára, mint a felfelé vezető edzés. Az emelkedő és a magas szintű intenzív intervallum edzés hatása a VO2max, Vmax, V (LT) és Tmax szintekre jól képzett távfutók. Ferley DD, Osborn RW, MD Vukovich. Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata / National Strength & Conditioning Association, 2014, március, 27. (6): 1533-4287. & Rdquo; data-widget = & rdquo; linkrefA sebességintervallumok gyakorisága és intenzitása nagymértékben függ az egyéni versenytől, de általában fontolja meg egy rövid, nagyon gyors vagy egy hosszú intervallum kipróbálását, amely valamivel gyorsabb, mint a tipikus tempója. Például, ha a szokásos versenytempója 6 mérföld per óra, haladjon 7,5 mérföld per óra sebességgel 10-20 másodpercig, majd lassítson 6 mérföldre óránként egy kétperces felépülés előtt, mielőtt újra fellendülne - javasolja Tillinghast. Alternatív megoldásként akár 6,5 mérföld / órás sebességet is felgyorsíthat, és ezt két percig tarthatja két perces helyreállítási periódus előtt.

Az elvihető

A domboknak és a gyors munkavégzésnek egyaránt van érdeme. Bármit is választ, a legfontosabb, hogy lassan haladjon. Fokozatosan adja hozzá lejtését és sebességét, általános útmutatóként az 1: 1 arányt (60 másodperc munka, majd 60 másodperc aktív helyreállítás). És ne feledje: A kevesebb több. Hetente egyszer csak annyi lehet, hogy kiaknázza új rutinja előnyeit.