Az erő minden futót megmozgat

Futókszeretek futni. Őrült koncepció, igaz? És a futók szinte mindigcsakfutni akar. Elég nehéz a napi mérföldeket beilleszteni az ütemtervünkbe, akkor hogyan tudunk ezen felül időt szakítani az „extra” erőnlétre? Nem fut elég?

Sajnos nem az. A futók gyakran sérült csoportok. Néhány statisztika a futók éves sérülési aránya elérje a 66 százalékot! A probléma az, hogy sokan többnyire ülő életet élünk, így testünk nem mindig áll készen arra, hogy kezelje a járda dörömbölésével járó stresszt. Ráadásul a már túlcsorduló menetrenddel sokan azt gondoljuk, hogy egyszerűen nincs időnk hozzáfűznierő edzésrendünkhöz.

De itt van a jó hír: Még kis mennyiségű rendszeres erőedzés is javítja a szerkezeti erőnlétet, ami a csontok, szalagok, inak és izmok azon képessége, hogy támogassanak és egészségesek maradjanak futás közben. Számos tanulmányok azt mutatják, hogy a csípő erejének növelése kritikus fontosságú sérülések megelőzése Csípőrabló gyengeség a távfutóknál Iliotibial Band szindrómával. Fredericson M, Cookingham CL, Chaudhari AM. A sportorvosi klinikai folyóirat: a Kanadai Sportorvosi Akadémia Hivatalos Lapja, 2000. december; 10 (3): 1050-642X. Csípő ereje patellofemoralis fájdalommal járó kollégiumi női sportolóknál. Cichanowski HR, Schmitt JS, Johnson RJ. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007, október; 39 (8): 0195-9131., És ez nem sokra tart. Heti kétszer mindössze 15-20 perc futásspecifikus erőfeszítés drámai módon csökkentheti a futási sérülések kockázatát.

A következő rutin a csípő erejére összpontosít, és csak 20 percet vesz igénybe, max. Tegye könnyebbé vagy nehezebbé a gyakorlatokat a képességszintje alapján: Csökkentse az ismétlések számát vagy az időintervallumot, ha valamelyik gyakorlat túl keménynek érzi magát, vagy tartson közepes súlyú súlyzókat a tüdő, a felugrás, a guggolás és a holtpont alatt, ha keres nagyobb kihívásra.

Végezze végig a mozdulatokat sorrendben, majd ismételje meg egy második sorozatig. Próbáld megtenni közvetlenül a futás befejezése után, miközben izmaid még mindig lazák és melegek. Ha ezt az edzést a heti két napon felveszi a futási rutinjába, akkor távol tarthatja magát a pálya szélétől, és hosszú távon erőteljesen halad (lásd, mit csináltunk ott?).

Ez az ötféle tüdő mozgatja a testét különböző mozgási síkokban, különböző módon megdolgoztatva a testét. Minden típusnál kezdjen 2 ismétléssel lábanként minden sorozatban, és ahogy az idő múlásával erősebbé válik, haladjon 5 ismétlésre lábanként.

frufru szögletes arcokhoz

1.Előre Lunge

A klasszikus belökés megerősíti a négykerekét, a combizmait és a farizmait, és növeli a csípőhajlító mozgástartományát. Mivel a legtöbbnek feszes a csípőhajlítója a nap nagy részében ülve, ez egy nagyszerű gyakorlat, amely a hatékony futási formára jellemző.

Hogyan kell : Tegyen egy lépést előre a jobb lábával, hogy a térde a bokája felett legyen. Engedje le a testét, amíg a bal térde be nem súrolja a földet. Lépjen hátra, és ismételje meg a másik oldalon.

kettő.Twisting Lunge

A csavarodó hajlás segít megkötni a magot, mert ehhez kiegyensúlyozásra és a propriocepció érzésére van szükség (annak tudatában, hogy teste hogyan helyezkedik el).

Hogyan kell : Végezzen előrehajlást, de forgassa a törzsét ugyanarra az oldalra, amellyel előrelendül. (Ha előre dől a jobb lábán, csavarja a törzsét is jobbra.) Lépjen hátra, és ismételje meg a másik oldalon.

3.Oldalsó Lunge

Ez oldalmozgásként is ismert, és ez a mozdulat jobban aktiválja az elrablókat és a csípőt stabilizáló izmokat, mint egy előre hajlás.

Hogyan kell: Lépjen ki a jobb oldalára, mindkét lábát tartsa maga előtt. Engedje le a testét, amíg a jobb combja körülbelül párhuzamos a talajjal, tartsa a bal lábát egyenesen. Lépjen vissza középre, és ismételje meg a másik oldalon.

Az átlónál való kilépés arra kényszeríti a testét, hogy két különböző (frontális és sagittális) mozgási síkon mozogjon, felkészítve a testet a futás forgási igényeire.

Hogyan kell: Álljon a lábával csípő szélességben. Csakúgy, mint egy hagyományos rándulás esetén, tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, de ahelyett, hogy egyenes vonalban mozogna, lépjen átlósra. Hajlítsa mindkét térdét, amíg a jobb térde körülbelül 90 fokos szöget zár be. Lépjen hátra, és ismételje meg a másik oldalon.

5.Hátramenet

Ez gyakran a legnagyobb kihívást jelentő rántás, mivel nagyobb egyensúlyt igényel, toborozza a fenékeket, és inkább csípőfeszítéssel jár.

Hogyan kell: Tegyen egy lépést hátra a jobb lábával, és engedje le a testét, amíg a jobb combja körülbelül párhuzamos a talajjal, és a bal térde a földet súrolja. Tartsa a lábujjait egyenesen előre. Lépjen hátra, és ismételje meg a másik oldalon.

rodney carrington nettó értéke

6. Fellépni

A lépcsők felgyújtják a quadjait, miközben a láb kiegyenesedése érdekében dolgoznak, és erősítik a combizmait és a farizmait is.

Hogyan kell: Álljon egy lépcső vagy pad előtt egy-két láb magasra. Jobb lábbal lépjen fel, amíg a lába nem lesz egyenes. Tartson magas testtartást és lépjen le a bal lábával. Ismételje meg a másik oldalon.

Ez a lépés kulcsfontosságú a futók számára, mert egylábas gyakorlat. A futás lényegében nagyon összehangolt egylábú komló sorozata, így a pisztolyguggolás a futás igényeire jellemző, és segít megelőzni az aszimmetrikus egyensúlyhiányt.

Hogyan kell: Álljon a jobb lábán karjaival egyenesen maga elé, majd lassan guggoljon le, hogy a jobb combja szinte párhuzamos legyen a talajjal. Tartsa lassan és irányítva a mozgást, majd álljon vissza. Ismételje meg a másik oldalon.

8.Egylábú holtverseny

A holtversenyek a farizomra és a combhajlító erőre összpontosítanak, két gyakran elhanyagolt izomra, amelyek kritikusak a futás közbeni stabilizáció és erő szempontjából. Ezek az izmok az ülő életet élő futóknál is gyengébbek, ezért még kritikusabb erősíteni őket, ha a nap nagy részében ülsz.

nyilas férfi mérleg nő az ágyban

Hogyan kell: Álljon fel egyenesen, majd hajoljon előre a csípőtől (nem a gerinctől), miközben bal lábán áll és jobb lábát nyújtja maga mögött az egyensúly érdekében. A farizmok aktiválásával térjen vissza állásra.

9.Push-Up

Ne hanyagolja el a felsőtest erejét! A klasszikus fekvőtámasz hozzájárul a mag erősségéhez, ami hozzájárul a futás jobb megalapozásához.

Hogyan kell: A deszka helyzetéből úgy, hogy keze váll szélességben van, engedje le testét, amíg a mellkasa el nem éri a földet. Tolja vissza. A módosításhoz pihentesse a súlyát a térdén, a lábujjai helyett.

Ez a gyakorlat szinte kizárólag a csípőstabilitásra összpontosít, amely kritikus fontosságú az egész láb stabilan tartásához minden lépés során, valamint a farizom erejét, amely erőt és erőt biztosít a lépés során, és segít fenntartani a jó testtartást.

Hogyan kell: Feküdjön arccal felfelé, a lábával laposan a földön. Emelje fel a csípőjét úgy, hogy sarkát a földbe hajtja, és összehúzza a fenékét, így egyenes vonalat képez a vállától a térdéig. Egyenesítse ki az egyik lábát, tartsa 2-3 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon. Győződjön meg róla, hogy a csípője vízszintes marad, és a háta nem dől a föld felé.

tizenegy.Deszka

Az ebben a mozdulatban megdolgozott hasi és ferde izmok segítenek fenntartani a semleges medencét futás közben, ami előnyös a sérülések megelőzésében.

Hogyan kell: Helyezze az alkarokat a földre úgy, hogy a könyök a váll és a kar alatt párhuzamosan legyen a testtel, váll szélességben. Tart. Ha a lapos tenyér zavarja a csuklóját, csatolja össze a kezét.

3 lépés a combizmok erősítésére

Ez az USATF által igazolt futóedző, Jason Fitzgerald, a 2:39 arányú maratonistának és a Erő Futás .