Tudja Meg Az Angyal Számát
A csuka push-up úgy néz ki, mint a lefelé néző kutya és a delfin póz összegyűjtése, és ez a lépés felépíthetiJelentősebberő.
Használja lépcsőként a nehezebb mozdulatokhoz, vagy a váll erejének növelésére szolgáló célként. A trükk az, hogy gondoskodj a megfelelő formadarabokról, hogy a vállad egészséges maradjon - és kerüld az arcültetést!
'A csuka push-up erőteljes' - mondja ShaNay Norvell , atlantai székhellyel rendelkező igazolt személyi edző, akit 'Atlanta legalkalmasabb sportolójának' választottak.
De miért olyan nagyszerű?
- Ez egy fő vállerősítő. A felsőtestében minden egyes képviselőt érezni fog - de főleg a testében vállak - mondja Norvell. És bár ez olyan sorta, mint egy hagyományos fekvőtámasz, 'a fordított V alak nagyobb hangsúlyt fektet a vállakra a mellkashoz képest'.
- Felkészít egy kézenállásra. Norvell, aki az „American Gladiator” második helyezettje volt, azt mondja, hogy a szokásos régi klasszikus fekvőtámaszod tökéletesítésével kell kezdened. Aztán, ha már jártas vagy, 'a csuka push-up nagyszerű átmeneti gyakorlat annak, aki érdekelt abban, hogy erőt szerezzen a kézenálláshoz' - vagy akár a kézen álló push-up!
- Toborozza a magját. Ahogy előre tolja a súlyát a csuka helyzetbe, a magjának fel kell lőnie, hogy ne bukjon előre. Ez a fejlett fekvőtámasz segít abban, hogy „jobban összhangba kerüljön azzal, hogy a súlya a fejünk fölé tolódik” - mondja Norvell.
Hogyan lehet a tökéletes csuka push-up
A csuka push-up nem mozdulat a kezdők számára - figyelmeztet Norvell. Nem ajánlja annak sem, aki a könyök- vagy vállsérüléséből felépül. (Akkor is hagyja ki, ha hajlamos szédülésre vagy alacsony vérnyomásra.) Fordítson különös figyelmet a formájára, és hangsúlyozza a minőséget a mennyiség helyett.
'5–8 lassú, ellenőrzött ismétlést ajánlok' - mondja Norvell. 'Annak érdekében, hogy lassúak és irányíthatók legyenek, négyig számolhat, amikor lefelé megy, és négyig, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.'
aki Brock lesnar felesége
Most kezdődik? 2–3 sorozat 5–8 ismétlést javasol, legfeljebb hetente kétszer - és pihenjen 1 percet a fordulók között a maximális erőnövekedés érdekében. Adjon hozzá több ismétlést és beállítást az erő növelésekor.
Dima Bazak képe
Így teheti meg a tökéletes csuka feltolást lépésről lépésre!
anne hathaway wiki
- Kezdje deszka helyzetben a padlón, kézzel szorosan a padlón, közvetlenül a válla alatt. A lábujjakat is erősen nyomja a padlóba.
- Tartsa szorosan és hátul laposan a magot, és rögzítse a farizmait és a combizmait. Egész testének semlegesnek és egyenes vonalúnak kell lennie.
- Emelje fel és vissza a csípőt, amíg a teste fordított V alakot nem képez. Tartsa a karokat és a lábakat a lehető legegyenesebben.
- Kezdje meg a könyök hajlítását, majd engedje le a teljes felsőtestet a padló felé.
- Maradjon ott egy pillanatig, majd lassan toljon felfelé, amíg a karja egyenesbe nem kerül, és a fordított V helyzetbe nem kerül. Ügyeljen arra, hogy az egész mozgás alatt megőrizze az irányítást.
Szinttel feljebb: Csuka push-up progresszió
Dima Bazak képe
Még nem áll készen a teljes csuka push-upra? Rendben van. Ehelyett bontsa le a mozgást, és dolgozzon az alapon.
- Gyakorold a deszka hogy erőt és stabilitást építsen a vállába és a magjába.
- Tökéletes fekvőtámasz , tehát a vállad elég erős és egészséges ahhoz, hogy kipróbálhasd a piked verziót.
- Dolgozzon hasonló mozdulatokon, mint Delfin póz a váll stabilitásához és deszkás csákányokat egy stabilitásgolyón a mag és a felső test erejéhez.
Miután elsajátította a csuka push-up-ot, elkezdheti erősíteni az ismétlések és a készletek számának növelésével.
Elkezdhet dolgozni egy kézen - vagy azokon a kézen álló fekvőtámaszokon is. Továbbléphet a középszintű mozgásokra is ebben a körben 82 (!) Fekvőtámasz, amelyekről tudnod kell .
Vagy a következő változatok egyikével még nehezebbé teheti a csuka fekvőtámaszait:
- Emelje fel egy-egy lábát, mielőtt elkezdi hajlítani a könyökét.
- Emelje fel a lábát úgy, hogy egy erős székre, padra vagy dobozra lép. Induljon lassan, és maradjon alacsonyan a padlóig. Amint könnyebbé válik, menjen magasabbra, ami közelebb visz a kézen álló nyomáshoz!
- Mennyire lehet lassan haladni? Növelje a számot négyről… bármilyen hosszúra is meghosszabbíthatja a lépést a tökéletes forma fenntartása mellett!
Pro tippek: Hogyan javíthatjuk az űrlapunkat
El akarja sajátítani a csuka fekvőtámaszt? Kezdje azzal, hogy lassítja az utat! - és valóban tárcsázza a formáját - tanácsolja Norvell.
'Annak, aki nincs tudatában, a csuka push-up úgy nézhet ki, mint egy helytelenül végrehajtott push-up' - magyarázza. „A csípő a levegőben van, és fordított V alakot alkot a testtel, és a fej koronája a padlóra mutat. Egy közönséges push-up esetében ez helytelen forma lenne. Ez azonban megfelelő testhelyzet egy csuka fekvőtámaszhoz, ami része annak, ami egyedivé teszi. ”
Próbálja ki ezeket a profi tippeket:
wiki Kate Hudson
Ne hagyja, hogy a feje megérintse (vagy eltalálja!) A padlót, de próbáljon a lehető legközelebb kerülni. Ha még nincs ott, folytassa a cél elérését, minden alkalommal lejjebb ereszkedve.
Ne nyomja (haha) ebben a mozdulatban - nem akar csúszni és az arcodra esni, vagy megsérülni a váll (ok) on!
Most, hogy tudod, állíts be és gyakorolj néhány csukát!
