Tudja Meg Az Angyal Számát
Akár csak unatkozik otthon lógni, vagy arra törekedett, hogy a fitneszén dolgozzon, karjainak otthoni gyakorlásaival teljesen elérheti az erős felső testet.
A fegyverkiállításhoz vezető legjobb tippek szűkítéséhez Thomas Salvatorét, személyi edzőt és a tulajdonosát kértük fel A napi motivációs fitnesz , hogy megadjuk nekünk az összes fegyver alacsony szintjét.
Getty Images
Kezdjük: a kar tonizálása 101
Tehát milyen gyakran kell pumpálni egy kis vasat? A 2016. évi kutatási áttekintés azt javasolja, hogy az izomcsoportok heti legalább kétszeri edzése maximalizálja az eredményeket. Tehát egy 20–30 perces kari rutin beépítése az ütemtervbe heti 2–3 alkalommal jó kiindulópont.
Az izom felépítéséhez a következő felsőtest-izmokra kell összpontosítania:
- Bicepsz. Ezek a szexi, domború izmok a kar elején (azok, amelyeket a tükör előtt hajlítasz meg).
- Triceps. Ezek azok az izmok a karod hátán, amelyeket nem használsz olyan közvetlenül a hordozásnál vagy az emelésnél (ezért általában gyengébbek, mint a bicepsz).
- Latt (latissimus dorsi). Ezek a nagy ol ’V alakú izmok, amelyek összekötik a karjaidat a gerinceddel.
- Deltoidok. A vállak külső részén elhelyezkedő izmok ismertek ikonikus háromszög alakjukról.
Mint minden testmozgási rutin esetében, az egészséges étrend kombinációjának hozzáadása, kardió , és erő edzés nagyszerű módja annak csökkenti a testzsírt és hozzáadjuk az izomtömeget.
Kar edzés súlyok nélkül
Ha nincsenek súlyai a közelben, vagy új vagy kar edzés , csak használhatja a testsúly hogy karos edzést kapjon.
Salvatore szerint a súly nélküli kargyakorlatok többsége csak variációja deszka vagy fekvőtámaszok , ami azt jelenti, hogy megkövetelik tőledvegye be a magját(kettő egyért!).
'Ez azt jelenti, hogy nem érezheti ugyanazt az intenzív égési sérülést a karjaiban, mint a súlyokkal, és ez teljesen rendben van' - mondja. „De ez nem azt jelenti, hogy nem hatékonyak. Ígérem, másnap megérzi.
1. Push-up: 3 sorozat 10 ismétléssel
Dima Bazak képe
Hogyan kell: Kezdje a magas deszka helyzetben, a kezek kissé szélesebbek, mint a vállak. Tekintse egyenesen a padló felé. Karjaival engedje le magát a padlóra, majd tolja vissza magát a karok és a mag összekapcsolásával.
Pro típus: Kezdje csak 10-vel fekvőtámaszok . Ezután hetente növelje a számot, miközben erősödik.
Megcélzott izmok: Tricepsz, mellkas és váll
2. Tricepsz merülés: 3 sorozat 12 ismétléssel
Dima Bazak képe
Hogyan kell: Tricepsz mártások kanapéval, székkel vagy paddal (valóban bármilyen stabil felülettel, amelyre leülne). Tegye a kezét vállszélességre a székre, és mozgassa előre a medencét és a zsákmányt, így elegendő helyet biztosítva magának a lemerüléshez.
Lépjen kissé előre a lábával, hogy a lábai szinte egyenesek legyenek (de ne rögzítse ezeket a térdeket!). Lassan engedje le a testét, majd nyomja vissza, koncentrálva arra, hogy a tricepszet lefelé és felemelje.
Megcélzott izmok: Triceps
3. Oldalsó deszka karnyújtással: 3 sorozat 10 ismétlés mindkét oldalon
Dima Bazak képe
Hogyan kell: Feküdjön a jobb oldalán, egymásra rakva. Tolja a jobb alkarját a padlóba a támasz és a stabilitás érdekében, amikor felemeli a oldalsó deszka . Tartsa a jobb karját merőlegesen a testére, a bal karját pedig egy vonalban a testével.
Győződjön meg arról, hogy a törzse ésszerűen egyenes vonalban van-e a fejével, a nyakával és a lábával. Csatlakoztassa a bal karját a mennyezet felé nyújtva, ügyelve arra, hogy ne emelje magasabbra a vállánál. Engedje vissza a karját lefelé. Teljesítsen egy teljes szettet, mielőtt megismételné a másik oldalon.
Megcélzott izmok: Ferde, kar, láb és váll
4. Superman karnyújtással: 3 sorozat 10 ismétléssel
Dima Bazak képe
Hogyan kell: Feküdjön lefelé kinyújtott lábakkal és hajlított karokkal, hogy könyökei legyenek az oldalán. Csatlakoztassa a vállakat és a farakat, miközben a karokat, a mellkasot és a lábakat emeli le a padlóról (ez az Felsőbbrendű ember rész). Egyenesítse ki a karokat maga előtt, majd vigye vissza hajlított helyzetbe. Engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
Megcélzott izmok: Váll, hát alsó rész és farizom
5. Féregféreg: 3 db 10–12 ismétlés
Dima Bazak képe
Hogyan kell: Kezdje magas deszka helyzetben, csuklóval a váll alatt és a lábak mögött. Emelje fel a csípőt a mennyezet felé, miközben lassan hátralép a kezével a láb felé, amíg előre nem esik. (Szükség esetén hajlíthatja a térdeit, hogy tenyere lapos legyen a padlón.) Lassan járja előre a kezét, visszatérve a deszka magas helyzetébe.
Megcélzott izmok: Mellkas és váll
6. Deszkacsap: 3 db 15–20 ismétlés
Dima Bazak képe
Hogyan kell: Kezdje a magas deszka kézzel vállszélességgel, vállakkal a csukló felett, és a lábak mögött kinyújtva, legalább vállszélességű lábakkal. Tartsa a magot és a farakat és a csípőt a lehető legkevesebb mozdulat nélkül, koppintson a jobb kéz bal vállára, majd a bal kéz a jobb vállra az 1 ismétlés befejezéséhez.
Megcélzott izmok: Tricepsz, deltoidák, lat, farizom és mag
7. A push-up elutasítása: 3 sorozat 10 ismétléssel
Dima Bazak képe
Hogyan kell: Kezdje magas deszka helyzetben, a lábujjaival egy lépcsőn, dobozon vagy edzőgömbön (bármi, ami emelheti a lábát). A könyökét meghajlítva óvatosan engedje le a mellkasát a padló felé. Tolja át a tenyerét, hogy kiegyenesedjen a karja, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Megcélzott izmok: Deltoidok, tricepsz, mellkas és mag
Kargyakorlatok súlyokkal
Súlyzókkal, gyógyszerlabdákkal vagy kettlebellekkel dolgozhat súlyozott karrutinban. Nincsenek súlyok? Nincs mit. Fogjon tejkancsókat, mosószeres edényeket vagy súlyozott hátizsákot. Bármilyen nehéz tárgy, amelyet biztonságosan megfoghat, megteszi!
Az, hogy milyen nehéz akarja a súlyzókat, a céljaitól függ. 'A legtöbb sikert a könnyebb és több ismétléssel rendelkező embereknél kezdem el, néhány okból: Látom, milyen fitnesz szinten vannak, és könnyebb több súlyt vagy ismétlést adni, ha szükséges' - jegyzi meg Salvatore.
Mindig növelheti a súlyt menet közben.
1. Bicepsz göndör: 3 db 10-15 ismétlés
Dima Bazak képe
Hogyan kell: Állva vagy ülve tartsa a súly mindkét kezében a padló felé nyújtott karokkal. Lassan hajlítsa meg a könyökét, a súlyokat a vállai felé irányítva. Engedje vissza a súlyokat lefelé a kiindulási helyzetbe, ügyelve arra, hogy a könyök és a csukló az egész mozgás során egy vonalba kerüljön.
Megcélzott izmok: Bicepsz
2. Oldalsó emelés: 3 10–15 ismétlés
Dima Bazak képe
Hogyan kell: Állj vagy ülj karokkal az oldaladon, súlyzót tartva mindkét kezedben. Tartsa a tenyerét a teste felé, és könyökét kissé hajlítva emelje fel a súlyzókat, amíg a karjai párhuzamosak a padlóval, így teste T alakot képez. Lassan engedje vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe.
Megcélzott izmok: Váll és tricepsz
3. Tricepsz visszarúgás: 3 10–15 ismétlés
Dima Bazak képe
Hogyan kell: Álljon, mindkét kezében súlyzót tartva, tenyérrel a test felé nézzen. Lassan csuklós előre a csípő hátratolásával és kissé hajlító térdekkel.
Húzza fel a könyökét, hogy 90 fokos kanyarban legyenek, és egy vonalba kerüljenek a hátával. Nyújtsa ki a karjait maga mögött, amíg egyenesek nem lesznek, majd lassan tegye vissza őket a 90 fokos kanyarba, miközben a felkarja mozdulatlan marad, így a könyöke magas marad.
Megcélzott izmok: Triceps
4. Tricepsz felső fejfeszítése: 3 db 10-15 ismétlés
Dima Bazak képe
Hogyan kell: Álljon vagy üljön egyenes háttal, két kezével súlyzót tartva a közepén. Emelje a súlyzót a feje fölé. Lassan hajlítsa meg a könyökét, így a súly a feje mögé süllyed. Lassan emelje vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe.
Megcélzott izmok: Triceps
5. Szivárványcsapás: 3 db 10–15 ismétlés
Dima Bazak képe
Hogyan kell: Álljon lábakkal váll szélességben, tartsa a gyógyszerlabda a feje fölött. Forgassa úgy, hogy a jobb oldala felé nézzen, emelje fel a hátsó sarkot a padlóról, miközben térdeit hajlítja, mintha vetemedne. Csapd le a labdát a padlóra, amennyire csak tudod, majd fogd el.
Karokkal a feje fölött térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Forgassa el úgy, hogy a bal oldala felé nézzen, és ismételje meg a meredekséget és a labda csapását (vegye figyelembe, hogy a labdával szivárvány alakot készített a levegőben). Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Megcélzott izmok: Váll, mag, lábak, farizom és hát
6. Kettlebell-hinta: 3 db 10–15 ismétlés
Dima Bazak képe
Hogyan kell: Álljon lábakkal vállszélességre, mindkét kezével maga elé fogva a kettlebell fogantyút. Hajlítsa meg kissé a térdét, és hagyja, hogy a kettlebell lengjen a lábai között, egyenesen és hátosan tartva a hátát.
Dobja előre a csípőjét (heh!), Hogy a kettlebellt a levegőbe sodorja maga előtt. Használd a karjaidat az irányításhoz, de ne húzd fel. Hagyja, hogy a kettlebell visszalendüljön a lábain keresztül. Irányítsd az esését úgy, hogy a magot bekapcsoljuk. Amint a kettlebell lefelé lendül, azonnal lépjen a következő képviselőre.
Pro típus: Lendítés előtt ellenőrizze, hogy a magja be van-e kötve, és húzza le a vállát lefelé és hátra, fenntartva ezt a formát az egész készlet alatt. A cél az, hogy az alsó testet használd a gyakorlat vezetésére, de ez teljes testmozgás továbbra is a karjaidat fogja használni.
Megcélzott izmok: Lat, váll, mellkas, hasizom, farizom, quad, csípő és combizom
alec john ilyen wiki
7. Súlyzó pulóver : 3 db 10–15 ismétlés
Dima Bazak képe
Hogyan kell: Feküdj a hátadon egy padon vagy stabilitási golyón, mindkét kezével súlyzót tartva. Tartsa a lábát szilárdan a padlón. Csatlakoztassa a magot és emelje fel a karokat a mennyezet felé, mindkét kezével óvatosan tartsa a súlyzót a mellkasa felett.
Tartsa a hát alsó részét teljesen a padban vagy a golyóban, lassan engedje le a karját a feje fölé, amíg a bicepsz a füléhez nem érkezik. Lassan tegye vissza karjait a kiindulási helyzetbe.
Megcélzott izmok: Latt és mellkas
Kargyakorlatok ellenállási sávokkal
Az, hogy az ellenállási zenekarok aranyos színekben vannak, nem jelenti azt, hogy nem csapnak hülyére. Salvatore arra figyelmeztet, hogy megvilágítják a karjaidban lévő összes izomzatot, és általános égési sérülést okoznak (jó értelemben!).
'Amikor az emberek súlyzókkal hajtanak végre egy gyakorlatot, könnyen elveszítheti a feszültséget a mozgástartomány teteje felé' - magyarázza Salvatore. „A zenekarokkal ellentétes hatást kapunk - ez folyamatosan növeli az ellenállást, ahogy a zenekar hosszabb lesz. Így lesz a legerősebb erő a tartomány végén, ami az izom legnagyobb összehúzódása lesz. '
1. bicepsz göndör szalaggal: 3 db 10–15 ismétlés
Dima Bazak képe
Hogyan kell: Álljon a szalagon, hogy az a láb íve alatt fekszik. Fogja meg a szalag végét, tenyérrel előre, karjaival az oldalán. Könyökét szorosan tartva az oldalain, lassan hajlítsa meg (göndörítse) a karokat, amíg a kezei össze nem ütnek a vállával. Lassan engedje le a kezét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Pro típus: Amint érzi a csúcsösszehúzódás égését, ez annak a jele, hogy egy-két további másodpercig meg kell tartania.
Megcélzott izmok: Bicepsz
2. Tricepsz nyomás sávval: 3 10–15 ismétlés
Dima Bazak képe
Hogyan kell: Biztonságosan rögzítse a szalagot egy bárhoz vagy ajtóhoz. Álljon a szalag felé nézve kissé behajlított térdekkel. Fogja meg a szalagot a legmagasabb pontján. Könyökkel az oldaladon húzd le a szalagot a padló felé, amíg a karok teljesen ki nem nyúlnak. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Megcélzott izmok: Triceps
3. Széthúzás szalaggal: 3 db 10–15 ismétlés
Dima Bazak képe
Hogyan kell: Álljon lábbal, csípő szélességben, a szalag egyik végét mindkét kezében tartva. Emelje fel a karokat a mellkas magasságáig, egyenesen tartsa tenyerével lefelé, a kezek pedig egymástól kb. A zenekarnak feszültség nélkül kell lennie egy kis feszültségnek.
Húzza szét a szalagot, karjait szélesre nyújtva oldalai felé, és tartsa ugyanazon a magasságon. Helyezze vissza a karját középre.
Megcélzott izmok: Mellkas, váll és hát
4. Fokozatmentesen beállított sor szalaggal: 3 db 10–15 ismétlés
Dima Bazak képe
Hogyan kell: Álljon lépcsőzetesen, bal lábbal a jobb előtt. Rögzítse a szalagot a bal lába alatt, és tartsa a szalag egyik végét mindkét kezében. Enyhén hajlítsa meg a térdeit és a csuklóját előre a csípőnél, ragadja meg a magot és tartsa egyenesen a hátát. Nyújtsa karjait a bal lába felé, tartva a feszültséget a szalagon.
Húzza a kezét a törzse felé evezős mozdulattal, az alkarokat, a könyököket és a kezeket a borda ketrecéhez igazítva. Nyújtsa ki karjait, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Megcélzott izmok: Váll és tricepsz
5. Tricepsz visszarúgás szalaggal: 3 db 10–15 ismétlés
Dima Bazak képe
Hogyan kell: Lépjen előre a bal lábbal, és rögzítse a szalagot a bal láb alatt, mindkét végén tartsa a szalag egyik végét. A mag bekapcsolása és egyenes háttámla tartása hajlítsa meg a bal térdet és a csuklót előre csuklóval. Hajlítsa a könyökét 90 fokra, karjait tartsa közel az oldalához.
Lassan egyenesítse ki karjait a könyöknél, a felkarokat mozdulatlanul tartsa, miközben a lapockák összeszorulnak. Hajlítsa meg újra a könyökét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Megcélzott izmok: Váll, tricepsz és hát
6. Egykaros elülső emelés szalaggal: 3 db 10–15 ismétlés mindkét oldalon
Dima Bazak képe
Hogyan kell: Álljon lábbal csípő szélességben, rögzítse a szalagot a lába alatt. Tartsa a szalag egyik végét a jobb kezében, jobb karját maga mellett támasztva, a szalagban enyhe feszültséggel.
Emelje a jobb kezét egyenesen maga elé, karját a mellkasának magasságába emelve. Itt csak a karját és a vállát használja - ne hagyja, hogy a törzs hegye vagy a válla gyűrődjön. Engedje le a karját, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Megcélzott izmok: Vállak
7. Egylábú sáv szalaggal: 3 db 10–15 ismétlés
Dima Bazak képe
Hogyan kell: Rögzítse az ellenállási sávot egy szilárd felületre, például egy nehéz asztal vagy asztal aljára. Az egyik lábán állva, kinyújtott karokkal tartsa a szalagot a mellkasa előtt. Szorítsa össze a lapockákat és húzza vissza a könyökét, hogy teljes legyen az evezős mozgás. Hajlított könyökkel szünetet tart, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Pro típus: Ha az egyik lábon állás túl nagy kihívást jelent az egyensúlyához, próbáljon mindkét lábával a padlón kezdeni, amíg nem érzi jól magát az egyik lábra haladással. Ha nagyobb kihívásra vágyik, egykaros sorokkal is felveheti a szokásos sorok közé.
Megcélzott izmok: Tricepsz, hát és mag - plusz egyensúly!
Elvitel
Függetlenül attól, hogy súlyokat, testsúlyt vagy ellenállási sávokat szeretne használni, rengeteg hatékony kargyakorlat áll rendelkezésre, amelyeket otthon feldobhat.
Ne féljen kreativitástól, hogy ezek a gyakorlatok működjenek az űrben.
