Tudja Meg Az Angyal Számát
Az „aktív helyreállítás” oximoronnak tűnhet, de egyelőre ne írja le. Akár távolabb akar futni, gyorsabban kerékpározni, akár nehezebbet emelni, az aktív gyógyulás segíthet eljutni.
Nem szabad összetéveszteni a pihenőnapokkal - minden edzésprogram másik fontos részével -, az aktív gyógyulás magában foglalja a test mozgatását anélkül, hogy mindent beleadna.
Tehát ahelyett, hogy a következő hosszú távon vagy a maximális WOD után a Netflixet nézné a kanapén, töltsön el egy egyszerű gyakorlatot, hogy a vér folyjon, miközben az izmok felépülnek és helyrehozzák magukat.
Íme egy pillantás arra, hogy pontosan mit jelenthet az aktív izomgyógyulás - és miért ne hagyná ki.
Bontás: Mi az aktív gyógyulás?
'Az aktív felépülés bármilyen tevékenység lehet, amely kapcsolatba hoz a testével anélkül, hogy sok izomerőt használna' - mondja Kelly Bryant személyi edző a floridai Stuartban.
Nem szabad, hogy munka érzés legyen, mondja, de mozgásban kell tartania.
geena davis jeff goldblum
Akár a súlygyakorlat során aktív helyreállítási gyakorlatokat végez a szettek között, akár egy félmaraton után próbál visszapattanni, jobb némi mozgás, mint mozdulatlanság.
Az aktív helyreállítási edzések a következőképpen nézhetnek ki:
hová járt Chris Matthews főiskolára
- félmaraton után naponta egy órát sétálni vagy biciklizni
- gyakorló szelíd jóga egy 100 mérföldes kerékpározás utáni napon
- séta a futópadon az erőedzés intervallumai között
- túrázás a barátokkal a focimeccsed másnapján
- váltakozva úszási körök és HIIT edzések a hét során
- a hűsítés részeként az izmokat gördülő hab
Miért jó neked
Az aktív gyógyulás nem helyettesíti a pihenőnapokat vagy az alvást, de igen segíthet a testének jobban érezni magát a kemény edzések után . Az aktív gyógyulás néhány előnye:
- fokozott véráramlás
- tejsav öblítése az izmokból
- kevesebb fájdalom (vagy rövidebb periódusok)
- fenntartott vagy megnövelt rugalmasság és mozgástartomány
4 módszer az aktív gyógyulás gyakorlására
Szeretne egy aktív (vagy három) gyógyulási napot bevetni a rutinba? Itt van, hogyan:
1. HIIT vagy intervall edzés közben
Amikor a HIIT edzés alatt túllépi a határait, a testének mindenképpen szüksége van egy alkalomra a pihenésre és a pulzus csökkentésére. De ahelyett, hogy görgetné az Instagram-ot, vagy szelfizne a szünetekben (hé, nincs ítélet!), Integrálhat néhány aktív helyreállítási intervallumot.
- A pályán futó edzés közben: Mérsékelt tempóban járjon, amikor elakad a lélegzete.
- Erőedzés közben: Cserélje be tornagyakorlat a készletek között ahelyett, hogy körülállna, és várná a következő lépését.
- Futballmeccs közben: Lépjen a helyére lassan, vagy lépjen a pálya szélére, hogy tartsa a pulzusát a játék között.
2. Az edzés utáni cooldownban
Bármilyen csábító is, ha kemény biciklizés vagy futás után összeomlik a fűben, a kerekek elfordulása vagy a lábak mozgása valóban segíthet a gyógyulásban. Minden kardió foglalkozást 10 perc könnyű mozgással fejezzen be.
- Kerékpáros túra után: Tartsa mozgásban a lábait - de elég lassú ütemben ahhoz, hogy folytathassa a beszélgetést.
- Futás után: Mérsékelt tempóban járj, vagy lassan kocogj körülbelül 50 százalékos erőfeszítéssel.
- Súlyemelő edzés vagy HIIT edzés után: Álljon biciklivel, vagy másszon fel az elliptikusra, ezzel pár percenként csökkentve az erőfeszítéseket.
3. Pihenőnapon
Szükséged van pihenőnapok - mondja Bryant. Segítenek abban, hogy „teljes mértékben felépüljön, hogy a jövőben jobban és erősebben jelenjen meg”. De hacsak nem sérült meg vagy valóban kimerült, átgondolhatja, hogy néz ki a „pihenés”.
- Ha normálisan fut: Sétáljon el egy barátjával, töltsön egy kis időt az evezőgépen, vagy ússzon kört.
- Ha általában emel súlyokat, vagy HIIT-et csinál: blokkoljon egy órát a szivacshengert és kiváltó pontú kioldó golyók.
- Ha kerékpáros vagy: Nyújtsd ki azokat a területeket, amelyek beszorulnak a kerékpárba, és végezz szelíd kardiót, amely más módon mozgatja a tested, például úszás vagy túrázás.
4. Verseny vagy verseny után
A verseny vagy a verseny másnapja nehéz lehet. Harcoljon az ágyban maradás iránti vágy ellen, amikor úgy érzi, hogy egy teherautó kaszálta el, és a teste meg fogja köszönni (végül).
- Futóverseny után: Szánjon időt a jógára, összpontosítva a lábára, a bokájára, a csípőjére és a farizomra.
- Kerékpáros verseny után: sétáljon, majd habosítsa meg a quadjait és a farizmait.
- Egy akadálypályás kihívás után: Találkozzon versenypartnerével a parkban egy sétára, amikor összefoglalja az eseményt.
- Minden nagy esemény után: Sétáljon el kedvenc pékségébe vagy éttermébe, és kényeztesse magát valami finomsal a még nagyobb gyógyulás érdekében!
Félreértés ne essen: Passzív vagy aktív gyógyulás
Az aktív felépülés több erőfeszítést igényel, mint a passzív felépülés (például tévénézés a kanapén vagy egész napos ágyban maradás), de a kutatások azt mutatják, hogy megkapja, amit ad.
icarus dokumentumfilm wiki
Az American Council on Exercise tanulmányai szerint , az aktív gyógyulás jobb választás, mint a passzív gyógyulás - vagy amit a pihenésnek tekinthet.
A passzív gyógyulás mellett dönthet, ha bármilyen módon sérül, kimerült vagy az időjárás alatt érzi magát. És bár a szakértők szerint az aktív gyógyulás jobb, csak te ismered a tested. Tehát igen - még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy a medencénél pihenve töltött napot jelent!
Még egy lehetőség a középen való találkozás: Az aktív gyógyulás a kíméletes mozgásról szól, és ennek nem kell hosszadalmasnak lennie. Ha az aktív helyreállítási munkamenet előtt többnyire pihennie vagy a nap felét a kanapén kell töltenie, hajrá!
