Az alacsony szénhidrátfogyasztás alacsony szintje

Ha 2020-ra az egyik célja az, hogy lefogyjon néhány fontot a jobb egészség érdekében, vagy megingassa azt a LBD-t, amely kissé megkapta magát, akkor a legjobb, ha egészséges módon kezeli az étrend változását.

Itt van a sovány: Tanulmányok az elmúlt években megmutatták nekünk, hogy a zsír fogyasztása nem az, ami elhízik.

Bármilyen túl sok kalória fogyasztása súlygyarapodást okoz. Ám ha a feldolgozott szénhidrátokat tápanyagokban sűrű élelmiszerekre cseréljük, gyorsabban érezzük magunkat teljesnek, ami segíthet elkerülni a túlevést és a fogyást.

Alacsony szénhidráttartalmú 101

2015-ig a közös táplálkozási irányelvek ezt sugallták 45-65 százalék napi kalóriájának szénhidrátból kell származnia. Az alacsonyabb százalékos cél elérése néhány egészségügyi előnyt jelent, beleértve az esetleges fogyást is.

A szuper alacsony szénhidráttartalmú étrend (például a keto diéta) arra ösztönzi a testét, hogy menjen át ketózisba, amikor az üzemanyag számára cukor helyett tárolt zsírokat kezd égetni.

Ban ben egy kis 2003-as tanulmány a nagyobb testtömegű tizenévesek közül az alacsony szénhidráttartalmú diétát fogyasztó résztvevők több mint kétszer akkora súlycsökkenést szenvedtek, mint azok, akik alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztottak (átlagosan körülbelül 9 kilogramm, szemben körülbelül 4 kilogramm).

Mivel egyik csoport sem számolta a kalóriákat, úgy tűnt, hogy az étel összetétele a meghatározó tényező.

NAK NEK 2006-os tanulmány azt is megállapította, hogy a szuper alacsony szénhidráttartalmú étrend jobb, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, ha gyorsan leesik a font. És a 2004-es tanulmány az alacsony szénhidráttartalmú étrendet a csökkent inzulinszinthez kapcsolta.

Tehát mi is az az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étrend? Nyilvánvalóan csökkenteni fogja a feldolgozott szénhidrátokat (egyelőre buhé, cukor és puha kenyér). De ezen túlmenően több fehérjét, zöldséget és - köszönöm, édes baba Jézusom - kövéret eszel.

Íme néhány egészségjavulás, amelyet alacsony szénhidráttartalmú életmódból kaphat:

• alacsonyabb vércukorszint
• alacsonyabb vérnyomás
• nak nek lendület a HDL-ben (a jó koleszterin!)
• kevésbé éhes
• fogyás

A szépség az, hogy amikor szénhidrátot vágsz, akkor is összetörheted az ételeket anélkül, hogy számolnád a kalóriákat. Mivel a zsír és a fehérje sűrűbb, mint a szénhidrát, mint a kenyér és a burgonya chips, gyorsabban töltődik fel. Élelmiszercsoport-csere, nem korlátozás.

Vannak-e kockázatok?

A szénhidrátbevitel hirtelen visszaszorításának lehetnek kellemetlen mellékhatásai, többek között:

• rossz lehelet
• fejfájás
• fáradtság
• székrekedés vagy hasmenés
• bőrkiütés

És FYI: A szénhidrátbevitel hosszú távú korlátozása vitamin- és ásványianyag-hiányhoz, csontvesztéshez és gyomor-bélrendszeri problémákhoz vezethet, és növelheti egyes krónikus állapotok kockázatát.

Tehát mi a varázsszám?

Nincs egy mindenki számára megfelelő szénhidrát-cél. Gimnáziumi éveinek szigorú diétakultúrája? Rázza le.

Az ideális szám az életstílustól és a céloktól függ. Ha az egészséged verziója sok fogyást jelent, akkor új mantrád a következő: „Milyen alacsonyra tudsz menni?”

Ha a # céljaid jobban hasonlítanak az alacsonyabb vércukorszintre, vérnyomásra és trigliceridekre, akkor mérsékelt távolságra lőj.

Akarok emeld meg a HDL-t (a jó dolog!), miközben csökkenti az LDL (a rossz) koleszterin szintjét? Előfordulhat, hogy alacsony szénhidráttartalmú céljai mégsem olyan alacsonyak. Lehetséges, hogy a cukor és a finomított búza (a legrosszabb elkövetők) vágása az egyetlen kiigazítás.

Itt van még néhány szempont, amelyet figyelembe kell venni:

• Kor. A te ajánlott kalóriabevitel koronként változik, ezért a szénhidrát-számának követnie kell a példát.
• Napi tevékenység. Futók, a verseny előtt már ismered a szénhidrát-betöltés dicsőséges előnyeit. De egy kávé „fut” egy napi tejeskávéért? Igen, nem annyira. Legyen őszinte a napi tevékenységének értékelésében. Hány szénhidrátra van szükséged valójában?
• Test felépítés. Ha sétáló, beszélgető fegyverműsor vagy, a tested több szénhidrátot igényel, mint annak, akinek alig vagy egyáltalán nincs izomtömege.

Mondja ki hangosabban a hátsó cukorbetegek számára

Ha olyan anyagcsere-állapota van, mint a 2-es típusú cukorbetegség vagy az elhízás, még fontosabb megbizonyosodnia arról, hogy a minőségi, tápanyag-sűrűségű ételek mellé áll.

Steven Yeun Joana Pak esküvő

Kezdje azzal, hogy kivágja a feldolgozott, finomított szénhidrátokat, és helyettesíti azokat egészséges zsírokkal és sovány fehérjékkel. Mivel a tested extra érzékeny az összes szénhidráttal kapcsolatos dologra, az alacsony szénhidráttartalmúesetlegnagyszerű lehetőség az Ön számára.

Ne felejtsen el beszélni orvosával vagy dietetikusával, mielőtt bármilyen nagy étrend-módosítást végrehajtana, így biztos lehet benne, hogy az Ön állapota szempontjából legbiztonságosabb, legegészségesebb választást választja.

Mire számíthat (és mikor)

Akár az alacsony szénhidráttartalmú vonatra ugrik, hogy leadjon egy kis súlyt, akár azért, hogy általában egészségesebbnek érezze magát, elég gyakori, hogy a szénhidrátvágás első hetében lead egy pár fontot.

De ne izgulj túl: Ennyi a víz súlya. A puffadásnak el kell mennie, még mielőtt a tested elkezd enni a zsírraktáraiba. Az első hét után az egészséges fogyás lassú, folyamatos égés.

Válogassunk össze néhány számot: Hány szénhidrátra van szüksége?

Tehát meg van győződve arról, hogy az alacsony szénhidrátmennyiség az Ön belépője az egészségesebb érzéshez ebben az évben. Amint cukrot és finomított búzát kever, elkezdi látni az eredményeket, de ez nem számít pontosan az alacsony szénhidrátfogyasztásnak.

A számok még nagyobb elválasztása az alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étrend teljes metabolikus előnyeihez igazodik: jobb hangulat, kevesebb vágy és talán végleg visszahelyezheti kedvenc vékony farmerjébe.

De ne feledje, ha olyan anyagcsere-állapota van, mint a cukorbetegség, akkor más szabályok szerint játszik. Mielőtt alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezdene, konzultáljon orvosával vagy dietetikusával.

Ha nincs anyagcsere-állapota, akkor ezek a célok alapján jó napi kiindulópontok:

100–150 gramm (a mérsékelt „egészséges akarok maradni” megközelítés)

Talán már elég egészséges vagy. Elégedett a méretével. Jól érzed magad.

De mivel mindig keresi a lehetőségeket, hogy maximalizálja testének potenciálját, a mérsékelt megközelítés jól illik hozzád. Alacsony szénhidráttartalmú életbe mártja az ujjait az egészséges juju érdekében.

Az Ön stratégiája:

• zöldségeket bármikor, nappal vagy éjjel
• napi egy marék gyümölcs távol tartja az orvost
• mérsékelt keményítőadagok, például burgonya (édes, rozsdás, Yukon, te nevezd!) és egészséges gabonafélék (éjszakai zab FTW)

50–100 gramm (az „egészségesebb akarok lenni” megközelítés)

Reméljük, hogy lefogy néhány kilót, hogy erősebbnek és egészségesebbnek érezzük magunkat szuper korlátozó étrend nélkül.

Vagy talán a szénhidrátok a #frenemy zónában vannak - dagadt, kitört vagy lassú a végén, ha megeszed őket -, de inkább helyrehoznád a kapcsolatot, mintsem hidakat égetnél.

Az Ön stratégiája:

• bőséges zöldségfélék (kreatívak legyenek olyan szórakoztató kombókkal, mint a zoodle és a tört karfiol)
• bármilyen kombináció 2-3 darab gyümölcsből minden nap
• korlátozott mennyiségű keményítő, például burgonya, bab vagy tészta

20-50 gramm (a 'teljes gázzal akarok menni' megközelítés, más néven keto)

Nagy céljaid vannak, és abban vagy, hogy megnyerhesd. Talán tudod, hogy nagyon sok súlyod van, hogy eljuss az egészséges zónába. Vagy talán elhízással vagy cukorbetegség . Ez a megközelítés az Ön számára szól.

Valóban érezni fogja, hogy az anyagcsere éget naponta 50 szénhidrát alatt, mert ez a fajta étkezés ketózisba hozza a testét.

A tea öntése keto (sis)

Ha hallgatta, hogy a barátai vajjal, sajttal és steaktel teli étrendről árulkodnak, akkor találkozott a keto trenddel.

A magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet választja Kelly Ripa, Jillian Michaels és Kourtney Kardashian. Ja és Halle Berry. Még Tim Tebow is bekapcsolódott az akcióba.

A Keto azért működik, mert csökkenti a kalóriabevitelt anélkül, hogy állandóan akasztónak érezné magát.

Az egészséges zsírok és fehérjék feltöltésével érezheti, hogy jól érzi magát, miközben arra kényszeríti a testet, hogy zsírégető ketonokat tápláljon a szénhidráttartalmú pizza vagy borsmenta mochák helyett, amelyekhez hozzá szokott csapni.

Nem mindenki keto útja szivárvány és egyszarvú, de sokak számára játékváltó. Ha keto étrendet választ, beszéljen dietetikusával annak biztosítása érdekében, hogy ne maradjon le egyetlen fontos tápanyagról sem.

Carbs: A jó, a rossz és a fugly

Az egészség megteremtése sokkal több, mint a fogyás vagy egy ételcsoport kivágása. Fontos, hogy a minőséget helyezzük előtérbe a mennyiség helyett. Célszámától függetlenül törekedjen egészséges, feldolgozatlan szénhidrátokra az egészségtelen ételekből származó szénhidrátok helyett.

TBH, nem nehéz észrevenni az egészségtelen szénhidrátforrásokat. A gyorsétterem menüben és a pénztár folyosóján vannak. Valószínűleg a munkahelyi snack fiókjában vagy otthon a kamrájában van. A finomított és feldolgozott szénhidrátok általában több kalóriát és kevesebb tápanyagot tartalmaznak.

A legjobb ezeket korlátozni:

• cukros italok, köztük 100 százalékos gyümölcslé
• fehér kenyér
• desszertek
• tejcsokoládé (inkább étcsokoládét válasszon)
• hasábburgonya és burgonya chips

Ha az egészséges szénhidrátokról van szó, rostokat és más tápanyagokat keres, például vitaminokat és ásványi anyagokat.

stacey dash férje, Brian Lovell

Ezek a tápláló, feldolgozatlan ételek nagyszerű üzemanyagok a test számára:

• egész gyümölcs
• zöldségek (burgonya is!)
• teljes kiőrlésű gabonák
• bab
• lencse
• quinoa
• diófélék
• csicseriborsó (hummus, valaki?)

Alsó vonal

Bár kiszámíthatja a célok eléréséhez szükséges szénhidrátok pontos számát, itt egy egyszerű kiindulópont:

• Egyél több zöldséget, fehérjét, zsírt és kevesebb szénhidrátot.
• Válasszon feldolgozatlan szénhidrátot.
• Élvezze a váltást az akasztósról az egészségesre!