Hogyan lehet elsajátítani a Pilates lábrúgásait és egyéb tűzőmozgásait kezdőknek

A Pilates egylábú rúgása alapvető lépés, mint a balett pliéje. Mielőtt lehúzhat egy Pilates Boomerang-ot (igen, olyan intenzív, mint amilyennek hangzik), vagy csúszik át a levegőben egy nagy sugárhajtású repülőgépben mint Misty Copeland , meg kell tanulnod az alapokat.

Az egylábú rúgás kinyújtja a quadokat, miközben megerősíti a farizmait, a combizmait és a magját. Bár ez egy „kezdő” lépés, tökéletes kiegészítője minden fitneszrutinnak. Miután elsajátította, megpróbálhatja a kettős lábú rúgást.

Ezek a mozdulatok nem igényelnek divatos felszerelést, ezért fogd meg a Pilates szőnyeget, és kezdd el.

Minden egyetlen… lábam rúg

Lépésről lépésre: Pilates Single-Leg Kick

1. Feküdj a gyomrodon, és támaszkodj a kezedre és a lábadra.
2. Csúsztassa a vállát lefelé és hátra. Egyenesítse ki a gerincet. Rögzítse a szemét a padlón.
3. Döntse le a medencecsontot, és hajlítsa meg a magját.
4. Térdelje fel kissé a padlót. Hegyujjak.
5. Hajlítsa a bal lábát a térdénél. „Pulse” bal láb kétszer (gyors oda-vissza, olyan, mint egy DJ, aki a lemezkarcolás ).
6. Engedje le a bal lábát.
7. Ismételje meg a jobb lábát. Végezzen 3–6 ismétlést mindkét oldalon.

Miért csinálja?

• növeli a mag erejét
• növeli a rugalmasságot
• javítja az egyensúlyt
• javítja a testtartást

Dupla - csak rúgásokhoz

Lépésről lépésre: Pilates Double-Leg Kick

1. Feküdjön hasra, és fordítsa a fejét az egyik oldalra.
2. Középső kezek a hát alsó része mögött. Könyökét pihentesse finoman a padlón.
3. Döntse le a medencecsontot, és hajlítsa meg a magját.
4. Szorítsa össze a lábakat és nyújtsa vissza. Csak kissé emelje fel a térdét. Hegyujjak.
5. Tartsa a lábakat együtt, és hajlítsa meg mindkét térdét. Pulzáljon háromszor a lábával a zsákmány felé (ami, észreveszi, szintén keményen dolgozik). Flex combizmok. Tartsa a medencecsontot a padlóhoz ragasztva.
6. Emelje fel a mellkasát, a nyakát és a fejét. Nyújtsa kezét a zsákmányán túl.
7. Tegye vissza a felsőtestet a padlóra. Fordítsa a fejét az ellenkező oldalra. Tegye a kezét hátul mögé.
8. Ismételje meg a másik oldalon. Végezzen 3–6 ismétlést mindkét oldalon.

Miért duplázza el a rúgásait?

• A Double-Leg Kick ugyanazokat az előnyöket kínálja, mint az Single-Leg kick, majd néhány.
• Mivel nehezebb, ideális következő lépés annak, aki elsajátította az egylábú rúgást.
• Vegyen bele ezt a lépést a rutinjába, hogy javítsa egyensúlyát, alapvető erejét, rugalmasságát és testtartását.

Mindenkinek szüksége van egy „oldalsó rúgásra”

Lépésről lépésre: Pilates front-to-side side kick

1. Feküdj az oldaladon. Tartsa a fülét a vállával, a csípőjével, a térdével és a bokájával.
2. Támassza fel a fejét kézzel. Emelje meg a bordákat.
3. Pihentesse 1 tenyerét maga előtt a padlón. Ezzel a kézzel tartsa magát stabilan - ne tartsa magát. Hogy stabil maradjon, nyomja össze az ab izmokat.
4. Vigye előre a lábát csak kissé a csípőjétől. Forgassa el a lábakat.
5. Emelje fel a felső lábát, és hajlítsa meg azt a lábat. Hajtsa a felső lábát az első és a pulzus lábát egyszer.
6. Mutasson a lábujjakra, és söpörje a felső lábát az ellenkező irányba, amíg ki nem nyúlik mögötted. Tartsa ott egy másodpercig, majd tegye vissza középre. Ez 1 ismétlés.
7. Ismételje meg a másik lábával. Végezzen 3–6 ismétlést mindkét oldalon.

Most próbáld meg a Fel-Le oldalrúgást

1. A verzió elkészítéséhez ismételje meg a fenti 1–4. Lépéseket. Ezután emelje fel a felső lábát, és rúgjon a mennyezet felé (az elülső helyett). Ne feledje, hogy az egyensúly érdekében a hasizomra, nem pedig a kar erejére támaszkodik.
2. Folytassa a hasizmokat, hogy lassan visszahozza a lábát.
3. Ismételje meg a másik lábával. Végezzen 3–6 ismétlést mindkét oldalon.

Minek rúgni egyáltalán?

• művek a hasizma
• erősíti és nyújtja a csípőjét
• javítja a lépéshosszt
• növeli a rugalmasságot és a gyalogos mobilitást

A Pilates lábát húzza le

Lépésről lépésre: Pilates láb húzza elöl

1. Kezdje klasszikus deszka helyzetben (mindenki kedvenc kínzóeszköze).
2. Rugalmas hasizom, meghosszabbítja a gerincet, és nyomja a súlyát a tenyerén keresztül. Verem a csukló tetejére.
3. Emelje fel az egyik lábát kissé a padlóról (2–3 hüvelyk). Mutasson a lábujjakra és nyújtsa ki a lábát, vigyázva, hogy ne mozduljon el a deszka helyzetéből.
4. Térjen vissza a padlóra.
5. Ismételje meg a másik lábával. Végezzen 3–6 ismétlést mindkét oldalon.

Miért csinálja?

• erősíti a vádlijait
• működik a farizom, a quadok, a combizmok és az ágyék
• edzést nyújt a válladnak, karjaidnak és hasizmaidnak
• javítja az egyensúlyt és a stabilitást

Nyújtsa fitneszét az egylábú nyújtással

Lépések a tökéletes egylábú nyújtáshoz

1. Kezdje a hátán asztali helyzetben. Hajlítsa meg a térdeit, és tartsa a lábszárakat párhuzamosan a padlóval.
2. Flex abs. Nyújtsa ki az egyik lábát 45 fokos szögben.
3. Fogja meg a másik lábát mindkét kezével a felső sípja körül.
4. Váltás a lábakon. Ismételje meg 3–6 alkalommal.

Miért nyújtózkodik egyáltalán?

• erősíti a hasizmaidat
• működik a zsákmányod
• segít javítani a koordinációt
• javítja a rugalmasságot

Minden a tortáról és a tejeskávéról ... pilates

Mikor Joseph Pilates század fordulóján fejlesztette ki ezt a gyakorlati formát, „Contrology” -nak nevezte, utalva a test, az elme és a szellem mozgás általi harmóniájára.

Alacsony hatású gyakorlatként tökéletes azok számára, akik el akarják kerülni a nagy hatású edzések, például a kocogás kopását. (Ha sérülései vannak vagy már fennálló állapotai vannak, az új gyakorlatok kipróbálása előtt mindig beszéljen egészségügyi szolgáltatójával.)

Gyakorlat teszi a mestert

A csoportos beállítás nagyszerű módja az indulásnak, ha még nem ismeri a Pilates programot. Az oktató megbizonyosodhat arról, hogy megfelelően végzi-e a mozdulatokat és elkerüli az esetleges sérüléseket.

Ha nem sikerül bejutni egy osztályba, akkor az online oktató videók is segíthetnek. Próbálja ki 10 perces Pilates törzsrobbantó vagy ez a 20 perces Pilates edzés bármilyen szintre.

hány éves keely shaye smith

Íme még néhány tipp az edzés maximális kihasználásához:

Itt meleg van, vagy csak te? Bemelegítés!

Célszerű legalább 5 percig melegíteni az izmait, mielőtt bekapcsolná a Pilates programot. Előzetes könnyű testmozgás csökkentheti a megterhelés vagy sérülés kockázatát, és a lehető legtöbbet hozhatja ki az edzésből.

Néhány perc könnyű kardió vagy alap nyújtás megteszi a dolgot. Találhat néhány ötletet is itt .

Ne feledje, hogy a Pilates lábrúgásai általában a Pilates szőnyegosztály közepén jelennek meg. Türelem, fiatal szöcske -eeeasebele!

hány éves lupita nyong o

Hogyan üthetünk pózt

Ha megnéz egy Pilates videót vagy részt vesz egy órán, akkor gyakran hallja az oktatókat arról, hogy a gerincüket „semlegesen” tartsák. Ez nyugodt és egyenes - sem homorú, sem domború. A semleges gerinc csökkenti a megterhelés vagy a fájdalom kockázatát, és javítja a hatékonyságot.

Ha otthon gyakorol, akkor tükör segítségével ellenőrizze a pózokat.

Ha bármilyen megterhelést vagy fájdalmat érez, álljon meg, tartson egy kis szünetet, és próbálkozzon újra lassan. A pilates soha nem okozhat éles fájdalmat vagy kényelmetlenséget.

A dolgok felcserélése

A pilates pózok általában az egyéni igényekhez igazíthatók. Ha sérülése van vagy terhes, mindig beszéljen orvosával és egy fitnesz szakemberrel, mielőtt kipróbálná a módosított mozdulatokat.