Hogyan lehet okosabban emelni: Bevezetés a konjugált képzésbe

Ezt a bejegyzést a vendég közreműködő, Jordan Syatt írta. A műben kifejtett összes nézet és vélemény az övé. Jordanért látogasson el az övére weboldal és kövesse őt tovább Twitter .

Az erősítő edzésről a kifejezésperiodizálásnagy zavart okozhat, különösen azok között, akik újak a súlyokban. Az ütköző definíciók és a különböző képzési módszerek és alkalmazások között nehéz megérteni annak valódi jelentését.

Fotó: Ben Draper

A laikus kifejezéssel élve, a periodizálás egy edzésprogram felosztása külön edzésblokkokra, ahol minden blokk konkrét, előre meghatározott atlétikai tulajdonságokra összpontosít. Akár megnövekedett maximális erőre vágyó erőemelő, akár a sebesség javítását célzó sprinter, akár a dunkolás iránt érdeklődő pickup kosárlabda játékos, az ilyen típusú edzés beépítése lehetővé teszi az összes szükséges erősség fejlesztését anélkül, hogy más atlétikai tulajdonságokban visszafejlődne.

Noha a periodizálásnak számos formája létezik, ez a cikk csak egyre terjed ki, és hogy a koncepció újszerű felvonói hogyan építhetik be a képzésükbe: A konjugált szekvencia rendszer.

A konjugátum szekvencia rendszer

A periodizálás más formáival ellentétben a konjugátum-szekvencia rendszer (CSS) különféle edzésmódszereket alkalmaz, amelyek egyszerre számos sporttulajdonság javítására irányulnak.

Ezek az atlétikai tulajdonságok magukban foglalják (de nem kizárólag):

• Abszolút erő
• Robbanékonyság
• Sebesség
• Agilitás

Ma a CSS legelterjedtebb és leghatékonyabb verzióját Louie Simmons, a CSS alapítója és tulajdonosa fejlesztette ki Westside Súlyzó .

A Westside CSS az erőnléti edzés három alapvető módszerének beépítésével jár. Amint azt Vladimir Zatsiorsky & rsquo; Az erősítő edzés tudománya és gyakorlata :

1. A maximális erőfeszítés módszere : & ldquo;emelés maximális terhelés a maximális ellenállással szemben, & rdquo; és & ldquo;kell használni a legnagyobb szilárdságnöveléshez. & rdquo;
2. A dinamikus erőfeszítés módszere: & ldquo; Nem maximális terhelés emelése (dobása) a legnagyobb elérhető sebességgel. & rdquo;
3. Az ismétlési módszer: & ldquo; Nem maximális terhelés meghibásodásig történő emelése; az utolsó ismétlések során az izmok a lehető legnagyobb erőt fejlesztik ki fáradt állapotban. & rdquo;

A Westside mikrociklusa (rövid távú tervezés) egy 7 napos sorrendben fut, amelyben az edzés mennyiségét és intenzitását a minden nap hangsúlyozott módszer szerint állítják be.

Amint az alábbiakban részletesen kifejtem, ez a minta a térfogat és az intenzitás ingadozásain alapszik az egész héten. Egyszerűen, ahogy a hangerő (a sorozatok és az ismétlések száma) növekszik, az intenzitás (mennyire nehéz az emelés) csökken, és fordítva.

Ennek során a Westside emelői egyszerre számos erőnlétet edzhetnek és javíthatnak. Ez az egyidejű fejlesztés választja el a CSS-t az egyéb edzésformáktól, amelyek egy sportminőség fejlesztésére összpontosítanak mások kárára.

Westside hulláma

A változó volumenű és intenzitású Westside rendszere két különböző képzési időszakon alapszik:

1. Maximális erőfeszítés: Nagy intenzitás / Alacsony hangerő

A nagy intenzitású / kis volumenű edzésnek szentelt napok az abszolút (maximális) erő fejlesztésére összpontosítanak.

Ezeken a napokon az emelők 1-3 ismétlés maximumig (RM) dolgoznak a guggolás, a holtemelés vagy a fekvenyomás variációiban. Pontosabban a hétfőt aMax erőfeszítésguggolás vagy elhúzás, a szerdát pedig aMax erőfeszítésfekvenyomás.

csorbafogú álom

A nagy intenzitás (nehéz terhelések) következtébenMaximális erőfeszítésedzésnapokon a Westside csökkenti a teljes mennyiséget annak érdekében, hogy többek között megkímélje a központi idegrendszert (CNS). Megfelelő kiképzés és a központi idegrendszer figyelemmel kísérése révén az emelők heti rendszerességgel megemelhetik a maximális súlyt anélkül, hogy visszalépnének, vagy ha nem haladnak tovább.

kettő. Dinamikus erőfeszítés: Alacsony mérsékelt intenzitás / Nagy hangerő

hogyan lehet abbahagyni a sok cukor evését

A spektrum másik végén az alacsony vagy közepes intenzitású és nagy volumenű edzésnek szentelt napok az erő mértékének javítására összpontosulnak. Pénteken az emelők nagyjából 10-12 sorozat 2 ismétlést hajtanak végre a guggolás variációjában, majd 6-10 sorozatot 1-3 ismétléssel végeznek a holtemelés variációjában. Szombaton az emelők nagyjából 9 szettet hajtanak végre 3 ismétléssel a fekvenyomás variációiban.

Ami a legfontosabb, hogy ezeket a mozdulatokat a maximális súlynál kisebb mértékben végezzük (az emelő egy repülésének kb. 50-60 százaléka),a lehető leggyorsabban és robbanékonyabban, és minimális pihenőidővel (30-60 másodperc) a készletek között.

Alapvetően az edzésmennyiség csökkenésével az intenzitás növekszik. Következésképpen az intenzitás csökkenésével a térfogat növekszik.

Kiegészítő munka

A Max Effort és a Dynamic Effort edzésnapokon végrehajtott fő mozdulatokat követően minden emelő különféle speciális gyakorlatokat fog használni, amelyek egyéni gyengeségeinek erősítésére irányulnak.

Ezindividualizálástalán a CSS legfontosabb szempontja. Nincs egy mindenki számára megfelelő program; csak sportolók és sajátos igényeik / céljaik vannak, amelyek kezdőknek és haladóknak egyaránt szabhatók.

Míg minden Westsider követi az általános hullámszerű, változó hangerővel és intenzitással rendelkező rendszert, minden emelő külön, külön programot tart be, amelyet kifejezetten neki terveztek.

Illusztrálni:

• A emelőnek erősödnie kell, de meg akarja tartani jelenlegi súlyát. Mint ilyen, ez az emelő növelheti kiegészítő munkájuk általános intenzitását, miközben csökkenti a hangerőt, hogy megakadályozzák az izom hipertrófiájából fakadó szükségtelen súlygyarapodást.

• B emelő szeretne hízni. Ugyanakkor combhajlító sérülése is van, és bizonyos mozgásokat nem képes végrehajtani. Ezért ez az emelő csökkentheti az intenzitást, miközben megnöveli kiegészítő munkájuk mennyiségét, amellett, hogy újraszabálja a combizmait bizonyos gyakorlatok és gyakorlatok bevonásával (valamint elkerülésével).

Csomagolás

A konjugátum szekvencia rendszer a periodizálás egyik formája, amelyet egyszerre számos atlétikai tulajdonság fejlesztésére használnak.

A CSS használatakor különféle módszereket kombinálnak a legnagyobb eredmény elérése érdekében. Természetesen a rendszer testreszabható az egyéni igényektől függően. Azok számára, akik kiindulópontot keresnek, íme egy példa edzéshét a Westside súlyzó konjugátum szekvencia rendszer használatával: