Tudja Meg Az Angyal Számát
Egyes fitnesztrendek alapján úgy tűnik, hogy formába lendül, minden edzés után körül kell ugrálnia, gumiabroncsokat dobnia a levegőbe, vagy izzadságot kell hagynia a földön. De ha hiszed, ha nem, komoly erőt tudsz építeni anélkül, hogy izmot is mozgatnál.
Izometriának hívják. Ezekben a gyakorlatokban az izmai megfeszülnek, de valójában nem mozognak. Mondd mi?
Hogyan működnek az izometrikus gyakorlatok
Nyomja össze kezeit imahelyzetben, amennyire csak lehet, 10 másodpercig. Feszültséget fog érezni a mellkasában és a karjában, de a karjai egyáltalán nem mozdulnak. Ott - most izometrikus gyakorlatot hajtott végre.
A deszka egy másik példa, amelyet valószínűleg ismer. És ha valaha is vállalt egyosztályú bár, tudod, milyen nehéz lehet egyszerűen mozdulatlanul tartani, amíg az izmai összehúzódnak.
Az ilyen pozíciókban az izomrostok aktiválódnak, de mivel egyenlő erők hatnak egymással szemben, nincs mozgás.
Hasonlítsa össze ezt azzal, hogy felvesz egy 20 kilós súlyzót bicepszgöndörítéshez - a súly lefelé nyomó ereje kisebb, mint az a súly, amelyet a súly felemelésére használ.
Az izometriák segítségével tarthat egy kis szünetet a dobozokra ugrás, a nehéz súlyemelés vagy a végtelen ropogás (a hát alsó része meg fogja köszönni).
Az izometrikus gyakorlatok előnyei
Megállapították, hogy az izometrikus gyakorlatok számos egészségügyi előnnyel járnak. 2016-ban például a kutatók azt találták, hogy egy 8 hetes izometrikus edzésprogram az alacsonyabb vérnyomáshoz kapcsolódott. Badrov MB és mtsai. (2016). Az izometrikus testedzés csökkenti a nyugalmi vérnyomást és egyformán javítja a brachialis artéria áramlás által közvetített dilatációját férfiaknál és nőknél . KETTŐ: 10.1007 / s00421-016-3366-2
Egy 2014-es tanulmány kimutatta, hogy az idősebb felnőtteknél az izometrikus gyakorlatok után megnőtt a fájdalomküszöb. Lemley KJ és mtsai. (2014). Az izometrikus gyakorlat utáni fájdalomcsillapítás idősebb férfiaknál és nőknél nem függ a feladattól. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182a05de8
És ha csapatsportokkal foglalkozol, neked is vannak jó hírek. Egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy az alsó test izometrikus gyakorlatai javították az ugrási magasságot és a rúgóképességet a focistáknál. Wang Y-C és mtsai. (2016). A plyometrikus képzés hatása a focistákra (áttekintés). DOI: 10.3892 / etm.2016.3419
Mindezek mellett nincs szüksége semmilyen felszerelésre, és ezek a gyakorlatok valóban szórakoztatóak! Tehát, ha szünetet szeretne tartani egy újabb nehéz emelésből, pihenjen ki és maradjon otthon.
Kövesse az alábbi tippeket, hogy a legtöbbet hozza ki az izometrikus edzésből.
Tippek az izometrikus testmozgáshoz
Ne felejtsd el összeszorítani
Mivel nem a mozgásra hagyatkozik, hogy megfáradja izmait, meg kell szorítania őket - és úgy értjükkemény. Ennek a szakkifejezése a „maximális önkéntes összehúzódás”, ami azt jelenti, hogy minél jobban meg kell feszítenie az izmait.
Lélegezzen helyesen
Izometrikus gyakorlatok során a természetes hajlam az, hogy teljesen megfeszül és visszatartja a lélegzetét. De tegye meg, és levágja a teljesítmény növeléséhez szükséges dolgot: az oxigént. Ráadásul vörös lesz az arcodon, és teljesen kiborítod a szobatársadat.
Inkább próbáld ki ezt. Helyezze a jobb tenyerét alacsony hasára, és csukja be a szemét. Belégzéskor képzelje el, hogy egy ballont tölt be a hasa alatt (a hasának kerekebbnek kell lennie).
Kilégzéskor nyomja ki a levegőt az orrába. Figyelje meg, hogy összehúzódik az alacsony hasa. Öt szám alatt folytassa a belégzést és a kilégzést, hogy leragadjon. Érezd, ahogy a lélegzeteddel felemelkedik és leesik a kezed. Így kell lélegezni az izometrikus gyakorlatok során.
Fenntartja a megfelelő formát
Hallja, hogy az edzők folyamatosan beszélnek a megfelelő formáról, mivel a rossz forma sérüléshez vezethet. Ha például 100 fontot nyom meg rossz formában, akkor a plusz súly károsíthatja a vállát vagy a derekát.
A forma nagyon fontos az izometrikus gyakorlatoknál is. Nincs egy csomó súlya, ami ellene nyomja, ezért nehéz megsérülni, de a helyzet még mindig fontos.
Van néhány kutatás arra is, hogy a különböző szögek tesztelése növelheti az izomerőt. Folland JP és mtsai. (2005). Erőedzés: Izometrikus edzés az ízületi szögek tartományában, szemben a dinamikus edzéssel. DOI: 10.1080 / 02640410400021783 Bár a kutatás valamivel régebbi, még mindig hangos, ezért mindenképpen kapcsolja be a gyakorlatokat.
Például, amikor a karját 90 fokos szögben helyezi el, és megfeszül, akkor a bicepsz izmait egy hosszúságban erősíti. Próbáld meg elhelyezni a karodat 120 vagy 45 fokos szögben, és nézd meg, hogy ez mennyire kedvez a felsőtest erejének.
Keverd össze
Most, hogy már tudja, hogy nulla felszereléssel is edzhet, dobja ki a futócipőt, és hagyja, hogy a kutya rágódásként használja az ellenállási szalagokat?
furcsa dolgok az ágyban
Csábító, de sehogy.
Az aerobik még mindig jobb, mint az izometria az általános kardiovaszkuláris egészség javításában. És ha nagyobb izmokat keres, akkor a fokozatosan nagyobb súlyok emelése a helyes út.
Gondoljon az izometriára, mint egy másik eszközre, amelyet hozzáadhat az eszköztárához, és így könnyebben és egészségesebb életet élhet - nem pedig az egész készletet és a kabulát. Javasoljuk, hogy tartsa be a testmozgás különféle módozatait, hogy elérje minden fitneszcélját.
Izometrikus gyakorlatok
Készen áll a kezdésre? Az alábbiakban hét kedvenc izometrikus gyakorlatunk található, amelyek az egész testet megterhelik.
1. Hajlított prés a falhoz
Dolgozott izmok:Vállak
Indítsa el alacsony merülés helyzetben. Tegye a kezét a falra körülbelül mellkas szintjén. Dőljön be a falba és tolja. Minél lejjebb hajol, annál inkább a gyakorlat fogja megcélozni a vállát. Minél többet tartasz egyenesen, annál inkább a gyakorlat célozza meg a mellkasodat.
Pro típus:Pihenjen az arcában tárolt feszültségeken (például a homlokán és az állán). A gyakorlat során feltétlenül lélegezzen.
2. Imapóz
Dolgozott izmok:Mellkas
Helyezze össze a tenyereket. A könyöke lehet kitágult vagy a föld felé mutat. Nyomja össze a kezét. Minél szorosabban nyomja meg, annál nehezebb lesz.
Pro típus:Tartsa a vállát vízszintesen - emelése közben nyomja feleslegesen megterhelést okozhat.
3. Magas deszka
Dolgozott izmok:Mag, hátul
Bejutni fekvőtámasz , ügyelve arra, hogy a gerinced egyenes vonalú legyen. Távolítsa el magától a padlót, szélesedve a mellkasán. Kapcsolja be magját és lélegezzen mélyet.
Pro típus:Kerülje a fenekének túl magasra emelését vagy a csípő túl alacsonyra ejtését ebben a helyzetben.
4. Önkar-birkózás
Dolgozott izmok:Bicepsz, tricepsz
Hajlítsa meg a jobb karját 90 fokos szögben. Fogja meg a jobb kezét a bal kezével. Tolja össze őket annyira, amennyire csak tud. Míg a jobb bicepszed megakadályozza a karod leesését, a bal tricepszed megpróbálja a jobb karodat lenyomni. Ismételje meg a másik oldalon.
Pro típus:Az emberek gyakran megfeszítik felsőtestüket ebben a helyzetben, ezért győződjön meg róla, hogy megkönnyíti a vállát.
5. Tricepsz meghosszabbítás a falhoz
Dolgozott izmok:Triceps
Kerüljön ugró helyzetbe öklével a falon, feje szintjén. A tricepsz segítségével nyomja az öklét a falba.
Pro típus:Kerülje a vállának megfeszítését ebben a gyakorlatban. Ne felejtsen el mélyet lélegezni sem.
6. Alkar deszka
Dolgozott izmok:Szakasz
Menjen az alkar deszkájának helyzetébe. Tartsa a gerinc egyenes vonalban, és húzza meg a hasizmat, amennyire csak tud. Normális esetben az emberek megpróbálják csak ezt a pozíciót betartani, de a hasizmok összehúzása még nagyobb hasznot fog jelenteni a magod számára.
Pro típus:Ahelyett, hogy hagyná, hogy a feneke lehulljon, vagy túl magasan túrázzon rajta, tartsa egy vonalban a vállát, a csípőjét, a térdét és a bokáját.
7. Alacsony guggolás
Dolgozott izmok:Fenék, quadok, adduktorok
Álljon a lábával a váll szélességére. Zömök, hogy a combok párhuzamosak legyenek a padlóval. Ahelyett, hogy csak ezt a pozíciót tartaná, próbálja össze szorítani a lábát. Ez arra kényszeríti a belső combizmait, hogy még jobban összehúzódjanak.
Pro típus:Az egyik gyakori hiba ebben a gyakorlatban az, hogy nem ülünk elég messze. Javításához akadályozza meg, hogy a térde átmegy a lábujjain.
A teljes test izometrikus edzése
Végezzen 3 ismétlést az alábbi gyakorlatokból, 10 másodpercig összehúzódva az egyes ismétlésekben. Ha a cél a zsírvesztés, használjon kevesebb erőt (a maximális összehúzódás 60-70 százaléka), és tartson rövid pihenőidőket a szettek között (20-30 másodperc).
Ha az erő és az izomnövekedés érdekében teszi, használjon nagyobb erőt (a maximális összehúzódás 80-90 százaléka), és hosszabb szünetet tartson a szettek között (45-60 másodperc). Itt vannak a gyakorlatok:
- Hajlított sajtó a falhoz
- Imapóz
- Magas deszka
- Saját kar birkózás (mindkét oldalon)
- Tricepsz meghosszabbítás a falhoz
- Alacsony deszka
- Alacsony guggolás
Ez nagyszerű rutin az első dolog elvégzésére reggel, mielőtt elindulna dolgozni, vagy befejezőként edzés végén.
Külön köszönet modellünknek, Noam tamir , a TS Fitness alapítója NYC-ben.
elmejátékokkal játszik vagy nem érdekli
