Tudja Meg Az Angyal Számát
Manapság szégyent érezhet, ha megteszi, és megszégyeníti, ha nem akar fogyni. Itt azonban nincs szégyen, mert nem vagy egyedül. A CDC szerint kb fél Amerika minden évben megpróbál fogyni.
Bármi legyen is az oka annak, hogy fogyni szeretne, a fogyókúrának nem szabad korlátozónak éreznie magát. Végül is semmi íze nem jobb, mint a tiltott gyümölcs, jó? (Olvassa el: Semmi sem lehet tiltott, vagy csak megszállottja lesz.)
Ehelyett fontolja meg, hogy bizonyos ételek hogyan működnek melletted vagy ellened. Ha a súlycsökkenés a célod, vannak bizonyos ételminőségek, amelyek segítenek. Egyes ételek visszaszorítják az éhséget, míg mások serkentik az anyagcserét.
De azért fenntarthatóan fogyni , eleget kell ennie. Így van: enni jó.
Tehát mit eszünk?
Elolvasás után égesd el! Ezek az ételek természetesen fokozzák az anyagcserét
FYI: A „zsírégető” kiegészítők nem biztonságosak és hatástalanok - maradjanak távol tőlük.
Helyezze be a test kemencéjét ezek helyett:
| Edd meg ezt | Miért? | Mennyi? |
|---|---|---|
| Zsíros hal (például lazac vagy makréla) | Csökkenti kortizol , a testzsírhoz kapcsolódó stresszhormon. | 3,5 gramm / 100 gramm hetente kétszer |
| Kávé | Kutatás azt mutatja, hogy ez növelheti az anyagcserét. | 1-4 csésze naponta, a koffein szintjétől függően (100-400 mg naponta) |
| MCT olaj | Közepes láncú trigliceridek gyorsan energiává alakulnak át, így kevésbé valószínű, hogy zsírként tárolódnak. | 2 evőkanál naponta (ízetlen és bármihez hozzáadható) |
| Tojás | Szerint a 2004-es tanulmány , a kiváló minőségű fehérje órákon át növelheti az anyagcserét, miután evett. | 3 tojás, hetente négyszer |
| Zöld vagy oolong tea | Néhány teát termogén tulajdonságokkal rendelkeznek amelyek elősegítik a zsírégetést, különösen a has területén. | Legfeljebb 4 csésze naponta |
| Tejsavó fehérje | Megmutatták elősegíti a fogyást néhány embernél. | Márkanév és típus szerint jelentősen eltér |
| almaecet | Kutatás állatokon azt tapasztalta, hogy az ecetsav fokozza a zsírégetést és csökkenti a hasi zsírraktározást. | Naponta 1-2 teáskanál, vízzel hígítva |
| Chili paprika | Kapszaicin a tartalom segít több kalória elégetésében, felgyorsítja a zsírvesztést. | Kockázzon egész chilit, vagy használjon porított cayenne borsot hetente többször |
| Teljes zsíros görög joghurt | Tanulmányok konjugált linolsavtartalom elősegíti a fogyást és a zsírégetést elhízott embereknél. | Gyakran, akár naponta (a legjobb eredmény érdekében válasszon sima, teljes zsírtartalmú változatokat) |
| Olivaolaj | NAK NEK 2009-es tanulmány megállapította, hogy az olívaolajban gazdag étrend a vér antioxidánsainak magasabb szintjéhez és a fogyáshoz kapcsolódott. | Naponta legfeljebb 2 evőkanál |
Magas bro-tein - ahem, magas * fehérjetartalmú * - fogyókúrás ételek
Egy élelmiszer fehérjetartalma az első számú tényező abban, hogy fogyásbarát-e.
A kutatások azt mutatják hogy minden étkezéskor kiváló minőségű fehérje elfogyasztása segíti a fogyást azáltal, hogy hosszabb ideig teli marad, és izmait feszesen és erősen tartja.
A napi fehérjeszükséglet meghatározásához súlyát fontban meg lehet szorozni 0,36-tal vagy használja ezt az online fehérjeszámolót .
| Mit enni | % fehérjetartalom | Gramm fehérje | Kalóriák |
|---|---|---|---|
| Földimogyoró (1 oz) | 16% | 7 g | 159 |
| Garnélarák (3 oz) | 90% | 18 g | 84. |
| Kelbimbó (½ csésze) | 17% | 2 g | 28. |
| Tökmag (1 oz) | 14% | 5 g | 125 |
| Pulykamell (3 oz) | 70% | 24 g | 146 |
| Lazac (3 oz) | 46% | 19 g | 175 |
| Ezékiel kenyér (1 szelet) | húsz% | 4 g | 80 |
| Lencse (1 csésze) | 27% | 18 g | 230 |
| Tejsavófehérje por (1 kanál) | 90% | 20-50 g | Márkanevenként nagyban változik |
| Tonhal, konzerv vízben (1 csésze) | 94% | 39 g | 179 |
| Quinoa (1 csésze) | tizenöt% | 8 g | 222 |
| Sovány marhahús, 10% zsír (3 oz) | 53% | 22 g | 184 |
| Tej egészben (1 csésze) | huszonegy% | 8 g | 149 |
| Brokkoli (1 csésze) | húsz% | 3 g | 31 |
| 1 tojás | 35% | 6 g | 78 |
| Görög joghurt (6 oz) | 48% | 17 g | 100 |
| Zab (½ csésze) | tizenöt% | 13 g | 303 |
| 2% zsírtartalmú túró (1 csésze) | 59% | 27 g | 194 |
| Mandula (1 oz) | 13% | 6 g | 161 |
| Csirkemell, bőr nélküli | 80% | 53 g | 284 |
Szénhidrát: A makró, amely ezer diétát indított el
A szénhidrát nem gonosz. Ezek csak egy újabb energiaforrás, amelyet a tested táplálására használnak. És mint minden másnál, vannak egészséges és kevésbé egészséges források.
De bármilyen okból is, úgy dönthet, hogy a szénhidrát nem a BFF, és ez is klassz. Vannak egészségügyi és súlycsökkenési előnyök, ha hideg vállat adnak nekik.
rászoruló ember szindróma
Az Atkins-diéta és ketogén (keto) étrend alacsony szénhidráttartalmú étrend. Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend a fogyáson túl számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a trigliceridszint csökkentését és a HDL-koleszterin (jó fajta) növelését.
Hogyan működik?
Ezen étrenden a szénhidrát napi 20-50 grammra korlátozódik. A szénhidrátok zsírokkal történő helyettesítése a szervezetet úgynevezett anyagcsere-állapotba hozza ketózis .
Alapvetően ez azt jelenti, hogy a testednek nincs elegendő cukra az energiához, ezért inkább a tárolt zsírt kell égetnie.
Alacsony szénhidráttartalmú ételek sovány
A szénhidrátokat három fajtára osztják: rost, keményítő és cukor. A keto szénhidrátok számításakor csak az emészthető szénhidrátokat vagy a „nettó” szénhidrátokat vizsgálja.
Számítsa ki a nettó szénhidrátot úgy, hogy kivonja a rost grammját a teljes szénhidrát-számból. A rostból származó szénhidrátokat nem számoljuk, mivel nem szívódnak fel a véráramba, mint a keményítő és a cukor.
Összehasonlításképpen, az alábbi szénhidrátok száma 3,5 uncia (100 gramm) adagméretet tükröz.
| Étel | Nettó szénhidrát szám |
| Kagyló | 7 |
| Brokkoli | kettő |
| Csedár sajt | 3 |
| Avokádó | 3 |
| Baromfi vagy fűvel táplált hús | 3 |
| Tojás | 0 |
| Kókuszolaj | 0 |
| Túró | 6. |
| Lenmagot | kettő |
| Áfonya | 9. |
| Vaj | 0 |
| Shirataki tészta | 1 |
| Olajbogyó | 0 |
| Étcsokoládé (100% kakaó) | 3 |
Kíváncsi más alacsony szénhidráttartalmú lehetőségekre? Ellenőrizheti a szénhidráttartalmat és egyéb információkat itt .
Magas rosttartalmú ételek, amelyek jóllaknak (és rendszeresek)
Mint a hírhedt sarlacc a Carkoon-i nagy gödörben („Csillagok háborúja”, bárki?) a tested lassan emészti a rostot. Rendben, nem lassan „több mint ezer éven át”, de elég lassan ahhoz, hogy elfogyasztása után sokáig érezze jól magát.
A rost lassítja a cukor felszívódását a véráramba, csökkentve a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Mi mást tehet az ön számára a rost?
- Fenntartja a bél egészségét.
- Csökkenti a koleszterint.
- Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és az összes rák kockázatát.
| Mit enni | Összes rosttartalom | Táplálkozási megjegyzés |
|---|---|---|
| Alma, 1 közepes vagy nagy | 4-5 g | C-vitamin, kálium |
| Zöldbab, 1 csésze | 4 g | C vitamin |
| Édes burgonya, 1 közepes bőrű | 5 g | A-vitamin, C-vitamin, E-vitamin, béta-karotin, lutein, zeaxanthin, magnézium, kálium, vas |
| Málna, 1 csésze | 8 g | C vitamin |
| Eper, 1 csésze | 3 g | C vitamin |
| Csicseriborsó, ¾ csésze | 8 g | B-6-vitamin, folát |
| Tök, 1 csésze | 3 g | A-vitamin, C-vitamin, E-vitamin, kálium |
Navigálás a kereskedő Joe-nál fogyókúrás ételekért
Szembesülni vele: éhség támad, amikor a boltban vagy. Joe kereskedője nyilvánvalóan ott van, ahol a megfizethető árakat és a kreatív egészséges ételeket illeti - brokkoli és kelkáposzta pizza kéreg , valaki?
benőtt szőr a herezacskón
Különleges megjegyzés: A gyártók összetevői és táplálkozási információi bármikor változhatnak, ezért vásárlás előtt ellenőrizze még egyszer a tápértékjelölést.
Íme egy összefoglaló néhány tápláló étel, amely segít a fogyásban.
| Edd meg ezt | Adag | Kalóriák | Miért jó |
|---|---|---|---|
| Rice karfiol töltelék | 1 csésze | 60 | Vega-fókuszált, nem pedig szénhidráttartalmú |
| Sült fokhagymás Hummus | 2 evőkanál | 60 | A szív egészséges |
| Szeletelt szárazon pirított mandula | ¼ csésze | 180 | A szív egészséges, alacsony szénhidráttartalmú |
| Toscano fekete borssal | 1 uncia | 121 | Nincs szénhidrát, 7 g fehérje |
| Matcha zöld tea | 1 csomag | 5. | Nincs zsír, nincs koleszterin |
| Cukrozatlan mandula kesudió és makadámiadió ital | 1 csésze | 30 | Vegán, kóser és tejtermék / glutén / laktóz / szójamentes tejpótló |
| Tonhalburgerek | 1 hamburger | 150 | Magas proteintartalmú |
| Heirloom Popcorn | 2 bögre | 180 | A szív egészséges |
Amikor a jó ételek elromlanak
Néha az egészséges ételek kiszúrása könnyebb, ha összehasonlítjuk őket nem éppen egészséges társaikkal.
Íme egy pillantás néhány egészségesebb csereügyletre, amelyek segíthetnek a fogyás és az egészségügyi célok megfelelő nyomon követésében.
| Étel | Miért nem a legjobb | Ez legyen inkább |
|---|---|---|
| Hasábburgonya, burgonya chips | Nagyon magas kalória- és keményítőtartalom (szénhidrát) | Főtt édesburgonya egy szórással feta sajttal |
| Cukros italok | A cukor megzavarhatja általános egészségi állapotát; üres kalóriákat is biztosít, amelyek túlevéshez vezethetnek. | Ízzel átitatott pezsgő |
| fehér kenyér | Túlzottan feldolgozott, amely eltávolítja a jó dolgokat (például rostot); hozzáadott cukrot tartalmaz | Teljes kiőrlésű vagy Ezékiel kenyér |
| Cukor rudak | Alacsony tápanyagtartalom; magas kalóriatartalmú és cukros | Egy marék dió vagy egy darab gyümölcs |
| Pékáruk (sütemények, sütik, sütemények) | Magas cukor- és transzzsírtartalom, amelyek összefüggenek a koszorúér betegségével | Egy darab étcsokoládé |
| Alkohol | Üres kalóriák (különösen a sör), amelyeket a test zsírégetés előtt eléget, ami lassítja a fogyást | Ha feltétlenül muszáj, akkor a bor a legjobb választás (mértékkel). |
| Fagyasztott pizza | A legtöbbet finomított liszttel és hozzáadott cukrokkal dolgozzák fel. | Készítse el saját maga - a házi verziók sokkal egészségesebbek lehetnek. |
| Jégkrém | Kalóriatartalmú és cukorral töltött | Rendben, igyon egy kis fagylaltot (vagy fagyasztott joghurtot), de tartsa be a körülbelül 2 golflabda nagyságú adagot. |
| Kidolgozza a kávéitalokat | A mesterséges szirupok és más ízesítők sok kalóriát adhatnak hozzá. | Ragaszkodjon a fekete kávéhoz (vagy adjon hozzá csak egy csepp tejet). |
| Hozzáadott cukor | A cukor hozzáadja a kalóriákat, megemeli a glükózszintet, és az egyébként egészséges ételeket egy fokkal lejjebb viszi. | Ha édesítőszert kell hozzáadnia, próbáljon ki egy természetes cukormentes opciót, mint például a stevia. |
Hol férnek bele ebbe a kalóriák és az adagok?
Az egészséges ételek fogyasztása csak eddig viszi el. Néhány egyéb tényezőt figyelembe kell venni, amikor megpróbál fogyni.
Kalóriák, kalóriáim ...
A „kalória” szó rossz rap-et kap, de csak így mérik az ételek energiatartalmát.
Hány kalóriára van szükségem?
A mérsékelt súly fenntartása érdekében a táplálkozás szakértők egyetértek abban:
- A nőknek napi 2000 kalóriát kell bevenniük.
- A férfiaknak napi 2500 kalóriát kell bevenniük.
A sovány fogyás alapvetően a régi mondáshoz vezet - kalóriák, kalóriák. Ha kevesebbet eszel, mint amennyit megégsz, akkor lefogysz.
Ennek ellenére nincs két egyforma oláf. Korod, magasságod, testsúlyod, fittséged szintje, az anyagcseréd és egyéb tényezők különbséget tesznek abban, hogy naponta hány kalóriát éget el.
Fontolja meg egy dietetikus konzultációját vagy a kalória kalkulátor hogy meghatározzon egy kalóriatartományt, amely magával ölt és súlycéljaival.
Hogyan néz ki az egészséges fogyás?
A heti 1 font leadását általában biztonságos és fenntartható célnak tekintik.
A kalóriatartás lassításának egyik egyszerű módja, ha tudatában van az adagoknak. Vágyakoznak a chips után? Hagyja ki a családi méretű táskát, és válassza az uzsonna méretét. Kész.
Nos, nem egészen. Még ha tecsinálnifogyni, nem akarja, hogy teste 2000 kalóriás feldolgozott élelmiszeren fusson. A lényeg az, hogy nem minden kalória jön létre egyenlően.
Az adag mérete számít
Néha a tested kommunikációja kiszakad. A pocakod azt mondja: 'Egy gombóc gelato nagyon jó volt!' de az ízlelőbimbói azt mondják: „Fejezd be a korsót!”
Előfordul, hogy csak az adagok figyelembevétele elegendő ahhoz, hogy leadjon néhány fontot a Netflixről.
elengedni az egészségtelen kapcsolatot
Ahelyett, hogy élelmiszer-mérleget és mérőkanálokat cipelne, vizuális jelzésekkel határozhatja meg az egészséges adagméretet. A te kezét nagyszerű módja az adagok mérésének (hacsak nem „kézzel áldott” vagy, mint Hagrid vagy Fezzik).
= jó
= nem olyan jó
Részvezérlés megjelenítési útmutató
| Étel | Adag | Összehasonlított objektum | Kalóriák |
|---|---|---|---|
| Gyümölcs | 1 adag | Teniszlabda | 130 |
| Zöldségek | 1 csésze | Ököl | 20-50 |
| Szénhidrát | ½ csésze | Fél ököl | 150 |
| Fehérje | 3 oz | Tenyér | 150 |
| Zsírok | 1 evőkanál | Hüvelykujj hegy | 120 |
Megteszed: Étkezés-tervezési tippek a fogyáshoz
Ne feledje ezeket a tippeket, hogy ne veszítse el magát a „néhány font leadása” törekvésében:
- Egyél, hogy táplálja a tested.
- Töltse meg a tányérját gyümölcsökkel, zöldségekkel és fehérjékkel.
- Válassz egészséges zsírokat, és tudd, mikor kell kezelned magad.
- Legyen magabiztos az adagkontrollban - nincs szükség ételmérlegre.
- Válasszon egészséges ételeket, amelyeket több mint egy hétig élvezhet.
- Az étkezési tervet igazítsa az életmódjához és a költségvetéshez.
- Keressen szórakoztató, biztonságos módokat az aktív részvételre.
- Tudd meg, hogy szexi és felhatalmazott lélek vagy a saját egyedülálló egészségügyi utadon.
Mint minden célnál, a tervezés is eredményezheti vagy megdöntheti az eredményeket. Itt van egy minta étkezési terv a kezdéshez. Egészséges zsírokat és magas rosttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú Trader Joe ételeket tartalmaz a fenti listákból.
Ez az egyszerű étkezési terv könnyen beállítható az étrendi igények és preferenciák alapján.
hétfő
- Reggeli: Avokádó pirítós rántottával
- Ebéd: Garnélarák és ananásznyárs
- Vacsora: Sertésszelet kelbimbóval
kedd
- Reggeli: Zabpehely áfonyával
- Ebéd: Tonhal saláta
- Vacsora: Csirkemell édesburgonyapürével
szerda
- Reggeli: görög joghurt
- Ebéd: Charcuterie tál hússal, sajttal, olajbogyóval
- Vacsora: lazac mikrózöldfűvel és almaecetes vinaigrettel
csütörtök
- Reggeli: Banán turmix tejsavófehérje porral
- Ebéd: Kockára vágott pulyka túróval és borsóval
- Vacsora: Kókuszolaj marhahús rántása
péntek
- Reggeli: Sós zab főtt tojással és avokádóval
- Ebéd: Felnőtt ebédelhető - sonka- és sajtszeletek, mandula
- Vacsora: Steak, brokkoli és sajtburgonya
szombat
- Reggeli: Sült tojás Ezékiel pirítóssal
- Ebéd: Lencseleves
- Vacsora: Kereskedő Joe fekete bab Quinoa hamburgerei salsa és guac kíséretében
vasárnap
- Reggeli: Veggie frittata
- Ebéd: Házi kolbászos pizza naan-on
- Vacsora: Fűszeres fehér hal chili paprikával
A lényeg
A fogyáshoz nem létezik egy mindenki számára megfelelő, „Az utazó nadrág testvérisége” megközelítés. Ha a fenti listákból különféle fogyásbarát ételeket fogyaszt, akkor a siker útjára léphet azáltal, hogy jól érzi magát, táplálkozik és energikus.
De ezek a listák csak kiindulópontot jelentenek. Készítsen hasonló csereügyleteket, amíg nem talál olyan ételeket, amelyek az Ön számára, az életének és a céljainak megfelelőek. És néha az élet egy gombóc fagylaltot igényel (vagy öt). Ez is rendben van.
