Hogyan lehet bejutni a kényszerítő „zsírégető zónába”

Van egy súlycsökkentő célja, amelyet megpróbál elérni? Ha megpróbál leadni néhány fontot, akkor talán hallotta, hogy érdemes megpróbálni a misztikus ~ zsírégető zónában ~ tornázni.

De mi ez pontosan? És ami még ennél is fontosabb: honnan tudhatja, hogy édes helyen van-e? Bontjuk le.

Nyilvánvalóan hangzik, de mi az a zsírégető pulzus?

Az Ön által megcélzott pulzusszám az, hogy hányszor kell a szívének dobognia percenként, hogy a szíve túlterhelés nélkül mozogjon. Ennél az aránynál tartás azt is jelenti, hogy olyan ütemben halad, amely elősegíti a kalóriaégetést és segít a fogyásban.

A „zsírégető pulzus” azért kissé téves.

A tested megteszi zsírégetést vagy szénhidrát energiát a fizikai aktivitás során, attól függően, hogy mennyit dolgozol. Mérsékelt ütemben, kissé megemelkedett pulzus mellett gyakorolva több kalóriát éget el a zsír. Forgassa fel erőteljes, szívdobogó ütemben, és a teste végül áttér a szénhidrátokból származó több kalória elégetésére.

A zsírégető zónában maradás a legjobb fogadásnak tűnhet, ha fogyni próbál. De tény, hogy nem mindegy, hogy a testmozgás során elégetett kalóriák zsírból vagy szénhidrátból származnak-e. Csak kalóriát kell égetnie, pont.

kos nő bika férfi az ágyban

Szóval, milyen pulzusra kell céloznia, hogy elég keményen dolgozzon a testmozgás előnyeinek kiaknázásáért? A fogyás és az általános egészségi állapot érdekében legalább mérsékelt tempóban kell gyakorolnia 150 perc hetente vagy lendületesen, legalább heti 75 percig.

• Mérsékelt tempóban gyakorolni , megcélozni 50-70 százalék a maximális pulzusszám.
• Erős ütemben gyakorolni , megcélozni 70–85 százalék a maximális pulzusszám.

Hogyan számítható ki az ideális zsírégető pulzus

A cél pulzus kitalálása egyszerű és csak néhány lépést tesz. Fogj egy számológépet, és kezdjük.

1. Határozza meg maximális pulzusát. Ez az átlagos maximális szám, amikor a szívednek percenként meg kell vernie edzés közben. Számolja ki úgy, hogy kivonja az életkorát a 220-ból. Ha 30 éves vagy, akkor a maximális pulzusod 190 ütés / perc lenne.
2. Határozza meg a nyugalmi pulzusát. Éppen ez a hányszor veri a szíved percenként, amikor teljesen nyugalomban vagy, például amikor először felébredsz. (A legtöbb ember számára ez 60 és 100 ütés / perc között van.) Csak vegye be a pulzusát egy teljes percig - ez a pihenő pulzusod.
3. Határozza meg a pulzus tartalékát úgy, hogy kivonja a pihenő pulzusát a maximális pulzusból. Ha a maximális pulzusod 190 ütés / perc, a nyugalmi pulzusod pedig 60, akkor a pulzus tartalék 130.
4. A mérsékelt testmozgáshoz szükséges átlagos pulzus tartomány megadásához szorozza meg a pulzus tartalékát 0,5 és 0,7 értékkel, és adja hozzá a nyugalmi pulzusszámot mindkét számhoz. Ha a pulzus tartaléka 130 ütés / perc, akkor a mérsékelt testmozgás cél pulzusszáma 125 és 151 között van.
5. Az erőteljes testmozgáshoz szükséges átlagos pulzus-tartomány meghatározásához szorozza meg a pulzus tartalékát 0,7 és 0,85 értékkel, és adja hozzá a nyugalmi pulzusszámot mindkét számhoz. Ha a pulzus tartaléka 130 ütés / perc, akkor a mérsékelt testmozgás cél pulzusszáma 151 és 170 között van.

Ha meg szeretné tudni, hogy edzés közben a kívánt pulzus tartományon belül van-e, tartson egy gyors szünetet, hogy ellenőrizze a pulzusát 15 másodpercig, és szorozza meg ezt a számot 4-gyel. (Ha egy teljes percre megáll, lelassítja a szívét, ezért nem kap pontos számot.)

Ha a kívánt tartomány alatt van, ez azt jelenti, hogy egy kicsit fel kell növelnie az intenzitást. Ha meghaladja a kívánt tartományt, lassítson.

Különböznek-e a nők és a férfiak számításai?

A nők és a férfiak szíve kissé eltérően reagál a testmozgásra, így vannaknémilegkülönböző számítások a nők és férfiak pontos pulzusszámának meghatározására.

De a szakértők szerint ezek a variációk csak azoknak az élsportolóknak hasznosak, akik szuper specifikussá kívánnak válni. Az alkalmi testedzők ragaszkodhatnak ugyanazon alap pulzusszám kiszámításához.

Keresse meg zsírégető zónáját

Nincs kedve előhúzni a számológépet - vagy szeretné ellenőrizni az imént elvégzett matematikát? Itt van egy általános elképzelés arról, hogy milyen legyen a cél pulzusod a mérsékelt vagy erőteljes testmozgáshoz, az életkorod alapján.

A pulzus követésének egyéb módjai

Ha nem törődik a számok összeütésével, akkor más lehetősége van arra, hogy kiderítse, megfelelő intenzitással mozog-e.

Figyeljen arra, hogyan érzi magát

A testtel történő bejelentkezés könnyű - de kevésbé pontos - módja annak, hogy meggyőződjünk arról, hogy jó úton járunk-e.

Ha mérsékelt tempóban edz, akkor gyorsabban kell lélegeznie, de nem szabad kifulladnia. Képesnek kell lennie beszélni, de nem énekelni, és valószínűleg izzadni kezd körülbelül 10 perc múlva.

Ha erőteljes tempóban edz, akkor gyorsan és keményen kell lélegeznie, és nem szabad képesnek lennie egyszerre néhány szónál többet mondani. Néhány percen belül izzadni is kezd.

Használjon aktivitáskövetőt pulzusmérővel

A mellkasán pántoló órák és pulzusmérők mindketten elvégezhetik a munkát, ezért válassza ki, mi a legkényelmesebb az Ön számára.

De ne feledje: Annak ellenére, hogy ezek az eszközök csúcstechnológiát jelentenek, nem mindig 100 százalékosak a pontosságuk. Vegyük a számukat ballpark becslésként.

Olyan edzések, amelyek zsírégetnek, mint a szalonna egy serpenyőben

Végső soron a cél pulzus 70–85 százalékán végzett testmozgás több kalóriát éget el, lehetővé téve a fogyás céljának gyorsabb elérését. Ennek ellenére bármilyen fizikai tevékenység, amely emeli a pulzusát, segít kalóriák elégetésében és zsírvesztésben, feltéve, hogy Ön is lépéseket tesz ennek érdekében enni egészségesen .

A mérsékelt edzések, amelyek elérik a maximális cél pulzus 50–70 százalékát, például:

dühös fejsze és harag szoba

• tempós séta
• kényelmes tempóban biciklizni
• tánc
• kertészkedés
• páros teniszezni

Erőteljes edzések, amelyek elérik a maximális cél pulzus 70–85 százalékát:

• futás
• túrázás felfelé nehéz hátizsákkal
• úszó körök
• kerékpározás gyors ütemben (10 mph vagy gyorsabb)
• nehéz udvari munka
• ugrókötél
• egyedülálló teniszt játszani