Tudja Meg Az Angyal Számát
Ha elakadt a rezsihosszabbítások ismétlésével, amikor eljön a karnap, nem hibáztatnánk, ha figyelmen kívül akarja hagyni ezeket a tricepszeket.
Végül is, az edzőterem és a divatos felszerelés hozzáférése nélkül, nagyjából lehetetlen megdolgoztatni ezeket a trükkös hónalji izmokat, igaz?
Dehogyis!
Ezért állítottuk össze ezt a listát a gyakorlatokról, amelyeket súlyzókkal, ellenállási szalaggal vagy jó régimódi testtömeggel végezhet. Keverje össze és hasonlítsa össze kedvenceit, majd görgessen az aljára, hogy megtekinthesse a legjobb oktatók által összeállított, bolondbiztos edzésképletet.
(És ha végzett a tricepszével, nézze meg ezeket a gyilkos otthoni rutinokat vállak , lábak , ésvissza.)
Testtömeg-gyakorlatok
Nincs edzőeszköz otthon? Csak azt használja, amit a mamád adott neked. A push-up variációktól kezdve az egyszerű tricepszes süllyedésekig a gyenge tricepsznek esélye sincs.
Közeli markolatú (keskeny markolatú) push-up
Kezdje erős deszka helyzetben, szoros hasizom és test egyenes vonalban a sarkától a feje tetejéig. Helyezze a kezét közelebb, mint a váll szélességéhez, de ne érjen hozzá, vagy gyémánt formában (egy perc alatt elérjük a gyémánt fekvőtámaszt).
Tartsa a könyökét a törzs közelében, amikor leereszkedik a padlóra, és amikor hátralök a kiinduló helyzetbe.
Pro típus:Jó ab edzést kapsz, ha feszülten tartod őket a gyakorlat teljes egészében. A feszes hasizmok a csípőjét sem engedik megereszkedni, ami megterhelheti a hát alsó részét.
Gyémánt (vagy háromszög) fekvőtámasz
Dima Bazak képe
Kezdje deszka helyzetben, tartsa a gerincet egyenes vonalban, és szorosan hasizom. Helyezze a kezét közvetlenül a mellkas alá mutató ujjak és hüvelykujjak érintésével, gyémánt alakot hozva létre.
Tartsa a könyökét a törzs közelében, amikor leereszkedik a padlóra, és amikor hátralök a kiinduló helyzetbe.
Pro típus:Próbáld NEM fellángolni a könyököd. Tartsa őket a törzs közelében, hogy aktiválja a tricepszet.
Csuka fekvőtámasz
Kezdje lefelé néző kutyában: Nyomja a kezét és a lábát a padlóba, és emelje fel farizomát a mennyezet felé, háromszöget hozva létre a testével. (Valószínűleg ez az egyetlen fekvőtámasz, amelyben a farizom és a csípőd magasabbra akarod emelkedni, mint a törzsed.)
Tartsa a csípőjét felfelé, hajlítsa meg a könyökét és engedje le a testét, amíg könyöke szinte hozzáér a padlóhoz. Lassan nyomja visszafelé a kiindulási helyzetbe.
Pro típus:Növelheti a nehézséget, ha megemeli a lábát.
Testtömeg tricepsz meghosszabbítás
Dima Bazak képe
Kezdje az alkar deszka helyzetében, könyökkel a váll alatt, és a kezekkel a test előtt. A kezein keresztül nyomva emelje testét magas deszka helyzetbe, majd lassan engedje le, amíg a könyök ismét a padlóhoz nem ér.
Pro típus:A kezének a teste előtt kell lennie, nem pedig a válla alatt, mivel egy klasszikus fekvőtámaszban vagy deszkában lennének. Menjen lassan, és tartsa könyökét a törzsében, hogy a tricepszet megcélozza.
Magas-alacsony deszka (vagy járó deszka)
Dima Bazak képe
Kezdje deszka helyzetben, kézzel a váll alatt. Engedje le a jobb alkarját a padlóra, könyökét közvetlenül a váll alatt. Engedje le a bal alkarját a földre. Most alkar deszka helyzetben kell lennie.
Helyezze a jobb kezét a jobb váll alá, majd a bal kezét a bal váll alá, nyomja vissza a deszka magas helyzetébe.
Csináljon 1 szettet jobb kézzel, és egy másik szettet bal kézzel.
Pro típus:Tartsa a csípőjét egyenletes (nem ingadozik) és hasizma feszes a gyakorlat során.
Pad tricepsz dip
Dima Bazak képe
Használjon kanapét, padot vagy erős széket ehhez a gyakorlathoz.
Üljön le a padra. Tegye a kezét a padra, hüvelykujjával a csípő mellett, az ujjai pedig a padló felé mutatnak. Nyújtsa ki a lábát egyenesen maga előtt, és mozgassa a farizmát a pad előtt, hogy testtömege a kezén nyugodjon.
Lassan engedje le a testét, amíg a könyök el nem éri a 90 fokos szöget, majd nyomja visszafelé a kiinduló helyzetbe.
Pro típus:Megkönnyítheti ezt a gyakorlatot, ha térdét meghajlítja vagy nehezebbé teszi, ha a lábát egy székre helyezi, így a felső és az alsó test is megemelkedik.
Tricepsz íj (más néven merülő bombázó)
Helyezze a kezét váll szélességben széttartva egy rúdra, vagy egy pult vagy asztal szélére, és deszka helyzetbe kerüljön.
A törzs oldalán lévő könyökkel tartsa a hátát és a fejét egyenesen, miközben könyökét meghajlítja, hogy a fejét a rúd, a pult vagy az asztal alá vigye.
Tolja vissza testét kiinduló helyzetbe.
Pro típus:Minél messzebb van a lába a rúdtól, annál nehezebb lesz ez a gyakorlat.
Gyakorlatok súlyzókkal
A súlyzók növelik az ellenállást, és módot nyújtanak az ellenállás növelésére, ahogy erősödsz. De akkor is nagyszerű munkát végezhet csak egyetlen súlykészlettel.
Tricepsz visszarúgás
Mindkét kezében egy súlyzót semleges fogásban tartva (tenyerével egymással szemben), kissé hajlítsa meg a térdeit, és hajoljon előre a csípőjénél. (Tartsa szorosan a hasizmokat, és a fej legyen egy vonalban a gerincvel. A törzsének szinte párhuzamosnak kell lennie a padlóval.)
Tegye a felső karokat testéhez szorosan, és tartsa a súlyzókat 90 fokos szögben. Egyenesítse ki karját, izolálja a tricepszet. Ezután tegye vissza a kezét a kiindulási helyzetbe.
Pro típus:A felkarjának és a könyökének mozdulatlanul kell maradnia, hogy teljes mértékben rögzítse a tricepszet.
Kettős súlyzó koponyaőr (fekvő felső tricepsz meghosszabbítás)
Feküdj a padlón vagy egy padon, mindkét kezében egy súlyzót semleges fogásban tartva. Nyújtsa karjait egyenesen a mennyezet felé.
Tartsa stabilan a felkarokat és a könyökeket (azt szeretné, hogy a lehető legkevesebbet mozogjanak), hajlítsa meg a könyökét, lassan engedje le a súlyzókat 90 fokos szögre.
Lassan tegye vissza karjait (és a súlyzókat) a kiindulási helyzetbe.
Pro típus:Tartsa térdét hajlítva, hogy megakadályozza a kellemetlen nyomást a hát alsó részén.
Tricepsz felső fejfeszítése
Ez a gyakorlat állva vagy ülve végezhető.
Tartsa a súlyzókat a feje fölött semleges fogásban, egyenes karokkal és a lábakat csípő szélességgel. Füllel a karjaival és a súlyzók érintésével hajlítsa meg könyökeit, engedje le a súlyokat a feje mögött.
Tolja vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe.
Pro típus:Tartsa a felkarját minél mozdulatlanabb és stabilabb, hogy jobban elkülönítse a tricepszet.
Súlyzó padlóprés
Dima Bazak képe
Feküdjön a földön hajlított térdekkel. Ha a súlyzókat kézen fogja, tartsa a tricepszét a padlón, hogy a karjai 90 fokos szögben álljanak.
Nyomja meg a súlyzókat a mennyezet felé, enyhén érintse meg őket, miközben a karja teljesen kinyúlik. Lassan hozza őket vissza a kiinduló helyzetbe.
Pro típus:Ez a gyakorlat leveszi a válladról a nyomást, miközben a mellkasodon és a karodon dolgozik.
Szorosan markolható súlyzó
Feküdjön a földön hajlított térdekkel. Tartson egyetlen súlyzót mindkét kezével a mellkasán.
Nyomja a súlyt a mennyezet felé, amíg a karjai teljesen kinyújtódnak. Lassan hozza vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe.
Pro típus:Ez a gyakorlat a mellkasodon is működik.
Gyakorlatok ellenállási sávokkal
Az ellenállási sávok működtetik a tricepszet, és stabilitást fejlesztenek a környező izomcsoportokban és szalagokban.
Tricepsz visszarúgás
Igen, ezt súlyzókkal csináltuk, de az ellenállási sávok növelik a nehézséget, amikor eléred a visszarúgás csúcsát. Ez plusz tűzadagot jelent azoknak a trisoknak.
Álljon a szalag közepén, mindkét végén tartsa az egyik végét vagy fogantyúját. Hajlítsd be a térded. Tartsa a gerincet, a nyakat és a fejet egyenesen, hajlítsa meg a derekát.
Fenntartva a felsőtestet, helyezze a felső karokat a törzshöz és a kezeit a mellkasához, vagy 90 fokos szögben.
Mozdítsa a kezét maga mögött, amíg a karja nem lesz egyenes. Helyezze vissza a kezét a kiindulási helyzetbe.
Pro típus:A felkarodnak mozdulatlanul kell maradnia a gyakorlat során. Növelheti az ellenállást, ha az ellenállási sávokat közelebb fogja a lábához.
Ellenállási sáv tricepsz lehúzva
Ellenállási sávokat használnak az edzőteremben használt magas kábelgörgő helyett. Rögzítse az ellenállási sávot a középpontban egy felső tárgyra, például egy felhúzható rúdra, egy rúdra vagy egy erős ajtórögzítőre (például olyanra, amely a fürdőszobaajtó tetején lóg extra törülközőkért).
A horgonypont felé nézve és az ellenállási sáv egyik végét mindkét kézben tartva, a könyököket a törzshöz szorosan behúzza. Hajlítsa meg a könyökét, hogy a keze a mellkasán legyen.
Állítsa be a markolatát, hogy feszültség legyen a sávban. Nyomja le a kezét, miközben a könyök határozottan a helyén marad. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Pro típus:Tartsa szorosan a hasizmait, egyenes hátat és könyökeit a testéhez közel, hogy elkülönítse a tricepszet.
Fejprés
Bal lábbal álljon az ellenállási sáv egyik végére. Tartsa bal végén a másik végét, kézzel a feje mögött. Könnyű feszültséget kell éreznie a zenekarban.
Mutassa bal könyökét a mennyezet felé, miközben teljesen kinyújtja a bal karját. Lassan engedje vissza bal kezét a kiindulási helyzetbe. Miután elvégezte az ismétléseket az egyik oldalon, ismételje meg a másik oldalon.
Pro típus:Az ellenállást úgy állíthatja be, hogy lerövidíti vagy meghosszabbítja az ellenállási sáv markolatát.
Fordított ellenállású deszka tricepsz merüléssel
Üljön le a földre kinyújtott lábakkal maga előtt. Helyezze az ellenállási szalagot a combja fölé, a végeivel a padlón. Tegye a kezét a szalag végére, ujjaival előre.
Hajlítsa meg a könyökét, és a farizom és a lábak segítségével emelje fel a csípőjét, amíg a teste egyenes vonalú sarokkal nem rendelkezik. A medencéje nyomja be a szalagot.
A deszka tetején végezzen 10 kis tricepszes merítést úgy, hogy meghajlítja és kiegyenesíti a karjait a könyöknél.
Pro típus:Ha ennek a gyakorlatnak a végrehajtása fáj a csuklóján, vigye le az alkarjára.
Plank tricepsz visszarúgás
Rögzítse az ellenállási szalagot egy székre / heverőre / masszív tárgyra maga előtt.
Kezdje egykaros alkar deszkával. Tartsa a másik kezében az ellenállási sávot, szorosan tartva a könyököt a törzshöz. Tartsa mozdulatlanul a vállát és a könyökét, miközben a karját visszarúgási mozdulattal egyenesíti.
Ismételje meg a másik oldalon.
Pro típus:Tartsa könyökét a törzséhez közel a tricepsz elkülönítéséhez.
Hogyan lehet a végső izomépítő tricepsz rutin
Több mint elegendő gyakorlatot adtunk Önnek, hogy válogathasson, de hogyan állíthatja össze őket, hogy saját testreszabott tricepsz rutint készítsen? Konzultáltunk Április blais , a The Training Station tulajdonosa és tanúsított személyi edzője, és Fawn Lee , tulajdonosa és igazolt személyi edzője a Fitness with Fawn-nak.
Blais és Lee szerint ezeknek a tricepszeknek a heti két-három alkalommal történő használata látható eredményeket hoz. És rutinját az Ön preferenciáihoz és céljaihoz igazíthatja.
„A sávos és a súlyzó gyakorlatok meglehetősen felcserélhetők. Nagyobb ellenállást kap a sávos edzésekkel szemben a súlyzóval ”- mondta Blais. 'A szalagok ellenállást nyújtanak, miközben stabilizátorokat és szalagokat vesznek célba, miközben erősítik őket.'
Javasolja őket ügyfeleinek, amikor kisebb izomcsoportokat vesznek célba, mint például a tricepsz. „De tartsd be az általános ökölszabályt, miszerint minél könnyebb a súlyod, annál magasabb az ismétlés. A testünk barlangászna, ha nagy súlyokat végeznénkésmagas ismétlések - mondja.
A legfontosabb Lee szerint „összekeverni, hogy a test ne alkalmazkodjon, mert ezt elég gyorsan megcsinálja. A testtömeg és a súlyzó gyakorlatok keveréke sokkolja a testet. ”
Alapvetően minél többet végzi a gyakorlatokat, annál hatékonyabbá válik a teste, és annál kevesebb nyereséget tapasztal az idő múlásával. Miután 3-4 hétig ugyanazt a rutint végezte, kapcsolja fel, hogy a teste találgasson.
'Használjon olyan súlyt, amely fáradtnak érzi magát a kb. 9-nél' - mondta Blais. Ha fáradtnak érzi magát a 3. vagy 4. ismétléskor, akkor valószínűleg túl nagy súlyt kapott.
Célod: izomzavar. A testmozgás lebontja az izomszövetet, de az izomépítő szakasz a pihenés és a gyógyulás, különösen az alvás során zajlik le. A tricepsz edzés előnyeinek maximalizálása érdekében szerezzen be legalább 7–9 óra alvást, és tartson legalább egy pihenőnapot a tricepsz edzései között.
Ne felejtsen el melegedni és nyújtózkodni
A bemelegítés és a nyújtás fontos része minden edzésnek.
„Próbáljon ki 5-10 perc kardiót a véráramlás elindításához. Ezután hajtson végre néhány tricepsz bemelegítő gyakorlatot, például 20 tricepsz hosszabbítást vagy visszarúgást, súly nélkül - mondja Lee.
Adjon hozzá egy fejfeszítést: emelje fel az egyik karját a mennyezet felé, majd hajlítsa meg a könyöknél, hogy a keze a feje mögé menjen. A másik karjával finoman rángassa meg hajlított könyökét a tricepsz nyújtásához.
tl; dr
Az állandó rutin, amely magában foglalja a bemelegítést, a nyújtást és a tricepsz-gyakorlatok sorát, feszes és karcsú lesz. Ráadásul a tricepsz nem az egyetlen izomcsoport, amely erősödni fog. A vállad, a bicepsz és a mellizmok gyakran aktiválódnak, amikor a tricepszet dolgozod.
jeff goldblum wiki
Nem kell sok ahhoz, hogy egy olyan kis izomcsoportot megerősíts, mint a tricepsz. A következetességnek és a rutin váltásának 3-4 hetente elegendőnek kell lennie az észrevehető különbséghez.
