Tudja Meg Az Angyal Számát
Térdelt ember a tornateremben
A térdben gyengének érezni csak akkor jó, ha elmúlt a legutóbbi Tinder dátum. Az ízületi fájdalom átélése teljesen más érzés - és nem egészen varázslatos.
Mi okozza a térd fájdalmát?
A térd vezeti a fájdalom gyakori problémás területeinek listáját, a lábakkal, a nyakkal és a háttal együtt James Rib Orvos, kardiológus és ízületi fájdalom szakorvos.
A térdfájdalmat számos tényező okozhatja, például rövid távú sérülés, amely a térd rossz irányba való csavarásával jár edzés közben. Ez annak a jele is lehet, hogy az ízületi porc az idő múlásával kopott nagy hatású tevékenységek , mint a betonon futni.
Rippe szerint az olyan tényezők, mint az inaktivitás, a túl sok testtömeg, a rossz testtartás, a nem megfelelően kezelt sérülések és az elégtelen táplálék, mind hozzájárulhatnak a térd fájdalmához.
És ha fájdalma zavarja a mindennapi tevékenységeket, akkor nem vagy egyedül. Körülbelül minden negyedik amerikainak súlyos ízületi fájdalma van az ízületi gyulladással kapcsolatban a CDC . Egy 2013-as tanulmány a térdprotézisek 162 százalékos növekedéséről is beszámolt az elmúlt 20 évben. Messier SP és mtsai. (2013). Az intenzív étrend és a testmozgás hatása a térdízület terhelésére, a gyulladásra és a klinikai eredményekre a túlsúlyos és elhízott, térdízületi osteoarthritisben szenvedő felnőttek körében: Az IDEA randomizált klinikai vizsgálat. DOI: 10.1001 / jama.2013.277669
Szerencsére, ha egész életében jobban gondozza a térdét, már a húszas éveitől kezdve, megerősítheti őket, és potenciálisan megmentheti magát a napi fájdalomtól és kellemetlenségektől.
Amit megtehetsz
Ha térdfájdalma van, Rippe javasolja alacsony hatású tevékenységek , például úszás, gyors séta vagy kerékpározás. Fontolja meg a glükózamint és kondroitint biztosító kiegészítők szedését is a térd megerősítésére és kenésére.
A másik oldalon túl sok mozgás nehezedhet az ízületeire. Tehát ha azok közé tartozik, akik egyszerűen nem tudnak kilépniHIITszokás vagy hosszútávfutás, van néhány egyszerű mozdulat és nyújtás, amelyet kipróbálhat, amely segít enyhíteni a fájdalmat.
Gyors anatómiai lecke
Mivel több izom átfedi a térdízületét - beleértve a vádlit, a combot, a combizmat, a quadricepszust, a gastrocnemust és a tallót -, és együtt dolgozik a térd hajlításában, meghosszabbításában és stabilizálásában, a fájdalom pontos forrása nem mindig nyilvánvaló.
'Ez azt jelenti, hogy gondolkodni akar az összes szövet térd körüli nyújtásán' - mondja Lauren Williams , okleveles személyi edző és a Chisel Club tulajdonosa.
Itt Williams megosztja hat legjobb (és legegyszerűbb) mozdulatát, amelyek az összes izomcsoportot megcélozzák. Próbálja meg ezeket a nyújtásokat minden edzés után, hogy a térde egészséges maradjon most és a jövőben is.
Feladatok
1. Falborjú nyújtás
A vádli izmait gyakran elhanyagoljuk nyújtási erőfeszítéseink során. Azonban azok számára, akik futnak, nagy hatású edzéseket végeznek, vagy sok időt töltenek a lábukon, elengedhetetlen a vádli nyújtása - mondja Williams.
A borjak rendkívüli módon megfeszülhetnek az ütközéstől, és nyújtani kell őket, hogy enyhítsék a térden felfelé haladó fájdalmat.
Keressen egy falat, amelyre támaszkodhat. A fal felé nézve hajlítsa meg a jobb lábát, és helyezze a sarkát oda, ahol a padló a falhoz illeszkedik. A lábujjait fel kell emelni, miközben a sarka a padlón marad.
Tartsa a sarkát a padlón és a lábát a lehető legegyenesebben, hajoljon az első lába felé, tartsa a nyújtást a legmélyebb pontján. Döntsön be 5 másodpercig egyszerre, mielőtt elengedi, azon munkálkodva, hogy elmélyítse a szakaszt.
szar a házasságom
Ismételje meg ugyanazt a szakaszot a bal lábával. Célozzon 10–15 ismétlést mindkét lábon - vagy többet, ha még mindig feszességet tapasztal.
2. A borjú törje össze a lacrosse labdát
Ez a lépés lehetővé teszi, hogy feszültséget fejtsen ki a vádlijában és a combhajlatában - mondja Williams.
Üljön a földre, és húzza a jobb lábát a fenekéhez, hogy a térde meghajljon. A jobb térde alá ékeljen egy lacrosse labdát (vagy egy jóga / masszázs labdát), amely a borja és a combhajlító közé helyezi.
Hozzon létre egy „kompressziós erőt” a sípcsont maga felé húzásával, majd forgassa a lábát váltakozó körkörös mozdulatokkal, hogy elősegítse a térdízület terének kialakítását. Addig folytassa, amíg nem érzi a feszességet ezeken a területeken, majd váltson lábbal.
3. Fél térdre csípő és a quad nyújtás
Ez a szakasz nemcsak csodálatosnak érzi magát, hanem kétszer is megterheli a csípő és a quad izmait - magyarázza Williams.
Térdeljen az egyik térdére, másik lábával a padlóra ültetve maga előtt. Hozzon létre 90 fokos szöget mindkét lábával. Hajoljon előre az első lába felé, csípő elejét lefelé nyújtva.
Ezután fogd meg a hátsó lábad bokáját, és húzd a feneked felé, hogy mély combhajlítás és csípő húzódjon le a lábad elején, egészen a térdéig. Mozgasson be és ki ebből a szakaszból 10–15 ismétlésig, a feszesség szintjétől függően.
Profi tipp: Tegyen egy hajtogatott törülközőt vagy szőnyeget a térde és a padló közé.
4. Négyhabos hengernyújtás
A quadok nyújtása létfontosságú, mivel a quadjaink adaptívan rövidek lesznek a legtöbbünk által mindennap elvégzett üléstől. Gyakran állandó feszültség alatt állnak. Ahhoz, hogy ez a nagy izomcsoport a lehető legjobban működőképes legyen, Williams javasolja egy habgörgő használatát.
Lie arccal lefelé. Helyezzen habhengert a jobb lába alá, közvetlenül a quadja alá. Tegye testsúlyának nagy részét a lábára, és lassan gördüljön. Ahelyett, hogy egyszerűen felfelé és lefelé gördülne, tekerje a lábát is egyik oldalról a másikra, az izmok szorosabb foltjaira összpontosítva.
Váltás a lábakon. Addig gördítsd tovább, amíg ez az érzés már nem lesz fájdalmas. Ha ez lehetetlen (mint néhány futó számára lehet), akkor tegye meg legalább 5 percig.
5. Fali combhajlító szakasz
A combhajlító izmaid jobban befolyásolják a térdet, mint gondolnád, és kellemetlen érzés vagy fájdalom forrása lehet.
Feküdjön felfelé bal bal lábával a padlón, a lábát hajlítsa meg. Fogja a jobb lábát, és támassza meg egyenesen egy falra vagy asztalra, vagy használja a ellenállási sáv .
Ennek a szakasznak a lábának hátulján kell sugároznia, kezdve a térdén. Miután megtalálta a szakasz legmélyebb pontját, 5 másodperces sorrendben váltakozva húzza össze a jobb lábát.
Ha nagyobb a rugalmassága, tartsa jobb bokáját és húzza maga felé. Célozzon 10–15 kört az 5 másodperces tartásokra, és folytassa, ha továbbra is szűknek érzi magát. Ismételje meg a bal lábát.
6. Egyenes láb emelés
Az egyszerű erősítő gyakorlatok, mint például a lábemelés, kevéssé terhelik a térdet, de aktiválják és erősítik a quadricepszet is.
Feküdjön arccal felfelé hajlított térddel, a másik lábbal a padlón előtted. Emelje fel egyenes lábát körülbelül 1 lábnyira, kifelé fordítva (hogy a lábujjai átlósan mutassanak, nem pedig egyenesen a mennyezet felé).
Végezzen 3 10-15 ismétlést, felváltva a lábakat. Ahogy erősödik, adjon hozzá legfeljebb 10 font boka súlyokat.
Alsó vonal
Nincs kétség afelől: Térdfájdalom szívás. De ne felejtsd el, hogy az egyik legjobb dolog, amit tehetsz a térd egészsége érdekében, egyszerűen az, hogy életed során aktív életmódot tarts fenn.
'Ízületei a mozgáson gyarapodnak' - mondja Rippe. 'Mindig próbáljon emlékezni arra, hogy valamilyen tevékenység jobb, mint semmilyen tevékenység.'
