10 tipp egy híresség táplálkozási szakértőjétől, hogy segítsen megállítani a cukor jó fogyasztását

- De ettől olyan ízűek a dolgok ...cukros. '

Ha kétségbeesetten meg akarja szakítani a cukorral való hosszú távú szeretet-gyűlölet kapcsolatát, ismerjük az érzést.

Jaroszlav Danylcsenko / Stocksy

Alig néhány óra alatt (olvassa el: az az idő, amely egy Ben & Jerry karton elkészítéséhez szükséges) (egy lassú napon) cukorral, váratlan akasztóval és kétségbeesett vágyakozással járunk egy mandulás öröm után. És mégis, végül mindig nyitott szívvel / szájjal üdvözöljük az édes dolgokat az életünkben.

Tehát, ha készen áll arra, hogy kilépjen az érzelmi (és fizikai) cukormázból, akkor jó helyre került.

Ez a 10 tipp Kelly LeVeque wellness-szakértőtől, szerzőtől és táplálkozási tanácsadótól Légy jól Kelly által ) segít egy bolondbiztos terv elkészítésében a cukor csökkentésére és az erõsség megõrzésére azokon a nehéz pillanatokon keresztül.

Mielőtt nekilátnánk, gondoljon arra, hogy 4 gramm cukor egyenlő egy 1 teáskanállal. Ez elősegíti a cukorbevitel vizualizálását a haladás során.

10 módszer kevesebb cukor fogyasztására

Nem minden rossz, de mindenképpen jobb, ha kevesebbet eszünk belőle. Arról is beszélünk, hogy kerüljük a hozzáadott cukrot, és nem a teljes élelmiszerekben lévő cukrot, például a gyümölcsben lévő fruktózt vagy a tejben lévő laktózt.

1. Cserélje ki, semlegesítse és törje meg ... végleg!

Lehet, hogy a szóda nem a te dolgod. Talán fagyasztott joghurt vagy Hot Tamales. Talán cukorral töltött ízesített lattes.

Bármi is legyen, érdemes csökkenteni a napi szinten fogyasztott hozzáadott cukor mennyiségét. Ha nem vagy a kilép-hideg-pulyka típusú embert, próbálja a lehető leggyakrabban kicserélni a szokást egy alacsonyabb vagy cukormentes lehetőségre, amelyhez érzelmileg kevésbé kötődik.

Lehet, hogy cserél egy ízesített pezsgőt vagy gyümölcsöt tartalmazó vizet, mielőtt leugrik a szóda féreglyukon. A fokozatos pótlás azt jelenti, hogy fokozatosan semlegesít. A cél a szokás egyszeri és mindenkori megtörése.

A következetesség kulcsfontosságú. Például, ha szokott naponta kétszer inni szódát, akkor először dolgozzon a napi egyszeri visszavágáson, mint minden második nap, és így tovább, amíg a szóda nem része a tipikus étrendnek. Ugyanez vonatkozik más cukros ételekre, például cukorkákra, édesített reggelire és fagyira.

2. Ismerje meg a címkéit

Atáplálkozási címkeaz összes összetevőt mennyiségi sorrendben sorolja fel. Minél magasabb a lista, annál több az összetevő egy receptben. Tehát, ha a cukor az első három összetevőben van, akkor a legjobb elkerülni ezt a terméket.

FYI: 4 gramm cukor egyenlő 1 teáskanál cukorral. Ez hasznos tudni, ha táplálkozási címkéket olvas be.

hogyan mondd el a barátnődnek, hogy szereted

3. Ismerje meg, hogyan lehet észrevenni az alattomos cukrokat

A cukor gyakran rejtett összetevője a feldolgozott élelmiszereknek, tudományos nevükön belül lopakodik be.

4. Tartsa kordában a vércukorszintet

A táplálkozási címkék abban különböznek, hogy hogyan jelölik meg a hozzáadott cukrokat. Néha a természetes és a hozzáadott cukrokat csoportosítják, míg mások a „hozzáadott cukrok” részt tartalmazzák.

Ugyanakkor eljön 2021. január (meg tudja-e valaki érni a 2020-at és kész?), A tápértékcímkék elkezdik feltüntetni a az összes cukor százalékos aránya amelyek hozzáadódnak.

Különösen a cukorbetegség és anyagcsere-betegségek, annak ismerete, hogy az ételek hogyan okoznak vércukorszint-emelkedést, központi jelentőségű a mindennapi egészség fenntartásában.

Fontos megérteni, hogy egy étel hogyan befolyásolja a vércukorszintet, mert az egészséges vércukorszint fenntartása elengedhetetlen az általános egészségi állapot szempontjából. Ráadásul a magas hozzáadott cukortartalmú ételek negatívan befolyásolják a vércukorszint-szabályozást, és növelhetik az édes ételek iránti vágyat.

Kidolgozhatja a netet szénhidrátok étkezéskor kivonással rost az összes szénhidrátból.

Javaslom a magas rosttartalmú ételeket, hogy egyensúlyban legyen a vércukorszint. Az is jó, ha zsír vagy fehérje adunk olyan étkezésekhez, amelyek több mint 25 gramm nettó szénhidrátot tartalmaznak. Az extra zsír / fehérje segíthet a szervezet vércukor-egyensúlyának fenntartásában.

Tudjon meg többet a vércukorszint csökkentéséről itt .

5. Szerezd be a reggel fehérjét

Kezdje a napot fehérje !

A fehérje fogyasztása segíthet csökkenteni az NPY (neuropeptid Y), az agyban és az idegrendszerben termelődő hormon szintjét, amely „stimulálja” a szénhidrátok és a cukor étvágyát.

Összeszedtünk egy csomót magas fehérjetartalmú reggelik hogy teljes legyen és távol tartsa magát attól a könyörtelen késztetéstől, hogy nom cukrot vegyen fel.

6. Állj megiváscukor

A cukor nem csak fehér por vagy a kedvenc csokoládé formájában jelenik meg. A napi cukorbevitelben óriási mértékben hozzájárul az inni kívánt cukor. Tehát a cukorfogyasztás csökkentésének egyik legegyszerűbb módja a folyékony cukor megszüntetése.

7. Ehelyett ... igyon több vizet

H2 – Ó, igen, baby. A jó cucc.

Ébredjen fel, és igyon két nagy pohár vizet a rendszer kiürítéséhez és a vércukorszint csökkentéséhez. Különösen akkor fontos, ha kiszáradhat egy nagy este után (és egy alkoholos ital túl sok ).

Ha kiszáradt, a vér térfogata csökken, és a vércukorszint változatlan marad. Ez azt jelenti, hogy több véred cukorból áll - más szóval, a cukor koncentrációja magasabb.

A kiszáradás is károsíthatja a vércukorszint-szabályozást . Tehát győződjön meg róla, hogy az vagy elegendő vizet inni . Elmagyarázzuk, hogyan kell meghatározni az ideális vízfelvételt itt .

8. A teljes ételek egyértelműséget biztosítanak

Minden ételt ellenőrizzen címkével. Meg fogod találni rejtett cukor mindenütt a kenyértől, a paradicsommártástól, a ketchuptól és a konzervektől kezdve a kombucháig, a hidegen sajtolt gyümölcsléig és a chia mag pudingig.

Igen, még chia mag puding is. A Mikulás sem igazi. (Ez nem volt jó nap az Ön számára.)

Az, hogy egészséges ételnek tűnik, még nem jelenti azt, hogy hozzáadott cukroktól mentes. Jó ökölszabály, hogy valódi, teljes ételeket fogyasszon, és tegyen meg mindent annak érdekében, hogy elkerülje a csomagolt snackek falatozását - ezek általában a legmagasabb adag cukrot tartalmazzák.

Ha abból készített ételt friss, egész alapanyagokból , nagyjából garantálhatja, hogy tud a receptben szereplő hozzáadott cukorról.

9. Összpontosítson a Fab Fourra

A Fab Four egy könnyű szerkezet, amelyet azért készítettem, hogy ügyfeleimnek emlékezzenek arra, hogy milyen tápláló ételeket kell enniük.

Magába foglalja:

• fehérje
• zsírok
• rost
• zöldek

Ezek az ételek elősegíthetik a vér-cukor görbe megnyújtását (energiát és üzemanyagot biztosítanak a könnyű falatok felé való elmozduláshoz), és támogathatják a hormontermelést, a mikrobiómák szaporodását és az egészséges testösszetételt.

A Fab Four fogyasztása megnyugtatja az éhséggel kapcsolatos különböző hormonokat, és csökkentheti az étvágyat:

• A fehérje, a zsír és a rost kolecisztokinint (CCK) indukál, egy „jóllakottsági hormont”, amely segíthet a teltségérzetben. Burton-Freeman B és mtsai. (2017). Az oldható és oldhatatlan étkezési rostok aránya a telítettségre és az energiafogyasztásra a túlsúlyos pre- és postmenopauzás nőknél. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5389022/
• A fehérje és a leveles zöldségfélék növelik a glükagonszerű peptid-1-et (GLP-1), amely szerepet játszott a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők vércukorszintjének csökkentésében. Chudleigh RA és mtsai. (2020). Hosszú hatású GLP-1 receptor agonisták összehasonlító hatékonysága 2-es típusú cukorbetegségben: Rövid áttekintés a feltörekvő adatokról. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32110076/
• A rost- és fehérjealapú étkezés megnövelheti az YY (PYY) - étvágy „kontrollhormon” - koncentrációját. De Silva A és mtsai. (2012). Bélhormonok és étvágykontroll: A hangsúly a PYY-re és a GLP-1-re, mint terhes célpontokra az elhízásban. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3286726/

Nézd meg ezt cukormentes granola recept ha ropogós hangulatban van.

10. Kerülje a késő esti nassolást

Azok a késő esti Gummi-medvék extra cukrot jelenthetnek, amely behatol a hajnali órákba, ha éhezni kezd lefekvés előtt.

Tehát ahelyett, hogy eltalálná a Haribot, üsse inkább a szénát.

Íme néhány tanács, amelyek segíthetnek elhalasztani az orrát reggelig, ha azon kapja magát, hogy édességről álmodozikelőttlehunyod a szemed:

• Moss fogat . Próbáltál már mást enni vagy inni, csak vizet, miközben sütkérezni abban a menta utánvilágításban? Nem gondoltam. A fogmosás elegendő időt ad a késztetés elmúlására.
• Kapj egy kora éjszakát. Hogy őszinte legyek, ez egyébként nagyszerű. De ha azon kapja magát, hogy vágyakozik a cukor után, menjen aludni, mielőtt túl rosszul lesz.
• Igyál egy kis teát: Gyógynövényes vagy fekete tea (lehetőleg koffeinmentes) elfogyasztása ízt adhat Önnek anélkül, hogy késő nap cukornak tenné ki.
• Zavarja el magát: A könyv felvétele és a figyelem elterelése jó módszer lehet arra, hogy elmédet vegye a nassolásról (hacsak nem ez az egyik Trónok harca könyvek, amelyek többnyire csak ételek és pornó).
• Ha nassolni akar, tartsa egyszerű és egészséges: Néha nagyon-nagyon éhes vagy. Az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony kalóriatartalmú ételek erre szolgálnak - a test jobban képes egyszerű tápanyagokat használni pihenése közben. Kinsey AW és mtsai. (2015). Az éjszakai étkezés egészségre gyakorolt ​​hatása: régi és új perspektívák. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm

További információt szeretne a késő esti nassolásról? Lefedtük itt .

Ezenkívül a cukor felpörgetése megakadályozhatja az alvást. A nem elegendő alvás pedig több szempontból is negatívan befolyásolhatja egészségét.

Ezért fontos, hogy megpróbálja elérni az ajánlott szundi időt (ez 7–9 óra alvás, ha 26–64 éves, és 7–8 óra alvás 65 év felettiek számára).

Szóval igen. Kapcsolja ki a tévét, tegye le a svéd halat, fordítsa meg a párnát és pihenjen. Ez segíthet.

Ha nem csak úgy elalszol, felkerekedtünk 31 tipp ez segíthet eltávolodni.

Elvitel

Rengeteg módja van annak, hogy csökkentse az elfogyasztott cukor mennyiségét. De egy fontos első lépés annak felismerése, hogyan kell kiszámítani a bevitelt, és olyan módosítások, amelyek azt jelentik, hogy nem áldoznak ízeket.

Sokkal könnyebb váltani az elfogyasztott ételeket, ha azok még mindig jó ízűek. Fogyasszon tehát teljes ételeket, ügyeljen a lopakodó cukrokra az italokban és a feldolgozott élelmiszerekben, és járjon hozzá az ételcímkék elolvasásához és megértéséhez.

Annak megállapításához, hogy mennyi cukrot kell enni, ne feledje: 1 teáskanál = 4 gramm.

A kezdéshez itt vannak 30 alternatíva a cukorral szemben egyenesen a denevérről.

Kelly LeVeque hírességek táplálkozási szakértője, wellness-szakértő és a legkeresettebb szerző, aki a kaliforniai Los Angeles-i székhelyű. Mielőtt megkezdi tanácsadói tevékenységét, Légy jól Kelly , az orvosi területen dolgozott a Fortune 500 cégeknél, mint a J&J, a Stryker és a Hologic.