Hogyan dolgozzon a Pecs-en (tornaterem tagság nélkül)

A bármilyen formájú és méretű ládák számára előnyös lehet a szilárdság és a kondicionálás. Ez nem csak a Wonder Woman vagy az Aqua Man kinézetéről szól - az erősebb pecs megkönnyítheti az életet, az élelmiszerek kirakásától a nappali bútorok átrendezéséig.

Ha az egészség növelése és az erő növelése miatt van szüksége, akkor nem kell elütnie az edzőterembe. Ehelyett adjon néhány ilyen mozdulatot a saját otthonában.

Először is a biztonság

Ha még nem ismeri a súlyemelő játékot, találkozjon egy edzővel (videokonferencia FTW), hogy megbizonyosodjon a megfelelő forma használatáról. A szilárd forma csökkenti a sérülések kockázatát, és minden gyakorlatot számít.

Ha ömleszteni akar, érezni akarja az égést, de nem akarja, hogy remegjen a karja. Mindig kisebb súlyokkal kezdjen, és haladjon felfelé.

Ne feledje, ha valami fáj - hagyja abba! Ha szünetre van szüksége, tartson egyet. (Lássuk be: Az erős pecs jó, de a sérülésmentes bod jobb.)

Csökkentse a sérülések (és a rettegett másnapi fájdalom) kockázatát az izmok előzetes felmelegedésével. Függetlenül attól, hogy ugrókötél-e vagy kocog a környéken, fektessen be 10 perc könnyű kardióba, mielőtt elkezdené.

A felsőtest edzései akkor, amikor ömleszteni és faragni szeretne

Bárki részesülhet az alábbi gyakorlatokból, amelyek a mellkasra, a vállra, a karokra és egy kis hasizomra irányulnak. Mivel tömegesen segítenek, ezek a gyakorlatok gyakran a férfiakra irányulnak, de legyünk valóságosak: Mindenkinek (és minden testnek) lehetnek.

őrült hajú fiú

Számos alapvető felszerelést és testtömeg-lehetőséget választottunk.

Néhány hasznos eszköz:

• szőnyeg, pad vagy erős szék
• súlyok, amelyek izzadságot okoznak (a biztonság veszélyeztetése nélkül)

Csak az erejét használja

Amikor mártok, te mártasz, mi mártunk

Mozog: mártogat

Felszerelés: párhuzamos merülő rudak, lépcsők vagy pad

1. Fogja meg a párhuzamos merülő rudakat, és emelje fel a testét a padlóról.
2. Tartsa egyenesen a könyökeit, a fejét a térdével és a csuklóját közvetlenül az alkar alatt.
3. Nyomja össze a hasizmait, és keresztezze az egyik lábát a másik felett, hogy stabilizálja az alsó testét.
4. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a testét. Annak érdekében, hogy megakadályozza a lengést (például egy roncsgolyót), tartsa a lábát közvetlenül a test alatt.
5. Engedje le magát, amíg a könyöke el nem éri a 90 fokos szöget. A felkarnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval, a csuklója egyenes.
6. Szünet és nyomja be a rudakat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
7. Teljesítsen 2–3 8–12 ismétlést.

Tolja, tolja nagyon jól

Mozog: fekvőtámaszok

Felszerelés: semmi

1. A helyes formával kezdve a hatékony fekvőtámasz titka: feszes hasizom, lapos hát, nyak a gerinchez igazítva, és könyök közel az oldalához.
2. Lassan engedje le magát, kezét közvetlenül a váll alatt.
3. Most, ahogy a neve is mutatja, tolja vissza magát. Ta-da!
4. Teljesítsen 2–3 8–12 ismétlést.

Szivattyúzza fel ugró fekvőtámaszokkal

Mozog: plyometrikus fekvőtámaszok

Felszerelés: semmi

FYI: Az „ugró pushup” elnevezéssel ezt a haladó gyakorlatot csak akkor szabad megkísérelni, miután elsajátította a hagyományos pushup több ismétlését.

1. Kezdés hagyományos fekvőtámasz helyzetben.
2. Amint leereszkedik a földre, nyomja a súlyát a kezeivel a padlóba.
3. Most nyomja le a kezét és a testét a földről, és rugaszkodjon felfelé. Tartsa szorosan a hasizmait, lapos hátat és nyakát a gerincéhez igazítva.
4. Teljesítsen 2–3 8–12 ismétlést.

Most pedig sétáld ki

Mozog: járó deszka

Felszerelés: semmi

1. Kezdje deszka helyzetben, testével egyenes vonalban. Szorítsa meg a hasizmait, mintha léggömböt próbálna tartani a combjai között.
2. Egyik karral nyomja fel a földről, miközben megtartja deszkaformáját.
3. Kapcsolja a karokat és próbálja meg ismételni 1 percig. Ezután vegyen egy levegőt és ismételje meg tetszés szerint.

Törje ki a súlyzókat

Mozog: felső súlyzóprés

Felszerelés: súlyzók

1. Álljon a lábával váll szélességben, egyenes háttal. Tartsa a súlyzókat könyökével a bordái felé húzva, tenyerével pedig egymással szemben.
2. Hajtsa fel a súlyzókat, kezeivel a vállán és bicepszével a füle mellett.
3. Komplett 3-5 sorozat 4-8 ismétlés.

Szivattyúzza fel azokat a pecákat

Mozog: álló súlyzó egyenes sorban

Felszerelés: súlyzók

1. Álljon a lábával váll szélességben, egyenes háttal. Tartsa a súlyzókat a combjánál fogva, tenyérrel nézzen a lábára.
2. Tartsa közel a súlyzókat az oldalához, miközben az áll felé hajtja őket.
3. Lassan engedje vissza őket kiinduló helyzetbe.
4. Komplett 3-5 sorozat 4-8 ismétlés.

Impresszum a mellkaspréssel

Mozog: mellkasi sajtó

Felszerelés: súlyzók, választható pad vagy szőnyeg

organys szempilla- és szemöldöknövelő szérum

1. Feküdjön le a földre, a szőnyegre vagy a padra kissé behajlított térddel, a lábai a padlón.
2. Fogja meg a súlyzókat, és kissé hajlított könyökkel nyomja maga fölé.
3. Húzza a súlyzókat a mellkasa felé.
4. Komplett 3-6 sorozat 4–8 ismétlést.

Repülj magasra súlyzó legyekkel

Mozog: lejtős súlyzó repül

Felszerelés: mellkasi préspad, súlyzók

1. Állítsa be a paddal közepes lejtéssel. Üljön a földre ültetett lábakkal. Nyomja a vállát, hátát, fejét és zsákmányát a padba.
2. Tartsa a súlyzókat a mellkasához és a karjaihoz közel, tenyérrel befelé, csuklójával egyenesen.
3. Nyomja össze a hasizmait, és lassan nyomja a súlyzókat közvetlenül a mellkasa fölé, vállszélességre. Kerülje a könyök lezárását.
4. Lassan engedje kifelé a súlyzókat félkörívesen a mellkas szintjére.
5. Hozza vissza őket a mennyezet felé ugyanabban a mozdulatban.
6. Vegye fel a tetejéről 3-6 sorozat 4-8 ismétlést.

Dobja el őket ’íjakkal a tricepsz nyúlványával

Mozog: lejtős súlyzó tricepsz meghosszabbítása

Felszerelés: mellkasi préspad, súlyzók

1. Állítsa be a padját mérsékelt lejtéssel. Feküdjön rá, és tartsa a súlyzókat a mellkasa felett, ököllel egymással szemben.
2. Emelje fel a súlyzókat a feje fölé, könyök kissé behajlítva.
3. Engedje lassan vissza a mellkasa felé.
4. Komplett 3-6 sorozat 4–8 ismétlést.

A felsőtest gyakorlatok, amikor hangot akarsz nyújtani és feszesíteni

Míg egyesek épülni akarnak, mások karcsúnak tűnnek. Ki ítélkezik? Mivel ezek a gyakorlatok a feszesítésre és az alakformálásra összpontosítanak, elsősorban a nőkre irányulnak, de hát bárki megteheti őket.

A következő mozdulatok a mellkasodon, a válladon, a karjaidon és egyes hasizmaidon fognak működni. Segítenek támogatni az erős izmokat, a megfelelő egyensúlyt és a kitartó testtartást (így édesanyádnak soha nem kell hibáztatnia, hogy újra egyenesen ülj).

FYI: A nők igen különösen veszélyeztetett csontritkulás esetén a csontszövet gyengülésével jellemezhető állapot.

Az ehhez hasonló mérsékelt ellenállási gyakorlatok segíthetnek erős, egészséges csontokat építeni jelezve a testnek, hogy megnövekedett szövet keletkezzen. A csontok egészségének erősítése ma csökkentheti a csontritkulás kockázatát később.

A súlyt igénylő gyakorlatokhoz válasszon egy súlyzóméretet, amelyet kényelmesen, feje fölé emelhet, erőlködés nélkül. Ezek a lépések a megnövekedett ismétlésekre összpontosítanak, ezért nem akarsz minden mozdulattal küzdeni.

Akkor, amikor a tested a legjobb felszerelés

Felejtsd el az edzőtermet: A nagyszerű edzéshez nem kell drága gép. Szerezzen be egy teljes fitnesztermet a nappaliból ezekkel az erősítő gyakorlatokkal.

Szakértői tipp: Mivel a nappaliban vagy, mozdulásod után felzárkózz a bűntudatoddal. Az égés érzése feloldja a bűntudatot, igaz?

Ideje megmártózni, mintha 1997 lenne

Mozog: tricepsz dips

Felszerelés: masszív pad vagy szék

1. Üljön le a padra vagy a székre, karjaival az oldalán, lábakkal a földön.
2. Fogja meg az ülés elejét mindkét oldalán, tenyérrel lefelé.
3. Amíg megfogja az ülést, emelje fel magát róla. Tartsa térdeit kissé hajlítva, zsákmányt a padló felett. Nyújtsa ki teljesen a karját.
4. Engedje le a testét, amíg a könyöke 90 fokos szöget zár be. Dolgozzon ezeken a farizomokon úgy, hogy hagyja őket a föld felett lebegni.
5. Szünet és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Teljesítsen 2–3 10–15 ismétlést.

Repüljön el innen a fali angyalok karjaiban

Mozog: falangyalok

Felszerelés: semmi

1. Álljon úgy, hogy a feje, a válla, a hát felső része és a zsákmány a falhoz szorul. Tartsa térdeit csak kissé hajlítva.
2. Kezeit háttal a falnak nyújtva nyújtja karjait közvetlenül a feje fölé.
3. Húzza meg a hátsó középső izmokat, miközben karjait lefelé mozgatja a vállak felé. Ne felejtse el a testét a falhoz ragasztani.
4. Csúsztassa karjait lefelé, amíg azok éppen a válla alatt vannak. Tartsa egy másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Teljesítsen 2–3 15–20 ismétlést.

Nincs elég magas hegy

Mozog: hegymászók

Felszerelés: nada (a szőnyeg mégis kényelmesebbé teheti a dolgokat)

1. Tegye deszkába a vállát a keze fölé.
2. Nyomja meg a hasizmait, és tegye az egyik térdét a mellkasa felé.
3. Hajtsa hátra ezt a térdét, miközben a másikat a mellkasa felé viszi.
4. Ismételje meg gyors ütemben 20–60 másodpercig. Próbáljon 2-3 készletet.

Ragyogjon gyémánt fekvőtámaszokkal

Mozog: gyémánt fekvőtámaszok

Felszerelés: nada (de szőnyeg, hogy van)

1. Induljon módosított fekvőtámaszban: A térd kifelé fordult, a lábak csak összeérnek, a kezek vállszélességre vannak egymástól.
2. Húzza meg a hasizmait, és tartsa egyenesen a gerincét. Hajlítsa be könyökét befelé, és engedje le a törzsét csak néhány centire a padló fölé.
3. Nyomja meg a biztonsági mentést, és végezzen 2-3 ismétlést 10 ismétléssel.

Kézi kioldó dobás, ellenőrizze a körmeimet. Bébi, hogy érzed magad?

Mozog: kézi kioldó pushup

Felszerelés: semmi

1. Kezdje deszka helyzetben, vállával a keze felett.
2. Engedje le a testét a padlóra, hajlítsa meg azt a magot.
3. Most, hogy elérte a fedélzetet, emelje fel kissé mindkét tenyerét a földről.
4. Nyomja a tenyerét a padlóba, és tolja vissza a testét kiinduló helyzetbe.
5. Teljesítsen 2–3 szettet 10 ismétléshez.

Súlyzók: Ellenőrizze. Az edzés összetörése: Ellenőrizze

Hűtsük néhány fürtöt

Mozog: súlyzó fürtök

szexjáték kérdések pároknak

Felszerelés: súlyzók, választható masszív szék vagy pad

1. Üljön vagy álljon a súlyzókkal karjaival az oldalán, a lábak vállszélességig.
2. Ölelje meg könyökét az oldalára, miközben a súlyzókat úgy forgatja, hogy a tenyere szembe nézzen.
3. Fogja össze a bicepszét, és görbítse felfelé a súlyokat.
4. Szünet a göndörnél, és engedje le kiinduló helyzetbe.
5. Teljesítsen 2–3 10–15 ismétlést.

Rúgjon vissza tricepsz visszarúgásokkal

Mozog: tricepsz visszarúgások

Felszerelés: súlyzók

1. Álljon lábával vállszélességben, térde kissé hajlítva. Tartson mindkét kezében egy súlyzót tenyérrel befelé.
2. Egyenes gerinccel hajlítsa meg a derekát, amíg a magja a padló felé nem dől.
3. Hajlítsa meg a könyökét, és tartsa a fejét a gerincéhez igazítva.
4. Dolgozzon a tricepszen, hogy hátralökje az alkarját, és egyenesítse ki a könyökét.
5. Szünet és vegye felülről.
6. Teljesítsen 2–3 10–15 ismétlést.

Ideje kettős öklözni ... a súlyzókat

Mozog: kétkarú súlyzó sor

Felszerelés: súlyzók

1. Álljon lábakkal vállszélességben, mindkét kezében egy súlyzóval.
2. Hajlítsa meg kissé térdeit, derékban csuklópántot, törzsét a padló felé. A súlyzóknak közel kell lenniük a térdéhez. Szorítsa meg a hasizmait.
3. Aktiválja a hátizmait, hajlítsa meg az izmait, és húzza a súlyzókat a mellkasához.
4. Szünet, nyomja össze és ismételje meg a kiindulási helyzetből.
5. Próbálkozzon ezzel a lépéssel 2-3 sorozat 10–12 ismétléssel.

Ne stresszeljen - csak a mellkasi sajtó

Mozog: mellkasi sajtó

Felszerelés: súlyzók, választható pad vagy szőnyeg

FYI: Bár ez a lépés nagyszerű az összeadáshoz (lásd fent), az alacsonyabb súly használata több ismétléshez tökéletes a tonizáláshoz és a meghúzáshoz.

1. Feküdjön a padlóra, a szőnyegre vagy a padra kissé hajlított térdekkel, a lábakkal a padlón.
2. Fogja meg a súlyzókat, és kissé hajlított könyökkel nyomja maga fölé.
3. Húzza a súlyzókat a mellkasa felé.
4. Teljesítsen 2–3 10–15 ismétlést.

Emelje meg a tétet deltoid emeléssel

Mozog: deltoid emel

Felszerelés: súlyzók

1. Álljon kissé hajlított térdekkel, a lábak csípő szélességűek. Tartsa a súlyzókat az oldalain, tenyérrel a test felé nézzen.
2. Zsanér enyhén előre a deréknál, szorítva a magját.
3. Nyújtsa karjait kifelé, amíg „T” -t nem kap Most vegye felülről.
4. Teljesítsen 2–3 10–15 ismétlést.

Most elöl, ti mind

Mozog: súlyzó elülső emelések

Felszerelés: súlyzók

1. Álljon a lábával vállszélességre. Tartsa a súlyzókat a combjai előtt, könyök kissé behajlítva, tenyér a test felé nézzen.
2. Emelje fel őket, amíg a karja ki nem merül a vállából, karja párhuzamos a padlóval.
3. Vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Teljesítsen 3 db 10-15 ismétlést.