4 gyorsjavítás az edzés fennsíkjának áttöréséhez

Talált már olyan edzésprogramot, amely csak kattint? Mielőtt tudnád, te vagyerősődikés zsírégetést. De aztán valami megváltozik. Annak ellenére, hogy ragaszkodik a rendhez és megeszi a szokásosategészséges ételek, az eredmények nem jelennek meg. Mi ad?

'A tested nagyon okos mechanizmus' - magyarázza Julia Falamas, a program igazgatója és a minősített oktató Epikus hibrid edzés . 'Az edzésed egyre könnyebbé válik, majd végül nem lesz hatékony.'

A fennsík, amellyel szembesülsz, minden erőnléti szinten általános, de szerencsére könnyű kijavítani. Ha teljesen új vagy az edzésprogramban, tartson be hozzá körülbelül 12 hétig. Ez sokáig hangozhat, de hallgasson meg minket. Amikor az emberek először kezdenek dolgozni, gyakran azonnal észreveszik a nagy nyereséget (pontszám!). De ezek a kiigazítások - egy adott mozgás vagy gyakorlatsor elsajátítása - neurológiai jellegűek. Más szóval, az agyad megtanulja, hogyan lehet a legjobban toborozni a feladat elvégzéséhez szükséges izmokat - magyarázza Tony Musto, Ph.D., a testedzés fiziológusa Miami Egyetem . Ez a tanulási folyamat akár nyolc hétig is eltarthat, attól függően, hogy milyen gyakran edz.

danai vegyél wikit

Ezt követően, Musto szerint, elkezd látni változásokat a hipertrófiában, az izomméret növekedésének technikai kifejezésében vagy az izomrost keresztszélességében. 'De körülbelül 12-16 hét elteltével ezek az adaptációk kevésbé jelentősek' - mondja. Ekkor kell megváltoztatnia a rutinját.

a szeretetet jelképező virágok

Bónuszként, ha valami újat csinál, akkor biztonságban lehet. „Az edzés megváltoztatásának nagy oka az sérülések megelőzése ”- mondja Liz Barnet, a Uplift Studios . - Nem akarja túlhasználni bizonyos izmokat azzal, hogy ugyanazt csinálja ismételten. Meg akarja próbálni beépíteni az erőt, a mobilitást és a rugalmasságot. ”

És valljuk be: Ugyanazon edzés újra és újra elvégzése unalmassá válhat. A lejátszási lista és a környezet váltásán túl (hé,szabadtéri edzések!), íme néhány további módszer a rutin újjáélesztésére és az erőnlét folytatására.

4 módszer a keverésre

1. Növelje a súlyt és csökkentse az ismétléseket.

Az ACSM egy-három nyolc-12 ismétlést ajánl az erősítő edzésről. Amikor ez könnyűvé válik, a Musto azt javasolja, hogy adjon hozzá 5-10 százalékos súlynövekedést, és nézze meg, hány ismétlést végezhet el. 'Lehet, hogy először csak 10 ismétlésre jutsz - használd ezt útmutatóként' - mondja. 'Amikor 12 ismétlést jó formában el tud végezni, itt az ideje, hogy újra növelje a súlyt.' Másrészt a Falamas 20% -os súlynövekedést javasol három-négy hét leforgása alatt. 'Lehet, hogy az első két hétben 10 százalékkal növekszik' - mondja. 'És akkor a harmadik vagy a negyedik hétre eléri a 20 százalékot.' Például, ha jelenleg 60 fontot nyom meg és két 12 ismétlést készít, akkor két-három hétig növelje körülbelül 65 fontra. (Lehetséges, hogy csak két, 8-10 ismétlést tud végrehajtani. Ezután értékelje újra: Kényelmesen elvégezhet 12 ismétlést jó formában? Ha igen, növelje súlyát 65-ről körülbelül 72 fontra. A haladóbb emelők megpróbálhatják hozzáadni és kivonva a súlyt az edzésről az edzésre, mondja Musto. Lehet, hogy egy nap öt fontot ad hozzá, és 10 ismétlést hajt végre, a következő alkalommal pedig eldobja a súlyt és 12 ismétlést végez.

2. Próbáljon ki egy új lépést.

'Jobb kevesebbet változtatni, mint többet változtatni' - mondja Barnet. Tehát, ha a szokásos rutinja öt-nyolc erőmozgást tartalmaz, fontolja meg, hogy csak hetente változtasson egyet vagy kettőt. Ennek egyik módja: Kezdje el a munkát különböző síkokban. 'Ha mindig guggol, próbáljon meg kétoldalú mozdulatokat, például tüdő' - mondja Falamas. Ahelyett, hogy egyszerűen felfelé és lefelé haladna (guggolásban), most előre és hátra halad (egy dagályban). Ráadásul kétoldalú mozdulatokkal - a test egyik oldalán végrehajtott mozdulatokkal - mindkét oldal ereje egyenletes marad, mondja Falamas. (Fontos, hogy ne így nézz ki.) Egy másik egyszerű váltás: Cserélje át az ellentétes izomcsoportokat megcélzó mozdulatokat, és cserélje le a testsúly mozgásait a súlyozott mozgásokra. Például, ha mindig nyomást és oldalirányú lehúzást hajtott végre, akkor most próbálja meg a fekvenyomásokat és a felhúzásokat. Míg mind a fekvőtámaszok, mind a fekvenyomások megtervezik a pécseit és a vállát, mert az egyik mozdulat testtömegű, egy súlyozott, és egyik a földről tolódik, míg egy másik elrugaszkodik tőled, mégis kihívod a tested, hogy új út. Azt is tapasztalhatja, hogy annak ellenére, hogy az egyik testrészén - mondjuk a nyakán és a vállán - elért nyereséget tapasztal, egyensúlyhiány van a hátában vagy a tricepszben - mondja Falamas.

3. Fokozza az intenzitást.

Az erőnléti edzéshez hasonlóan a változásokat is kicsiben tarthatja a kardióban. 'Ha állandó állapotú kardiót csinálsz, akkor nem adnék hozzá kettőtől öt percnél többet egyszerre' - mondja Barnet. Még jobb, ha azt mondja, törekedjen rövidebb távolságra, nagyobb intenzitásra, vagy próbáljon meg valamilyen intervall edzést beépíteni. Ha például hosszú távokat szokott futni, végezzen nyolc 30 másodperces sprintet hetente háromszor, nem egymást követő napokon. - mondja Falamas.

babaváró banner megfogalmazási ötletek

4. Tegyen célt.

Ha nincs konkrét célja, válasszon egyet. Ez lehet 10K, nagyobb súly, vagy akár kihívást jelentő jógapóz. A célkitűzés összpontosítja az edzéseket, és szisztematikusan megváltoztatja őket, hogy elérje a célját. (Szeretne 5K-t futtatni? Kezdje ezzel az edzéstervvel.) Mindenekelőtt találjon meg olyan dolgokat, amelyek arra ösztönzik Önt, hogy továbbra is érdeklődjön - mondja Falamas. Amíg kijutsz és izzadsz, ne stresszelj túl sokat a részletek miatt.