Erősítse fel a szokásos deszkáját deszka lábemeléssel

A klasszikus deszka gyakorlat klassz és minden, de a deszka lábemelések valóban a következő szintre viszik. Lábemelés (más néven lábemelés) hozzáadása növelheti az intenzitást, és több hasi és alsó testizmot aktiválhat. Csikk és belek, vigyázz - deszka lábemelés jön neked!

Hogyan kell csinálni deszka lábemelés

Dima Bazak képe

1. Kezdje deszka helyzetben, vállig érő kézzel. Vállának, csípőjének és bokájának egy vonalban kell lennie.
2. Tartsa a hasizmait, és emelje le a jobb lábát a padlóról, amíg az kb. Tartsa a jobb lábát hajlítva.
3. Szünet és érezze az égést. Ezután engedje vissza a jobb lábát a padlóra.
4. Ismételje meg a bal lábát.

Célozzon 3 sorozat 10 ismétlést, váltakozó lábakkal. Ha ez túl nehéz, kezdjen kevesebb ismétléssel, és haladjon felfelé. Túl könnyű? Adjon hozzá további készleteket!

A deszka lábemelésének előnyei

Lábemelés hozzáadása segíthet az aktiválásban ab izmaid jobban, mint a szokásos deszkák, és hatékonyan erősítik a magodat. Erős maggal jár a jó testtartás, jobb egyensúly és még egészségesebb hát.

A hasizmokon túl a deszka lábemelések is kidolgozzák:

• farizom
• combizmok
• quadok
• vállak

Ellenőrizze az űrlapját

Nem élvezheti a deszka lábemelés előnyeit, ha nem megfelelően végzi a gyakorlatot. Biztosra menni az ön formája ponton áll, vagyis kevésbé valószínű, hogy megsérül.

Néhány fontos deszkázási hiba, amelyet el kell kerülni:

• felemelve a fejét és a nyakát nyújtogatva
• csípőjét ejtve vagy a fenekét túl magasra emelve
• nem tartva egyenesen a nyakad és a gerinced
• visszatartva a lélegzetét

Módosítások

Mint a legtöbb gyakorlatnál, megteheti módosít deszka lábemelés, hogy megfeleljen az edzettségi szintjének. Íme néhány deszka lábemelési variáció, amelyet kipróbálhatunk.

Gyógyszeres gömb deszka láb emelése

Dima Bazak képe

1. Tegye mindkét kezét a gyógyszerlabda és deszkapozícióba kerülve tartsa egy vonalban a vállával.
2. Szorítsa szorosan a hasizmokat, és emelje fel az egyik lábát egyenesen felfelé, egyenesen tartva a lábát és a csípőjét.
3. Néhány másodperc múlva engedje le a lábát, és ismételje meg a másik lábbal.

Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést, váltakozó lábakkal.

Pro típus: Tartsa a lábát egyenesen, és ne emelje fel a csípőjét. Ha bizonytalanul érzi magát a gyógyszerlabdánál, végezze el a szokásos deszka lábemelést, amíg nem érzi jól magát az egyensúlyban.

Alkar / könyök deszka lábemelés

Dima Bazak képe

1. Kezdje deszkával az alkarján. Tartsa szorosan a hasizmot és a popsit, valamint a test szintjét.
2. Emelje fel az egyik lábát körülbelül csípőmagasságig, és tartsa ott egy-két másodpercig. Ezután dobja vissza.
3. Folytassa a váltakozó lábakat.

Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést, váltakozó lábakkal.

Pro típus: Tartsa lenyomva a fejét, és ne tegye a zsákmányt a levegőbe. Szeretné egyenesen tartani a testét, mint egy deszka!

Alternatív karú deszka lábemelés

Dima Bazak képe

1. Kezdje egy szokásos deszkával, karokkal és lábakkal egyenesen, vállakkal a csukló felett.
2. Egyszerre emelje le a bal lábat és a jobb karot a padlóról. Tartsa 1 másodpercig.
3. Alsó kar és láb a padlóig, és ismételje meg az ellenkező karral és lábbal.

Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést, váltakozó lábakkal.

Pro típus: Kerülje el a csípő vagy a felsőtest forgatását. Menj lassan, és tartsd meg az irányítást, amikor karjaidat és lábaidat leemeled a padlóról.

A deszka hátramenete megemelkedik

Dima Bazak képe

1. Üljön a földön egyenes lábakkal és tenyérrel maga mögött, ujjaival a lábujjaival szemben.
2. Emelje fel a fenekét a padlóról, a lábát a padlóra hajtva stabil maradjon.
3. Tartsa a csípőjét felemelve, és felváltva emelje a jobb és bal lábát lassú és egyenletes tempóban.

Végezzen 15–20 emelést lábanként.

Pro típus: Úgy kell kinéznie, hogy teste egy átlós vonalban van, és felfelé kell néznie, nem pedig lefelé, mint egy tipikus deszkában. Ezt könyökén is megteheti, ha fáj a csuklója.

Oldalsó deszka lába megemelkedik

Dima Bazak képe

1. Helyezze a jobb vagy a bal könyökét a padlóra, emelje fel a csípőjét, és nyújtsa ki mindkét lábát.
2. Balansz az alsó lábszár külső szélén, és emelje fel a felső lábát valamivel magasabbra, mint a csípője.
3. Lassan engedje vissza a felső lábát.
4. Ismételje meg a másik oldalon.

Végezzen 15–20 emelést lábanként.

legjobb strandjavaslati ötletek

Pro típus: Segítse ki egyensúlyát azzal, hogy szabad kezét csípőjén tartja, vagy a levegőben nyújtja. Tartsa hajlítva a lábát, ha teheti.

Elvitel

Ha hajlamos rendszeresen deszkázni az edzés közben, akkor itt a lehetőség, hogy lábemelést adjon. Mindaddig, amíg az ön formája helyes, a magja részt vesz. A módosítások kipróbálásával friss és izgalmas lesz a rutin!