Miért fájnak az izmaid edzés után?

Mindannyian ott voltunk: Ön keményen összetörtedzéscsak merev, sajgó izmokkal jutalmazzák areggelutána. Kiderült, hogy a kellemetlen érzés, más néven késleltetett izomfájdalom (DOMS) valójában az izomépítő folyamat meglehetősen normális mellékhatása. A testmozgás okozta izomkárosodás embernél. Clarkson miniszterelnök, Hubal MJ. Fizikai orvoslás és rehabilitáció amerikai folyóirata / Akadémiai Fizikusok Egyesülete, 2002. november, 81. (11 Kiegészítő): 0894-9115.

Amit tudnod kell

A DOMS elterjedtsége ellenére a pontos mechanizmusokat, amelyek kiváltják, nem teljesen értik. A testmozgás okozta izomkárosodás embernél. Clarkson miniszterelnök, Hubal MJ. Fizikai orvoslás és rehabilitáció amerikai folyóirata / Akadémiai Fizikusok Egyesülete, 2002. november, 81. (11 Kiegészítő): 0894-9115. Jelenleg a legtöbben azt gondolják az excentrikus testmozgás eredményeként az izom és a környező kötőszövet mikroszkopikus könnyei következnek be. Késleltetett izomfájdalom és a plazma CPK és LDH aktivitás a lejtőn futás után. Schwane JA, Johnson SR, Vandenakker CB. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 1983. június; 15 (1): 0195-9131. A különc fázis egy mozgás akkor fordul elő, amikor egy izom meghosszabbodik (néha ezt csinálásnak is nevezik & ldquo; negatívumok & rdquo;). A klasszikus példák szerint a súlyzó visszahúzása a kiindulási helyzetbe bicepszgöndörök alatt vagy lefelé futva . Egy dolgot a DOMS nem érint? Tejsav felhalmozódása, amely valójában a általános mítosz . (A tejsav az edzés után körülbelül egy órán belül eltűnik az izmaidból.)

És a DOMS nem csak a fájdalomról szól. Tünetek tartalmazhat gyengeséget, merevséget és érintésre való érzékenységet. A kényelmetlenség általában a testmozgást követő 12–24 órán belül jelentkezik, 24–72 óra múlva ér el csúcsot, és három – öt napon belül el kell tűnnie.

az igazságot és tisztára mer

De itt van a jó hír. Mivel a test toleranciát épít és elég gyorsan alkalmazkodik, a DOMS-nak azzá kell válnia kevésbé gyakori miközben ugyanolyan intenzitással folytatja a testmozgást. A myofibril átalakulásának módja a DOMS által érintett emberi vázizomban, excentrikus összehúzódások által kiváltva. Yu JG, Fürst DO, Thornell LE. Hisztokémia és sejtbiológia, 2003. április; 119 (5): 0948-6143. Ráadásul csak egy fájdalmat kiváltó kezelés csökkenti annak az esélyét, hogy ugyanaz az edzés hetekig vagy akár hónapokig újra fáj.

Az Ön cselekvési terve

A mai napig a tudománynak még nem találta meg a DOMS enyhítésének végleges módját, valahányszor előfordul. Az izmok pihentetése tűnik a legjobb (bár nyilvánvaló) megoldásnak. Helyreállítási módok használata az élsportolók edzései között: segít? Barnett A. Sportorvoslás (Auckland, N.Z.), 2007. január; 36 (9): 0112-1642. Néhány lépést azonban megtehet, hogy útközben kedves legyen a testével. Kesernyés cseresznye lé , gyömbér , éskurkumamind természetes gyulladáscsökkentők, amelyek segíthetnek a fájdalom minimalizálásában. Kisebb vizsgálatokban mind a görögdinnye lé (yum!) Görögdinnye juice: potenciális funkcionális ital a sportolók fájdalmas izomcsillapítására. Tarazona-Díaz MP, Alacid F, Carrasco M. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2013, jul.; 61 (31): 1520-5118. és az arnika helyi alkalmazása A helyi Arnica hatása a teljesítményre, a fájdalomra és az izomkárosodásra intenzív különc testmozgás után. Pumpa KL, Fallon KE, Bensoussan A. Európai sporttudományi folyóirat, 2013, augusztus; 14 (3): 1536-7290. megkönnyebbülést is nyújtottak.

Más vizsgálatok kimutatták, hogy legalább edzett sportolóknál a hidegvizes fürdők vagy a váltakozó hideg-melegvizes fürdők pozitívan befolyásolhatják a gyógyulási időt. A sprint kerékpáros teljesítményét rövid távú kontrasztos vízmerítéssel tartják fenn. Crampton D, Donne B, Egaña M. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 2012. március, 43. (11): 1530-0315. A különféle vízimmerziók rövid távú hatásai a kimerítő, időszakos testgyakorlatok helyreállítására. Pournot H, Bieuzen F, Duffield R. European Journal of Applied Physology, 2010, december; 111 (7): 1439-6327. Mielőtt elkezdené feltölteni a kádat jéggel, vegye figyelembe, hogy ezek a tanulmányok nem a fájdalomcsillapítást, csak a teljesítmény helyreállítását vizsgálják.

15 parti frizura

Ha hiszed vagy sem, a zsűri azon van, hogy a vény nélkül kapható fájdalomcsillapítók (például az acetaminofen) és a nem szteroid gyulladáscsökkentők ( NSAID-ok ) sok segítséget nyújtanak. Bár úgy tűnik, hogy az acetaminofen hatékonyan csökkenti a fájdalmat - ezáltal lehetővé téve a sportolók számára, hogy erősebben nyomjanak és javítsák a teljesítményt -, ez nem biztos, hogy hatékonyan enyhíti a DOMS-szal kapcsolatos fájdalmat. Az acetaminofen hatása az ismételt sprint-kerékpáros teljesítményre. Foster J, Taylor L, Chrismas BC. Európai alkalmazott fiziológiai folyóirat, 2014, augusztus; 114 (1): 1439-6327. És bár egy tanulmány azt állítja, hogy az NSAID-k (olyan gyógyszerek, mint az ibuprofen és az aszpirin) pozitív hatással lehetnek az adagolástól és az adagolás idejétől függően, tanulmányok megállapították, hogy a vény nélküli forma hatástalan. A késleltetett izomfájdalom kezelése: a kiválasztott orális szisztémás fájdalomcsillapítók hatásának hiánya. Barlas P, Craig JA, Robinson J. Fizikai orvoslás és rehabilitáció archívumai, 2000. augusztus, 81 (7): 0003-9993. Késleltetett izomfájdalom: kezelési stratégiák és teljesítménytényezők. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Sportorvoslás (Auckland, N.Z.), 2003. június, 33 (2): 0112-1642.

quentin tarantino wiki

Még egy utolsó dolog, amit figyelembe kell venni? A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy az NSAID-k krónikus alkalmazása valóban gátolhatja az izomnövekedést, bár alkalmanként alkalmazható. Napi NSAID tartja távol a műholdas cellákat? Mackey AL. Alkalmazott fiziológiai folyóirat (Bethesda, Md.: 1985), 2013, május; 115 (6): 1522-1601.

Összefoglalva: Nincs más nagyszerű OTC megoldás a másnap reggel jelentkező izomfájdalmakra. A passzív nyújtás és más homeopátiás megközelítések szintén nem jártak sikerrel a DOMS tüneteinek enyhítésében. A passzív nyújtás hatása a késleltetett izomfájdalomra és az excentrikus testmozgást követő egyéb káros hatásokra. Lund H, Vestergaard-Poulsen P, Kanstrup IL. Skandináv Journal of Medicine & Science in Sports, 1998, nov .; 8 (4): 0905-7188. Késleltetett izomfájdalom: kezelési stratégiák és teljesítménytényezők. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Sportorvoslás (Auckland, N.Z.), 2003. június, 33 (2): 0112-1642.

Nincs fájdalom, nincs nyereség?

A fájdalom a testmozgás természetes hatása, és a jelek izmainak hasznot húznak ebből a kemény munkából. Legtöbb ember megtapasztalja valamikor izomfájdalmak, különösen, ha újrakezdenek egy edzést vagy új edzésprogramot (sajnálom!). A fejlődés érdekében, túlterhelés izmaira szükség van, de van egy törvény is, amely csökkenti a fitnesz megtérülését. Ez az a fordulópont, ahol nem fog többet kihozni az edzésből, és több kárt okozhat, mint hasznot. Tehát, ha edzés közben fájdalma van, vagy ha fájdalma van tovább tart mint néhány nap, valószínűleg ideje meglátogatni egy dokit. Másképp,keményen edzeni, pihenjen és élvezze az erősebb, egészségesebb test előnyeit.

Eredetileg 2011. júniusában jelent meg. Frissítve 2015. július.