Tudja Meg Az Angyal Számát
Váll a teher. Chip a válladon. Lelki támasz.
Ennek oka az, hogy a vállakat annyi idiómában említik - a csípővel együtt a vállak biztosítják „a legtöbb mozgásképességünket” - mondja. Rachel MacPherson , ACE képesítéssel rendelkező személyi edző. (Próbálta már használni a karját anélkül, hogy megmozdítaná a vállát? Ez nem könnyű!)
A vállad szó szerint végigvezeti a napot. Elérve a fej fölött, kinyitva azt az üveg savanyúságot, felszedve a gyerekeket - mindehhez erős vállakra van szükség, mondja MacPherson.
De hogyan lehet ezeket a nélkülözhetetlen izmokat megcélozni divatos edzőtermi tagság nélkül? Próbálja ki ezt a 15 izomépítő gyakorlatot, amelyet MacPherson és tanúsított személyi edző választott ki Hannah Pithers - mindezt megteheti a nappaliban testsúly , súlyzók, vagy ellenállási sávok .
Gyakorlatok súlyzókkal vagy ellenállási sávokkal
Ehhez a mozgáshoz szüksége lesz egy közepes súlyú súlyzóra vagy egy ellenállási sávra.
Vállprés
Álljon lábakkal váll szélességben. Tartson egy pár súlyzót állmagasságban, karjaival szorosan a testéhez hajolva, tenyerével befelé.
Nyomja meg a súlyokat a feje fölött, így a bicepsz keretezi az arcodat. Tartsa kb. Egy másodpercig, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe, hármat számlálva.
Végezzen 10 ismétlést sorozatonként.
Bikini cucc 101
Oldalsó emelés
Álljon lábakkal váll szélességben. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, karjaival az oldalainál és tenyerénél fogva (vagy tartson egy sávot a kezei között).
Emelje fel a karjait oldalra (T alakot képezve), amíg párhuzamosak lesznek a padlóval. Tartsa kb. Egy másodpercig, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe, hármat számlálva.
Végezzen 10 ismétlést sorozatonként.
Elülső emelés
Álljon lábakkal váll szélességben. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, tenyérrel a testével szemben, a súlyokkal pedig a comb tetején.
A karokat vállmagasságig emelve tartsa egyenesen. Tartsa kb. Egy másodpercig, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe, hármat számlálva.
Végezzen 10 ismétlést sorozatonként.
Függőleges sor
Álljon lábakkal váll szélességben. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, tenyérrel a testével szemben, a súlyokkal pedig a comb tetején.
Hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel és ki, amíg a súlyzók a hónalja elé nem kerülnek. Tartsa kb. Egy másodpercig, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe, hármat számlálva.
Végezzen 10 ismétlést sorozatonként.
Egykarú külső forgás
Álljon lábakkal váll szélességben. Tartson egy súlyzót a jobb kezében, és tegye a bal kezét a csípőjére.
Hajlítsa a jobb karját 90 fokra, tenyérrel felfelé és alkarral maga elé, párhuzamosan a padlóval. A könyök mozgatása nélkül forgassa el súlyát 45 fokkal jobbra. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, hármat számlálva.
Végezzen 10 ismétlést sorozatonként.
Autóvezető
Álljon lábakkal váll szélességben. Tartsa mindkét kezével a súlyzót, és nyújtja a karjait egyenesen maga elé.
Ahogy elfordítaná a kormánykereket, forgassa a súlyt balra, amennyire csak tudja, majd jobbra. Ügyeljen arra, hogy a vállait leengedje. Folytassa 1 percig.
Emelés és széthúzás
Álljon lábakkal váll szélességben. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, tenyérrel a testével szemben, a súlyokkal pedig a comb tetején.
Tartsa a karokat egyenesen, amikor a karokat vállmagasságba emeli, majd 90 fokkal vigye oldalra, T alakot alkotva. Fordítsa meg a karját, összehozva és lefelé fordítva őket. Ez 1 ismétlés.
Végezzen 10 ismétlést sorozatonként.
Katonai sajtó
Álljon lábakkal vállszélességben, egyik lábával kissé a másik előtt. Mindkét kezében tartson egy súlyzót.
Emily Vance Gordon
Vigye a súlyzókat vállmagasságig, tenyérrel magával szemben. Fogja karjait egyenesen a vállán, tartsa a magját egyenesen. Tartsa kb. Egy másodpercig, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe, hármat számlálva.
Végezzen 10 ismétlést sorozatonként.
Testtömeg-gyakorlatok
Nincs otthon felszerelés? Semmi gond - ezek a testtömeg-mozdulatok bárhol elvégezhetők!
Macska-Tehén
Térdelj egy jógaszőnyegen, térddel a csípő alatt és a kezekkel a váll alatt. Tartsa a hátát lapos. Nézz le a padlóra, és tartsd hosszú a nyakad.
Lélegezzen be, és dobja le a hasát a szőnyeg felé, miközben az állát a mennyezet felé emeli. Tartsa távol a vállakat a fülektől és a lapockákat széles hátán.
Kilégzéskor kerekítse meg a hátát, hajtsa be a farokcsontot, és görbítse az állát a mellkas felé. Lélegezzen be és ismételje meg. Folytassuk 10 lélegzéssel.
Kiesés / hüvelyféreg
Állj úgy, hogy a lábad csípő szélességű, és a karjaid az oldalad mellett vannak. Tartsa a magját egyenesen és hátul, csuklóján csuklópántot helyezzen, tenyerét tegye a padlóra (hajlítsa meg a térdeket, ha szükséges).
Lassan és óvatosan járjon előre a kezekkel egy magas deszka helyzetbe, csuklóval a váll és a test alatt egyenes vonalban.
Tartsa egy pillanatig, majd sétáljon vissza a lábához, hogy teljes legyen az 1 ismétlés. Végezzen 10 ismétlést sorozatonként.
Push-up
Kezdje magas deszka helyzetben (vagy térdre ereszkedjen, ha szükséges). Tartsa a kezét a válla alatt, a magja, a combizma és a farja erős legyen.
Tartsa semleges nyakát, engedje le a testét, amíg a mellkas alig érinti a padlót. Ne hagyja, hogy a csípője vagy a feneke lehulljon! Húzza hátra és lefelé a lapockákat, és könyökeljen közel az oldalához.
Erős maggal nyomja vissza a kiindulási helyzetet. Végezzen 10 ismétlést sorozatonként.
Deszka
Kezdje a kezét és a térdét. Helyezze a kezét közvetlenül a váll alá, és hátralépjen, így a teste egyenes vonalba kerül. Tartsa hosszú a nyakát, és nézzen túl a kezén. Nyomja a kezét a padlóba, és tartsa a magot és a farakat.
Tartsa akár 1 percig, vagy addig, amíg jó formát tud tartani.
Oldalsó deszka
Feküdjön a jobb oldalán, egymásra rakva. Támaszkodjon a könyökére vagy a kezére, miközben a lábakat és a lábakat egymásra rakja.
Tartsa akár 1 percig, vagy addig, amíg jó formát tud tartani. Ismételje meg a másik oldalon.
Deszka vállcsap
Kezdje deszka helyzetben, szélesebb lábakkal, mint a váll. Az alsó test mozgatása nélkül emelje meg a jobb kezét, és koppintson a bal vállra. Tegye vissza a jobb kezét a padlóra, és ismételje meg a másik oldalon. Ez 1 ismétlés.
Végezzen 10 ismétlést sorozatonként.
Plank a Down Dog-nak
Kezdje deszka helyzetben, csípő szélességű lábakkal. Csípőnél csuklópánt, miközben a háta lapos marad, és nyomja lefelé a kutyát. Tartson egy lélegzetet, majd térjen vissza a deszkához. Ez 1 ismétlés.
Végezzen 10 ismétlést sorozatonként.
Az egészet összerakva
Kezdje egy bemelegítéssel (gondoljon a könnyű nyújtásra, egy pár fej fölé és egy 30 másodperces deszkára). Ezután válasszon öt vagy hat ilyen gyakorlatot, és hajtson végre mindegyikből 3 szettet. Cél, hogy hetente kétszer tornázza ki a vállát, legalább egy nap különbséggel.
Ügyeljen arra is, hogy ne ütemezze a mellkas és a tricepsz edzéseit egy nappal azelőtt, hogy megdolgoztatná a vállát - mondja MacPherson. 'Ezek a gyakorlatok túlságosan a vállakra támaszkodnak, és legalább 24-48 órával a váll edzés után kell elvégezni őket' - magyarázza.
Ha erős, kerek, meghatározott vállakat szeretne felépíteni, akkor ragaszkodnia kell a rutinjához, de idővel nagyobb súlyt kell adnia - mondja Pithers.
'Ugyanazon súlyok újra és újra emelése nem ösztönzi ezeket az izmokat a változásra és a növekedésre' - mondja. Tehát kapcsolja át a dolgokat, ha szükséges, növelje a súlyt, és készüljön fel néhány tank tetejének ringatására.
