A legjobb és legrosszabb ételek a fájó izmok számára

Amikor csak öltözködni, a WC-hez guggolni vagy a táskáját átvenni, rosszabbul érzi magát, mint maga az edzés, valószínűleg késleltetett izomfájdalommal küzd ( DOMS ).

Az edzés kevés mikrokönnyet okoz az izmokban, és ezeknek a szálaknak az újjáépítése folyamata biztosítja az izomerőt és a tömeget (vagyis azokat a nagy nyereségeket).

A fájdalom az izomépítő folyamat része, de ha az edzést megfelelő étrenddel egészíted ki, akkor minimalizálhatod a fájdalmat, és másnap újra mozoghatsz. Itt vannak a legjobb és legrosszabb ételek, amelyek segítik fájó izmait.

Ételek, amelyek segítik a fájó izmokat

Savanykás cseresznye

A hivatásos sportolókkal kapcsolatos kutatások kimutatták, hogy a fanyar meggylé hozzájárulhat a gyógyulási idő javításához, Howatson G és mtsai. (2010). A fanyar meggylé hatása a maratoni futást követő gyógyulási indexekre. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883392 az izomfájdalom csökkentése, Kuehl K és mtsai. (2010). A savanykás meggylé hatékonysága az izomfájdalom csökkentésében futás közben: Randomizált, kontrollált vizsgálat. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-17 és csökkenti az izomkárosodástConnolly DAJ és mtsai. (2006). A torta meggylé keverékének hatékonysága az izomkárosodás tüneteinek megelőzésében. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579450 összehasonlítva más italokkal.

Dobjon egy keveset az edzés utáni turmixba, vagy élvezzen egy kis poharat edzés előtti snackként.

Túró

Körülbelül 23 gramm hatalmas fehérje csészénként, a túró az edzés utáni snack az ok a fitnesz közösségben. Ez az egyik legjobb kazeinfehérje-forrás, a lassan emészthető üzemanyag, amely fantasztikusan alkalmas a fájó izmok megfiatalítására alvás közben.

Egy tanulmány azt találta, hogy amikor a sportolók este dolgoztak, és röviddel lefekvés előtt kazeinfehérjét kaptak, az izomszintézisben megugrottak a placebóhoz képest. Res P és mtsai. (2012). Az alvás előtti fehérjefogyasztás javítja az éjszakai utómunkálatokat. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017

Ráadásul a túró rengeteg egyedi leágazó láncú aminosavat tartalmaz, amelyről kimutatták, hogy gyorsítja a fájdalomtól való felépülést. Ra S-G és mtsai. (2013). Az elágazó láncú aminosavak és a taurin-kiegészítés együttes hatása a késleltetett izomfájdalomra és az izomkárosodásra nagy intenzitású excentrikus testmozgás során. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51

Élvezze parfétként gyümölcsökkel és diófélékkel, pürésítse turmixokká, vagy használja fehérjében gazdag alapként palacsinta vagy pékáru .

Fűszerek sütése

Noha nem adunk zöld utat arra, hogy edzés után megegyen egy doboz Cinnabons-t vagy mézeskalács-sütit, egy megszórt fűszer segíthet ezeknek az izmoknak megnyugodni.

Egy 2013-as tanulmányban képzett nőknek, akik fahéjat vagy gyömbért kaptak, lényegesen kevesebb izomfájdalom volt edzés után, mint a placebo csoportban. Mashhadi N és mtsai. (2013). A gyömbér és a fahéj bevitelének hatása az iráni női sportolók testgyakorlás által okozott gyulladásra és izomfájdalomra. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665015

Ceiloni fahéj Különösen sok potenciális egészségügyi előnye van, mint egy kamra. Adjon hozzá egy bőséges szórást a reggeli zabhoz, tejeskávéhoz, pirítóshoz vagy édesburgonyához a kalóriamentes ízfokozás érdekében.

Kurkuma

Korai kutatás: Nicol L, et al. (2015). A kurkumin pótlása valószínűleg gyengíti a késleltetett izomfájdalmat (DOMS). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/ a kurkuma hatóanyagán azt találta, hogy a kurkumin-kiegészítő segített csökkenteni a késleltetett izomfájdalommal, a sérülés csökkentésével és az izomteljesítmény jobb helyreállításával járó fájdalmat. Robnic F és mtsai. (2014). A késleltetett izomfájdalom csökkentése újszerű kurkumin-szállító rendszerrel (Meriva): Véletlenszerű, placebo-kontrollos vizsgálat. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-31

Adjon hozzá egy kurkuminnal töltött kurkumát a zabpehelyhez, a tojáshoz, a turmixhoz, a kávéhoz vagy a pékárukhoz a hatás elérése érdekében (és egészségesebb bőr is.).

Kávé

Jó hír a kávé szerelmeseinek: A kutatások szerint egy mérsékelt adag koffein (kb. Egy vagy két csésze vagy kávé) körülbelül egy órával az edzés előtt jelentősen csökkentheti a fájdalmat utána. Hurley C és mtsai. (2013). A koffein bevitelének hatása a késleltetett izomfájdalomra. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164961

Íme néhány tipp amiért valaha a legjobb kupa o ’joe-t készítették.

Lazac

Gyulladáscsökkentő omega-3 zsírokkal, antioxidánsokkal és izomépítő fehérjével megrakva a lazac az edzés utáni tökéletes táplálék.

A kutatás összekapcsolta a lazacban lévő tápanyagokat az izomfehérje szintézisének fokozásával, azzal a folyamattal, amely javítja és megnöveli az izmokat. Paulussen K és mtsai. (2020). A lazacfogyasztás hatása a testmozgás utáni izomfehérje szintézisre: teljes fehérje ételek feltárása az izolált tápanyagokkal szemben. DOI: 10.1093 / cdn / nzaa049_043

Dobjon egy kannát egy zöld salátára, grillezni néhány filét, vagy lazac süteményekhez keverje össze a lazacot burgonyával.

Görögdinnye

Nincs semmi olyan kielégítő, mint egy hideg, lédús görögdinnye darabkába harapni egy komoly izzadást követően. De a görögdinnye legfontosabb aminosavával, az l-citrullinnal kapcsolatos kutatások arra utalnak, hogy ez a fájdalmas izmokat is megnyugtathatja.

Egy tanulmány megállapította, hogy a sportolóknak görögdinnye lé - amely a héjat, az l-citrullin legmagasabb forrását tartalmazza - edzés után 24 óra elteltével csökkentette a szívfrekvencia és az izomfájdalmat. Tarazona-Díaz, M és mtsai. (2013). Görögdinnye lé: Potenciális funkcionális ital a sportolók fájdalmas izomcsillapítására. DOI: 10.1021 / jf400964r

A természetes cukrok elősegítik a fehérje behatolását az izmokba és az alacsony glikogénkészletek feltöltését, és a magas víztartalom elengedhetetlen az izomgörcsös dehidratáció megelőzésében. Cleary M, et al. (2006). Dehidráció és a késleltetett izomfájdalom tünetei normoterm férfiaknál. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497

Dobjon egy kis görögdinnyét a turmixjába (vegyen be egy részét a héjból az l-citrullin fellendüléséhez. Rimando AM és mtsai (2005). A citrullin meghatározása a görögdinnye héjában. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16007998/ ), ropogós salátához adjuk, ill öntsön egy kis vízbe az edzés utáni hidratálás frissítésére.

Tojás

A fehérje az izmok alapvető építőköve, ezért nem meglepő, hogy a kutatások azt találták, hogy egy fehérjeforrás, például a tojás fogyasztása intenzív állóképességi edzés után segíthet csökkenteni a DOMS kockázatát. Jäger R et al. (2017). Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság pozíció állvány: Fehérje és testmozgás. DOI: 10.1186 / s12970-017-0177-8

A túróhoz hasonlóan a tojás is a leucin forrása, amely az izmok helyreállításához kapcsolódik. Ra S-G és mtsai. (2013). Az elágazó láncú aminosavak és a taurin-kiegészítés együttes hatása a késleltetett izomfájdalomra és az izomkárosodásra nagy intenzitású excentrikus testmozgás során. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51 Mivel minden 80 kalóriás tojás lenyűgöző 6 gramm fehérje, javasoljuk, hogy készítsen elő egy nagy adagot keményre főtt tojás a hét elején az edzés utáni könnyű harapnivalókért.

Banán

A banán a komplex szénhidrátok könnyen emészthető forrása, amelyek segíthetnek abban, hogy az inzulin éppen annyi legyen, hogy fehérjét juttasson az izomba, és stimulálja az izomzat újjáépítését és növekedését.

a srácok által kedvelt öleléstípusok

Az elektrolit-kálium nagy forrása is, amely a kutatások szerint segíthet csökkenteni az izomfájdalmat a tornaterem után. Nieman D és mtsai. (2018). A banánt követő nehéz erőfeszítések anyagcsere-helyreállítása csak a cukorital vagy víz fogyasztása esetén: Véletlenszerű, keresztezett vizsgálat. DOI: 10.1371 / journal.pone.0194843 Pörgessen be egy turmixba, szeletelje fel zabra, vagy egyszerűen élvezze egyenesen a héjból, gyors uzsonnára.

Ételek, amelyeket kerülni kell, ha fájó izmok vannak

Most, hogy leraktuk a jó dolgokat, nézzük át, mit kellene valószínűleg kerülnünk. Ezek valószínűleg egyik sem lesz meglepetés.

Cukor

Mivel az izomfájdalmat a gyulladás egyik formájának tekintik, célszerű csökkenteni a gyulladásos ételeket azokon a napokon, amelyeken edzeni kell - főleg a finomított szénhidrátok, például a cukor.

Egy 2017-ben végzett, több mint 12 000 emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik több hozzáadott cukrot fogyasztottak (például a szódában található cukrot, vagy kávéban vagy teában használtak), magasabb volt a gyulladásos markerek szintje, mint azoknál, akik kevesebb cukrot fogyasztottak. . (2017). Az étrendi cukrok felvétele és forrásai, valamint ezek kapcsolata anyagcsere- és gyulladásos markerekkel. DOI: 10.1016 / j.clnu.2017.05.030

A jó hír az, hogy az olyan élelmiszerekben a cukor természetes formáinak, mint a gyümölcsök, a tej, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a zöldségek, nem ugyanaz a hatása. Joseph S és mtsai. (2016). Gyümölcs-polifenolok: Az emberek gyulladáscsökkentő hatásainak áttekintése. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25616409 Tehát kapja meg édességét teljes ételekből, amikor csak teheti.

Alkohol

Nyilvánvaló okokból nem túl jó ötlet túl sok tequila lövés után megtervezni az edzést - de még egy kis pia is okozhat edzés utáni fájdalmat, vagy megnövelheti a sérülés kockázatát.

Az alkohol dehidratálja sejtjeit, ami fájdalmat, görcsöket és potenciális törzseket eredményez. A kutatások azt is kimutatták, hogy zavarhatja a véráramlást és az izmok gyógyulását a sérülések után. Barnes M. (2014). Alkohol: Hatás a férfi sportolók sportteljesítményére és gyógyulására. DOI: 10.1007 / s40279-014-0192-8

Alsó vonal

Ha a sovány izomzat építésével és e nyereség megszerzésével van elfoglalva, ne felejtsen el teljes táplálékot készíteni megfelelő táplálékkal, hogy táplálja testét és megnyugtassa a fájó izmokat. A gyümölcsök, zöldségek és fehérjék szilárd választás az edzés előtt és után.