Tudja Meg Az Angyal Számát
Talán tetszik neked
Melyik a fontosabb: alvás vagy testmozgás?Néhány,nyújtásaz edzés mellett úgy tűnik, mint egy cseresznye a sundae tetején - szép érintés, de nem szükséges. Vagy talán úgy gondolja, hogy a lábujjainak megérintése néhány másodpercre afutópad ülésrengeteg. Kiderült, hogy mikor (és hogyan) nyújtja az izmait, elérheti vagy megtörheti fitnesz céljait.
Mozgás
Az edzés előtti nyújtás elengedhetetlen a sérülések megelőzéséhez, valamint a teljesítmény javításához. Különösen, ha ébredés után azonnal edz, vagy ha napközben elég mozgásszegény, izmok feszesek lesznek, mondjaNoam tamir, okleveles oktató és alapító TS Fitness . Egy tanulmány kimutatta, hogy az edzés előtt 15 perccel történő nyújtás segíthet elkerülni a sérüléseket. Bemelegítés és nyújtás az izomsérülések megelőzésében. Woods K, Bishop P, Jones E. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 2008. március, 37. (12): 0112-1642.
Carrie-anne Moss férje
Tehát milyen mozdulatokról beszélünk? & ldquo; Legjobb, ha adinamikus bemelegítésedzés előtt, & rdquo; Tamir azt mondja. A statikus nyújtásokkal szemben, amelyeket 30 másodpercig vagy annál hosszabb ideig tartanak ugyanabban a helyzetben (gondoljunk a lábujjak érintésére),ilyen típusú nyújtásaktív mozgásokat foglal magában, amelyek utánozzák az edzésedet. Például, futók gyakran végeznek dinamikus nyújtásokat, mint csípőkörök, járó tüdő és fenékrúgások, hogy aktiválják a futásban használt izomcsoportokat. A dinamikus nyújtás során folyamatosan mozogsz, így ez is szívbemelegedést biztosít - magyarázzaJulie Mulcahy, M.P.T., sportorvosi gyógytornász.
Nemcsak csökkenti a sérülések kockázatát, de a kutatások azt is kimutatták, hogy a dinamikus nyújtás segíthet javítani az atlétikai teljesítményt. Egy tanulmány kimutatta, hogy az egyetemi birkózók, akik négy hétig dinamikus bemelegítést végeztek, javultak az erőben, az állóképességben, az agilitásban és az anaerboikus kapacitásban. A négyhetes dinamikus nyújtó bemelegítő beavatkozás hosszabb távú előnyöket eredményez. Herman SL, Smith DT. Journal of Strength and Conditioning Research / Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség, 2008, szeptember; 22 (4): 1533-4287. Más kutatások szerint a dinamikus nyújtás javítja az izom teljesítményét és teljesítményét a statikus nyújtáshoz képest. A dinamikus nyújtás, a statikus nyújtás és a könnyű aerob tevékenység akut hatása a nők izomteljesítményére. Curry BS, Chengkalath D, Crouch GJ. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2009, december; 23 (6): 1533-4287.
A szoros tartás problémája
Mivel a gondolat, hogy egy mini-edzést végezzen a tényleges edzés előtt, kimerítően hangzik, sokan közülünk ehelyett néhány félszeg lábujjhúzáshoz folyamodnak. Az ilyen statikus szakaszok inkább az izmok ellazítására és a rugalmasság előmozdítására összpontosítanak, mint a dinamikus nyújtás, mondja Tamir, és jót tehetnek az edzőterem edzésének végén.
A legújabb kutatások azonban megkérdőjelezték a statikus nyújtás előnyeitelőttedzés, ami azt sugallja, hogy csökkenhet a sportteljesítmény. Egy tanulmány megállapította, hogy a statikus nyújtások elvégzése a súlyzó guggolás miatt az emberek egyensúlyhiányosnak érezték magukat, és kevesebb súlyt emeltek, míg egy másik azt mutatta, hogy azoknak a futballistáknak, akik statikus nyújtást végeztek egy 30 méteres sprint előtt, lassabbak voltak az idejeik, mint azoknak a játékosoknak, akik nem nyújtózkodtak a sprintek előtt. A passzív statikus nyújtás akut hatása az alsó test erejére mérsékelten képzett férfiaknál. Gergley JC. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2013, december; 27 (4): 1533-4287. A statikus nyújtás hatása a sprintteljesítmény fázisaira az elit focistákban. Sayers AL, Farley RS, Fuller DK. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2009, február; 22 (5): 1533-4287. Végül egy 104 vizsgálat metaanalízise arra a következtetésre jutott, hogy a statikus nyújtás negatív hatással volt az erőre, az erőre és a robbanóanyagra. teljesítményt, és teljesen el kell kerülni. Az edzés előtti statikus nyújtás gátolja-e a maximális izomteljesítményt? Metaanalitikai áttekintés. Simic L, Sarabon N, Markovic G. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2012, február; 23 (2): 1600-0838.
Egy másik bummer: Egyes kutatások szerint a nyújtás nem sokat segít a megszüntetésébenizomláz. 12 tanulmány áttekintése során a kutatók megállapították, hogy a testgyakorlás előtti vagy utáni nyújtás nem állította le a zavaró fájdalmakat. Nyújtás az izomfájdalom megelőzésére vagy csökkentésére edzés után. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. A Cochrane szisztematikus felülvizsgálatok adatbázisa, 2011. július, (7): 1469-493X. (Valószínű oka: az izom és a környező kötőszövet mikrokönnyei okolhatók a fájdalomért, amelyet a nyújtás nem orvosol.)
Alsó vonal
Legjobb tétje: Végezzen néhány dinamikus nyújtást edzés előtt, amelyek felkészíthetik izmait, sőt javíthatják az atlétikai teljesítményt. Minden ellene szóló bizonyíték mellett valószínűleg okos elkerülni a statikus húzódásokatelőttedzés. Ennek ellenére Mulcahy úgy véli, hogy a statikus szakaszok hasznosak lehetnek azok számára, akik sok időt töltenek az íróasztalnál ülve. Javasolja a combhajlítás, a csípőhajlító, a váll és a hátizmok lazítását statikus nyújtásokkal (edzés után) hetente néhányszor. Végül feltétlenül beszéljen egy képesített edzővel, hogy megtalálja az edzettségi szintjének és céljainak leginkább megfelelő tervet.
