31 módszer a csúszkákkal a teljes test edzéséhez

Ha valaha is észrevette azokat a kis lila és kékeszöld korongokat az edzőterem nyújtási területén, és azon tűnődött, hogy „WTF?”, Akkor nem vagy egyedül.

Bár elismerjük, hogy egyes csúszkák sajtos, 80-as évekbeli hangulattal érkeznek, valóban képesek bármelyiket elfogadnitesttömeg mozdulata következő szintre.

Például: Talán megtehetnéguggoljonegész nap, de adjon hozzá egy csúszkát - arra kényszerítve magát, hogy szétcsúsztassa a lábát, majd visszahúzza őket egymáshoz, hogy álljon -, és új, kihívást jelentő lépést kapott.

keresztény serratos nettó értéke

És a legjobb rész? Ha nincs csúszkája, ezeket a mozdulatokat két kisméretű konyharuhával végezheti el. (Csak ezek után ne szárítsa meg velük a tányérjait.)

Nézze meg az alábbi gyakorlatokat. Ha készen áll az egész összerakására, a végén próbálja ki a gyors és hatékony edzésünket.

Csúsztatható gyakorlatok a hasizomra

1. Térddugás

Induljon bemagas deszkapozíciómindkét lábával csúszkákon. Húzza be a térdét, hogy megérintse a mellkasát.

Koncentráljon a mag feszes megtartására, és ne túrázzon túl magasan a csípőn. Tolja vissza a lábát, hogy visszatérjen a magas deszkához. Ismétlés.

kettő. hegymászó

Induljon magas deszka helyzetben, mindkét lábával a csúszkákon. Csúsztassa a jobb térdét a mellkasáig. Tolja vissza a térdét, hogy visszatérjen a magas deszkához. Ismételje meg a másik oldalon.

3. Egylábú hegymászó

Indítsa el a deszka magas helyzetében, jobb lábujjakkal a csúszkán. Húzza a bal lábát a mellkasához, és tartsa meg, ujjait néhány centire a padlóról lebegve.

Csúsztassa a jobb lábát előre a mellkasig, majd nyomja ki. Tartsa a bal lábát szilárdan a mellkasán. Ismételje meg a másik oldalon.

Négy. Kereszt hegyi mászó

Induljon magas deszka helyzetben, mindkét lábával a csúszkákon. Húzza a jobb térdét a mellkasáig és a testén át, a bal váll felé irányulva. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

5. Széles hegymászó

Induljon magas deszka helyzetben, mindkét lábával a csúszkákon. Húzza a jobb lábát előre a jobb kar külsejére (mint a Gyík póz a jógában).

Tolja vissza a jobb lábát kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. Összpontosítson a mag bekapcsolására, és ezzel a lépéssel nyissa ki a csípőjét.

6. Deszka emelő

Kezdje az alkar deszkájának helyzetében, mindkét lábával a csúszkákon. Tolja szét a lábakat legalább a csípő szélességéig, majd húzza vissza őket. Ismételje meg a lehető leggyorsabban.

7. Csuka

Induljon magas deszka helyzetben, mindkét lábával a csúszkákon. A merevítő és a túra csípője a mennyezet felé húzza a lábát a keze felé.

Ügyeljen arra, hogy a kezét és a vállát ugyanazon a helyen tartsa. Csúsztassa vissza a lábakat kiinduló helyzetbe, és ismételje meg.

8. Thai deszka

Induljon magas deszka helyzetben, mindkét lábával a csúszkákon. Hajtsa fel a jobb lábat a jobb váll felé, hajlítsa meg a jobb térdet és nyissa ki a jobb csípőt, miközben mindkét karját behajlítja és lejjebb tolja.

A jobb térdének közel kell lennie a jobb könyökéhez. Amint felfelé tolja, csúsztassa vissza a jobb lábát, így magas deszka helyzetben végez. Ismételje meg a másik oldalon.

9. Oldalsó térddugás

Induljon magas deszka helyzetben, mindkét lábával a csúszkákon. Térdelj a mellkas felé. Csúsztassa mindkét lábát jobbra, ügyelve arra, hogy a ferdeit rögzítse.

Fejezze be mindkét lábát a jobb kezén kívül. Tolja vissza a magas deszkába, és ismételje meg a másik oldalon.

Csúszó gyakorlatok a farizomhoz és az alsó testhez

10. Fordított behúzás

Feküdjön felfelé hajlított térdekkel és mindkét lábával a csúszkákon. Emelje fel a csípőt a padlóról a híd helyzetét , megnyerő fenék és combhajlítás.

Csúsztassa el mindkét lábát a fenekétől, tartsa a csípőjét ugyanabban a helyzetben. Húzza vissza a lábát, miközben a csípője felemelt állapotban van. Ismétlés.

Tegye könnyebbé:Csúsztassa előre az egyik lábát előre.

tizenegy. Korcsolyázó

Kezdje két lábával állni a csúszkákon. Csúsztassa a bal lábat jobbra, amennyire csak lehetséges, egyidejűleg hajlítsa meg a jobb lábát, és érje el a jobb ujját, hogy megérintse a padlót.

Húzza hátra a bal lábát, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon. Folytassa a váltakozó oldalakat.

12. Fordított dőlés

Kezdje két lábával állni a csúszkákon. Hajlítsa meg a jobb lábát, és csúsztassa vissza a jobb lábát egy alacsony mélybe, miközben a bal lábat álló helyzetben tartja.

Egyenesítse ki a lábát, és húzza be a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.

Tegye könnyebbé:Távolítsa el a csúszkát a rögzített láb alól, így nagyobb a stabilitása.

robin nelson craig t nelson

13. Guggolás

Kezdje két lábával állni csúszkákon, vállszélességre. Csatlakoztassa a farizmat, a combhajlításokat és a magot.

Küldje vissza a csípőjét, és a lehető leggyorsabban tolja el mindkét lábát a középvonaltól, és cseppentsen bele a alacsony guggolás .

A comb belső izmait és farizmait használva húzza össze a lábát, hogy álljon. Gondoljon arra, hogy együtt „cipzárja” a lábát, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.

14. Oldalsó dőlés

Kezdje két lábával állni csúszkákon, vállszélességre. Foglalkozzon a farizom.

Küldje vissza a csípőjét, miközben a jobb lábát jobbra csúsztatja, kissé meghajlítva a bal lábat, anélkül, hogy a bal térd el tudna menni a lábujjak mellett.

Nyújtsa ki a jobb lábát, amennyire csak tudja, egyensúlyozva súlyának legnagyobb részét a bal (hajlított) lábán. Húzza vissza a jobb lábát maga felé, miközben kiegyenesíti a bal lábát, hogy visszatérjen álló helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.

15. Visszafelé hajlás elérése

Kezdje el a földön hajlított térdekkel és mindkét lábával csúszkákon ülni. Tartsa a kezét a padlón, ujjaival előrefelé.

Emelje fel a csípőt, amíg a térd 90 fokos szöget nem képez, a karok egyenesek és a csípő vízszintes (a Fordított asztallap helyzet ). Innen hajlítsa meg a jobb bokát, így csak a jobb sarok nyugszik a csúszkán. Küldje a jobb lábát előre, rögzítve a farizmait és a combizmait, majd húzza vissza a Fordított asztallaphoz.

Alsó jobb láb és hajlítsa meg a bal bokát. Küldje előre a bal lábát, és húzza vissza. Ismétlés.

Nehezítse meg:Amikor mindkét lábát előre tolja, hajtson végre mindkét kar meghajlításával. Egyenesítse ki mindkét karját, amikor visszahúzza a lábát a kiindulási helyzetbe.

16. Plank kirúgás

Kezdje magas deszka helyzetben, mindkét lábával csúszkákon, hajlított lábakkal és térdekkel együtt. Tolja mindkét lábát jobbra, és teljesen nyújtsa ki a lábát. Helyezze vissza a lábakat középre, majd fordítsa balra, teljesen kinyújtva.

17. Lábujjhegy

Kezdje magas deszka helyzetben, mindkét lábával a csúszkákon és hajlított lábakkal, így csak a lábujjai érintik a csúszkákat.

A lehető legpontosabban mutasson lábujjakat a csúszkák néhány hüvelykes mozgatásához, a mag bekapcsolva tartásával. Húzza vissza a lábujjait egy hajlított láb helyzetbe.

Igen, ez egy apró mozdulat, de megígérjük, hogy mégis érezni fogja a borjainak működését. Ez a gyakorlat segít megerősíteni a boka és a láb izmait.

18. Csúszó burpee

Kezdje két lábával állni a csúszkákon. Guggoljon, tegye a kezét a földre, és csúsztassa vissza egy magas deszka helyzetbe. Végezzen egyet fekvőtámasz . Húzza vissza a térdét a mellkasához, és álljon. Ismétlés.

19. Curtsy bedőlés

Kezdje két lábával a csúszkákon állni, a lábak csípő szélességűek legyenek, a térdek kissé hajlítottak és a csípőjük kissé csuklós legyen (mintha csak a egy guggolás ).

Éreznie kell a farizmait és a combizmait. A jobb lábad összes izomzatával tolja a jobb lábát balra, és jöjjön egy alacsony, görbe hajlásba.

Tegye vissza a kiindulási helyzetbe a jobb lábfej hátrahúzásával, hogy párhuzamos legyen a balal, térdeit hajlítva és a csípőit végig csuklósan. Ismételje meg a másik oldalon.

20. Csúsztatja az emelőt széles zömökbe

Kezdje két lábával állni a csúszkákon. A lehető leggyorsabban tolja ki a lábát, és jöjjön egy alacsony, széles guggolásba. Győződjön meg arról, hogy a lábujjak oldalra vannak-e fordítva (például a második helyzetben hajtva ), és egyszerre emelje fel a karjait a feje fölött egy tapsra.

A belső comb és a mag segítségével húzza vissza a lábakat a lehető leggyorsabban, amint a kezét oldalára hajtja, mint egy ugró emelő. Ismétlés.

huszonegy. Láb kör

Fél guggolásban kezdje úgy, hogy a lábak csípő szélességűek, a térd kissé hajlított és a csípő enyhén csuklós, mintha csak guggolásnak indult volna.

Már éreznie kell, hogy a fenék és a combizma el van kötve. Jobb lábujjakkal a csúszkán csúsztassa előre a jobb lábát, és a bal térdet hajlítva tartsa, a jobb lábát széles ívbe juttassa kifelé a jobb oldalra, majd hátra, és teljes körrel hozza a bal lábat.

Most nyomja vissza a jobb lábát, és küldje el fordított ívbe, a jobb lábát hátrafelé téve, hogy találkozzon a bal lábbal. Ismételje meg a kívánt számú ismétlést, majd kapcsolja be a csúszkát, és ismételje meg a másik oldalon.

22. Dugóhúzó

Induljon magas deszka helyzetben, mindkét lábával a csúszkákon. Csúsztassa a jobb lábát előre és keresztbe a testén, mintha a bal vállát célozná meg.

Emelje le a bal kezét a padlóról, és forgassa balra, hogy minden súlya a jobb kezén legyen (majdnem olyan, mint Vad dolog a jógában).

Érintse meg bal kezével a jobb térdet, mielőtt visszacsúszik a deszka magas helyzetébe. Ismételje meg a másik oldalon.

23. Oldalsó deszka lábkereszttel

Kezdje a jobb oldali deszkából, jobb alkarral a padlón, ferde helyzetben, bal keze pedig a bal derekán. A bal lábnak a padlón kell lennie a jobb láb mögött, a bal lábujjakkal a csúszkán.

Húzza felfelé a bal lábujjait a feneke felé, hajlítsa meg a bal térdet és tartsa keresztbe a bal lábát a jobb láb mögött. Csúsztassa vissza a bal lábát kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a kívánt ismétlésszámot, mielőtt oldalra váltana.

Ha már nagy a csípő mobilitása, ez a lépés kissé könnyűnek érezheti magát. Ha nem, ez nagyszerű csípőnyitó lehet. Éreznie kell, hogy a bal farizom bekapcsolódik, a ferdéivel együtt.

24. Sí

Kezdje két lábával állni a csúszkákon. A jobb lábat tolja előre, miközben a bal láb hátralök. Ezután hátra - bal láb előre, jobb láb hátra - a lehető leggyorsabban haladva, mintha sífutó lenne.

25. Szöcske

Induljon magas deszka helyzetben, mindkét lábával a csúszkákon. Tartsa a jobb lábát egyenesen és a csípőjét a lehető legmagasabban, keresztezze a jobb lábát a bal alatt.

jacqueline fernandez magasság wikipédia

Tolja ki a jobb lábát bal oldalra, csípőt balra fordítva, de mindkét kezét a padlón tartva. Húzza vissza a jobb lábát kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

Csúsztató gyakorlatok a karjainak és a felsőtestének

26. Karcsúszás

Kezdd négykézláb (gondolj Asztal a jógában ) két kézzel csúszkákon. Ha bármilyen térdérzékenysége van, akkor érdemes egy törülközőt vagy szőnyeget a térde alá ehhez a lépéshez.

A mag bekapcsolt állapotában csúsztassa mindkét karját előre, és próbálja a lehető legközelebb kerülni a mellkasát a padlóhoz. Húzza vissza a karokat a mellkas felé, és ismételje meg.

Tegye könnyebbé:Nyomja előre mindegyik karját külön-külön.

Nehezítse meg:Végezze el ezt a gyakorlatot magas deszka helyzetből.

27. Csúszó push-up

Kezdje magas deszka helyzetben, mindkét kezével a csúszkákon, és szorosan egymás mellett. Csúsztassa szét a kezét kissé szélesebbre, mint a váll szélessége, és hajtson végre egy fekvőtámaszt.

Tegye vissza a kiindulási helyzetet a kezek hátracsúsztatásával.

Tegye könnyebbé:Tegye térdével a padlóra ezt a gyakorlatot.

28. Kar kar

Indítsa el a deszka magas helyzetében, mindkét kezével a csúszkákon. Csúsztassa a jobb karját előre. Készítsen egy nagy ívet, miközben jobb karját csúsztatja a teste körül és jobb oldalán.

Tolja vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. ( Viasz be, viasz le .)

Tegye könnyebbé:Tegye térdével a padlóra ezt a gyakorlatot.

Nehezítse meg:Csúsztassa mindkét kezét egyszerre felfelé és körbe, külön-külön.

29. Kar keresztbe

Indítsa el a deszka magas helyzetében, mindkét kezével a csúszkákon. Nyomja a jobb kezét balra, átlépve a bal kéz mögött, és ha lehetséges, a bal kéz külsejére.

Húzza vissza a jobb kezét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.

30. Fokozott fekvőtámasz

Indítsa el a deszka magas helyzetében, mindkét kezével a csúszkákon. Tolja jobb kézzel előre több hüvelyk.

Hajtson végre egy lépést a lépcsőzetes állásban. Változtassa meg a kezek helyzetét, hogy a bal keze előre lépjen, és végezzen újabb fekvőtámaszt. Folytassa a váltakozó oldalakat.

Tegye könnyebbé:Térdelj le.

31. Karmászás

Induljon magas deszka helyzetben, mindkét lábával a csúszkákon. „Sétáljon” előre csak a kezeivel, egyik a másik előtt, és húzza a lábát a csúszkákra maga mögött.

Több lépés után fordítsa meg a járást, hátrafelé haladva térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Az edzés

Íme egy válogatás a fenti listából, amely ötvözi a primo 15 vagy 20 perces edzését. Minden egyes mozdulatot hajtson végre 45 másodpercig, majd 15 másodperc pihenést. Teljesítsd az egész pálya 2-3 fordulóját.

1. Hátramenet (váltakozó lábak)
2. Csúsztatható emelő széles guggolásba
3. Fokozott fekvőtámasz
4. Csúszó burpee
5. Csuka
6. Fordított behúzás
7. Karmászás