Milyen gyakran kell változtatnia az edzésen, hogy ne tartson fennsíkot?

Az emberek szeretik azt mondani, hogy a hat-nyolc hét körüli időszakban a tested alkalmazkodik bármilyen edzéshez, amit végeztél, és abbahagyja ugyanazok az eredmények elérését. Ezen a ponton a pletykák szerint fel kell fejleszteni a játékot azzal, hogy több időt, súlyt, új erőmozgásokat ad hozzá - bármi, ami megváltoztatja a dolgokat. De mi különös abban a bizonyos időtartamban? És valóban igaz?

vicces kérdéseket feltenni a barátjának

Kiderült, nem annyira. & ldquo; Ebben a számban nincs semmi varázslat. Ez egy mítosz, & rdquo; mondja Richard Weil, MD, edzésfiziológus, a New York-i Sínai-hegyi St. Luke Kórház fogyókúrás programjának igazgatója. & ldquo; Az a tény, hogy a kutatáson alapuló irányelvek arról, hogy milyen gyakran kell változtatni az edzésen, hogy elkerüljék a fennsíkot, csak nem léteznek. & rdquo;

Tehát honnan jött ez az ötlet? Az alapelvet valójában egy Hans Selye nevű magyar endokrinológus dolgozta ki, még az 1930-as években (igen, ez igaz -looonga CrossFit és a Megaformers előtt). & ldquo; Elmélete szerint az izmok folyamatos stresszre szorulnak a változáshoz. Ellenkező esetben alkalmazkodnának, & rdquo; - magyarázza Pete McCall, a San Diegóban működő személyi edző és testedzés-fiziológus. & ldquo; Ezt hívják általános adaptációs szindróma —És ez az alaptudománya periodizálás alapja. & rdquo;

Talán tetszik neked

15 perc testtömeg-edzés az őrült mag erejéért

Továbbá, idegi adaptációk az edzés korai szakaszában vannak a legkiemelkedőbbek, amikor testünk megtanulja, hogyan kell eredményesen és eredményesen végrehajtani a mozdulatokat; ezek kevésbé gyakoriak a nyolc hetes képzés során. Strukturális adaptációk azonban továbbra is előfordulnak a nyolc hetes határidő után, így az akkori programváltás korlátozza az izomerő nagyon megnövekedett növekedését. Az emberi test hatékony, ezért továbbra is kihívást jelent az ugyanazon rutin apró változtatásai (például az ismétlések száma vagy az időtartama) ideális mind az idegi, mind a strukturális adaptációk alkalmazásához.

Hogy egyértelmű legyek, McCall igaznak tartja, hogy amint erősebbé vagy aerobabbá válik, akkorvégül iselérte a csökkenő hozam pontját. & ldquo; A tested hatékonyabbá teszi ugyanazt a gyakorlatot, izmaid pedig autopilotáznak, mert nincs új stimuláció, & rdquo; - teszi hozzá McCall.Mikorami megtörténik, azonban személyenként nagyon változhat.

& ldquo; Nagyon sok változó létezik: milyen gyakran edz, milyen formában van, mennyi súlyt emel - még a genetika is szerepet játszik, & rdquo; Weil azt mondja.

Tudni fogja, hogy esedékes liba miatt esedékes - mondja, amikor a jelenlegi rutinja kezd könnyebbé válni. Tegyük fel, hogy egy ideje 12-15 ismétlést hajtott végre egy gyakorlattal, és eljut egy olyan ponthoz, ahol izzadás nélkül befejezheti az utolsó ismétlést. Bingó - esedékes. (A cél az, hogy alig tudjunk kitörni az utolsó rep.)

Ugyanez vonatkozik a kardióra is: Ha a szokásos elliptikus rutinja nem ugyanúgy jár a pulzusszámmal, itt az ideje a változásnak . És érdemes megjegyezni, mondja McCall, hogy még valamit is csinálKevésbéaz intenzív, mint például a boot campről a Pilatesre váltás, megteheti a trükköt, egyszerűen azért, mert ez valami új és más - és ezért nagyobb kihívást jelent.

De ne feledje, hogy a fitnesz nem növekszik a végtelenségig . Bizonyos ideig rendszeresen edzett - általában 12-16 hét között, a legtöbb ember számára - fizikailag nem leszel képes sokkal felszerelni. & ldquo; Mindenkinek megvan a biomechanikai maximuma, amelyen nem tud elmenni, & rdquo; Weil azt mondja. & ldquo; Például bizonyos számú izomrost van a bicepszben, és amint annyi felhalmozódik, amennyire csak lehetséges, nem tud további erőre szert tenni.

Gondolj kevésbé platóra, mint csúcsra. Ezen a ponton minden a karbantartásról szól, és az, hogy teljesen megváltoztatja-e az edzését, nem igazán számít - hacsak nem támad az unalom. & ldquo; Nézd meg az elit maratonistákat. Gondolod, hogy csinálják a Zumbát? Nem! Folyamatosan futnak. Soha nem változtatnak az edzésen, & rdquo; Weil azt mondja. Tehát, ha bármit is csinálsz, az tetszik neked - és valószínűbb, hogy valóban ragaszkodsz hozzá -, akkor ezigazijegy hosszú távú eredményekhez.