A sovány égő testzsír

Ha egészségügyi okokból próbál karcsúsítani, vagy vissza akar illeszkedni abba a farmerbe, hogyvalószínűlegcsak a mosdóban zsugorodott, szüksége lesz egy kis tudományos know-how-ra, türelemre és a test pozitivitásának egyik oldalára.

De mielőtt megégetné ezeket a jiggy biteket, először meg kell értenie őket.

A férfiak a Marsról, a nők a Vénuszról származnak…

És a különbségek kiterjednek arra is, hogy testünk hogyan tárolja, dolgozza fel és égeti el a zsírt.

Egyéb tényezők is számítanak, mint például az életkor, az életmód és a testtípus.

A keveset a zsír nélkül a kevés

A túl kevés testzsír ugyanolyan veszélyes lehet, mint a túl sok. A testének szüksége van egy bizonyos szintű „esszenciális zsírra” az optimális működés érdekében.

Ez azt jelenti, hogy a nőknél a testzsírszázalék minimális aránya 10 és 13 százalék, a férfiak esetében 2 és 5 százalék között van. Az aláesés egy csomó kellemetlenséget okozhat, beleértve:

• vitaminhiány
• fokozott a szívbetegség kockázata
• idegrendszeri károsodás
• legyengült immunrendszer
• cukorbetegség
• termékenységi kérdések

Testzsír nélkül a tested akár el is kezdi lebontani az izmokat, ettől gyengének és fáradtnak érezheted magad.

Tehát mennyi zsír van rajtam?

A testzsír százalékának mérésére sokféleképpen lehet. Néhány egyszerű és megfizethető, míg mások egy kicsit drágábbak, és nem biztos, hogy szuper pontosak.

A legpontosabb testzsírméréshez forduljon orvoshoz vagy trénerhez. A súly- és mérettáblázatok nem mindenki számára megfelelőek, mivel nem veszik figyelembe az ember általános egészségi állapotának kulcsfontosságú tényezőit. És az egészség a legfontosabb.

Hogyan fogyhatok el zsír nélkül anélkül, hogy izmokat vesztenék?

Az izomtömeg gyorsabb zsírégetést jelent. Tanulmányok kimutatták, hogy a gyors fogyás több kísérő izomvesztést eredményez, mint a fokozatos fogyás.

Ez oka annak, hogy lelassítsuk, abbahagyjuk a kalóriaszámolás megszállottságát, és ezen édes izmok megőrzésére összpontosítsunk.

És ne ragadjon a skála felett. Kis izomtömeg nagyobb, mint nagy mennyiségű zsír, így az olvasmányok elriasztóak és félrevezetőek lehetnek.

Ehelyett kövesse nyomon a testméreteket mérőszalaggal és noteszgéppel - az OG fitnesz „alkalmazásával”.

Így a fegyverbemutatóhoz

Még akkor is, ha nem tartja magát testépítőnek, a saját testtömegének állandó hordozása izomzatot épít. És minél nagyobb a súlya, annál több izma van ( csattan !) - és mi van, ha néhány tekercs alatt rejtőzik?

A zsírégetés alábbi tippjei szintén segítenek az izomtömeg fenntartásában.

1. Erős az új sovány

Az erőnléti edzés (más néven ellenállóképzés) képeket varázsolhat extrém testépítőkről, ill Mac a 'Mindig napos Philadelphiában.' De nem csak arról van szó, hogy bekötnek.

A sikeres erőnlét megköveteli az izmok összehúzódását egy ellenálló erővel szemben, például a súlyemelés vagy a testtömeg támogatása jóga pózban.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a 10 hetes ellenállóképzés 7 százalékkal növelheti a pihenés közben elégetett kalóriák számát, és 4 fonttal (1,8 kg) csökkentheti a testzsírt. Kalóriát éget nyugalomban? Iratkozzon fel hozzánk!

Egy másikban tanulmány , a súlyzós edzés 78% -kal csökkentette a zsigeri zsírt (belső hasi zsír) a metabolikus szindrómában szenvedőknél.

A zsigeri zsír ugyanúgy hangozhat, mint egy Marvel-gazember, de valójában egy olyan zsírfajta, amely a hasa szervei körül képződik, és veszélyes következményekhez vezethet. Harcolhat a gonosz zsigeri zsír ellen, ha erősítő edzéseket ad az edzéshez.

Az erőnléti edzés leggyakoribb formája - kitalálta - a súlyemelés. De ha a vasszivattyúzás nem a te dolgod, kipróbálhat jógát, tornatermi gépeket, testzenekarokat, vagy átrendezheti házában a bútorokat, hogy elérje ugyanezeket az eredményeket.

2. HIIT me baby, még egyszer

A magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) egy olyan nagy energiájú edzés, amely egyesíti az intenzitási rohamokat rövid pihenőidőkkel, hogy folyamatosan tartsa a pulzusát és a „pulzusszámát”.

Több kalóriát éget el rövidebb idő alatt, mint a kardió egyéb formái, és bebizonyosodott, hogy növeli a zsírvesztést.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a HIIT akár 30 százalékkal több kalóriát éget el, mint másfajta kardióval ugyanannyi ideig.

Készen állsz egy próbára? A következő séta vagy futás alkalmával próbáljon felváltva sétálni és sprintelni 30 másodpercig egyszerre. A lélegzet visszanyerése a tevékenység leállítása nélkül (aktív felépülés néven ismert) javítja az általános erőnlétet.

Nekünk „HIIT” hangzik! #DadJoke

3. Ne mondjon 'nem' a kardióra

A gyaloglás, a futás, a tánc és a kick-box a kardió minden formája (más néven aerob edzés). Ez a fajta testmozgás befolyásolja a szíved és a tüdőd.

Kutatás azt javasolja, hogy napi 20–40 perc közepes vagy súlyos kardió ideális a zsigeri zsírégetésre, valamint egyéb zsírvesztés és anyagcsere-fokozó előnyök kihasználására.

Szüksége van egy kis #inspo-ra? Próbáljon meg úszni, biciklizni, futni vagy üldözni a kutyáját.

Niblingek, nevek és táplálkozás

Az edzettség, a zsírszint és a Kardashians (#NoShame) lépést tartása sok! De ne felejtsen el enni. Az étrend kicsi módosítása nagy hatással lehet a testösszetételére.

4. Öntsön egy frissítő (lövéses) pohár… ecetet?

Hallgasson meg minket! Kutatások kimutatták, hogy fogyaszt ecet elősegíti a szív egészségét, szabályozza a vércukorszintet és felgyújtja a test zsírégető kemencéjét.

NAK NEK 2018-as tanulmány kiderült, hogy 12 hétig minden nap 1-2 evőkanál ecet visszadobása hasznos volt a testsúly csökkentésében, a hasi zsír csökkentésében és a derékvonal csökkentésében.

Varázslat? Nem igazán, csak feltölti és megőrzi étvágyát.

Tehát legközelebb, amikor a BFF megkérdezi, hogy szeretne-e tater totsot, mondja azt, hogy 'dehogy brah - én almaecetet borzolok' (más néven ACV).

Fo ’reals - hígítson egy kis ACV-t vízzel és igyon étkezés közben, hogy megfékezze a túlevést. Nem rajongó? Tegyen ecetet salátaöntetekhez, pácokhoz és szószokhoz.

5. Mozogj (blicc), vedd ki a tejsavót!

A fehérje nem csupán kiegészítés, amelyet az edzés utáni turmixba keverünk. A különféle ízletes és tápláló ételekben található fehérje megfékezheti étvágyát és égetheti a testzsírt - ideértve a régi boltozatot is, zsigeri zsír.

Az egyik szerint tanulmány , a magas fehérjetartalmú étrend elfogyasztása segíti a szervezetet az anyagcserében és az izomtömeg megőrzésében.

Példák a fehérjében gazdag ételekre:

• tojás
• csirke
• mandula
• zab
• brokkoli
• sovány marhahús
• quinoa
• hal

A fehérje segít abban is, hogy hosszabb ideig érezd magad jóllakottnak - segít csökkenteni az általános kalóriabevitelt.

6. Jó zsír vagy rossz zsír?

A táplálkozás varázslatos országában nem minden zsír jön létre egyenlő mértékben. Míg néhány zsír gonosz (mi transzzsírokat nézünk rád), néhány zsír valóban jó neked.

Mivel a zsír édes időt vesz igénybe az emésztőrendszerben, a gyomor számára hosszabb ideig tart üres utána. A fehérjéhez hasonlóan a zsír is feltölti és elnyomja az éhséget.

Próbálja ki ezeket a finom zsírokat:

• avokádó
• diófélék
• magvak
• kókuszolaj
• olivaolaj

Vigyázat: Annak ellenére, hogy szuper finomak és az egészséges étrend elengedhetetlen részei, mégis magas a kalóriatartalom. Tehát egy kis adag nagyban hozzájárul.

7. A királyiakat finomítani kell, nem szénhidrátot

Ha a kifinomult szó klasszul hangzik, akkor valójában bármi másról van szó, legalábbis a szénhidrátokról.

A finomított szénhidrátokat feldolgozták, hogy eltávolítsák a korpát és a csírát a szemekből. Ez azt jelenti, hogy rostjaikat és táplálkozási félelmüket is lecsupaszították.

Sőt, a túl sok finomított szénhidrát fogyasztása kifejezetten zsírgyarapodáshoz vezethet - (dun dun dun) zsigeri zsír .

Csökkentve a finomított szénhidrátok mennyiségét az étrendben, csökkentheti a zsír felhalmozódását a szervezetben.

Finomított szénhidrátok találhatók a yummiest party ételekben, például péksüteményekben, tésztákban és gabonafélékben. Mivel gyakran magas a glikémiás indexük, ezek az alattomos szénhidrátok növelhetik a vércukorszint apadását és áramlását - mindenféle hangárat hagyva.

Próbáljon finomított szénhidrátokat cserélni finom teljes kiőrlésű alternatívákkal, például quinoa, árpa, zab és teljes kiőrlésű. Garantáljuk, hogy boldogabbnak és egészségesebbnek érzi magát, ha így tesz!

8. Rostművészet

Az oldható rost lassan mozog az emésztőrendszeren keresztül, miközben felszívja a vizet, és sokáig érzi jóllakását.

NAK NEK 2012-es tanulmány amely 1114 felnőttet tartalmazott, és megállapította, hogy azok, akik napi 10 grammal növelték oldható rostbevitelüket, 5 év alatt 3,7 százalékos veszteséget szenvedtek a hasi zsírban, anélkül, hogy megváltoztatták volna az étrendjüket vagy a testmozgási szokásaikat!

Ugyanebben a tanulmányban a megnövekedett rostbevitel 4 hónap alatt csaknem 4,4 font (2 kg) fogyást segített a résztvevőkben.

Töltse fel ezeket a magas rosttartalmú ételeket:

• gyümölcs
• zöldségeket
• teljes kiőrlésű gabonák
• diófélék és magvak

9. Sayonara szóda és viszlát pia!

Rendszeresen kortyolgatva megédesítve olyan italok, mint a szóda, a gyümölcslé és a frappuccino, rengeteg üres kalóriát adhatnak hozzá, amelyek hozzájárulhatnak a testzsírhoz.

Újabb tettes? Alkohol. A Pia tartalmaz egy adag kalória - és általában nem szerepel az üvegen. Tehát az a rozé, amelyet közben kortyolgatA legényminden hét több kalóriát tartalmaz, mint a fantáziacsomagban tett üres ígéretek.

Az alkohol csökkenti a gátlásaidat is, ami miatt túlságosan elfáradhatsz vagy egészségtelen ételeket választhatsz.

Mi több, tanulmányok azt mutatják, hogy az ilyen típusú italok a megnövekedett hasi zsírhoz is kapcsolódnak.

Ezeknek az italoknak a frissítő pohár vízre vagy a pezsgő esszenciális vízre való cseréje üdítő, nulla kalóriatartalmú alternatíva.

Egy másik alternatíva meleg vagy jeges zöld tea . Antioxidánsokkal és koffeinnel van ellátva, hogy egyszerre fokozza energiáját, immunrendszerét és zsírégető képességét.

Nem lehet kilépni azokból a kalóriadús italokból? Kezdje kicsiben. Cseréljen naponta egy vagy két cukros italt vízzel vagy zöld teával, vagy cserélje ki ezt a rozét egyetlen pohárral szív-egészséges vörös . Hamarosan kihasználhatja az előnyöket!

10. Legyen pro-biotikus

A probiotikumok egyfajta jó baktériumok, amelyek megcélozzák a belét.

A legutóbbi áttekintés 15 különböző vizsgálat közül a kutatók azt találták, hogy azok, akik probiotikus kiegészítőket adtak a szokásos étrendjükhöz, a testsúly és a testzsír százalékos csökkenését mutatták azokhoz képest, akik placebót kaptak.

A probiotikumok hozzáadása étrendjéhez olyan egyszerű, mint a napi kiegészítés, vagy a joghurt, kefir, tempeh, savanyú káposzta vagy kombucha fogyasztása.

11. De először ... kávé

Nekünk, akik a Starbucks templomában imádunk, íme néhány örvendetes hír: a kávé elősegítheti a fogyást!

A kávé koffeint tartalmaz, amely serkenti a szervezet idegrendszerét, elősegítve az anyagcserét és a zsír lebontását.

Tanulmányok kimutatták, hogy a koffein 3–11 százalékkal növelheti az anyagcserét (és az energiaszintet)! Több energiával több aktivitás érkezik, amely tökéletesen megfelel a kora reggeli vagy esti edzések végigviteléhez.

Valójában, egy tanulmány 2623 ember közül a magasabb koffeinfogyasztás a fogyás fenntartásával függ össze.

12. Engedd szabadjára a belső vas- (jaj) emberedet

Ki tudta a vasszivattyúzástésfogyasztva zsírt égetett? A vas elengedhetetlen ásványi anyag, amelyre a testednek szüksége van az egészséges vérsejtek létrehozásához.

A legtöbb ember nem kap elég vasat, és veszélyben van a vashiány káros hatásaival szemben. Ez még inkább elterjedt nők, gyerekek, valamint vegán vagy vegetáriánusok esetében.

Az alacsony vasszint befolyásolhatja a pajzsmirigyét - a nyakában található mirigy, amely hormonokat termel, amelyek kordában tartják az anyagcserét.

Az alacsony vasszint miatt a pajzsmirigy kiürülhet, ami meggátolja e fontos hormonok termelésének képességét, ami súlygyarapodáshoz, fáradtsághoz, gyengeséghez és számos egyéb gyengéd hatáshoz vezethet.

Ban ben egy tanulmány , 21 nő, akit vashiány miatt kezeltek, nemcsak fogyott, hanem kisebb derékvonalakat is látott.

Az alacsony vasszint fejfájást okozhat, fáradttá, szédülni vagy légszomjat okozhat.

Ellenőrizze a vas szintjét a következő fizikai állapotán. Egy egyszerű vérvizsgálat jelezheti, ha kiegészítést kell szednie.

Az élelmiszer vasforrásai a következők:

• hús
• tenger gyümölcsei
• dúsított szemek
• aszalt gyümölcsök
• leveles zöldségek

13. Hajózás a szakaszos gyorsasávon

Enni vagy böjtölni? Ez a kérdés. De várjon, mindkettőt megteheti - szakaszos böjtöléssel! Ezzel a fajta étrenddel az étkezési időszakokat váltogatja az éhgyomorra, ami segíthet a kilók leadásában és a zsírvesztésben.

Az időszakos koplalásnak sokféle megközelítése van. Vannak, akik csak bizonyos órákban étkeznek, míg mások egy lépéssel tovább lépnek, és bizonyos napokra korlátozzák az étkezést.

Egy kis tanulmányban , azok a résztvevők, akik csak napi 8 órás időszakban ettek, miközben ellenállást gyakoroltak, mind a csökkent zsírtömeg, mind az izomtömeg fenntartásának jelei voltak.

Az időszakos böjt az életstílusához igazítható.

Néhány több népszerű megközelítések az étrendhez:

• enni megáll enni
• a 16/8 módszer
• az 5: 2 diéta
• a harcos étrend

14. A keto diéta (Atkin's 2.0)

Valószínűleg hallott már a keto diéta, de mi is ez valójában? A keto kulcsa az egészséges zsírok és fehérjék bevitelének növelése, miközben a szénhidrátfogyasztás napi 30-50 gramm alá csökken.

Ez ketózisos állapotba hozza a testedet, vagyis a testednek nincs elég vércukorszintje ahhoz, hogy energiához égjen, ezért helyette zsírt éget. A szénhidrátok vágása jelentős fogyáshoz vezethet.

A kutatások kimutatták hogy a keto hatékonyabban segíti elő a fogyást, mint a hagyományos alacsony zsírtartalmú étrend. És ne aggódjon éhes vagy elégedetlen érzés miatt - az extra fehérjék és zsírok hangsúlyozásának köszönhetően hosszabb ideig érzi jóllakását.

A keto étrendnek több változata létezik, és életmódja alapján kiválaszthatja, hogy mi a legmegfelelőbb. Mint minden nagyobb étrendváltozásnál, mindig érdemes beszélni orvosával vagy táplálkozási szakemberével, hogy kiderüljön, melyik verzió működik a legjobban.

Az egészséges élet nem mind diéta és testmozgás ... van még más is!

Az étrendben és a testmozgásban bekövetkező változásokon kívül más tényezőket is figyelembe kell venni, amikor megpróbálnak zsírt lekötni.

15. Több zzz, kevesebb font

Akár éjszakai bagoly vagy korai madár, az elegendő alvás számít.

Számos tanulmány összekapcsolta a megfelelő alvást a fogyással. Ban ben egy tanulmány , 245 nő, akik részt vettek egy 6 hónapos súlycsökkentő programban, 33 százalékkal növelte a fogyás sikerének valószínűségét, köszönhetően minden este legalább 7 órás alvásnak.

Míg az alvási szokások mindenki számára eltérőek, a legtöbb kutató egyetért abban, hogy legalább 7 óra alvás ideális az egészséges testsúly-szabályozáshoz.

A másik oldalon az, hogy nem alszunk eleget, megváltoztathatja éhséghormonjait, és nagyobb súlynövekedés kockázatához vezethet.

A több (és jobb!) Alvás elősegítése érdekében dolgozzon ki és tartsa be magát a rendszeres alvási ütemterv mellett. Kerülje a koffeint és a telefonját az alvás előtti órákban.

16. Hakuna matata

Valamennyien valamilyen szinten átéljük a stresszt.

A stressz hatására testünk felszabadítja a kortizol nevű hormont, amely emeli a vérnyomást, összezúzza az immunrendszert és súlygyarapodáshoz vezethet.

Ha megtalálja a stressz csökkentésének módjait, megakadályozhatja a kortizol terjedését és összességében boldogabb életet érhet el.

Néhány módszer a stressz csökkentésére:

• jóga
• elmélkedés
• hobbi
• kihúzni
• színezés

Bármi, ami megnyugtathatja az elmédet és elősegítheti a pihenést, stresszromboló lehetőségekkel bír. Keresse meg, mi működik az Ön számára. Lehet, hogy az élet tele van stresszel, de fontos, hogy hogyan kezeljük.

Bontjuk le: összefoglaló

A testzsír rossz rap-t kap, de az egészségéhez elengedhetetlen. A zsír ellenőrzi az anyagcserét és a hormonszint kiegyensúlyozott. Mindenképpen azt akarja, hogy kövér maradjon.

De a jóval együtt jön a nem túl jó is. Bizonyos típusú zsírok - mint például a régi nemesis zsigeri zsírunk - különféle életveszélyes betegségek kockázatát jelenthetik.