Tudja Meg Az Angyal Számát
Usain Bolt megkönnyíti a sprintelést. Szinte olyan, mintha nem kellene megpróbálnia. De engedünk egy kis titkot: Biztos, hogy a nyolcszoros olimpiai bajnok inkább természetes futó, mint mi, de még mindig ezen kell dolgoznia, hogy a legjobb formában tartsa magát.
Még jobb hír? Rengeteg lépést tehet a gyorsabb futásért, a verseny elszívásáért, és talán még egy új PR beállításáért is.
1. Köröm jó forma
A bármilyen sebességű futás kulcsa a gyakorlás megfelelő futástechnika. Ez azt jelenti, hogy a felsőtestét magasan, mégis nyugodtan tartsa, a csípője alá eső középső lábával a föld felé csapjon, és a karjait előre és hátra (nem oldalról oldalra) lengesse alacsony, 90 fokos szögben.
2. Próbáljon intervall edzést
Kevés az edzőtermi idő? Próbáld ki intervallum edzés . Ez azt jelenti, hogy magas és alacsony intenzitású időszakokkal gyakorolunk a gyorsaság és az állóképesség növelése érdekében - és kevesebb kalóriát égetünk el kevesebb idő alatt is!
3. Ne felejtsd el sprintelni
Ennek oka, hogy mindazokat az „igazi futókat” látja, akik rövid sprinteket végeznek a nagy közúti verseny előtt. A Strides egy kényelmes gyorsasági sorozat (általában 8–12, egyenként 50–200 méter) a gyorsítási technika javítása érdekében.
4. Legyen a futópad a barátod
A futópad öve segíti a lábmozgást - más néven lépésfrekvenciát -, tehát valójábankönnyebbhogy gyorsabban futhasson. Ráadásul lehetősége van arra, hogy kéznél legyen a tempó. Csak győződjön meg róla, hogy felszállt a gépreelőttfelhúzza a tárcsát.
5. Nyújtson naponta
A zsűri továbbra is statikus szakaszokon van. 11 tanulmány 2014-es szakirodalmi áttekintése szerint nem világos, hogy valóban megakadályozzák-e a futási sérüléseket. Lewis, J. (2014). Szisztematikus szakirodalmi áttekintés a nyújtás és az atlétikai sérülések megelőzésének kapcsolatáról . KETTŐ: 10.1097 / NOR.000000000000000097 De a falkavezér vezetői tudják, hogy naponta nyújtózkodnak - főleg azokat célozvacsípőhajlítók- növeli a rugalmasságot a jobb lépések érdekében.
szexi piszkos szöveges üzenetek
6. Kapcsolja fel a tempót
Fartleksegy vicces svéd szó, amely „gyors játékot” jelent. Igen, belső 10 éves gyermekeink ezt mulatságosnak találják. A kocogások és a sprintek váltakozásával fokozatosan növelheti a sebességet és az állóképességet.
7. Ugrókötél
Vegyünk egy leckét bokszolóktól, és egészítsük ki az ugrókötél edzéseit a rutinban. A bokszolók tudják, hogy a gyors láb gyors kezet jelent. De a futók számára a gyors lábak ugyanolyan gyors lábak.
8. Kereskedjen könnyebb cipőkért
Nem azt mondjuk, hogy ölelned kellmezítláb fut, de a cipők egyre könnyebbek, hogy utánozzák a lábad természetes mozgását és javítsák a lépést. Próbáljon ki egy minimalista párost, hátha a kisebb súly több energiát jelent a gyorsabb lábak számára.
9. Fejtse ki a magját
Az erősebb magizmok, különösen az alsó hasizmok, lehetővé teszik a futók számára, hogy nagyobb erőt érjenek el az úton.
A legjobb rész? Heti néhány nap mindössze 15 perc alapmunka elég a gyorsuláshoz - derül ki egy 2009-es mérföldkőnek számító tanulmányból, amely az alapvető erőedzések (CST) és az atlétikai teljesítmény kapcsolatáról szól. Sato K és mtsai. (2009). Befolyásolja-e az alapvető erőedzés a futás kinetikáját, az alsó végtagok stabilitását és az 5000 M teljesítményt a futóknál? DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31818eb0c5
És ez még nem minden. A férfi főiskolai atlétákról szóló, 2019-es tanulmány megállapította, hogy egy nyolc hetes ab edzésprogram javíthatja az alapvető állóképességet, amely védi a gerincet edzés közben. Növelheti a futástakarékosságot is - az egyenletes futási sebesség fenntartásához szükséges energiát. Kwong-Chung H és mtsai. (2019). A 8 hetes alaptréning hatása az alapvető állóképességre és a futógazdaságra. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158
10. Változtassa meg a légzését
Gyakorlást igényel a lélegzés megtanulása nagyobb sebességgel történő futás közben. Használd mindkét orrodatésszájon át belégzés és kilégzés közben, hogy az izmok maximális oxigénmennyiséghez jussanak. Próbálja meg a hasi légzést is - minden belégzéskor töltse fel a membránt, és ne a mellkasát.
11. Irány a dombok
Igen, tudjuk, hogy ez a legrosszabb. De szabadban lejtőn vagy futópadon futni az ellenállóképzés egyik formája. Szilárd izmokat fog felépíteni a quadokban, a combizmokban, a farizmokban és a borjakban - ugyanazok az izmok szükségesek ahhoz, hogy végigsiklanak ezen a célvonalon.
12. Hagyja ki az édességeket
A gyorsétel garantálja a magas cukortartalmat és lelassítja. Ragaszkodniteljes kiőrlésű gabona és tésztafutások előtt, amelyek hosszabb ideig tartó energiát szolgáltatnak - a baleset nélkül.
13. Játssz ellenállással
Próbáljon ki egy futó ejtőernyőt maga mögött a fokozott ellenállás érdekében (igen, pontosan úgy hangzik). Vagy ha a költségvetése megengedi, nézze meg, milyen az ellenállási spektrum másik szélén egy anti-gravitációs futópad.
14. Emelje fel a súlyt
Az erősebb, karcsúbb izmok segítenek gyorsabban eljutni a célba. És bár a futóknak nem szabad a testépítéssel foglalkozniuk, egy 2016-os tanulmány szerint ez kettő-háromerő edzésA heti ülések nagyban hozzájárulhatnak a sebesség növeléséhez. Balsalobre-Fernández C és mtsai. (2016). Az erősítő edzés hatása a futógazdaságra magasan képzett futóknál. DOI: 10.1519 / JSC.000000000000001316
15. Fogyjon le
Másrészt a kutatások azt mutatják, hogy a fontok (zsír, nem izom) leadása segíthet a futóknak az idő leütésében - átlagosan 2,4 másodpercet csökkentve a kilométeridőből minden leadott fontért. Zacharogiannis E és mtsai. (2017). Az akut testtömeg-csökkentés hatása az anyagcserére és az állóképességi futási teljesítményre. https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/4196/presentation/10828
Természetesen nem mindenkinek van fogyni való súlya, ezért ne felejtse el orvoshoz fordulni, mielőtt bármilyen súlycsökkentő programot elkezdene.
16. Nézz előre
Ha lenézel a lábadra, vagy elfordítod a fejed, hogy megnézhesd a versenyt, értékes időt pazarolhatsz el. Ehelyett arra összpontosítson, ami közvetlenül előtted van - körülbelül 10-20 méterre a távolban -, és tartsa ezeket a szemeket a nyereményen.
17. Menj el forogni
A beltéri kerékpározás edzést nyújt a csípőjének, miközben kényszeríti a lábait arra, hogy kényelmesen mozoghassanak a lassú, nyugodt túráktól a mindenféle sprintekig. Ugyanez vonatkozik a futásra is. Tehát ugorj fel egy kerékpárra, és készülj fel egy kis keresztedzésre.
18. Ügyeljen a lábujjaira
Az egész test szerepet játszik a sebességben - a fejedtől a lábujjadig! Futás közben próbálja meg a dorsiflexiót (a lábujjak felfelé ívelése a lábszár felé). Így kevesebb lába ér a földre a gyorsabb forgalom érdekében.
19. Tartsa stabilan
Lassú és egyenletes nyerheti a versenyt, de a gyors és egyenletes sebesség növeli! A tempó futás (30 másodperccel lassabb, mint az 5K-s tempója) kihívja a futókat, hogy találjanak meg egy „kényelmesen kemény” sebességet, és tartsák azt 20 percig. Csak ne égjen ki, mielőtt vége a futásnak, mint az a buta kis nyúl!
20. Igyon kávét
Kiderült, hogy a koffein elfogyasztása futás előtt még alacsony dózisokban is növelheti az atlétikai teljesítményt, bár ezen a területen további kutatásokra van szükség. Spriet LL. (2014). Testmozgás és sportteljesítmény alacsony dózisú koffeinnel. DOI: 10.1007 / s40279-014-0257-8 További jó hír? Teljesen legális teljesítménynövelő.
21. Csinálj hegymászókat
Így kell csinálni a feladat : Indítson deszka helyzetben, és rögzítse a magját. Fuss térddel egyenesen a mellkas felé, felváltva a jobb és a bal lábat. Az a kombináció, hogy gyorsan mozgatja a lábát, miközben deszkapozíciót vesz fel, gyorsan megőrül.
22. Próbálja ki a jógát
Tegyen szert más futótársakra úgy, hogy hozzáadja a jógát az edzéstervhez. A férfi főiskolai atlétákon végzett 2016-os tanulmány kimutatta, hogy a heti kétszeri jógaórák tíz hét alatt fokozták az ízületek rugalmasságát és javították az egyensúlyt. Polsgrove MJ és mtsai. (2016). A 10 hetes jógagyakorlat hatása az egyetemi sportolók rugalmasságára és egyensúlyára. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710
23. Legyen elég lehunyt szemmel
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a jól kipihent sportolóknak jobb a reakcióidejük és az órájuk gyorsabb. Watson AM. (2017). Alvás és sportteljesítmény. DOI: 10.1249 / JSR.0000000000000418
És gondolj bele - minél gyorsabban futsz, annál több időd kell visszarúgni és ellazulni!
24. Csíkozzon le
Amikor végre verseny napja van, vedd le! Az extra rétegek és az üzemanyag-övek, vagyis. Minél kevesebb ruha és felszerelés van a testén, annál gyorsabban telik el az ideje - ezért a profik gyakorlatilag a skivvishoz vezetnek.
