Tudja Meg Az Angyal Számát
Senki sem akar jóga közben elbukni a Mountain Pose felett, vagy lezuhanni a pörgetés 15 percében. Vigye el a világvége forgatókönyveit (és a bonyolult felszereléseket) ezzel az egyszerű testtömeg-edzéssel a kezdők számára.
Ezek a gyakorlatok mindenkinek szólnak - még akkor is, ha még soha nem tette be a lábát egy edzőterembe. Kövesse ezt a 20-30 perces edzést hetente 2 vagy 3 alkalommal.
Bemelegítse, mielőtt kidolgozza
Előttedmegdolgoztatja az izmait, neked kell bemelegítse őket .
'A bemelegítés célja a vér áramlása és az oxigén növelése a test azon területein, amelyeket dolgozunk ki' - mondja személyi edző Amy Kiser Schemper .
A legtöbb ember számára Schemper szerint néhány perc mozgás elég ahhoz, hogy készen álljon a mozgásra. Íme néhány lehetséges módszer, amellyel megszerezheti szívpumpa :
- Március a helyén.
- Mozogjon egyik oldalról a másikra.
- Ne ugró emelők.
- Ugrókötél.
- Próbálj meg néhány fenékrúgást.
- Készítsen néhány nagy kar kört.
Próbálja ki ezeknek vagy bármelyik lépésnek a kombinációját kardió rutin ami neked működik. 'Összpontosítson arra, hogy az izmok minden irányban mozogjanak több ízületű mozdulatokkal' - mondja Schemper. Más szavakkal,
Most, hogy a lélegzete gyorsabb és az izmok lazábbak, készen áll a kezdésre.
Fej-talpig testtömeg edzés kezdőknek
Vedd el Schempertől: 'Ha ma megjelentél, akkor sikeres vagy.'
Nem kell stresszelni a tökéletességen - mindaddig, amíg néhányba csúszott edzés felszerelés és letett egy szőnyeget, és rengeteg van víz praktikus, ezt lefedte.
Most tekerj fel néhány dallamot, és szerezd meg szívpumpa !
Tervezze meg, hogy minden gyakorlatot 3-5 percig ismételjen. A mozdulatok között végezzen 2 percet kardió , mint amikor bemelegítettél. Ez segít egy jól lekerekített edzésben, és közben megvédi izmait.
1. lépés: széki guggolás
Ideje guggolásként ledobni.
Ez a mozdulat a négykerekedet, combizmaidat, vádljaidat, hasizmaidat, a hátad alsó részét,és csikk . Ehhez erős székre vagy heverőre lesz szüksége.
Álljon a széktől elfordítva, a lábát váll szélességben választva el. Tolja hátra a csípőjét, hajlítsa meg a térdét, és lassan engedje le magát a székre. Nyomja át a sarkát, hogy felálljon.
Nehezítse meg:Ha kihívás elé áll, mozdítsa el a széket az útból, és tegye meg zsákmánymunka !
férfiak francia csók
2. lépés: Falra nyomás
Nézzünk szembe a tényekkel: Klasszikus fekvőtámaszok általános iskola tornaterme óta kemények.
A fali fekvőtámaszok bármilyen képességű embernek segíthetnek tökéletesíteni formájukat és izmokat építeni a mellkas célzásával,vállak, karok és hát.
Álljon körülbelül 2 méterre a faltól. Hajlítsa meg könyökeit, és lassan hozza testét a falhoz, szinte elég közel ahhoz, hogy megcsókolja. Tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe, és vegye felülről.
Nehezítse meg:Ha erősnek érzi magát, megpróbálhatja módosított fekvőtámaszok azáltal, hogy fekvőtámaszba kerül a padlón, de térdeit a padlón tartja támaszként.
3. lépés: Módosított hajlás
Tüdő intenzíven hangzik, de nem kell. A módosított tüdő kiválóan alkalmas borjak, combhajlítások, farizmok és ferdék megmunkálására. Javítani fogják a egyensúly (de ha szüksége van egy kis extra támogatásra, akkor a szék megkapja a hátát).
Kezdje az egyik lábával a másik előtt, körülbelül egy lábnyira egymástól, és fogja meg egy stabil szék támláját. Enyhén hajlítsa meg mindkét térdét. Tolja vissza a sarkát.
Pro típus:Kerülje az előrehajolást, és csak aggódjon az első láb meghajlása miatt. Lehet, hogy kísértésnek érzi, hogy alacsonyra ejtse, de ennek megtétele, mielőtt készen állna, felesleges megterhelést okozhat a térdén.
Nehezítse meg:A szék egyensúlyának és támogatásának használata segíthet az indulásban, de amikor készen áll, kihívja magát és engedd el, engedd el ! Szélesebbé teheti álláspontját és kissé lejjebb is léphet, ha az edzést egy fokkal feljebb szeretné fordítani.
4. lépés: Kezdő tricepsz dip
A 69 Boyz mondta a legjobban: Csak merülj, baba, márts .
Ez a lépés olyan, mint egy tricepsz dip, de megközelíthetőbb. És csakúgy, mint az igazi, ez is megadja az önét triceps és hasizom egy nagy edzés.
nagy hinta garnitúrák
Üljön a szőnyegre kissé behajlított térdekkel, tenyérrel a padlón, és törzsével körülbelül 45 fokos szögben. Tolja le a fenekét a szőnyegről, amíg a karja kiegyenesedik. Engedje le magát, és ismételje meg.
Pro típus:Tartsa távol a nyomást a csuklójától a tricepsz és az hasizom megszorításával.
Nehezítse meg:Ha összetöröd ezt a lépést, és késznek érzed magadfelemeledzés közben próbálja meg a tenyerét egy erős szék szélén.
5. lépés: Alap híd
Ideje a London - ö, az alap - híd lemenni.
Ez a lépés meglehetősen egyszerű, de komoly ütést jelent. A te mag , combizmok és farizmok mind érezni fogják az égést, ha ezzel a babával végeztél.
Feküdj felfelé, térdre hajolva vállszélességre, a karok pedig egyenesen lefelé az oldalad mellett. Tekerje át a csípőjét, hogy lehúzza a fenekét a szőnyegről. Lassan térjen vissza, és ismételje meg.
Tegye könnyebbé:Alig lehet leszállni a padlóról? Nem probléma! Csak a csípőd legyen olyan magas, mint amennyire kényelmesnek érzed magad. Ez a lépés egyenlő részek ereje és rugalmasság , tehát az, hogy nem tudok először nagyon magasra jutni, teljesen normális.
Érzed az égést? Ideje lehűlni
Túl meleg? Átkozottul. Hűtsük le néhány percig 3-5 percig helyreállító pózok .
Schemper azt javasolja, hogy végezze el a Child's Pose-t, amelyet néhány könnyű borjú nyújtás követ, miközben kényelmes helyzetben ül.
Új a gyermek pózában? Térdeljen a földre, érintse meg a lábujjait, és térdeljen csípő szélességben. Engedje le a testét a térde közé. Nyújtsa ki a tenyerét maga előtt. Lazítsa meg a vállát, és ha lehetséges, nyomja a homlokát a padlóhoz.
Időt szánva könnyedén nyújtás és kikapcsolódás edzés után segíti a pulzusszámot és vérnyomás lassítson fokozatosan.
Csináld itt azt, ami neked a legjobban megfelel - a cél az érzés kipihent és helyreállították.
Miért érdemes kipróbálni a testtömeg edzéseket?
A testtömeg edzés az utóbbi években a fitnesz világ egyik legfontosabb trendje volt Amerikai Sportorvosi Főiskola .
Miért bomba a testtömeg? Részben azért, mert nincs szüksége költségesre edzőterem tagság . 'Szeretem a testtömeg edzéseket, mert bárhol megteheti' - mondja Schemper.
'Könnyen beállíthatóak a fitnesz szintjéhez is a mozgástartomány növelésével vagy csökkentésével, a szögek növelésével vagy csökkentésével (például push-up esetén) vagy a mozgás lelassításával.'
Alapvetően, függetlenül a fitnesz szintjétől vagy a bankszámlájától, tökéletes testedzés áll rendelkezésre az Ön számára.
Vigyázz magadra: Hogyan lehet biztonságosan játszani
Szerencsére testtömeg-edzés közben nincs mód a súlyzó mellkasra dobására. Ennek ellenére a megfelelő formára való odafigyelés segít elkerülni a sérülések kockázatát a rutin során.
sophie hunter kor
'Amikor még csak elindul, tegye a célt, hogy csak mozogjon' - mondja Schemper. „Nincs szükség minden ismétlésre, vagy teljes edzésre. Törekedjen a jó formára és a gyakorlatok biztonságos és hatékony elvégzésére, de különben próbáljon meg ne aggódni a sajátosságok miatt. ”
tl; dr
Ahelyett, hogy tökéletesítené minden mozdulatát, inkább a megjelenésre koncentráljon. Ha valami fájdalmasnak vagy kínosnak érzi magát, álljon meg és vegyen egy levegőt. A cél az égés érzése, nem pedig a sérülés.
Végigsétálva a mozdulatokkal a képesített személyi edző segíthet abban is, hogy rendbe hozza a dolgokat. Ha lassan használja, akkor a legjobb, legbiztonságosabb eredményt érheti el.
