Tudja Meg Az Angyal Számát
Aki nem akar bicepszet, amely remekül mutat egy tank tetejénésképes lenyűgöző dolgokat csinálni (például Thor kalapácsát vagy Amerika kapitány pajzsát hadonászni)? Rendszeres testtömeg-edzés erősíti a bicepszet - és nem árthat az esélye, hogy a következő Avengerré váljon.
Nem kell arra törekedned Teyana Taylor vagy Jason Momoa a buffness szintjei sem. (Bár, ha mégis, van értelme.) Nem számít, mi a # célja, vannak olyan lépések, amelyek csak Önnek vannak - nincs szükség súlyzókra vagy súlyzókra.
Bónuszként a test súlyára hagyatkozás biztonságosabbá és könnyebbé teszi a dolgokat, mint a nehéz berendezések használata. Ezeket a gyakorlatokat nem csak úgy teheti meg, hogy nem hagyja el a házát, de nem is kockáztatja, hogy 100 font súlyt dobjon le a lábujjára (ow).
Itt az ideje, hogy lebontsuk a bicepsz működését.
Testtömeg-edzések, amikor lassan akarja tartani
Deszka
Deszka a magod biztosan dolgozz, de a bicepszednek is nagy lendületet adnak.
mik a jelei annak, hogy egy srác eltitkolja előled az igazi érzéseit
Kezdje hajlamos helyzetben, keze a padlón és könyök a váll alatt 90 fokos szögben. Húzza be az állát, és tartsa a gerincét párhuzamosan a padlóval.
Húzza be a köldökgombot, és nyomja át a bicepszet. Tartsuk, ameddig csak lehet. Ismétlés.
Oldalsó deszka
A te vállak lehet, hogy keményen dolgozik ebben a pózban, de a bicepszed csak keményebben fog működni.
Kezdje a jobb oldalán. Helyezze a jobb kezét a padlóra, és tolja felfelé, amíg a karja egyenes vonalat képez a vállától a bokáig. (Csak a lábad és a tenyered oldala érintse meg a padlót.) Tartsa, ameddig csak lehet. Ismételje meg a másik oldalon.
Túl kemény? Nem probléma. Módosítsa a pózt úgy, hogy az alkarját a keze helyett a padlóra helyezi.
Chaturanga
Jóga pózok már nem csak a jógaórára vannak. Még ha nem is vagy jógi, ez a klasszikus lépés a bicepszedet és a magodat fogja használni.
Kezdés szokásos deszka / hajlamos helyzetben: kezek a padlón, könyök a váll alatt 90 fokban. Engedje le magát, hogy könyökei ugyanolyan magasságban üljenek, mint az oldalai. Mellkasának, felkarjának, vállának és könyökének egybe kell esnie. Tolja vissza a deszka helyzetébe. Ismétlés.
Merülés-bombázó push-up
Felejtsd el a rendszerességet fekvőtámaszok - a bicepszed valóban merülő bombázókkal fog felszállni.
Kezdje a Felfelé kutyában: medence a padlón, csípő a levegőben, a lábak vállszélességig. Lassan hajtsa le a fejét, és ívelje meg a hátát. (Pro tipp: Tegyen úgy, mintha egy képzeletbeli rúd alatt süllyedne.)
Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Törölköző göndör
Ehhez a lépéshez nincs szüksége semmilyen bonyolult felszerelésre - csak egy mindennapi fürdőlepedőre és székre.
Csavarja meg néhányszor a törülközőt, amíg hosszú, tésztaszerű alakot nem eredményez. Üljön le a székre a lábával a padlón, helyezze a törülköző közepét az egyik lába alá.
Mindkét kézben tartva a törülköző egyik végét, lassan vigye az arca felé. Használja a lábát ellenállásként. Tartsuk, ameddig csak lehet. Ismétlés.
Testtömeg-edzések, amikor fel akarja rúgni
Fordított sor
Ez tökéletes azok számára, akik nem tudnak rendesen csinálni felhúz (még). Szüksége lesz egy rúdra vagy gyűrűkre, amelyek körülbelül derékmagasságra vannak beállítva.
Feküdjön arccal felfelé a padlón a bár alatt. Fogja meg a rudat kissé szélesebb kézzel, mint a váll szélessége, tenyérrel lefelé.
Szorítsa meg a hasát és a fenekét, hogy a teste egyenes maradjon. Emelje fel magát, amíg a mellkasa hozzá nem ér a rúdhoz. Lassan engedje vissza magát. Ismétlés.
Szeretné megnehezíteni? A rúd leengedése extra feszültséget jelent a bicepszben.
Fel a fejjel
Az állcsípés komoly munka az Ön számára bicepsz , triceps , és a lat. Végezni a megfelelő álla , győződjön meg arról, hogy van egy erős rúdja, amely elég magas ahhoz, hogy kinyújtott karokkal lóghasson belőle, anélkül, hogy a lábad a földet érné.
Fogja meg a rudat tenyerével maga felé, és emelje fel magát, amíg az álla meg nem tisztítja a rudat. Lassan és irányítással engedje le magát.
Izometrikus álla
Mint egy szokásos álla, de izometrikus - a mozdulat divatos módja feszültséget gyakorol az izomra anélkül, hogy meghosszabbítaná vagy megrövidítené. Alapvetően az izom hajlik, de nem tömörödik és nem tágul.
Kezdje úgy, mintha egy szokásos, régi álla lenne: Fogja meg az állrúdat, tenyérrel maga felé fordítva, kezét vállszélességre választva. Húzza fel magát, amíg az álla meg nem tisztítja a rudat. De ahelyett, hogy fel és le menne, tartsa meg, ameddig csak lehet.
Valójában még nem tudsz leállni? Azonos. Ennek ellenére továbbra is elvégezhet egy módosított izometrikus állát. Használjon egy széket vagy lépcsőt a helyére ugráshoz és tartásához.
Meg akarja nehezíteni a dolgokat? Hajlítsa meg a karjait, amíg el nem éri a 90 fokos szöget, és tartsa meg.
Ellenállási sáv bicepsz göndörödik
Fogja meg a go-to resist zenekart, és üljön a földön, térdeit maga alá szorítva. Tartsa a gerincét egyenesen.
Csúsztassa az ellenállási sávot a jobb térde alá. Jobb kézzel fogja meg, és húzza fel a jobb váll felé. A felkarjának a helyén kell maradnia.
Engedje el és ismételje meg. Ezután váltson a másik oldalra.
A push-up elutasítása
Mint egy push-up, de keményebb (és kissé rosszabb).
Ehhez a padhoz vagy kanapéra lesz szükség. A rendszeres fekvőtámaszok megtervezik a vállát, mellkas , és mag egyszerre. Ezek a fekvőtámaszok elosztják az akciót az első felén, így a bicepszed keményebb edzést biztosít.
Lépjen felfelé a padon, és a szokásos módon végezze el a fekvőtámaszt.
Testtömeg-edzések, amikor valóban el akarja rúgni a bicepszét
Headbanger
Nem kell punk rockot hallgatnia, hogy néhány headbangert csináljon. Kezdje úgy, hogy megfogja az állát felfelé mutató tenyerét tenyerével maga felé fordítva, kezét vállszélességre választva.
Karjaival szinte egyenesen (de nem zárva) lógjon. Húzza fel magát, amíg a karok el nem érik a 90 fokos szöget.
Mozgassa a testét robbanásszerűen előre és hátra, szinte úgy, mintha fejjel akarná ütni a rudat. (De légy óvatos: Ön abszolút nem akarja a fejét ütni.)
Tartsa körülbelül egy percig, vagy ameddig kényelmesen tud. Tartson egy perc pihenőt. Ismétlés.
Törölköző álla fel
Mint egy áll, de egy törülközővel. Továbbá: kétszer edzés a bicepsz és a pofák számára.
Tegyen egy törülközőt az állrúd köré, és fogja meg mindkét kezét a kezével. Végezz néhány állcsúcsot.
Oldalsó deszka járás
Ez elég ártatlannak tűnik, de pillanatok alatt sikoltozik a bicepsz, a tricepsz és a mag.
Kezdés klasszikus deszka helyzetben: kezek a padlón, könyök a váll alatt 90 fokos szögben, a gerinc egyenes. Húzza az állát.
Itt az ideje kisétálni. Vigye a jobb lábát és a jobb karját kb. Kövesse bal lábbal és karral. Haladjon tovább - csak véletlenül ne szaladjon bele a dohányzóasztalba.
Kommandó áll
A név ellenére tulajdonképpen erre hagyhatja az alsónadrágot.
Kezdje úgy, hogy szorosan tekerje át az állát felfelé tartó sávot, hüvelykujjával felfelé nézzen. A karjainak körülbelül egyeneseknek kell lenniük.
Emelje fel magát a fejével a rúd bal oldalán. Célja, hogy jobb vállával érintse meg a rudat. Lassan engedje le magát. Ismételje meg a másik oldalon.
Inchworm álla
Hüvelyk be magad valamilyen swep ceps felé az hüvelyféreg állával. A bicepszed és alkar biztosan érezni fogja ennek az égését.
Kezdje a szokásos álla-fel helyzetben: tenyérrel felfelé nézzen, emelje fel magát, amíg az álla meg nem tisztítja a rudat.
Most engedje le magát - itt az ideje, hogy fellendüljön. Mozgassa a jobb kezét egy centivel jobbra, és menjen visszafelé. Amikor lesüllyed, mozgassa bal kezét egy centivel jobbra.
Haladjon előre-hátra a rúd mentén.
legjobb növényi alapú fehérjepor
Hogyan készítsen saját gyilkos testtömeg edzést
Tökéletes testtömeg rutin mindig egyedi lesz az Ön igényeinek megfelelően. Ahhoz, hogy megfelelő legyen, tervezzen kísérletezni.
Kezdje azzal, hogy felmelegíti az izmait legalább 5 percig kardió . Ugró emelők , gyors kocogás vagy pörgés a elliptikus azon fog dolgozni, hogy vérszivattyúkat kapjon és csökkentse a sérülések kockázatát.
Ezután válasszon legalább háromat a fenti gyakorlatok közül, és végezzen mindegyikből 8–12 ismétlést. Végezzen minden mozdulatból legalább 3 szettet.
Hagyja magát pihenni 1 / 2–2 percig a készletek között. Még akkor is, ha nem érzed úgy, hogy szükséged lenne rá, az izmaid később megköszönik. Amint erőt és magabiztosságot szerez, növelheti ismétléseit.
És ne hagyja ki a lehűlést! Végezze el az edzést még 5 perc könnyű kardióval. Most mindenképpen hajlítsa meg és csókolja meg a bicepszet - tényleg ezt tetted .
