Miért történnek a sípcsontok és hogyan lehet soha többé nem foglalkozni velük

Néhány dologban minden futó egyetért. Alegjobb futócipő, a legpontosabbGPS óra, és arról, hogy a KT szalag valóban működik-e, a futó közösségek mind megvitathatják.

Egy dolog minden futótudmind egyetértenek? A sípcsont (az egyik vagy mindkét lábszárcsont mentén jelentkező fájdalom) az abszolút legrosszabb - csak a DNF online versenyeredményeink mellett.

Tanulmányok azt sugallják, hogy a futók 20 százaléka túlsúllyal él a sípcsont síntsérüléstechnikailag média tibialis stressz szindróma vagy MTSS néven ismert A mediális tibialis stressz szindrómával kapcsolatos jelenlegi fejlemények. Craig DI. The Doctor and Sports Medicine, 2010, március; 37 (4): 0091-3847 .. A stressz sérüléstől (a csontcsont duzzanata) a stressztörésig (a csont repedéséig) terjedhetnek. Jordan Metzl , M.D., sportorvos orvos és a szerző Futás erős .

Mivel az összefogás kifejezés sok különböző fájdalomra vonatkozik, gyakran nehéz azonosítani a probléma tényleges gyökerét. & ldquo; Vannak, akik fájdalmat éreznek az izomban, mások a sípcsontban (sípcsont), míg mások a térdnél éreznek fájdalmat, & rdquo; magyarázza Mike Young , minősített erő- és kondicionáló szakember, atlétikai edző és a Athletic Lab . És ez kihívássá teszi a fájdalom enyhítését.

A tudomány az & ldquo; Ouch & rdquo;

Kétféle sípcsont létezik: csonttal és izommal kapcsolatos.

udvarol egy nőnek tippeket

Kilencven százalékasípcsont szálaka sípcsontból származik, vagyis a csont a futás vagy más hatással járó tevékenység miatt fáj, és duzzadni kezd - mondja Metzl, aki szintén állóképességi sportoló (33 maratont és 12 Ironman versenyt végzett). Ha nem kezelik helyesen, akkor a stressz sérülés stressz töréssé válhat, amely több fájdalmat okozhat, és még hosszabb felépülési időt igényel.

A sípcsont további 10 százalékát az izmokkal kapcsolatos problémák okozzák. Ebben az esetben a láb elülső része (a tibialis elülső része) duzzadni kezd. Az izom bepattanásakor a körülötte lévő inak túl szorossá válnak, fájdalmat okozva. Ha (gyengéden) nyomást gyakorolhat a sípcsontjára rengeteg fájdalom nélkül, akkor sérülése valószínűleg izommal kapcsolatos.

Nem meglepő, hogy a sípcsontok a futóknál gyakoribb , kifejezetten hosszú távú futók, akik jelentős mennyiségű mérföldet teljesítenek. De azoknak a sportolóknak, akik nagy hatással vannak a kemény felületekre, például az aszfaltpályákon ugráló kosárlabdázóknak, szintén vannak sípcsontjaik - mondja Young.

A testgyakorlattól függetlenül három fő tényező áll a sípcsontok gyökerében - magyarázza Metzl. Először ott van a tested mechanikája: Ha futás közben a lábad befelé gördül (más néven alulrepülés), vagy ha túlságosan lépcsőzetes vagy, akkor felesleges szükségtelen erőt lehet terhelni a sípcsontodra, ami kényelmetlenséget okoz Fordított összefüggés a lábközép kinematikájának komplexitása és az izomaktiváció között mediális tibialis stressz szindrómában szenvedő betegeknél. Rathleff MS, Samani A, Olesen CG. Journal of Electromyography and Kinesiology: Az International Society of Electrophysiological Kinesiology Hivatalos Lapja, 2011. április, 21. (4): 1873-5711 .. Másodszor, a túl gyors vagy gyors ütemű növekedés kiválthatja a fájdalmat. Végül, minél alacsonyabb a csontsűrűség (amely 30 éves korban ér el csúcspontot), annál nagyobb a kockázata, és magas BMI szint a sípcsontokhoz is kapcsolódtak.

mellbimbószúrás nőstény

Megelőzési uncia & hellip;

A régi mondás igaz: A sípcsont sínektől való megszabadulás legjobb módja soha nem az, hogy megszerezzük őket. Mire egy futó orvoshoz fordul, a kár gyakran már megtörtént - mondja Metzl. Ezért olyan fontos, hogy a futók hallgassanak testükre és oktassák magukat.

Egy szem előtt tartandó szabály: & ldquo; Soha ne növelje futásteljesítményét 10% -nál többet az előző héthez képest, & rdquo; mondja Marnie Kunz , egy brooklyni székhelyű futóedző. (Például, ha egy héten összesen 10 mérföldet fut, akkor a következő mérföldön adja hozzá a 11-et.) Ezeken a futásokon változtassa meg a felület típusát, hogy ne mindig aszfalton álljon - javasolja Young. Próbáljon időnként kantárúton vagy füvön futni, hogy csökkentse a túlzott használat valószínűségét.

A hosszú ideig tartó szorongás megelőzésének másik módja annak tudatában lenni, hogy bármilyen fájdalom van a sípcsontjában (és ennek megfelelően méretezhető vissza), de döntő fontosságú az alsó lábszár és a láb erősítése. Adja hozzá a lábát erősítő gyakorlatokat, például az íveinek kibontását egy lacrosse golyón, a homokban ugrást és mezítláb futást - javasolja Young.

Az excentrikus borjúnevelés szintén nagyszerű, mondja Abigail Bales , futóedző és személyi edző. Álljon egy sima felületre, tartson valamit az egyensúly érdekében, majd nyomja meg és egyensúlyozzon a lábgolyóin. Ossza el súlyát egyenletesen az első és a második lábujja között. Öt másodperc alatt lassan engedje le a sarkát a sarkáig, arra törekedve, hogy a testsúlya a sarka hátsó részének utolsó részén landoljon. Végezzen három öt-nyolc ismétlést.

A boka mozgékonyságával is foglalkozzon hetente többször, Bales javasolja: Lépjen előre egy lábával, és hajlítsa az első térdet előre, amennyire csak lehet, anélkül, hogy a sarok felemelkedne a talajtól. Rendben van, ha a térdét átengedi a boka szögén, mivel nem fog rá hízni - ez a mozgékonyságról szól, nem az erőről. Végezzen 20 ismétlést mindkét oldalon.

És (még egy dolog hozzáadása a listához) ne hanyagolja el az egészeterő edzés- tanácsolja Metzl. & ldquo; Minél erősebb a farizom és a mag, annál jobb helyzetbe kerülsz, amikor futsz - és annál kevésbé valószínű, hogy sípcsont-sínt kapsz. & rdquo;

8 módszer a fájdalom enyhítésére

Tehát annak ellenére, hogy betartotta a fenti tanácsokat, túlzásba esett az első képzés soránfélmaratonés alsó lábad kegyelemért könyörög. Szerencsére számos lépést kell megtenni a sípcsontok enyhítésére.

1. Pihenjen.

Bocsánat, mindazok, akik A-típusú sportolók: Néha csak néhány nap szabadságot kell tartanod. A fájdalom általában a tested módja arra, hogy visszalépjen, & rdquo; Young azt mondja. Tartson néhány napot a futástól, amíg a fájdalom alábbhagy, javasolja Bales. Ha nem akarsz mozogni, amíg vársz rá, próbálj ki kisebb hatású tevékenységeket, például kerékpározást, vízfutást vagy ellenállóképzést.

2. Ellenőrizze a rúgásait.

Nézze meg sportcipőjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelően vannak-e felszerelve, és próbálja ki az ortodikát, hátha megkönnyebbülhetnek - mondja Young. A kutatás azt találta, hogy a lengéscsillapító talpbetétek segíthetnek megakadályozni a sípcsont sínt Az állcsontok megelőzése a sportban: az irodalom szisztematikus áttekintése. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 2002. február; 34 (1): 0195-9131.

3. Elemezze a járását.

Ez segít meghatározni, hogy alul- vagy túlhajszol-e, mondja Kunz. Ellenőrizze, hogy a helyi futóüzlet kínál-e ingyenes járáselemzést, vagy egy gyógytornász segíthet-e a járási mintázatának felmérésében.

4. Habtekercs.

Igen, ez a bevált helyreállítási módszer jól jön a sípcsont sínjeihez is. Ha izmos sípcsontfájdalmat tapasztal, a Metzl azt javasolja, hogy használja a habgörgőt a borjain és az érintett területek környékén.

holly hunter forró

5. Jegesítsd meg.

Ha a kellemetlen érzés csonttal kapcsolatos, akkor járjon a lábszárának jegesedésével és a gyulladáscsökkentőkkel. Jég és emelje fel a lábszárát legalább 20 percig naponta kétszer, hogy enyhítse a fájdalmat és a duzzanatot, mondja Kunz.

6. Fontolja meg a kiegészítőket.

A csonttömeg felépítéséhez a Metzl azt javasolja, hogy rengeteg kalciumot és D-vitamint vegyen be az étrendbe.

7. Dobott le néhány kilót.

Ez lehet a legnehezebb, mégis döntő lépés a fájdalom enyhítésére. Néhány kiló leadása enyhíti a testére gyakorolt ​​relatív erőt mozgás közben - mondja Young.

8. Lásd az előnyöket.

Ha a fájdalom továbbra is fennáll, Kunz azt javasolja, hogy forduljon orvoshoz vagy gyógytornászhoz a diagnózis érdekében, hogy tudja, hogy sípcsontja van, és nem valami komolyabb.