Tudja Meg Az Angyal Számát
Ha arra törekszik, hogy szexi hátat viseljen szexi háttal, akkor jó helyre került. Ezek a testtömeg edzések a hátad számára megerősítik a legfontosabb izmokat, hogy megakadályozzák a görnyedt vállakat és a deréktáji problémákat bonyolult tornaterem vagy súly nélkül.
Ne idegeskedjen az indulás miatt. Ez a 15 testtömeges edzés, amelyet tanúsított személyi edzők ajánlanak, a hátad lesz.
A kezdők a nyertesek: Könnyű testtömeg-edzések a hátnak
Felsőbbrendű ember
Soulja fiú, Tell’em a Superman nemcsak egy tömegnek tetsző táncmozdulat. Ezzel az egyszerű gyakorlattal megingathatja az alsó és a felső hátat, a hasizmat, a farakat és a vállakat.
Csináld jól:
- Feküdj lefelé, kinyújtott karokkal előtted.
- Emelje le egyszerre a karokat és a lábakat a padlóról, ezzel nyújtva a hátát.
- Tartsa néhány másodpercig, majd engedje vissza a padlóra.
Célozzon 3 8-10 ismétlést.
Pro tippek:
romantikus dalokat neki
- Kerülje a felnézést, amely kényelmetlenül megnyújthatja a nyakát.
- Feküdjön egy kényelmes felületen, mint egy jógaszőnyeg vagy szőnyeg.
Hajlamos húzás
Unod már a Supermant? Ez olyan, mintha egy kisgyermek belefáradna a kúszásba - nagyobb és jobb dolgokra szánja, például A HATÓ HÚZÁSRA!
Sajnáljuk, ha ez a név kissé cserbenhagyott volt (néha az all-caps nem tud mindent kijavítani), de ez a gyakorlat lenyűgöző hát- és válleredményeket adhat.
Csináld jól:
- Kezdje Superman helyzetben.
- Emelje fel a karját és a mellkasát a padlóról.
- Húzza vissza mindkét karját a bordái felé, tartsa a könyökét felfelé, hogy W alakú legyen.
- Nyújtsa ki a karokat, és engedje le a testet a padlóra.
Célozzon 3 sorozat 10 ismétlést.
Pro típus:Tartsa testét stabilan a farizmok és hasizmok megszorításával.
Túlhíd
Ha fel akarja erősíteni az alsó hátat építkezés közbenhogy vissza, nem akarja kihagyni ezt a lépést.
Csináld jól:
- Az egyensúly érdekében feküdjön arccal felfelé, kezével a földön a csípője közelében.
- Tolja át a sarkát, és húzza meg a farakat, hogy felemelje a fenekét a padlóról.
- Hajtsa fel a csípőjét, amíg a vállak, a csípő és a térd egyenes vonalba nem kerül.
- Tartsa a hasizmait, lassan engedje le a padlóra.
Célozzon 3 10-12 ismétlést.
Pro típus:Tartsa a hasizmait, hogy elkerülje a hát túlfeszítését.
Cobra Pose
A Cobra egy mozdulattal megerősíti hasizmait, hátát és lábát. Bónuszpontok, ha sziszegsz minden ismétlés tetején.
Csináld jól:
- Lie arccal lefelé. Tegye szét a kezét a padlón, miközben a könyöke szorosan a testébe van szorítva.
- A csípőt és a lábakat erősen nyomja a padlóba, és nyomja a kezét a törzsének felemeléséhez.
- Tartsa 15-30 másodpercig.
Próbáljon meg 3 3-5 ismétlést készíteni.
Pro tippek:
- Csökkentse a könyök és a nyak megterhelését, ha könyököt hátrafelé irányítja, nem pedig kifelé.
- Ne próbáljon meg többet emelni, mint amire készen áll - haladjon lassan, és ne erőlködjön a tetején.
Fordított hó angyal
Mint a hó angyalok, amelyeket régen felnőttek, de ugyanolyan gyermeki boldogság nélkül, a fordított hó angyalok is úgy működnek, mint a (hó) ördög.
Csináld jól:
- Feküdjön arccal lefelé, karjaival az oldalán.
- Emelje fel a karokat és a vállakat néhány centivel a padlótól.
- Lassan mozgassa a kezét a vállán és a feje fölött.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Célozzon 3 sorozat 10 ismétlést.
Pro tippek:
- Tartsa a könyökét egyenesen, a karjai pedig hosszúak legyenek a mozgás során.
- Vedd fel a fordított hó öltönyt - bármit is jelent ez.
Szintezés: Mérsékelt testsúlyú edzések a hátnak
Deszkasor
Ha túl sok deszkát csináltál és te is kezd unatkozni hogy tábla legyen, mutassa be ezt a kis fordulatot a váltáshoz. Valóban érezni fogja az égést a hátán és a középső részén.
Csináld jól:
- Kezdje deszkával a kezén.
- Emelje fel az egyik karját, könyökével vezetve evezős mozdulatokkal, majd engedje le a karját.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Alternatív karok 30–60 másodpercig.
Pro tippek:
- Ne hagyja, hogy a feneke megereszkedjen (egyelőre és örökké).
- Kerülje az egyik oldalról a másikra lengést.
- Koncentráljon arra, hogy a latjaival emelje fel a karját. Képzelje el, hogy valami nehéz dolgot húz le a padlóról.
Zenekar lehúzható
Nem hagyja cserben a zenekar lehúzása. Ebben a megtévesztően egyszerű lépésben csak egy ellenállási sávra van szükséged, hogy újra munkába állj.
Csináld jól:
- Rögzítse a szalagot egy ajtókeretbe vállmagasságban vagy a magasság felett.
- Vállmagasságban kinyújtott karral fogja meg a szalagot.
- Merevítse a magját, és nyomja össze a farizmát.
- Húzza le a latizma segítségével, egyenes könyökkel, amíg a kéz derékmagasságba nem kerül.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Végezz 3 sorozat 10 ismétlést, vagy amíg nem tudsz többet megtenni.
Pro típus:Annak biztosítása érdekében, hogy a lat elvégezze a munkát, tartsa a vállát a füled felé.
Sávsor
Nem lehet eljutni egy evezőgéphez az edzőteremben? Egy sávsor csak felsorolhatja a hajót. Ugyanolyan jó a hátad és a bicepszed szivattyúzása, és csak a ellenállási sáv és szilárd hely, ahol körbetekerheti.
Csináld jól:
- Hurkoljon egy ellenállási sávot vagy csövet egy előtted lévő mozgatható tárgy körül (például oszlop, oszlop vagy ajtókeret).
- Üljön vagy álljon függőlegesen, semleges gerinccel, mindkét kezében a szalag egyik végét tartva.
- Húzza vissza a szalagot, könyökét csípője közelében tartsa.
Célozzon 3 sorozat 12-15 ismétlést.
Pro típus:Nehezítse meg ezt a lépést lassítással és szünettel az összehúzódott helyzetben.
Fordított sor / TRX sor
Csábító lehet ránézni valaki másra, aki ezt a gyakorlatot végzi, és arra gondolni: „100 ilyet meg tudnék csinálni, könnyen.” De meg fog lepődni, hogy ezt a mozdulatot milyen erős hát / bicepsz égeti meg, ha csak a saját testsúlyát használja.
Csináld jól:
- Fogja meg a fogantyúkat vagy rudat tenyerével egymással szemben. Tartsa a könyökét oldalra behúzva, a súlyát pedig a sarkában, hajoljon hátra, hogy egyenes vonalat képezzen a saroktól a fejig.
- Engedje le magát a rúdról vagy a fogantyúkról, majd a hátával és a bicepszével húzza vissza a kiindulási helyzetet.
Célozzon 3 sorozat 5-8 ismétlést.
Pro tippek:
- Tartson feszes magot, hogy a csípője ne ereszkedjen meg.
- Tegyen úgy, mintha ceruzát szorítana a válla közé.
- A MacGyver-szerű TRX helyettesítőjének elkészítéséhez az ágynemű közepére köthet egy csomót, és bezárhatja az ajtó másik oldalán.
Pro zóna: Nehéz testtömeg edzések a hátnak
Fordított sor emelt lábakkal
Mintha a fordított sor nem lenne elég kemény, ezzel a speciális verzióval fel tudja hívni a fájdalmat, és összetörni a hasizom, a hát és a bicepszet.
Csináld jól:
- Fogjon meg egy rudat vagy TRX fogantyút alulról, tenyérrel a lábával szemben, és emelje mindkét lábát egy padra vagy székre.
- Húzza a mellkasát a keze felé, majd engedje vissza.
Próbáljon 2-3 sorozat 12-15 ismétlést.
Pro tippek:
- Ne hagyja megereszkedni a csípőjét.
- A jó testtartás megőrzése érdekében nyomja össze a farizmát.
Fel a fejjel
Igen, az álla-felemelkedés nagyon nehéz, de állig fel lehet építeni, ha csak a gyakorlat excentrikus / leengedő részét hajtja végre, vagy fordított sorokat hajt végre megemelt lábbal.
Csináld jól:
- Fogja meg a rudat kezével váll szélességben, tenyérrel a test felé nézzen.
- Ne mozgassa túlságosan az alsó testét - próbáljon meg minél több erőt és felsőtestet használni.
- Húzza a testét, amíg az álla a rúd fölé nem kerül, főleg a hátsó izmokat használva.
- Lassan engedje le magát.
Töltsön ki minél több ismétlést!
Pro tippek:
- Hajoljon kissé hátra, és húzza le a vállát a latjainak toborzásához.
- A terhelés enyhítése érdekében kössön egy edzőszalagot egy hurokba a rúd felett, és tegye át rajta a térdét.
Széles markolatú felhúzás
Ne ezt tedd először a csőddel szemben. Még akkor is, ha 10-et meg tudsz csinálni normális felhúzások , nincs garancia arra, hogy akár 2 széles fogású felhúzást is megtehet.
- Fogd meg a rudat tenyérrel magad felé fordítva, a válladnál szélesebb kezekkel.
- Csúsztassa a vállát lefelé, és húzza a mellkasát a rúd felé. (Ne próbáljon rúgni vagy lendíteni a lábát!)
- Engedje vissza magát.
Célozzon 3 legalább 8 ismétlést.
Pro tippek:
- Fenntartja a természetes helyzetet a hátán.
- Alul teljesen egyenesítse ki karjait.
- Szeretne több nehézséget? Szíj egy nehéz hátizsákra.
Excentrikus fókuszú felhúzás
Az excentrikus fókuszú felhúzás komolyan hasznos gyakorlat, ha aktiválni szeretné a hátizmait, és még a teljes felhúzási állapotot sem kell elérnie ahhoz, hogy ezt a mega-intenzív, másnap síró típusú mozgást végezze .
Csináld jól:
- Végezzen rendszeres felhúzást.
- Lassan engedje le magát 3–5 másodperces számlálással, mielőtt újabb ismétlést végezne.
Pro tippek:
- Ne tolja. Fókuszáljon a leengedésre, amilyen emberileg lehetséges.
- Ha szükséges, kihagyhatja ennek a lépésnek a felhúzható részét. Csak ugorjon fel, hogy az álla átkerüljön a rúdon, és lassan engedje le.
Excentrikus fókuszú áll
Csakúgy, mint a felhúzási variáció, az excentrikus fókuszú áll is erősíti az egész hátadat, de ezt teszi, miközben cizellál is a bicepszed .
Csináld jól:
- Végezzen rendszeresen állát.
- Hajtson le egy 3 másodperces számlálással, mielőtt újabb ismétlést végezne.
Pro típus:Nyújtsa ki teljesen a karját, mielőtt ismételné.
Izom fel
Ez az egyik legnehezebb, legelérhetetlenebb gyakorlat, amelyet a szabadidős súlyemelők világa ismer. Alapvetően olyan erősen felrobbansz egy felhúzáson keresztül, hogy a tested átsuhan a rúdon, és könnyedén belesimulsz egy merülésbe, és a tested többségét a rúd fölé dobod.
Remekül hangzik? Igen. Lehetetlenül hangzik? Majdnem. (Ha több mint 10 felhúzást tud végrehajtani, akkor izmosítást is végezhet.)
Csináld jól:
- Kezdje felhúzási helyzetben, és lendületesen lendítse előre a lábait.
- Miután a lábad hátralendül, húzza fel a lehető legnagyobb robbanást, miközben a térdét a mellkasa felé hajtja - ez segít felfelé és a bár körüli lengésben. (Még nem készült el!)
- Miközben a mellkasát mozgatja a rúd felett és körül, végezzen mártást, hogy egészen a gyakorlat tetejéig tolja magát - karjai ki vannak zárva, térdei éppen a sáv alatt lógnak.
- Engedje vissza magát.
Pro tippek:
- Gyakorold a felhúzást, a merítést és a térd lengését, miközben lóg a bárból.
- Ne féljen rúgni és lendíteni a lábát ezen az álla-felfelé variáción: Szüksége lesz a lendületre, hogy itt segítse izmait.
- Karjait tartsa az oldalába rögzítve a merülésnél.
Hogyan készítsünk tökéletes edzést a hátadnak
Az első dolgok először: Ismerd meg önmagad. A tökéletes edzésnek a racionális és a törekvés jó kombinációjának kell lennie. Nem akarsz megelégedni a Supermans 10 percével, ha újszülött vagy, de határozottan nem szeretnéd, ha az izmok felemelkednének.
Általános szabály, hogy az edzéseknek kombinálniuk kell a lehúzás és a sor mozgását. A lehúzások 'szélesség' gyakorlatok, míg a sorok vastagságot és sűrűséget építenek Pete Gaffney , a PGPT alapítója és vezető oktatója.
És mielőtt bármilyen edzésbe kezdene, ne feledje ötödik osztályos tornatanárának tanácsát: Ne felejtse el bemelegítés ! Ebben az esetben tornatanárunk az James Shapiro , NYC-alapú igazolt személyi edző.
'Mindegyik gyakorlat előtt feltétlenül melegítse fel a vállát és aktiválja a mély mag izmait' - mondja Shapiro. 'Ez segít abban, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből, és megakadályozza a sérüléseket.'
