Tudja Meg Az Angyal Számát
Az emeleti kirándulás, hogy megragadd a telefonod töltőjét, kissé kanyargós érzéssel tölt el? Ha választja, hogy 5k-t futtat, vagy elmegy a fogorvoshoz, akkor a fogászati munkát választja? Neked, barátom, nincs állóképességed (vagy a fogászat mély szeretete).
Az állóképesség vagy az állóképesség az a képesség, hogy tartós testi vagy szellemi erőfeszítéseket tartson fenn. Ez az erő és az energia, amely lehetővé teszi, hogy hosszú ideig folyamatosan átnyomja magát valamin, még akkor is, ha kissé kényelmetlenül kezdi magát érezni.
A kitartás szinte mindenféle fizikai tevékenységhez szükséges, rövid távtól kezdve az intenzív HIIT-edzésig - akár a lepedők közötti hancúrozásig is.
A megnövekedett állóképesség segít abban, hogy ellökje magát edzés közben, többet végezzen anélkül, hogy fáradna, és - merjük mondani - valójábanÉlvezdaktívnak lenni az életed minden területén.
Készen áll arra, hogy elkezdjen dolgozni ezen az állóképességen? Ragassza ki, és ígérjük, hogy látni fogja az eredményeket. Itt van 10 tudomány által támogatott tipp az állóképesség növelésére.
1. Gyakoroljon következetesen
Amikor fáradtnak érzed magad, akkor inkább a következőre gondolsz: 'Le kell feküdnöm', nem pedig: 'Fel kell állnom és meg kell mozgatnom a testemet'. De a következetes testmozgás nagyon fontos része az állóképesség javításának és az energiához szükséges energia növelésének.
Egy 2017. évi tanulmány megállapította, hogy a fáradt résztvevők 6 hét testmozgás után képesek voltak javítani energiaszintjükön.
A testmozgás az endorfinokat is felszabadítja, amelyek segítenek abban, hogy kevésbé érezze magát kimerültnek. A kutatók szerint az endorfinok segítenek minimalizálni a kellemetlenségeket az edzés során, alapvetően blokkolják a fájdalmat és helyettesítik azt a boldogság érzésével.
koktél babazuhany
2. Egyél kiegyensúlyozott étrendet
A kiegyensúlyozott étrend fontos a tartós energiához az edzések során és általában a nap során. Célja, hogy többnyire teljes ételeket fogyasszon - gondoljon sok gyümölcsre, zöldségre, fehérjére és egészséges zsírra -, miközben korlátozza a cukor és a feldolgozott élelmiszerek mennyiségét.
És ne felejtsd el a szénhidrátokat. Könnyű démonizálni a szénhidrátokat, de ezek a kiegyensúlyozott táplálkozás fontos részét képezik - különösen a testmozgás terén.
NAK NEK 2015. évi tanulmány megállapította, hogy a szénhidrátfogyasztás néhány órával az edzés előtt növelheti az energiát, javíthatja a teljesítményt, és megakadályozhatja, hogy azonnal kimerüljön.
Mivel a szénhidrát a testünk üzemanyag-forrása, olyan ételeknek kell pótolniuk, mint a teljes kiőrlésű gabona, a burgonya, a tészta és a rizs egyharmada, amit eszel .
Ha azonban a wellness céljaid között szerepel fogyás vagy a cukorbetegség kezelése , érdemes fontolóra venni a szénhidrátok korlátozását. Kérje meg orvosát, hogy kössön be regisztrált dietetikushoz, hogy kitalálja az ideális étkezési tervet.
3. Maradjon hidratált
A kiszáradás gyengének, fáradtnak és mentálisan kimerültnek érezheti magát.
Tanulmányok azt tapasztalták, hogy az edzés előtt, alatt és után a megfelelő hidratált tartózkodás javíthatja a teljesítményt, késleltetheti a fáradtságot és megelőzheti a sérüléseket. Mindig a megfelelő mennyiségű vizet kell inni a nap folyamán.
Ne feledje azonban, hogy a túlhidratálás negatív hatásokkal is járhat.
Kutatás azt mutatja, hogy a túl hidratált hatás ronthatja a teljesítményt és növelheti a stressz szintjét, részben azért, mert nagyon jól érezheti magát és emellett többet kell vizelnie.
Míg a víz a legjobb megoldás, néhány tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony cukortartalmú és elektrolitokat tartalmazó sportitalok növelhetik a teljesítményt és hozzájárulhatnak az állóképesség növeléséhez.
4. Készítsen egy lövést ... koffeinből
Kimutatták, hogy egyetlen adag koffein javítja az edzés teljesítményét és növeli az energiát. Egy tanulmány a kerékpárosok közül úgy találta, hogy a koffein 7,4 százalékkal növelte a teljesítményt.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a koffein és a szénhidrátok kombinációja 9 százalékkal javította a teljesítményt a pusztán ivóvízhez képest, és 4,6 százalékkal javította a szénhidrátok csupán fogyasztásával összehasonlítva.
Egyéb kutatás megállapította, hogy a kávéfogyasztás csökkentheti az erőfeszítés érzékelését, ami lehetővé teszi, hogy keményebben dolgozzon.
5. HIIT
Míg sokan hosszabb edzéseket javasolnak az állóképesség javítása érdekében, a kutatások azt mutatják, hogy a rövid, intenzív testtömbök, például a HIIT-készletek, hatékonyabbak lehetnek. Egy 2018-as tanulmány megállapította, hogy a 20 perces HIIT edzés kétszer olyan hatékony lehet, mint a futás vagy a kerékpározás az állóképesség felépítésében.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a HIIT alapú futási tervek jelentős sportteljesítmény-javulást mutattak az állóképességi futókban, mivel ezek javították a maximális oxigénfelvételt.
Próbálja ki ezt a csak testsúlyt HIIT edzés , vagy hozzon létre saját HIIT áramkört .
6. Adjon hozzá egy kötőjelet plyometriával
A plyométerek a test gepárdjai - robbanékony mozgások, amelyek arra kényszerítenek, hogy rövid időn belül maximális erőt fejtsenek ki.
NAK NEK 2017. évi tanulmány az állóképességi futók közül kiderült, hogy azok, akik elkezdtek plyometrikus edzést adni az edzésprogramjukba, kevesebb energiát tudtak felhasználni futásuk során, mint azok, akik súlyzós edzéseket végeztek.
Itt vannak 18 plyometrikus gyakorlat hogy elindulj!
7. Vegyen le egy fokozatot jógával és meditációval
Amikor nagyon stresszesnek érzed magad, az állóképességed nem lesz olyan magas. Ahol jóga és elmélkedés jöjjön be: mindkettő segíthet csökkenteni a szorongás és a stressz érzését, ami viszont javíthatja az állóképességet és növelheti az állóképességet.
Egy 2016. évi tanulmány 27 orvostanhallgatót nézett meg, akik 6 hétig jógáztak és meditáltak, és a stressz jelentős csökkenését tapasztalták, és több állóképességről és kevesebb fáradtságról számoltak be.
8. Változtassa meg a dolgokat, de legyen következetes
Míg a „ fitnesz fennsík ”Többnyire mítosz, a tudomány megmutatja nekünk, hogy ha csak egyféle gyakorlatot végezünk, testünk végül abbahagyja a haladást (más néven nyereséget).
A dolgok folyamatos váltása azonban valójában visszatarthatja a haladást. Tehát mit kell tennie az embernek? A maximális állóképesség-növekedés érdekében kötelezze el magát egy kedves edzés mellett Heti 3-4 nap .
Amikor elkezd észrevenni, hogy elveszíti a motivációját, vagy nem halad előre, kapcsolja be az edzésen belüli rutint.
Ha élvezi a HIIT-eket, győződjön meg arról, hogy a gyakorlatok hétről hétre változnak, vagy játsszon az idővel (próbáljon egyik nap 15 percet, a következő 45 percet). Ha szeret kerékpározni vagy futni, keverjen be néhány rövidebb sebességi intervallumot a távolsági edzések között.
A legfontosabb itt az, hogy folyamatosan jelenjen meg az edzésein. Tartsd meg, és állóképességed úgy fog emelkedni, mint egy bivaly főnix a nagyon izzadt hamvakból.
9. Hallgasson zenét
Ez nem csak a fejedben van: A zenét hallgatva, amely megmozgat, valóban javul az állóképesség.
Egy tanulmány megállapította, hogy a résztvevőknek alacsonyabb volt a pulzusuk zenehallgatás közbeni edzés közben, ami azt jelenti, hogy kevesebb erőfeszítést tudtak igénybe venni, lehetővé téve számukra, hogy hosszabb ideig edzzenek anélkül, hogy annyira fáradnának.
Egy másik tanulmány hasonló eredményeket értek el, és megállapították, hogy a zenével gyakorló résztvevők hosszabb ideig gyakoroltak, mint azok, akik zene nélkül gyakoroltak. A következtetés az volt, hogy a zene növelheti az edzés teljesítményét, késleltetheti a fáradtságot, és növelheti az állóképességet, az erőt és az erőt.
brenda harvey richie
Mozogni és barázdálni akarja a testét? Nézd meg ez a fantasztikus lejátszási lista .
10. Tegye fontossá a pihenést és a gyógyulást
Ennyi kemény munka után ütemezzen be néhány kutatás-fejlesztési tervet. Szinte ellentmondásosan hangzik, igaz?
De igaz: A megfelelő mennyiségű pihenés hihetetlenül fontos az állóképesség javításában. Egy tanulmány megállapította, hogy az alváshiány gyorsabb fáradtságot okozhat, mint akkor, ha megfelelő mennyiségű alvást kapna.
És ez nem csak arról szól, hogy elegendő mennyiségű alvás legyen éjszaka. Önnek is pihennie kellene halmazok között edzés közben.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a rövid pihenőintervallumokkal végzett edzés, anélkül, hogy nélkülük gyorsabb ismétléseket és több energiát eredményezne.
Emlékeztető: A következetesség kulcsfontosságú
Ez a lényeg: Az erőnléted növelése erőfeszítéseket és türelmet igényel, így nem várhatod el, hogy egyik napról a másikra megtörténjen. De, ha beteszi a művet, és hosszú távra kitűzi, akkor el fogja fújni, amit el tud érni. Most utána!
