Legyen alacsony: Hogyan lehet biztonságosan elvégezni a mély guggolásokat a maximális eredmény érdekében

Az alázatos guggolás lehet csak a leghatékonyabb gyakorlat, amelyet megtehet: A test teljes alsó felét, beleértve a csípőjét, a farizmait, a quadokat, a combizmait és a borjait, magába, a vállába és a hátába is bekapcsolja.

A tökéletes guggolás az egész testen át tartó izomkoordináció szimfóniája, amely magas metabolikus igényének köszönhetően eléri azt a ritka bravúrt, hogy egyszerre izomépítő és zsírégető. (Olvasd el sok kalóriát éget el mert nagyon sok izma van.)

De milyen alacsonyra kellene mennie? Itt van aalacsonymély guggolással, függetlenül attól, hogy Önnek megfelelő-e, és hogyan tudja ezt biztonságosan és hatékonyan megtenni. Legyen alacsony.

George Doyle / Getty Images

A mély guggolás előnyei

Három közös zömök mélység :

• Teljes guggolás: (más néven mély guggolás). A csípőd a térd alatt süllyed.
• Párhuzamos guggolás. A combjaid párhuzamosak a padlóval.
• Fél guggolás. Csípője a térd felett marad a guggolás során.

A guggolás általában kiválóan alkalmas a zsákmány és a lábak kidolgozására. És a mély guggoláshoz hasonló előnyök járnak nagyobb izomaktiváció és sportteljesítmény .

A leghatékonyabb guggolás a maximális előny egy mély guggolás, a csípőgyűrődése egészen a térdén át halad (vagy „szamár a fűig”, ahogy egyesek beszédesen fogalmaznak).

Nemcsak a mély guggolás hatékony, hanem egy útra szóló jegy egy szépre is erős zsákmány és erős hát.

NAK NEK 2018-as tanulmány megállapította, hogy a hátsó guggolás (guggolás, amelynek súlya vagy ellenállása van a felsőtestben) még a deszkáknál is jobban aktiválja a hátadat támogató izmokat.

Itt van a izmok célzott mély guggolás közben:

• rectus abdominis, ferde, haránt has és erector spinae (mag- és hasizmok)
• gluteus maximus, minimus és medius (hátul)
• combizmok (a combok háta)
• quadriceps (a comb elülső része)
• adductor (ágyék)
• csípőhajlítók
• borjak és lábak

Jelentős bónusz? Guggolhat bárhol: az edzőteremben, a szabadban, vagy a nappaliban miközben valóság TV-t nézett.

De a mély guggolás nem rossz neked?

A kondicionáló körökben volt némi vita arról, hogy a mély guggolás okozhat-e ízületi károsodás a térdben vagy a csípőben. A szakértők korábban azt javasolták, hogy a térd ne mozduljon el a lábujjak mellett, hogy elkerülje a sérüléseket. De több legutóbbi tanulmányok nem erősítették meg ezeket a korai hipotéziseket.

Ez különösen akkor tűnik igaznak, ha a program fokozatos váltást alkalmaz mélyebb guggolásra. Szerint a 2013-as tanulmány , a párhuzamos guggolásból (ahol a térde párhuzamos a padlóval) mélyebb guggolássá fokozatos növekedése, különösen bármilyen súly hozzáadásakor, hatékony és biztonságos mindaddig, amíg nincsenek közös problémáid.

De az is fontos, hogy bemelegítés és nyújtás . Erős mag, laza vállak és megfogott hát nélkül a sérülések kockázata megnő.

Mindaddig, amíg kórelőzményében nincsenek sérülések vagy krónikus állapotok, a „szamár a fűig” szilárd útnak tűnik. De ha térd-, hát- vagy csípőproblémái vannak, akkor nincs semmi baj, ha ragaszkodunk az a-hoz módosított guggolás vagy teljesen kihagyja a guggolásokat.

Szóval, hogyan kezdjem el a mély guggolásokat?

Törődéssel. A mély guggolás, és az esetleges guggolás kockázatos lehet, ha a formája ki van kapcsolva. Különös figyelmet kell fordítania a mobilitásra, a rugalmasságra, a stabilitásra és a koordinációra. Igen, néha ezek a dolgok nem túl szórakoztatóak, de (és ezt nem tudjuk elégszer hangsúlyozni) sérülések sokkal kevésbé szórakoztatóak.

Ha soha nem guggol mélyen, akkor valószínűleg nincs elegendő irányítása, mozgékonysága vagy ereje ahhoz, hogy ezt súlyokkal tegye meg - még. Tegyen egy lépést hátra (szó szerint), távolítsa el a súlyokat, és először tanulmányozza az alapokat.

Súlyozott mély guggolás
Dima Bazak GIF-je

1. Menjen a saját tempójában

Amikor megpróbálsz guggolni, menj olyan alacsonyan, amennyire csak tudsz, fájdalom nélkül. Ügyeljen a térdére, a hátára és a csípőjére, és hagyja abba, ha kényelmetlenséget érez.

jennifer connelly férje

Mindig dolgozhat a mélyebb guggolással, ha ez a célja.

2. Figyelje a testtartását

Könnyű megszokni, hogy kerekíteni kell a vállát, amikor guggolással próbálkozik. Próbálja meg tartani a gerincét egyenesen és a fejét előrefelé fordítva anélkül, hogy megfeszítené a nyakát.

3. Koncentráljon a mobilitásra

' Mobilitás ”Egy olyan szó, amely sokat dob, de mit jelent a súlyemelés összefüggésében? Gyógytornász Dr. Mike Reinold úgy definiálja, mint a test azon képességét, hogy kompenzáció nélkül végezzen egy feladatot.

Kipróbáltad már a bicepsz göndör súlyát, amely akistúl nehéz, és úgy találta, hogy a csípője és a háta hajlik és leng? Ez a tested kompenzálja az erőhiányt, áldja meg a szívét.

De amikor a forma lefolyik a nagy súly megemelése érdekében, a testét nagyobb a sérülés veszélye. Különösen igaz ez a guggolásról.

A problémák széles skálája hozzájárulhat a gyenge mobilitáshoz, de Reinold hangsúlyozza a rugalmas boka, a csípőhajlító és a térd fontosságát.

- Próbáljon meg feküdni a hátán, hajlítsa meg a lábát, és végezzen egy guggoló mozdulatot. Ha olyan izomcsoportban van feszesség, amely megakadályozza a mozgás tökéletes végrehajtását, ezt gyakran megfelelő nyújtásokkal, masszázzsal vagy önmiofascialis felszabadítási technikával lehet rögzíteni. hab gurul vagy a ravaszpont labda . '

Reinold hangsúlyozza e technikák rendszeres alkalmazásának fontosságát: Napi néhány perc jobb, mint heti egy óra.

4. Csatlakoztassa izmait

A teljes test felmelegedése után, amely magában foglalja dinamikus szakaszok , fontos, hogy ne felejtsd el bekapcsolni az izmaidat a guggolás közben. Minél nagyobb a súly, annál fontosabb, hogy a hasizmok, a vállak és a hát felső része továbbra is elfoglalt maradjon, ezáltal stabil alapot teremtsen a súlyhoz.

Hajlítsa meg a quadokat, nyomja össze a fenekét, feszítse meg a gyomrát, és hátsó guggolás esetén aktiválja a hát felső részét úgy, hogy lehúzza a rudat. Ez segít stabilizálni a testét, és biztosítja, hogy az összes megfelelő izom megtegye a maga részét, hogy megakadályozza a kompenzációt.

Kezdőbarát szék guggolás
Dima Bazak GIF-je

5. Térjen vissza az alapokhoz

Sajnos nagyon sokféleképpen lehet rosszul guggolni. Még akkor is, ha a párhuzamos guggolásai nagy súlyt képesek megemelni, Reinold azt javasolja, hogy csak a testtömegét használva kezdje meg a mély guggolás rutinját, majd fokozatosan növelje a terhelést.

Újrakezdés az elejétől, bár meglehetősen frusztráló a haladó emelők számára, a legjobb módja annak, hogy kitöltsön erőt, stabilitást és formát érintő hézagokat. Azt is javasolja, hogy jelentkezzen be egy gyógytornászhoz, amikor új súlyzós edzésbe kezd.

'A PT megtekintéséhez nem kell sérülést szenvednie' - mondja. - Ha érdekel, hogy valóban biztonságos módon növelje erejét, és főleg, ha nehezen halad az előrelépés, keressen egy jó mozgásminőségű háttérrel rendelkező gyógytornászt. Más lencsén keresztül nézik a testedet, és megfelelően felmérik a továbblépés legjobb módját. '

Elvitel

Az erőnlétnek nincs mindenki számára megfelelő megközelítése, és néhányunk számára a mély guggolás nincs az asztalon. Ennek ellenére érdemes rájuk törekedni.

A mély guggolás hihetetlenül hatékony eszköz az erő növelésére és a testzsír csökkentésére. Az általunk felvázolt lépések holisztikusak - a jobb mobilitás, testtartás, erő és rugalmasság az Ön fitneszprogramjának minden szempontból előnyös lesz.

Ha úgy érzi, hogy alacsonynak kell lennie, engedje meg.