A legjobb teljes testedzési rutin kezdőknek

Ha még nem kezdtél el dolgozni, egy rutin megtalálása, amelyhez ragaszkodhatsz, remek módszer a kezdéshez. Feliratkozott az edzőterembe és a tornacipő játék ponton van - most itt az ideje, hogy dolgozzon (out)!

Ha nem biztos abban, hogyan lehet az edzés kezdőjétől a fitneszprofivá válni, akkor jó helyre került. Ezt az 1 hetes edzésprogramot minősített személyi edző tervezteDaniel Bubnissegít elindítani az egészségesebb utat.

Getty Images

Egy hetes edzésprogram kezdőknek: Ütemezés

A #FitFam-ra való áttérés megkönnyítése érdekében 1 hetes lépésenkénti edzésprogramot adunk kezdőknek, Daniel Bubnis képesített személyi edző által tervezett.

Míg Bubnis szerint ideális, ha egy-egy személyi edző figyelmét felkeltik, általában azt javasolja a kezdőknek, hogy „egy teljes test erejét edző edzést kövessenek hetente háromszor”.

Íme néhány szempont, amelyet fontolóra kell venni az indulás előtt:

• Próbáljon meg 1 kört végezni, minden gyakorlat 10 ismétlésével.
• Fenntartja a lassú, ellenőrzött mozgásokat.
• Kezdje könnyű súlyokkal, és az idő múlásával lassan halmozódjon fel.
• Szükség szerint akár 90 másodpercig pihenjen a gyakorlatok között.
• Ha valamilyen mögöttes egészségi állapota van, mindenképpen kérdezze meg orvosát, mielőtt belevetné magát az új rutinba.

1. nap: Teljes test edzés

1. Bemelegítés: 5–10 perc
2. Mag: Álló menet
3. Mellkas: Stabilitás labda súlyzó
4. Vissza: Ülő kábelsor
5. Vállak: Ült stabilitás labda katonai sajtó
6. Lábak: Labda guggolás
7. Triceps: Egylábú tricepsz lehúzható
8. Bicepsz: Egylábú súlyzó göndör
9. Nyugodj le: 5–10 perc

2. nap: Aktív pihenőnap

3. nap: Teljes test edzés

1. Bemelegítés: 5–10 perc
2. Mag: Deszka
3. Vissza: Stabilitás labda súlyzó sor
4. Mellkas: Push-up a stabilitás labda
5. Vállak: Egylábú súlyzó felirat
6. Lábak: Gyaloglás
7. Bicepsz: Egylábú bicepsz kábel göndör
8. Triceps: Stabilitás labda tricepsz hosszabbítás
9. Nyugodj le: 5–10 perc

4. nap: Aktív pihenőnap

5. nap: Teljes test edzés

1. Bemelegítés: 5–10 perc
2. Mag: Padlóra hajlamos kobra
3. Lábak: Váltakozó fokozat
4. Mellkas: Stabilitás labda súlyzó repülés
5. Vállak: Váll megrántja a súlyzókat vagy az ellenállási szalagokat
6. Vissza: Ülő lat lehúzható
7. Triceps: Álló egykaros kábelhosszabbítás
8. Bicepsz: Ülő kalapács göndörödik a stabilitási golyón
9. Nyugodj le: 5–10 perc

6. nap: Aktív pihenőnap

7. nap: pihenőnap

1 hetes edzésprogram kezdőknek: A gyakorlatok ismertetése

Itt található az útmutató a fenti gyakorlatokhoz, beleértve a követendő GIF-eket és módosításokat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az edzés kihívást jelent, és nem lehetetlen.

1. nap: Teljes test edzés

Álló menet

GIF aktív test, kreatív elme által

Célok: Mag

Hogyan kell csinálni:

• Álljon lábakkal vállszélességben, karokkal egyenesen és oldalt lazítva, térdei szorosan egymás mellett.
• Nyomja meg az abs-t, hogy felemelje az egyik térdét, miközben a lábának alja párhuzamosan áll a padlóval.
• Engedje vissza a térdét lefelé.
• Ismételje meg a másik oldalon.

Stabilitás labda súlyzó

Dima Bazak GIF-je

Célok: Mellkas

Hogyan kell csinálni:

• Üljön egy stabilitási labdára.
• Fogd meg a súlyzókat.
• Tartsa a lábát vállszélességben, gördítse lefelé, amíg a felső hátsó része a labdán nyugszik.
• Győződjön meg arról, hogy a csípő magasságban van, és a hát egyenes.
• Tartsa a súlyzókat közel a mellkasához, és egyenesen nyomja felfelé.
• Hozd őket kb. 90 fokra.
• Tolja újra.

Ülő kábelsor ellenállási sávval

GIF aktív test, kreatív elme által

Célok: Vissza

Hogyan kell csinálni:

• Üljön a lábával a padlón, a gerinc semleges.
• Tekerje az ellenállási sávot egy erős felületre mellkas magasságban, mindkét végét csak térde elé tartva.
• Húzza össze az ellenállási sáv mindkét oldalát a bordáiba könyökkel lefelé.
• Engedje vissza a kiinduló helyzetbe.

Ült stabilitás labda katonai sajtó

Dima Bazak GIF-je

Célok: Vállak

Hogyan kell csinálni:

• Üljön egyenesen a stabilitásgolyón, a lábak előre mutatva, a mellkasuk pedig kifelé.
• Tartson két súlyzót vállmagasságban.
• Nyomja felfelé a súlyzókat, teljesen kinyújtva a karjait.
• Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Labda guggolás

Dima Bazak GIF-je

Célok: Lábak

Hogyan kell csinálni:

akinek ismernie kell a randevúzási szabályokat, amelyeket be kell tartania

• Nyomjon egy stabilitási labdát a hátába a falhoz.
• Tartsa a lábát váll szélességben, lassan guggoljon, miközben megpróbálja stabilan tartani a labdát.
• Tolja vissza a kiindulási helyzetbe

Egylábú tricepsz lehúzható

Dima Bazak GIF-je

Célok: Triceps

Hogyan kell csinálni:

• Használjon lehúzható tricepsz gépet vagy ellenállási sávok .
• Álljon az egyik lábára könyökkel az oldalán.
• Nyomja lefelé a kábel súlyát vagy ellenállási sávját, amíg a könyök teljesen kinyúlik.
• Lassan hátramenet és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Egylábú súlyzó göndör

Dima Bazak GIF-je

Célok: Bicepsz

Hogyan kell csinálni:

• Álljon az egyik lábára, mindkét kezében egy súlyzót tartva, egyenesen tartva a hátát.
• Kezdje a súlyzókkal, közvetlenül a dereka alatt, és a könyökeivel maga mögött.
• Göndörítse a súlyzókat a válláig, majd engedje vissza a kiinduló helyzetbe.
• Váltás a lábakkal a félúton.

2. nap: Aktív pihenőnap

Aktív gyógyulás bármilyen mérsékelt intenzitású tevékenységet jelent, amely a vérét folyni képes. Kutatás megállapította, hogy csökkentheti az izomfájdalmat. Tehát ne hagyja ki! Válasszon egy gyors sétát (igen, a gyaloglás testmozgásnak számít !) vagy egy szelíd jóga sesh.

3. nap: Teljes test edzés

Deszka

Dima Bazak képe

Célok: Mag

Hogyan kell csinálni:

• Tegyen fekvőtámaszt a kezén és a lábujjain (ha szükséges, engedje le az alkarjára).
• Tartsa a magját feszesen és egyenesen.
• Tartsa a pozíciót 15-30 másodpercig, vagy addig, amíg a megfelelő formát meg tudja tartani.

Stabilitás labda súlyzó sor

Dima Bazak GIF-je

Célok: Vissza

Hogyan kell csinálni:

• Feküdjön gyomrával a stabilitási labda ellen.
• Helyezze a lábujjait a padlóba, és nyújtson karokat maga elé, mindkét kezében egy súlyzót tartva.
• Húzza a súlyzókat egyenesen az oldalára.
• Nyújtsa vissza a karját.

Push-up a stabilitás labda

Dima Bazak GIF-je

Célok: Mellkas

Hogyan kell csinálni:

• Térdeljen egy stabilitási labda mellé.
• Lassan gördítsd a lábszáradat a labdára, és járd ki a kezed, amíg fekvő helyzetbe nem kerülsz.
• A könyökeket tartsa a törzs közelében, engedje le a vállát a padló felé.
• Egyenesítse ki a karját, hogy hátralépjen.

Egylábú súlyzó felirat

Dima Bazak GIF-je

Célok: Vállak

Hogyan kell csinálni:

• Álljon egyenesen, mindkét kezében egy súlyzót tartva.
• Tartsa a karját az oldalán, emelje fel az egyik lábát közvetlenül az egyensúlyi láb mellett.
• Emelje fel a súlyzókat a testével 45 fokos szögben, a karokat egyenesen tartva.
• Tartsa a törzsét egy vonalban, és rögzítse a magját.
• Álljon meg, amikor a karok elérik a vállmagasságot.
• Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Gyaloglás

Dima Bazak GIF-je

Célok: Lábak

Hogyan kell csinálni:

rózsaszín himalájai só spirituális előnyök

• Tegyen egy hosszú lépést előre egy lábával, tartsa az első sarokot.
• Engedje le a hátsó lábát, amíg a térde hozzáér a padlóhoz.
• Tolja át az első lábát, hogy álljon.
• Folytassa az előre járást, váltakozó lábakkal.

Egylábú bicepsz kábel göndör

Dima Bazak GIF-je

Célok: Bicepsz

Hogyan kell csinálni:

• Arc a kábel súlya gép és fogd meg a fogantyúkat, vagy tekerj egy ellenállási sávot az egyik láb alá.
• Emelje meg az egyik lábát maga előtt, szorosan tartva a kiegyensúlyozó lába mellett.
• Hajlítsa meg a karját úgy, hogy a kezét a válláig emeli
• Nyújtsa vissza a karokat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Stabilitás labda tricepsz hosszabbítás

Dima Bazak GIF-je

Célok: Triceps

Hogyan kell csinálni:

• Feküdjön egy stabil gömbre, egyenes háttal és a lábakkal szilárdan a padlóba ültetve, mindkét kezében egy súlyzót tartva.
• Emelje fel a súlyzókat a mellkasa fölé.
• Hajlítsa meg a könyökét, hogy a súlyzókat a feje mögé vigye.
• Egyenesítse ki a karokat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

4. nap: Aktív pihenőnap

Ragaszkodjon a könnyebb tevékenységekhez ezen az aktív pihenőnapon. Néhány jó példa:

• úszva néhány kört
• gyors sétára megy
• kerékpározás a város körül

5. nap: Teljes test edzés

Padlóra hajlamos kobra

Dima Bazak GIF-je

Célok: Magstabilizáció / testtartás

Hogyan kell csinálni :

• Feküdjön arccal lefelé, karjaival az oldalán, tenyerével kifelé.
• Emelje fel a fejét és a mellkasát a lapockái összeszorításával.
• Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Váltakozó fokozat

Dima Bazak GIF-je

Célok: Lábak

Hogyan kell csinálni:

• Keressen egy megfelelő emelvényt (például dobozt, padot vagy lépcsőt) megfelelő magasságban.
• Lépjen fel az emelvényre és hátráljon, váltakozó lábakkal, mintha menetelne.

Stabilitás labda súlyzó repülés

Dima Bazak GIF-je

Célok: Mellkas

Hogyan kell csinálni:

• Üljön egy stabilitási labdára.
• Görgessen lefelé, amíg a válla nem támaszkodik a labdára.
• Mindkét kezében egy súlyzót tartva nyújtja a karokat egyenesen felfelé.
• Engedje le a súlyzókat mindkét oldalra, tartson egy kis hajlítást a karjában.
• Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Váll megrántja a súlyzókat vagy az ellenállási szalagokat

Dima Bazak GIF-je

Célok: Vállak

fülig szerelmesek

Hogyan kell csinálni:

• Tartson mindkét kezében egy súlyzót vagy egy ellenállási sáv végét.
• Tartsa a lapockákat és a karokat egyenesen, vonja meg vállát fel és le.

Ülő lat lehúzható

GIF aktív test, kreatív elme által

Célok: Vissza

Hogyan kell csinálni:

• Üljön le egy lenyomható géphez, és markolja meg a rudat egy kézfogással, vagy tekerjen ellenállássávot egy erős felület fölé.
• Tartsa a karokat egyenesen és a törzsét egyenesen.
• Húzza le a rudat vagy az ellenállási sávot a mellkas szintjére a könyök hajlításával és a lapockák lefelé szorításával, alul megállva.
• Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Álló egykaros kábelhosszabbítás

Dima Bazak GIF-je

Célok: Triceps

Hogyan kell csinálni:

• Álljon egyik lábával a másik elé, és tekerjen ellenállási sávot a hátsó lábára.
• Tartsa az ellenállási sávot a kezével a hátsó lábával azonos oldalon, a feje mellé emelt felkarral és az alkar mögöttünk hajlítva.
• Szigetelje el a tricepszet, és emelje fel a kezét a kar kiegyenesítéséhez.
• Lassan tegye le ismét a karját.

Ülő kalapács göndörödik a stabilitási golyón

Dima Bazak GIF-je

Célok: Bicepsz

Hogyan kell csinálni:

• Üljön egy stabilitási labdára, mindkét kezében egy súlyzót tartva.
• Ültesse a lábát szilárdan a padlóra, váll szélességben.
• Hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel a súlyzókat a mellkasához, miközben a csukló egymás felé néz.
• Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

6. nap: Aktív pihenőnap

Ezen az aktív pihenőnapon próbáljon meg sétálni vagy túrázni.

Pro típus: Használj szivacshengert enyhíteni fájó izmok .

7. nap: pihenőnap

Pihenőnapra késztetted! Hurrá! Izmainak időre van szüksége a felépüléshez, ezért a teste megérdemel egy kicsitsemmi- még akkor is, ha ez egész nap a kanapén való chillint jelenti. Nincs ítélet!

Hogyan lehet tovább tartani

Kezd látni néhány eredményt az 1. héttől, és készen áll a lendület fenntartására? Töltsön el egy hónapot ezekkel a variációkkal!

• 2. hét: Ramp fel a reps!
  • Áramkörök: 1
  • Ismétlések: Minden gyakorlat 12–15 ismétlése
  • Az edzések sorrendje: 2., 3., 1. nap
  • Pihenés: 0–60 másodperc minden gyakorlat után

• 3. hét: Megduplázni!
  • Áramkörök: kettő
  • Ismétlések: Minden gyakorlat 12–15 ismétlése
  • Az edzések sorrendje: 3., 1., 2. nap
  • Pihenés: 0–40 másodperc minden gyakorlat után

• 4. hét: Kapcsolja be!
  • Áramkörök: Az áramkörök helyett egy csomó ismétlést hajt végre bizonyos számú fordulóra (halmazra).
  • Ismétlések: Minden gyakorlat 10–12 ismétlése
  • Készletek: Végezzen 3 10–12 ismétlést, mielőtt a következő gyakorlatra lépne.
  • Az edzések sorrendje: 1., 2., 3. nap
  • Pihenés: 0–30 másodperc minden gyakorlat után

Öld meg ezt a biztonságot

Még egy kisebb sérülés is megölheti a #FitLife hangulatát. Íme néhány egyszerű módszer az erősség megőrzéséhez:

• Fenntartja a megfelelő formát. Kérdezd meg a fitness profi segítségért, ha nem biztos abban, hogyan kell egy mozdulatot végrehajtani. A legtöbb tornaterem rendelkezik személyi edzők kézen.
• Vedd lazán. A rutinnal való rohanás egyirányú jegy az izomkáprázatba. Kutatás azt sugallja, hogy a lassított mozgás csökkentheti a sérülések kockázatát.
• Ne próbáljon holtpontot emelni, mint egy Dothraki az 1. napon. Ez csak fájdalomhoz vezet. (Bízz bennünk.) Építsd fel a állóképesség és erő túlóra.
• Ne spóroljon a bemelegítéssel és a lehűléssel. Nagyon fontosak az izmok helyreállításában.

Üdvözöljük a programban

Ez a kezdőknek szóló edzésprogram nagyszerű módja az erő és az állóképesség növelésének, az egészségesebb munkához. Csak tartson reális célokat és tartsa magát a programhoz, hogy tartós eredményeket érhessen el.